习惯的力量

掌控习惯的力量，让你的工作、生活焕然一新！
《华盛顿邮报》《经济学人》超10家媒体推荐，畅销十年经典系列！

很多人可能都认为，我们每天做的大部分选择都是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。在过去的20年里，神经学家、心理学家、社会学家以及市场营销人员通过研究不仅发现了习惯的运作机理，更重要的是，他们发现了改变习惯的方法。

习惯是我们刻意或深思后做出的选择，是即使过了一段时间不再思考，也仍然经常甚至每天都在做的行为。这是我们神经系统的自然反应。习惯形成后，我们的大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程，所以除非你刻意对抗某个习惯，或者意识到其他新习惯的存在，否则该行为模式就会自然而然地启动。虽然每个习惯的影响相对来说并不大，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来就会对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。

习惯强而有力，却也能刻意培养；习惯不能被消除，却能被替代。

本书作者综合了近20年科学家与商业对于“习惯学”的研究，包括数百篇学术研究、300多位科学家与企业管理者的访谈，以及数十家企业的实践研究成果，分三个部分探讨了个人的习惯、成功组织的习惯以及社会群体的习惯，作者都希格认为，只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业，还是社会群体，都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，就能让人生与事业焕然一新。

[美] 查尔斯·都希格（Charles Duhigg）
普利策奖获得者，耶鲁大学历史系学士、哈佛商学院企业管理硕士，《纽约时报》原商业调查记者，著有《习惯的力量》《习惯的力量2：高效的秘密》等多部畅销书。都希格获得过美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等很多奖项。现与妻子和两个孩子生活在美国纽约布鲁克林。

前 言  // V
第一部分 个体的习惯
第一章 习惯回路 习惯是如何运作的？
某段记忆比另一段更重要？  // 005
暗示、惯常行为和奖赏  // 013
习惯是脆弱的  // 021
寻找幸福的能力  // 026
第二章 渴求的大脑 如何创造新习惯
白速得与全民刷牙的习惯  // 033
纺必适的除异味策略  // 038
满足潜意识的成就感  // 044
渴求驱动习惯  // 053
第三章 习惯改变的黄金法则 为什么习惯会发生变化
海盗队：不是创造新习惯，而是改变球员的旧习惯  // 063
匿名戒酒互助社：是习惯还是成瘾？  // 068
你眼睛看着哪里？  // 079
习惯不能被消除，只能被替代  // 082
第二部分 成功的组织机构的习惯
第四章 核心习惯 最重要的习惯
什么是核心习惯？  // 099
首先找到“小成功”  // 109
建立能融入新价值观的文化  // 116
第五章 星巴克和成功的习惯 让意志力变成自发意识
意志力甚于好奇心  // 127
当自律成为企业习惯  // 131
关键时刻与惯例  // 139
自主支配的机会  // 145
第六章 危机就是转机 领导者怎样通过意外事件创造新习惯
医疗事故：危险的习惯模式  // 153
合理的平衡点  // 158
重新分配责任  // 163
抓住危机，重塑组织习惯  // 171
第七章 连锁销售商能预知消费者的行为 企业如何预测和操纵你的习惯
如何预测哪些是怀孕的顾客？  // 181
音乐行业：化生为熟  // 195
用旧的习惯装扮新的内容  // 202
第三部分 社会的习惯
第八章 蒙哥马利公交车抵制事件 社会运动如何发生
熟人社区与群体  // 215
弱联系的力量  // 222
灵性成长：习惯让精神丰满  // 230
第九章 自由意志的神经学 我们是否要为自己的习惯负责？
赌徒巴赫曼  // 245
习惯的道德和选择  // 250
诱惑、梦游症和瘾  // 258
重塑习惯的社会责任  // 265
后 记  // 273
附 录  // 283
致 谢  // 295

