反内耗心理学：拒绝精神内耗，活出全新自我

推荐1：本书深入剖析了人类内心世界，并以情绪管理为切入口，来引导读者走出内耗的困境，缓解焦虑，做有用的事，重获内心的平静与力量。

推荐2：丰富的案例和科学的分析，揭示内耗心理的根源和危害。内耗不仅会导致个人情绪的低落、意志的消沉，更可能阻碍我们追求幸福生活的步伐。带你认识到内耗心理的种种表现，从而为自己的心理健康筑起一道坚实的防线。

推荐3：低内耗人生从情绪管理开始。假如我们不能管理自己的情绪，那么1％的坏情绪很有可能会导致100％的内耗。了解自己的情绪，管理情绪就能降低内耗，提升自我价值，带你走向人生巅峰。

推荐4：停止内在的消耗与斗争，遇到坏事赶紧翻篇，我们才能重获行动力，进而让自己和情绪一同步入舒适圈。

推荐5：专为成年人打造的情绪使用说明书，不要什么都往心里去，不纠结、不勉强、不拧巴，你才能利用有限的精力、有限的时间，获得愉快的生活，达成自己的目的。

这是一本帮助读者摆脱情绪困扰的读物。内耗就是指内在的消耗，自己为难自己；而反内耗就是化解内心的冲突，不再让纠结、拖延、焦虑、自责等损耗自己的能量。本书的内容分成上、下两篇：上篇主要是帮助读者感知自己的情绪，不钻牛角尖，让情绪转个弯，开启低内耗的人生；下篇主要是帮助读者管理自己的情绪，分别从认知自己的角色效应、应对社交焦虑、亲密关系相处、职场工作等方面进行具体的讲解，从而帮助读者挣脱内耗的枷锁，提高自我价值，重获自在的生活。

马浩天：畅销书作者，心理学爱好者。不仅出品了大量的畅销读物，还引进和翻译了众多国外作品，丰富了众多读者的精神世界，赢得大家的喜爱。他通晓人情世故，撰写的文字精练而犀利，尽显细微真实、人生百态。代表作品有《一本书读懂销售心理学》《微表情心理学》《微反应心理学》等。

上篇   情绪感知 : 跟你的情绪一起步入舒适圈
第yi章  做情绪的“操盘手”：“别人的声音”VS“我的声音” 
自我价值感低的人，更在意“别人的声音”  004
讨好他人不如取悦自己  008
会说“不”，你好、我好、大家好  013
他 / 她是在嫌弃我吗  017
摆脱弱者形象，做一个“强势”的人  020
皮格马利翁效应：用积极的声音武装自己  025
第二章  潜意识情绪对抗：你还在被 1% 的坏情绪影响吗 
低内耗从接纳自己的不完美开始  028
做到不对抗、不抵触  032
野马结局：不做“愤怒的野马” 034
没事不找事，烦恼都是找来的  037
第三章 驶出情绪的单行道，让你的情绪转个弯 
情绪困扰初体验  042
低自尊是内耗最高的情绪体验  045
当你迷茫时，要给自己尝试的机会  049
开局一座山，也不钻牛角尖  053
做比较不能盲目，参照物要选好  056
“全都完了”的想法要不得  058
第四章  负面情绪有点儿多，那就给情绪“放放水” 
超限效应：负面情绪可以有，但更要有诗和远方  062
争吵有度，寻找吵架的乐趣  065
把烦恼通通说出来  070
工作再忙，也要培养一两个兴趣爱好  073
跑步能让大脑醒醒神  076
吃一顿大餐，不如睡一个好觉  079
下篇    情绪价值： 管理情绪让你又美又飒
第五章    认知“角色效应”，找准自己在圈子里的位置 
你被赋予了什么角色  086
内耗之角色冲突  090
焦点效应：别把自己想得太重要  093
第六章  大家都是隐藏的“社牛”，轻松舒适的聊天秘诀 
社交焦虑来袭，解读“宅男”“宅女”  098
成年人的社交秘诀  104
情绪有力量的人更容易成为“社牛”  108
内向的人怎么办  112
被批评了，你会走心吗  115
高情商的人说话都有目的性  119
第七章  寻找爱和幸福的情绪密码，让亲密关系升级 
跟原生家庭和解，治愈内心的“黑洞”  122
热恋过后，自然度过冷淡期  129
给自己传递积极的暗示，爱情会如约而至  135
不因索取而内耗，付出才会收获幸福的满足感  138
不做“yes 父母” 142
第八章  打工人不焦虑，情绪积极才能高薪又高兴 
“越努力越幸运”还是“越努力越焦虑”  148
高薪重要，高兴更重要  151
内卷再残酷，也要专业感溢出  154
远离负面思维，享受努力工作的乐趣  159
担心随时被淘汰，说说知识焦虑  165

