更明智的食物选择

? 前沿科学家蒂姆·斯佩克特30年集大成之作，帮你建立一生受益的健康饮食观
50%的疾病都与饮食相关，我们如何避免“病从口入”？关注肠道微生物组的多样性、打造个性化营养方案是我们重拾健康的强大工具。英国国家健康研究所高级研究员蒂姆·斯佩克特指出依照个体独特性，以及每个人与饮食的良性互动，为我们提供了可持续的健康个性化饮食建议。在本书帮你突破固有的营养学思维定式，更明智地挑选食物，把握自己健康的主动权。

? 揭示现代饮食中不容忽视的11个问题，预测食物未来的发展趋势
本书中，蒂姆·斯佩克特基于对饮食科学十余年研究和近五年最新成果，回答了对于现代饮食我们都关心、却从未真正找到答案的11个重要问题。什么才是真正健康的食物？食物真的能“增强”你的免疫系统吗？食物的未来是什么样的？这些问题涵盖食物与健康、食物的加工与储存、食物与环保等方方面面知识，可以说本书中涵盖关于食物你想了解的一切。

? 深度剖析21种常见食材，提供每位读者都能消化、吸收的营养学知识
食物的成分远比我们想象的要复杂，而食物标签能给出的有效信息极为有限。我们经常会把食物与单一的化学成分联系起来，实际上，绝大多数食物都包含了数以百计我们知之甚少的化学成分。作者在本书中将常见、常吃的食材划分为21类，从蔬菜、水果，到肉蛋奶，再到油脂和调味品，将每类食物逐一解剖，以通俗易懂的语言为我们讲述各类食物的营养成分、饮食误区、食物小传。翻开本书，我们将走进食物的世界，重新认识身边复杂而迷人的食物。

? 打开通过饮食改善健康问题、提高免疫系统的功能的新思路
越来越多的证据表明饮食对免疫功能的重要影响，什么才是“有效”饮食，如何吃出健康？书中将免疫系统的运行机制，以及食物与免疫系统的关系娓娓道来，并总结了提升免疫力的有效方法。除此之外，作者还分析了接种疫苗、补充维生素、采用抗炎饮食等流行方法的可行性，帮助我们在海量的信息和日新月异的营销宣传面前，轻松穿越“饮食雷区”，做出正确的判断。

? 用可视化图表量化食材，让食材的营养成分与品质优劣一目了然
书中利用可视化图表向读者展示食材的营养成分与品质，同时作者还公布了基于自身的测评数据得出的组合评分，帮助读者在选择食物时更加有据可循。这些表格从揭示水果中多酚与糖的含量比对，肉类中蛋白质含量，到 “彩虹饮食法”参考表、“超加工食物”速查表，不一而足，最新数据可追查至2022年。

这是一本颠覆食物与营养学固有认知的科学指南。书中，前沿食品科学家、流行病学资深教授蒂姆·斯佩克特，基于前沿饮食最新研究成果，提出了现代饮食不容忽视的11个问题，揭示了关于食物我们需要知道的一切。通过深入剖析常见的21类食材，作者带领我们重新认识食物的真正益处和危害，甄别纷繁饮食营销信息，做出最适合自己的食物选择，把握健康饮食的主动权。在附录中，作者利用可视化图表向读者展示了各类食材营养成分评分、超加工食物速查等实用工具，提供了大众即学即用的科学食物选择方法。

蒂姆·斯佩克特（Tim Spector, 1958— ），伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界最丰富的双胞胎信息库主管。他发表研究论文逾800篇，被路透列入世界科学家发表被引用最多的1%。他还为《卫报》《科学美国人》等主流期刊撰稿。他曾获表观遗传学领域大奖——欧洲研究协会高级研究者奖。他是英国国家健康研究所高级研究员，也是活跃的公共演讲者。著有《饮食真相》，以及《饮食的迷思》《相同的不同：你的基因可以改变》等畅销作品。 

前言：为什么要在意食物？

第一部分：食物的选择

1. 什么是微生物组？
2. 我们为何喜爱食物？
3. 什么才是真正健康的食物？
4. 什么是不健康的食物？
5. 食物真的能“增强”你的免疫系统吗？
6. 我们如何才能选择更好的食物？
7. 储存、加工、烹饪是如何转化食物的？
8. 如何吃才能拯救我们的星球？
9. 我们是如何独一无二的？
10. 食物的未来是什么样的？
11. 那么，今晚吃什么？

第二部分：食物

12. 水果
13. 蔬菜
14. 豆科作物
15. 谷类植物与谷物
16. 米饭
17. 意大利面
18. 面包、点心和饼干
19. 菌菇类
20. 肉类
21. 加工肉
22. 鱼类
23. 甲壳类及其他海鲜
24. 奶类和奶油
25. 发酵乳制品（酸奶、开菲尔和发酵乳）
26. 奶酪
27. 替代乳制品
28. 蛋类
29. 甜品
30. 坚果和种子
31. 调味料、香辛料
32. 饮品、油脂和调味品
33. 写在最后

