穿越抑郁的正念之道

抑郁，像一滩流沙，一旦不小心涉足其中，很容易在自我挣扎中越陷越深。本书通过“正念认知治疗”，将西方认知科学与东方冥想练习相结合，以文字及CD形式帮助陷入情绪流沙的人们走上“自救”之道。本书的第 一部分阐述了思维、身体和情绪是如何一同在抑郁的形成和维持中起作用的；第二部分邀请读者亲自体验，当其陷入迷惘，努力想“修理好”自己的苦恼时，我们究竟错失了什么；第三部分帮助读者完善正念练习，并让它来担当、抵御抑郁的各种成分，如负性思维、情绪、身体感觉和行为；第四部分汇总出一个整合的策略，教会读者在面临生活中所有挑战时，特别是面临抑郁复发时，如何更完整、高效地生活。本书适用于那些时常被烦恼缠身或有抑郁症状，想要通过自救通往情绪“净土”的人群。

马克·威廉姆斯博士( Mark w…iams，PhD)英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。
1983~ 1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。
约翰·蒂斯代尔博士( John Teasdale，PhD)英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的高级研究职位：首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。他多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。
近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。
辛德尔·西格尔博士( Zindel Segal，PhD)多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授以及精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。
乔·卡巴金博士( Jon Kabat-Zinn，PhD)”正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等畅销著作。

目录
推荐序　抑郁苦海，正念为舟
译者序　正念认知治疗—从“穿越抑郁的正念之道”到“喧嚣世界中的静心法”
前　言　厌倦了这么持久的坏感觉
部分　心、身和情感
第1章
“哦，不，我又这样了”：为何烦恼挥之不去 / 2
当烦恼变成抑郁 　而抑郁挥之不去/ 6
　抑郁症的结构 / 8
第2章
觉知的疗愈力量：转化变动，趋向自由 / 20
情绪的作用 / 21
　心境和记忆 / 25
　行动模式:当批判性思维自愿担当不胜任工作时 / 28　
正念：觉察的种子 / 33
第二部分　每时每刻
第3章
培育正念：初尝滋味 / 38
觉察 / 39
　活在当下 / 43
　视念头作转瞬即逝的心理活动 / 44
　关闭自动导航 / 45
　直接体验 / 46　
超越通常的目标聚焦 / 49
　趋近而非回避 / 50
　日常活动的正念 / 51
　觉察的清新空气 / 54
第4章
呼吸：觉知的入门 / 56
让心智安稳 / 56
　新手 / 57
　呼吸 / 60　
正念行走 / 72
　从行走中学习 / 75
　从无觉知到觉知 / 76
第5章
知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心 / 78
通过直接经验而非思考获得的感觉 / 80
　身体扫描 / 85
　早晨的正念清醒 / 94
第三部分　转化不快乐
第6章
重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的 / 98
我们为什么切断联结 / 99
　开启新的可能性 / 102
　迷宫中的老鼠 / 104　
正念瑜伽 / 106　
在呼吸的周围扩展注意力 / 110
　读取你自己的气压计 / 119
第7章
和感受一起工作 / 121
在身体觉察中放置我们的信任 / 123
　在边界上工作 / 125　
转化困难的情绪 / 130
　选取诚实和开放之路 / 136
第8章
把想法当作心智的产物来工作 / 141
把想法只看作想法 / 144
　注意到自我批评的评论 / 149
　友善看待想法和感受 / 154　
