拜拜，失眠君

★ 业内公认的失眠治疗专家、麻醉与睡眠研究的先锋李启芳教授新作，数年临床实践经验倾力分享。
★ 深入浅出的专业指导，简明有趣的插图示意，兼具科学性与趣味性，在轻松中读懂“失眠”。
★ 大量实例与分析，阐释了失眠背后的心理机制，为临床工作提供详细的理论与实践支持。
★ 上海同济大学附属上海市第四人民医院院长熊利泽、上海交通大学医学院附属瑞金医院终身教授于布为倾情推荐。

作者多年来致力于麻醉治疗失眠的基础与临床研究，积累数年治疗案例结晶而成的一本科普读物。通过病房内外的故事，作者将自己摸索的一套系统性的治疗方法，向读者进行了生动形象且明了易懂的分享，同时帮助读者厘清与睡眠相关的认知误区，对知识重点进行了强调。《拜拜，失眠君》采用文字与插画相结合的方式，直观地诠释了现代人关注与面临的失眠难题，让读者通过轻松的阅读，了解失眠背后的心理机制以及行之有效的改善措施。

李启芳
同济大学附属上海市第四人民医院麻醉睡眠中心主任，教授，主任医师，注册中医师。2009年8月至2011年8月在美国华盛顿大学医学院圣路易斯校区留学，2014年在上海中医药大学取得中医执照，2008年和2012年先后完成国家自然科学基金两项。2012年获得上海市“浦江人才计划”资助。2017年出版个人专著《痰派中医》。多年来一直致力于有效治疗失眠的基础和临床研究。擅长结合当代社会特征，从中西结合的角度治疗顽固性失眠及相关疑难杂症。

第1章 关于失眠的一些事实
失眠，人生第九苦
好好睡觉，你就赢了
一夜需要睡几个小时？
怎样算失眠？
夜晚失眠，白天补觉就行了吗？
接纳负面情绪，才能保持乐观
过度操心与失眠
自我感丧失与失眠
一心多用与失眠
活在当下与失眠
精力管理与失眠
亲密关系与失眠
松弛感与失眠
别忘了，留点空白时间给自己
用工作证明自己，需要尺度

第二章 安眠药依赖及成瘾的世界性难题

第三章 治疗失眠的五种方法
第四章 病房内外的故事
15 岁，落下失眠的病根
美丽的艺术家也失眠
喜欢住院的上海阿姨
新冠之后的失眠患者
女人是家庭能量的zui大消耗者
失眠是职业病的一种折射
因害怕考试而失眠的初中生
失眠导致了他躺平

第五章 现代生活方式成了睡眠的杀手
通过锻炼改善睡眠
锻炼的好处
锻炼是睡眠助手
不能运动？那就泡个澡吧
活动大脑
照射日光，可以改善睡眠与情绪
咖啡因、尼古丁与酒精如何影响睡眠？
食物与睡眠的关系
蓝光与睡眠