习惯疗法她是科学家最喜欢的研究对象。丽莎·艾伦是一位34岁的女士。她16岁就开始吸烟喝酒，之后的大部分时间都在和肥胖做斗争。她曾借债度日，在她20多岁时，就有讨债公司追着她索要1万美元的债务。简历显示，她最长的一份工作也只做了不到一年。不过，今天站在研究人员面前的这位女士苗条而充满活力，有着两条长跑运动员一样的腿。她看上去比档案照片上的自己要年轻 10 岁，比房间里的其他人都更加健康。根据丽莎最近的情况资料，她不再拖欠债务，也不再喝酒，而且已经在一家图形设计公司连续干了 39 个月。丽莎每次去位于马里兰州贝塞斯达的实验室时，都要回答清单上的问题。“你上次吸烟是什么时候？”一位医生看着清单问道。“几乎是 4 年前了。”她回答道，“从那时起，我减掉了 60 磅 a 的体a 1 磅 ≈454 克。—编者注前  言VI习惯的力量重，开始跑马拉松。”她还开始攻读硕士学位，并买了房，这可是个不小的转变。房间里的科学家有神经学家、心理学家、遗传学家和社会学家。在过去的三年里，他们依靠美国国家健康研究所的资金，研究测试了包括丽莎在内的 24 个人—有吸烟上瘾的、暴饮暴食的、酗酒成性的、疯狂购物的，以及有其他破坏性习惯的。这些被测试者都有一个共同点，他们的生活都在较短的时间内焕然一新。研究人员想弄清楚这是怎么发生的。所以，他们测量了所有被测试者的主要表征，在被测试者的家中安装摄像头，观察被测试者的日常活动，研究他们的 DNA（脱氧核糖核酸）序列。在科技的帮助下，科学家们可以实时观察人类大脑。当被测试者接触到诸如吸烟和美食等诱惑的时候，研究人员能观测到他们大脑中血液和电脉冲的情况。研究人员的目标是从神经层面上弄清楚人类习惯的运作机理，以及如何才能改变习惯。医生对丽莎说：“我知道这件事你已经说了很多遍，但我有些同事是听别人转述的，你不介意再介绍一遍你是如何戒烟的吧？”丽莎说：“没问题啊，这事得从开罗说起。”她解释说，那次旅行是匆匆决定的。几个月前，她的丈夫下班回家，说要跟她离婚，因为他有了另一个女人。丽莎愣了好一会儿才反应过来，然后意识到自己的婚姻完蛋了。她先是难受了一段时间，后来开始着了魔似的调查丈夫，跟踪他的新女友，还在午夜的时候打这个女人的电话，然后挂机。有一天晚上，丽莎醉醺醺地出现在这个女人的家门口，她用力敲打着大门，尖叫着说要放火把房子烧掉。丽莎说：“那段时间我过得不太好。我一直想亲眼看看金字塔，我的信用卡还没刷爆，所以就去了。”抵达开罗后的第一个早晨，丽莎在附近清真寺召唤祈祷者的声音中醒来。酒店房间里一片漆黑，几乎什么也看不见，加上时差没倒过来，VII前  言于是她迷迷糊糊地起身找烟抽。她的头太晕了，直到闻到塑料烧焦的味道，才意识到自己把钢笔当万宝路香烟点着了。在过去的 4 个月中，哭泣、暴饮暴食、失眠、无助、抑郁、愤怒填满了她的生活，随之而来的还有被羞辱的感觉。丽莎躺在床上，感觉自己崩溃了，她说：“当时我感到一阵难过，我觉得我想要的一切都变得支离破碎，连抽支烟都出问题。”“然后，我开始想我的前夫，还有回去之后找新工作会有多难，我又会有多讨厌那个工作。此外，我一直以来都觉得自己的健康状况很差。我从床上起来，结果打翻了水罐，它掉在地板上摔得粉碎，我哭得更厉害了。我心里充满急切，感到必须有所改变，至少改变一样我可以控制的东西。”丽莎起来洗了个澡，离开了酒店。她上了一辆出租车，穿过开罗拥挤的街道，走上通往狮身人面像和吉萨金字塔的土路，前往那片一望无垠的大沙漠。此刻，她心中的郁闷和怨气消失了一会儿。她想，自己得有个生活的目标，有个努力的方向。她坐在车里，决定以后还要再来一次埃及，并且下次要徒步穿越沙漠。丽莎知道这个想法很疯狂。她当时身体状况不好，又胖，也没有银行存款。她连自己眼前的这片沙漠叫什么都不知道，也不知道沙漠之旅能否成行。不过，这都不重要，她只需要一件能帮她集中精神的事。丽莎下了决心，要花一年的时间来准备这次徒步。要想活着完成这次远行，她就必定要做些牺牲。具体来说，她得先戒烟。11 个月后，丽莎成功穿越沙漠。不过，她是和其他 6 个人一起，而且是坐在空调车里穿越的。车上装有水、食品、帐篷、地图和定位系统，还有一台双向电台，戒不戒烟变得没那么重要了。VIII习惯的力量但 11 个月以前坐在出租车上时，丽莎并不知道会这样。而且，对实验室里的科学家们来说，她此次出行的细节并不重要，因为他们明白，那天在开罗，丽莎下定决心戒烟以实现她的目标，这种思想的细微变化触发了一系列变化，最终影响到了她生活的方方面面。在那之后的 6 个月里，她用跑步代替了吸烟，这也改变了她的饮食习惯、工作习惯、睡眠习惯、储蓄习惯、工作日的安排、未来的计划等。她先是开始跑半程马拉松，然后是全程马拉松。她重新回学校读书，买了套房子，并且订了婚。最后，她受邀参与科学家们的研究，当研究人员开始检查她的大脑图像时，他们发现，旧习惯在丽莎大脑中形成的神经模式已完全被新模式所取代。研究人员依然能看见以前的行为所引发的神经活动，但这些神经脉冲在大量的新脉冲面前显得微不足道。丽莎的习惯改变了，她的大脑也发生了变化。科学家确信，导致这种变化的不是丽莎的开罗之旅，也不是离婚或那次沙漠穿行，而是因为丽莎集中精神，开始想改掉吸烟这个习惯。所有被测试者都经历了相似的过程。通过集中在一个模式（即所谓的关键习惯）上，丽莎学会了如何改变生活中的其他习惯。不仅个人能有这种改变，当公司聚焦于习惯的改变时，整个组织都会发生变化。比如宝洁、星巴克、美国镁铝、塔吉特等公司就抓住了这个要点，进而影响到整个公司的运作、员工之间的交流，甚至在不让客户有所察觉的情况下，影响到了人们的购物方式。一位研究人员在测试接近尾声时跟丽莎说：“我想让你看看你最近的扫描结果。”他在电脑上打开了一张照片。“这是你看到食物的时候，”他一边说，一边指着大脑中心附近的一块地方，“大脑与欲望和饥饿有关的区域依然活跃，大脑依然在制造让你暴饮暴食的冲动，但是，这个区域有新活动。”研究人员指着离她前额最近的区域，接着说：“我们相信大脑的这个部分正在抑制你的行为，让自律行为产生，这里的活动将随着IX前  言你成功次数的增加，变得越来越明显。”丽莎是科学家们最喜欢的被测试者，因为她的大脑扫描图非常有趣，在制作行为模式图（也就是习惯在我们大脑内的位置图）时非常有用。医生告诉她：“你是在帮助我们弄清楚，决定是如何变成自动行为的。”房间里的所有科研人员都觉得他们即将收获重大发现。事实的确如此。