自我价值感低的人，更在意“别人的声音” 
“关于这个策划老板催了三次了，你怎么能只顾着去和男朋友约会呢？周六来加个班吧。”即便心中不愿意，但担心拒绝会让上司不高兴，所以依然违背心意同意加班。面对别人提出的请求，即使自己心中不愿意，但为了让对方满意，获得对方的认同，也依然勉强自己去做。这样的人，就是自我价值感低的人。
跟正常人相比，自我价值感低的人往往更在意“别人的声音”，在意别人对自己的评价。当一个人过度在乎别人的感受，长期忽略自己的感受，甚至压抑自己内心的需求时，他的内心就很容易滋生不满，进而产生焦虑的负面情绪。
心理学家发现，自我价值感低的人，由于不自信，经常迫切希望通过某些行为来获得他人的认同。因此，他们通常更在意别人的看法和评价。比如，在工作中，自我价值感低的人总是希望得到上司的肯定；在学习的过程中，他们希望获得老师的表扬；在跟朋友交往时，他们希望被朋友看重……
如果自我价值感低的人被负面评价，那他们很容易自我否定，并不断地检讨自己到底哪里做得不好。因为自我价值感低的人的思想和行为太容易受到他人的影响，所以在他们的认知中，要想获得他人的好感就得答应他人提出的请求。因此，他们不断地违背自己内心的真实想法，一味迁就别人，从不顾及自己的感受和承受的委屈。
然而，越是这样，就越没有人会考虑他们的感受，自我价值感就会进一步降低。时间久了，就会导致负面情绪缠身，内耗严重超标。
要想摆脱这种糟糕的状况，就要摆正自己的心态，提高自我价值感，不被“别人的声音”影响，保持稳定的情绪。自我价值感之所以低，除了不自信外，自我认知错误也是一个重要原因。
比如，有些人在取得一次成功之后，可能就会将这次成功视为自己应该要达到的标准，甚至对自己提出更高的要求。一旦没有达到，就会自我怀疑，自我价值感降低，内心充满焦虑和不安，迫切希望通过再一次成功来证明自己。越是这样，就越无法取得成功，心理焦虑和不安就愈加严重，由此陷入情绪的恶性循环，导致自我价值感越来越低。
由此，我们需要明白，一次成功，那只是偶然，我们可以将其视为奋斗的目标，但是不能将其当作经常会发生的事情，然后对自己的价值感和能力产生误解。对自己有正确的认知，成功也好，失败也罢，我们都能够以良好的心态面对。就算失败了，也能够保持积极的心态，分析失败的原因，汲取经验教训，让失败成为我们前进的基石。
除此之外，还有一些追求完美的人，因为对自己的要求过高，又太在乎他人的眼光，也总是会内耗。比如，当有一件比较棘手的事情要完成时，大家就会把这件事推给追求完美的人，并对他说：“这件事情太难完成了，你这么厉害，也只有你能帮忙了。”
然而，一旦没有完成这件超出自我能力的事情，他就会自责和内疚，进而内耗。
所以，拥有正确的自我价值感很重要，这样我们才能对自己的能力有正确的认知，既能欣赏自己的长处，又能正视自己的不足，改正并提升自己。
那么，对于自我价值感低的人来说，如何才能提升自我价值感，从而让自己远离负面情绪和内耗呢？
首先，要正确认识自己存在的意义，也就是正确认识自己和他人的价值。每个人都有自己的价值，只有不断提升自我认知，才能避免被别人的声音影响，遇到事情才能进行正面评价。
其次，要坦然面对失败，积极改正不足。在遭遇挫折和失败时，不要一味逃避，要正视它并从中吸取经验和教训，然后借助自己的优势，让自己强大起来。唯有如此，生活才能向好的方向发展。
最后，保持良好的心态。“态度决定一切”，拥有一个积极、良好的态度，就会有一个好的开端。用积极、健康的心态坦然面对生活，我们就能做到不随意贬低自己，并拥有正确的自我价值感。
因此，我们应记住，无论发生什么事情，都不要贬低自己，也不要被“别人的声音”左右。而提高自我价值感，则能在很大程度上让我们降低内耗，从而保持情绪稳定。