超越想法和感受：无选择的觉察 / 157
第9章
日常生活中的正念：做一个呼吸空间 / 160
觉察和承认 / 164
　使用呼吸空间 / 168
　在呼吸空间之后我们可以做出的选择 / 174
第四部分　重新活出你的生命
第10章
全然地活着：从长期不快中解放自己 / 188
佩吉的故事 / 191
　戴维的故事 / 194
第11章
正念课程和你的生活：联合起来 / 204
周（第3章和第5章） / 208
　第二周（第4章） / 209
　第三周（第6章和第9章） / 210
　第四周（第6章和第7章） / 212
　第五周（第7章） / 212　
第六周（第8章） / 213
　第七周（第3章和第9章） / 213
　第八周（第10章） / 214
延伸阅读、网络资料、禅修中心 / 216

前言厌倦了这么持久的坏感觉抑郁令人痛苦。它是夜间攫走你快乐的“黑狗”，令你忐忑不安，难以入眠；它是午间只有你能见到的魔鬼，那份黑暗只向你显露。
如果你正捧读这本书，那么，可能你知道这些比喻绝非夸张。任何受过抑郁造访的人都明白，它会带来令人疲惫不堪的焦虑、巨大的自我不满以及空洞、失落的感觉；它会令你感到绝望、萎靡不振，渴求从未尝到的幸福滋味，而被无边无际的索然无味和失望所耗竭。
任何人都会想方设法避免感到如此不快、绝望。然而，具有讽刺意味的是，我们所做的一切似乎都是徒劳……至少不会管用很久。一个令人悲哀的事实是：一旦你曾经抑郁，哪怕其间会有几个月的时间感觉良好，它还是容易复发。如果这发生在你身上，或者你似乎无法找到持久的幸福，你 终可能会觉得自己不够好，是个失败者。当你试图去探寻更深刻的意义，试图去彻底理解感觉如此糟糕的原因时，“不够好”“失败者”这样的念头会萦绕你脑际。如果无法找到一个令人满意的答案，你可能会感觉到前所未有的空洞和绝望。 终，你可能会认定自己在根本上存在着一些缺陷。
但是，倘若你根本没有什么“毛病”呢？倘若，跟反复遭受抑郁之苦的人们一样，你那份理智的甚至是英雄般的解救自己的努力恰恰让自己成了牺牲品—如同想挣扎着走出流沙的人们那样，越是挣扎，陷得越深。那该怎么办呢？我们写这本书，是想通过分享 新的科学发现来帮助你去理解这一切是如何发生，又有些什么样的应对方式。这些科学发现，让我们从根本上认识到究竟是什么在助养抑郁或长久的闷闷不乐。
” 当心境开始陷入下滑的螺旋之际，带给我们伤害的并非心境本身，而是我们对心境的应对方式。
” 我们习惯竭力去摆脱痛苦，这些努力非但不能让我们获得解脱，反而会把我们囚禁于想竭力挣脱的痛苦中。
换句话说，情绪开始下沉之时我们所“做”的一切，似乎都无济于事。因为试图以惯常解决问题的方法摆脱抑郁，试图“修正”我们的“毛病”，只会令我们陷得更深。凌晨三点时对生活现状挥之不去的纠结想法，当感觉自己正跌入忧伤中时苛责自身的“脆弱”，拼命说服自己身心不要如此低沉……这一切思绪的漩涡，只会把你推向痛苦的深渊中。任何一个在无眠之夜辗转反侧的人，或者因无尽的反复思量而无法顾及生活中其他事务的人都明白，这样的努力是多么的徒劳。但是我们也知道自己是多么容易被这些心理习惯困住。
在下面的章节和音频中，我们为你提供了一系列的练习。你可以把这些练习融入日常生活中，让它们帮助你从那些令你闷闷不乐的心理习惯中解脱出来。我们把该课程称为“正念认知疗法”，它结合了对现代科学和冥想的 新理解，而这些冥想方法的临床效用已经在主流医学和心理学领域中获得证实。它崭新而有力地综合了对身心的不同理解方式，能够帮助你彻底转变与消极想法和情绪的关系。经由此种转换，你可以找到方法突破心境下滑的漩涡，不至于让它变成抑郁。我们的研究显示，对那些曾经有过三次或更多次抑郁发作的人来说，本书中所讲述的课程可以把复发率减少一半。
参加我们研究的所有男性和女性都遭受过反复的临床抑郁之苦。但你不必被正式诊断为抑郁，才可以从本书中获得极大的裨益。很多饱受与抑郁相关的绝望和痛苦的人从不寻求专业帮助，但他们依旧明白，在生命的很长一段时间里，他们被长期闷闷不乐所囚禁。如果你觉得自己反复地挣扎于绝望、倦怠和忧伤的流沙中，我们希望你会发现本书及音频可能具有潜在的巨大价值，能够帮助你从令人不断下陷的消沉情绪中解脱出来，给你的生活重新带来生机和真切的幸福。
由于个体差异，究竟你会如何体会到与消极情绪的关系产生深刻健康的转变，以及在此转变之后随之而来的会是什么，这些都难以预计。在一段时间（该课程中的八周）里，暂时地搁置评判，并全心地投入到这个过程中，看看会有些什么发生，是得以真正了知该方法有何益处的途径。我们就是这样要求课程参与者的。为了深化该过程，并让它更加真切，本书音频在描述冥想练习时，会给予你仔细而准确的指导。