第六章 麻醉治疗失眠

后记

自序：为什么我从临床麻醉转向麻醉治疗？

2003 年，当时我临近硕士研究生毕业，正着手备考博士研究生。硕士研究生学习期间，我的专业方向是呼吸内科。但在临床实践中，我发现，医生并不能解决患者的疾病，常常是让患者做完各种检查后，告知患者一个残酷的真相：这个疾病不能根治，只能控制。然后，便是对患者进行连续不断的对症治疗。直觉告诉我，这种理念有违医者“治病救人”的初心，进而使得我在心里对内科产生一丝丝失望。
当时医学专业的划分，还没有现在这样泾渭分明，跨专业考博士研究生还是允许的。通过反复对比与权衡，我发现，麻醉专业尤为独特。从一个外行的角度来看，能让人很快地睡去，又能很快地醒来，这是多么神奇的事啊！于是，我决定从呼吸内科跨专业报考麻醉学博士研究生。
我至今仍记得，2003 年那个酷热的夏天，为了确定未来报考的博士生导师，我查阅了所有的网上资料和学术论文。经对比发现，华西医院麻醉科的刘进教授和上海瑞金医院的于布为教授在中国麻醉界有着独立的思想和个人创见。这样的导师，不仅在专业性方面令我叹服，人格和学养也同样令我钦佩。
我直接拨打了刘进教授的电话，是他本人接的。听我介绍完情况后，刘进教授明确表示，他欢迎麻醉专业以外的硕士报考他的博士。后来，我又通过邮件，跟于布为教授取得了联系。荣幸的是，于教授也很快给了我回复；遗憾的是，他说自己当前还不是博士生导师。
能够被允许跨专业报考麻醉学，让我兴奋不已。虽然跨专业报考需要补齐的内容很多，但对我来说，夜以继日地艰辛苦读却乐在其中。后来，我选择去了上海，非常幸运且顺利地被上海仁济医院录取，攻读王祥瑞教授的麻醉学博士研究生。
在上海读博士期间，我在仁济医院的消化研究所做基础研究，并没有接触到临床麻醉，所以除了备考博士时背的一些有关麻醉的纸上谈兵式的知识，我其实对麻醉了解很少。真是命运使然！在不同的学术会议和麻醉科学习班里，我却多次有幸聆听于布为教授的授课。我发现，于教授是如此与众不同，他思考的方式和认识事物的角度都非常独特。而我与他似乎神交已久，彼此之间常常会有一种无需言语的共鸣。
2006 年底，临近毕业，于教授不讲求论资排辈与等级观念，破格邀请我这个还未毕业的麻醉学博士到上海瑞金医院麻醉科做报告，汇报当时我在麻醉学专业顶级杂志 Anesthesiology 发表的一篇论著。这促成我在博士毕业找工作时，因为跟于教授有相同的理念和思考，毫不犹豫地向上海瑞金医院投递了简历。令人感动的是，当我到瑞金医院人事处参加面试的时候，看到简历封面上有一行用铅笔写的字：麻醉科于教授点名要的人。
当我顺利地通过笔试和面试，准备签约上海瑞金医院的时候，上海第二医科大学附属第九人民医院麻醉科主任朱也森教授也十分希望我能够到九院麻醉科工作，并承诺给我比瑞金医院更高的薪水，这对刚组建了小家庭的我吸引力很大。我还记得，那天于教授正在10 号楼的高干病房做麻醉，我去跟他说了我的“背叛”，他了解我的具体情况后，爽快地同意了我的选择。就这样，我博士毕业后到上海九院工作了。
然而，真正参与到临床麻醉实践后，我发现，临床麻醉的挑战并不大，且没能直接解决患者的病痛。这让我又一次陷入职业的迷茫。
2009 年至 2011 年，我在美国华盛顿大学圣路易斯校区做访问学者两年，于教授的博士生黄东越和我在一个系做研究。2010 年春节期间，我短期回国探亲，黄博士让我带点小礼物送给于教授。这个天赐的良机，让我在上海瑞金医院一间办公室里，跟于教授面对面地交流了几个小时，我们谈到了现在的研究内容和我临床上的思考，于教授给了我很多指点。
从美国回来后，我一直在疼痛门诊工作，也就有机会接触到我国的传统医学——中医。经过几年的中医、西医实践和对比研究，以及在门诊中为病人治疗的过程中，我慢慢也有了一些肤浅的感悟。2017 年，我出版了一本中医专著《痰派中医》。于教授从麻醉专业的角度为我作序，提出了对年轻学子的殷切希望。
在临床实践中，我注意到中国人在这方面有很多临?现象的发现与积累，但都没有深入地进行机制研究和继承发掘。比如，我发现有一位民间中医，他采用排痰的方法治疗精神类疾病，具有独特的疗效，并自己开了一家精神病医院。我把这个信息告诉了于教授，后来我们相约一起去实地考察。
作为麻醉专业的西医，我觉察到中医里的中药麻醉这一被世人忘却的领域，值得深入探索。通过阅读文献、亲身走访和学习，我发现中药麻醉和西药麻醉完全不同，中药麻醉还有治疗疾病的作用。
当今社会，快速城市化，生活节奏快、压力大，我见到太多的人常年服用各种药物，而睡眠问题却长期得不到解决，非常痛苦，于是总想从医生的角度来做一些力所能及的事。
我喜欢近距离地接触患者，看见患者身上发生的变化，我甚至喜欢完整地照护患者，参与患者的治疗全过程。于是，我将自己的精力集中于临床，同时，为了认识自己，切实解决现实中的问题，我决定聚焦于一些临床容易被忽视的病症和棘手难题，比如失眠、抑郁、躯体化症状等。
每当我跨进医院的大门时，迎面而来的是混杂着消毒水的气味，也是一座历史悠久的医院的气味，前辈医师们呼吸过的气味。当我走在医院的走廊上时，我听见自己的脚步声。某一天，我感叹自己脚下的这条走廊，过去曾有一代代勇于实践的医生，也在这条走廊上走过，思考过，为病患的痛苦而操劳过。