第三部分：食物表格和小提示
34. 食物表格

名词
致谢
参考文献

前言  为什么要在意食物？

写这本书仿佛我个人版本的菲利斯 · 福格（《八十天环游地球》的主角）冒险之旅——乘一个热气球出发。我只随身携带着一张营养科学世界的地图，并打算在特定时间内完成此次旅程，然而我并不清楚这次特殊旅程会经历多少曲折。我对食物和营养的好奇心始于 2011年在意大利山区的一趟旅程。当时我的血压骤然升高——而两周前一切都还好好的，我非常担心我患了脑肿瘤或者多发性硬化症，甚至脑卒中——反正没一个听上去是好事儿。随后我被复视和焦虑困扰了数周之久。所幸，几个月后我就完全康复了。不过这件事算是提醒了我，同许多遭遇这种生命转折时刻的人一样，我以此为契机重新审视我的健康和营养状况。作为一个流行病学家，我的职责就是关注大规模人群的健康状况；而这是第一次我因为自己的健康警报，开始关注作为一个个体的健康状况。

在旅程的第一阶段，我见识了肠道微生物组A的概念。在《饮食的迷思》一书中，我概述了我们的肠道微生物组在身体中扮演的核心作用，而在《饮食真相》中我介绍了个性化营养的概念。两本书都揭示了我们是如何被不科学的饮食建议以及一般性的膳食指南误导的。当然，这类膳食指导和建议通常没什么人真的会遵循。相反，我经常被读者问起的，都是一些关于个人饮食和食材选择的问题。比如，是不是黑面包B总是更好的选择？野米（一种长粒米，也叫菰米）真的更加健康吗？能吃全脂酸奶、奶酪或者喝豆奶吗？这些问题奠定了我们所缺失的那部分知识的根基：一个更具有实操性、更积极的营养指南。这个指南不应过多聚焦于食物的坊间传闻，而是利用新科学认知了解不同食物类型和具体食材，以及它们被我们吃入后，那些在我们身体里发生的非同寻常的事情。

这本书就是为食物爱好者打造的一本食物与营养指南。我会告诉大家我们需要知道的关于食物的一切，以及如何在海量的信息中择优选取一条清晰又具备实操性的膳食之道——不仅仅是为自己的健康，也是为了地球的健康。我会介绍新食品科学中真实的复杂体系，不过不用担心，你不需要有一个化学专业的学位才能解读这个体系。我会用其中关于重要化学物质的最新科学知识来解读具体的食物，以及我们肠道里数以千亿计的菌群——解密它们是如何以一种独特而高度个性化的方式与身体进行互动的。我还会从理论上探讨最新的科技是如何让我们用家用试剂盒就能检测基因、肠道微生物组、血糖以及血脂的反应。

为了写这本书，我做了许多研究工作。在这个过程中，我由衷地感恩我们能接触到如此多样的食物和饮品，而我似乎更钟情于传统的、充满工匠精神的手工食物和“全食物”——尤指那些超大型流水线上的超加工食品之外的食物。面对满满的超市货架，我们大多数人都拥有空前多的选择，然而也迷失在这数量巨大的选择之中，以至于我们每周的食品采购和每天的午餐还是那几样。
我们已经丧失了那种从觅食、种植和生产食物中维系健康和福祉的天生纽带，因此需要重新了解作为“治未病”药物的食物。数百年来，我们都深谙食物与健康密切相关。希波克拉底（“西方医学之父”）就意识到食物对人来说是把双刃剑，它应该被充分尊重。我在伦敦国王学院的科研小组和个性化营养公司 ZOEA，以及我们在美国的合作伙伴们，都强调在新冠病毒全球大流行期间，对食物的简单选择竟然会影响确诊后的重症率甚至死亡率 1。事实上，有高达 50% 的常见疾病可归因于不良的膳食。也就是说，如果都能吃得健康又科学，我们就能预防或者延缓约 50% 的慢性病，其中包括心脏病、关节炎、痴呆、癌症、 2 型糖尿病、自身免疫病以及不孕不育症等。如今全球有超过 2 亿人存在超重和肥胖的问题，这个数字有史以来首次超过了遭受饥荒和体重过低的人数。营养过剩如今是个真正的问题了。实际上，饮食与绝大多数常见的疾病都有千丝万缕的联系，要么是直接相关，要么就是通过肥胖影响。 2 就预防这些常见的疾病以及保持健康而言，我们对食物的选择几乎是最重要且可控的一个因素。通过有意识地选择食物，以及现代医学的加成，我们在维系健康上拥有了前所未有的可能性。而解锁这个可能性的关键，就在于驾驭我们的肠道微生物组，以及信任有依据的信息，而不是依赖坊间的饮食偏方、听信营销广告，或者迷信被鼓吹成治百病的“神油”。

无数饮食方面的书已经就食物的美味特性和烹饪的科学进行了详述。而其他许多书则基于一些别样的饮食模式，承诺能让我们减肥、长寿甚至改善大脑活力。而如今我们知道，没有哪种饮食模式适合所有人，正如没有所谓的超级食物或者绝对有害的食物。接下来大家会明白，除了极个别的食物，没有哪种食物能用简单的好或坏来定义。只要是真正的天然食物，就没有什么绝对不好的食材，因而也没有什么食物能奇迹般地疗愈身体或者能“排毒”。在谈及营养科学时，我们不该再去寻找“作恶”的具体食物或者“神奇药丸”。本书致力于做一些不一样的工作，其目的也不是教大家吃什么，尽管我会分享一些日常生活中的饮食小技巧和灵感。相反，我真正想做的是观察日常生活中我们吃的不同食物的细节，并解读相关的最新科学成果，来让大家做出理智的选择。