在做冥想练习的过程中，我们鼓励你去试着培养“耐心”“自我慈悲”“开放的心态”和“温柔的坚持”等态度。这些品质可以帮助你从抑郁的“引力”中解脱出来，提醒你当前科学所证实的：停止努力去解决“感觉糟糕”这个问题，其实是件好事。事实上，这恰是明智之举，因为我们解决问题的种种习惯性方法几乎都以让事情变得更加糟糕而收场。
作为科学家和临床工作者，在经历一番曲折之后，我们对于什么对反复发作的抑郁有效以及什么无效，有了全新的认识。直至20世纪70年代早期，科学家们集中于寻找对急性抑郁的有效治疗—因为那种来势汹汹的次发作通常由个人生活中的灾难性事件所激发。他们在抗抑郁药物中找到了有效的治疗，对很多人来说，迄今这些药物都是非常有用的。但接着他们发现，抑郁哪怕在得到治疗之后通常还会复发，而且越多经历抑郁，它再次发作的可能性就越大。这个发现改变了我们对抑郁及长期闷闷不乐的整体看法。
原来，抗抑郁药物可以“解决”抑郁症，但这仅限于病人持续服用药物时。当他们停止服药，抑郁会复发，就算有时要到几个月后才会复发。无论是病人还是医生都不喜欢通过终生服药来把抑郁这个幽灵拦在门外。因此，在20世纪90年代早期，辛德尔·西格尔（Zindel Segal）、马克·威廉姆斯（Mark Williams）、约翰·蒂斯代尔（John Teasdale），我们几个人开始探索发展一种全新方法的可能性。
首先，我们着手去发掘抑郁症复发的原因—在每一次遭遇流沙时，是什么令其变得更加危险。结果发现，每当一个人抑郁的时候，大脑中有关情绪、思维、身体和行为的联结就变得越发的强大，更加容易激发起抑郁症。
其次，我们开始探究：面对这个持续的风险，我们可以做些什么。我们知道有一种叫认知疗法的心理治疗被证明对急性抑郁有效，并使得很多病人免于复发。但是，没有人确切知道它是如何起作用的。我们需要找出原因—这不仅是出于理论上的兴趣，而且也因为这个答案有着极其巨大的临床实用意义。
届时，所有的治疗（包括抗抑郁药物及认知治疗等）都只会被开具给已经抑郁的病人。我们推断，如果能够识别出认知治疗的关键所在，我们有可能在他们还好好的时候，就教给他们那些技能。与其等到下一次发作，我们希望能够把抑郁扼杀在摇篮里，从而彻底防止复发。
奇妙的是，我们各自的研究和调查 终驱使我们去检验一些冥想练习的临床应用。这些练 在培育某种特定形式的觉察，被称为正念。正念源于亚洲传统智慧。这些练习，在几千年来，都是佛教文化的一部分，经由麻省大学医学院的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和他的同事的打磨和完善，被用于一个现代的医学机构中。1979年，卡巴金博士在那里设立了减压课程，就是如今正念减压课程（MBSR）。该课程立足于正念冥想练习及其在压力、疼痛和慢性疾病中的应用。至关重要的是正念必须同时被描述为“诚挚的心念”（heartfulness），因为它实际上是关乎一份悲悯的觉知。正念减压课程被证实能帮助慢性疾病、身体虚弱及有焦虑和惊恐等心理问题的患者重新获得力量。这些益处不仅可见于人们在感受、思维和行为上的改变，也可见于那些负性情绪底下大脑活动模式的改变上。
虽然开始有些顾虑，不知我们的同事和病人听说我们要考虑把冥想作为预防抑郁的方法时会说些什么，但我们还是决定去仔细研究一番。很快我们就发现，西方认知科学和东方冥想练习的结合正是打破抑郁反复发作这个循环亟需的，在这种循环中，我们倾向于反反复复地思考是什么出了问题或者事情是如何不如意。
当抑郁开始令我们消沉的时候，我们通常的反应是通过压抑来试图摆脱它或者想用思考从情绪中走出来。在这个过程中，我们挖掘出了过往的遗憾，也构想出对未来的忧虑。在我们头脑中，我们尝试这个或那个解决问题的方法，但用不了多久，我们就会为找不到缓解痛苦情绪的方法而感觉很糟糕。我们迷失在当下的处境和想要的生活的比较中，很快，我们几乎完全生活在自己的头脑里，穷思竭虑。我们与世界、身边的人，甚至那些我们挚爱以及深爱着我们的人都失去了联结。我们不让自己去体验来自全然生活的丰富多彩的信息，难怪我们会感到受挫沮丧，甚至无能为力。而这，恰是慈悲的冥想觉知可以发挥巨大作用的地方。