夜晚失眠， 白天补觉就行了吗？

一位金融公司的基金经理告诉我，他每晚熬夜做数据分析、基金的结算与回报，凌晨一两点才能就寝。每到晚上都特别兴奋，躺在床上辗转反侧，无法入睡。后来他每晚服用安眠药，并把这个习惯一直持续下来。白天在公司里可以午休，中午吃完饭以后，有睡意袭来，就躺在自己办公室的沙发上，很自然地入睡，时而一睡就睡两个小时，可是到了晚上又睡不着了。让他奇怪的是，为什么晚上他无法自然入睡，而白天中午却睡得特别香？
一位 58 岁的大姐，两三年前从大企业的财务总监职位退休，回到家里，生活突然变得异常清闲。不善家务，也没有什么爱好的她，就出现了夜晚失眠的问题。有时，直到凌晨才睡着，而三四点又早早地醒了，再也睡不着，算算每晚的睡眠时间还不足 4 小时。白天闲在家里，也不出门，中午吃完饭就午睡，会睡得特别好。
的确，午睡可以让失眠的人改善体力，但是无法弥补睡眠不佳所带来的健康损毁。
这是因为人体入睡后，睡眠会呈现各个阶段，睡眠品质的好坏由各个阶段决定。夜晚的睡眠，看似一觉到天亮，其实分为几个90分钟的循环。以7~8小时的睡眠为例，整夜的睡眠就会分为五至六个循环。
每一个90分钟的循环，又分为四个阶段。第1、第二阶段算是浅睡，肌肉放松，体温下降，心跳及呼吸速率下降，人也有打盹的感觉。第三阶段又称为沉睡期，眼皮及肌肉完全放松，身体专注于修复骨骼器官及其他组织，强化免疫处理并巩固记忆。第四阶段也就是睡眠的zui后阶段，称为快速动眼期。它没有第三阶段那么深眠，这个阶段是我们zui容易做梦，而且被认为是与学习、记忆储存、情绪调适相关的阶段。
所以，偶尔睡不好很正常，但是如果每次睡觉都没有正常的睡眠循环才是问题，会导致各方面的健康损毁。这就是无法以午睡弥补夜晚睡眠不足的原因。
如果晚上只睡5小时，午睡1小时，加起来也是6小时，但是对身体的好处无法与晚上整夜睡了6小时相比，因为少于90分钟的午睡只包括睡眠循环的前面阶段，不是夜间深层修复的睡眠。
即使午睡超过 90 分钟，达到了深层睡眠的时间要求，但也难以进入快速动眼期。因而醒来容易头昏脑涨，思考不敏锐。与完成快速动眼期之后醒来的人相比，未完成者更容易在数学方面出错。
那么午睡还有什么必要呢？对于夜班医生、货运司机、保安以及其他需要夜间工作的人士，午睡能帮助保持清醒敏锐。白天如果很累，或者晚上没睡好的人，午睡 20~30 分钟可以让身体消除疲劳，改善反应及认知能力，以应对接下来的工作。所以，合理的午睡zui好控制在半个小时之内，才不会昏沉，也不至于影响夜间睡眠。