如何 好地使用本书心理上的策略有时会成为一种无穷尽的循环，这些策略本身可以成为抑郁的重要部分。本书所教授的正念练习可以帮助你采取一种全然不同的方法去面对这种心理策略的循环。事实上，它还能够让你从此种心理活动模式中彻底解脱出来。培育正念能够帮助你放下对过往的懊悔以及对未来的忧虑。它会增加思维的弹性，可能前一刻你还觉得不知所措，而此刻新的可能性已然向你敞开。练习正念能防止我们从人人都会体验到的正常的不快演变为抑郁。它的效力来自帮助我们与自身内外有助学习、成长和疗愈的全面资源重新联结。我们可能甚至从不相信自己拥有这些资源。
无论抑郁与否，我们通常会忽视或者完全视之为理所当然的一个关键的内在资源是身体本身。当我们迷失在思维中，并竭力想摒弃情感时，我们很少去关注来自自身躯体的感受。然而，那些来自体内感受的即时反馈令我们知道正发生的情绪和心理状态。在我们从抑郁中解脱的探索中，躯体感受可以给予我们宝贵的信息，对它们的专注关注可以帮助我们脱离心理上的陷阱，不至于陷入将来或者胶着于过去，还可以转化情绪本身。本书的部分阐述了思维、身体和情绪是如何一同在抑郁的形成和维持中起作用的，而来自于 前沿研究的观点告诉我们如何去打破这样一个恶性循环。它突显了我们如何成为思维、情感和行为习惯所驱动模式的牺牲品—这些模式会限制生活本有的快乐和我们可以感受到的种种可能性。它表明，全然觉知地活在当下，有着一种意料之外的力量。
虽然 新研究发现逻辑和知识可能极具说服力，但是它们本身并不一定实用，部分原因在于它们倾向于通过思维和推理对头脑说教。因而，本书的第二部分邀请你去亲自体验，当我们完全给卷进去、迷失于心理的漩涡中，努力想“修理好”自己的苦恼以及与自身其他部分、智力（包括正念的力量）失去接触时，究竟错失了什么。在此时，思考“培育你自身的思维、身体和情绪的正念究竟意味着什么”可能只是又一个抽象的概念。因此，这部分设计是来帮助你去发展自己的正念练习，自行去了解正念具有怎样深刻的转化和解放的力量。
本书第三部分会帮助你完善练习。在负性思维、情绪、身体感觉和行为聚在一起成为漩涡，将要把不快转变成抑郁时，这些练习可以派上用场。
本书第四部分把一切都汇总成一个整合的策略，告诉我们在面临生活中所有挑战，特别是面临抑郁复发的时候，如何去生活得更完整和更高效。我们分享了一些人的故事，他们在面对抑郁经历的时候，如何经由投入做正念练习获得了成长和改变。我们提供一个系统的、易于实施的八周的课程，以一种切实可行的方式把本书所描述的所有因素和练习结合到一起。我们希望，阅读此书和投入到这些练习本身可以是一种 切实可行的方式，令你与你所具有的智慧和疗愈的能力联结。
从这种途径中获益的方法有很多种。如果时机合适的话，从一开始就投入到八周完整课程中会有很大收益，但是一定要去这样做。实际上，你甚至不必具有“抑郁”这个特定的问题，就能够从这里所描述的一个或多个练习中深深得益。我们所要审视的那种习惯自动的心理模式基本上影响着我们所有人，除非我们能够正视处理它们。你可能只是想更多地了解你的思维和内在情绪的景致（interior emotional landscape）。或者，在这样做的时候，你可能会很自然地在好奇心的驱使下，去尝试书中第二部分所介绍的一些正念练习，这随之会令你全心地投入到八周的课程中去，去了解究竟会发生什么。
在进一步讲述之前，我们想提醒两点。其一，我们所描述的各种冥想练习通常需要假以时日才会显示出它们全部的潜力。所以它们被称为“练习”。它们需要你带着开放和好奇的精神去一再地重温、造访，而不是去强求某种你觉得重要的结果，以证明投入时间和精力没有白费。对我们大多数人来说，这着实是一种新型的学习，但是却非常值得尝试。我们在这里所讲述的都旨在支持你的努力。
其二，如果你正处在一次临床抑郁发作中，不去参加整个课程可能是明智的。 新的证据表明， 好等你经过必要的治疗脱离了深度的抑郁，当你的思维和心灵不再受急性抑郁的重压，而能够接近这种应对思维和情绪的新方法时，再去开始这一课程，这是更为谨慎的选择。
无论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、自我慈悲、坚持和开放的心态去练习本书和音频中所描述的练习和冥想。我们都会倾向于迫使事物成为某种模样，在这里，我们邀请你放下这种倾向，而是培养对此刻已存在的事物的一份包容的心。经历整个过程的时候，尽量地，只是相信你的学习、成长和疗愈的根本能力，并投入到练习中去，仿佛你的生命有赖于它们。而其实，无论是事实上还是象征意义上，确实如此。其他一切只需顺其自然。