她脑使用手册

“绝症”阿尔茨海默病全球形势严峻，女性作为高危人群需了解科学预防手段

每隔3秒，全球就会新增1名阿尔茨海默病患者。这是一种起病隐匿、进行性发展的神经退行性疾病，目前没有良方，一旦确诊无法治愈。根据我国的统计，该病的发病年龄呈年轻化趋势，临床zui年轻的患者不超过40岁。而在阿尔茨海默病的患者中，女性占比为2/3，也就是说，女性面临的风险是男性的两倍之多。因此，科学预防阿尔茨海默病，早晒早查，是健康女性的要事之一，绝经期是尤为重要的窗口期，本书可以为此提供诸多有用信息。

女性大脑不一样！一本稀缺的科普读物，专门写给女性的大脑认知健康指南

雌激素和XX染色体的影响，加之女性承担的社会角色（家庭工作两不误，老与小要兼顾），让女性大脑有别于男性大脑。她脑承受着不一样的风险（甚至高于其他器官！），需要不一样的呵护方法。本书有助于女性读者认识到大脑健康是女性健康的重要组成部分，并破除围绕她脑的迷思，建立正确的认知，了解怎么借助医学技术、食物选择、解压方式、运动和营养补充剂等，以更适合自己性别、年龄、情况的方式，有效提升和维持一生的认知健康，未病先防，拥有一段完整的智慧人生。

知名神经科学家、阿尔茨海默病预防研究前沿人士的大众科普力作，可信、易懂、有用

莉萨·莫斯科尼是佛罗伦萨大学神经科学与核医学博士、威尔康奈尔医学院神经病学系及放射学系神经科学副教授、威尔康奈尔医学院和纽约-长老会医院阿尔茨海默病预防项目主任，曾被《泰晤士报》列为当今在世的17位zui有影响力的女科学家之一。莫斯科尼从大学起就专注于认知健康的优化研究，并力求帮助更多人，尤其是女性，预防阿尔茨海默病，其职业生涯的热情有很大部分源自该病对其家庭所造成的毁灭性影响。

中外知名人士联袂推荐，携手用科学的力量守护女性的智慧之源

华大集团CEO、生物学博士尹烨，北京大学第三医院ICU医生、《薄世宁医学通识讲义》 《命悬一线，我不放手》作者薄世宁，浙江大学医学院附属第②医院主治医师、浙江大学医学博士、阿尔茨海默病科普UP主罗夕夕博士（罗骁）共同推荐，艾美奖、皮博迪奖获奖记者、奥斯卡获奖电影《依然爱丽丝》 执行制片人玛丽亚·施莱弗倾情作序。

《她脑使用手册》是一本专门写给女性的大脑认知健康和阿尔茨海默病预防书。——在这句话的背后，藏着三个不为人知的数据：3秒、2/3、0。

3秒，这是目前全球每新增1名阿尔茨海默病患者所耗的时间。

2/3，这是那名新增患者身为女性而非男性的概率。

0，这是女性大脑曾经在医疗保健方面得到的重视。

在阿尔茨海默病被发现至今的百年间，女性大脑别样的风险和医疗需求一度被误解、被忽视、被搁置。让这一切成为过去的，是越来越多投身于捍卫女性大脑健康的医学专业人士。本书作者莉萨·莫斯科尼便是这项事业的领航人之一。她是世界知名杰出神经科学家、美国康奈尔医学院阿尔茨海默病预防项目主任、美国第①家阿尔茨海默病预防诊所副主任。

在《她脑使用手册》中，莫斯科尼就“如何呵护女性的大脑认知健康，并预防阿尔茨海默病”这一难题，综合前沿、可靠的研究结果，针对不同年龄层、不同情况的女性，给出了多方面的可行建议和方案，从医疗注意事项到日常饮食运动，尽可能促使女性读科学对待大脑，延长“她脑”的使用寿命。全书共分为三个部分，带领读者首先重新认识女性的大脑，纠正所谓“常识”的误解，其次通过测试，确定自身的风险，最后做出改变，提升大脑健康，降低患病风险。

预防胜于治疗，无问早晚，让我们从这份女性大脑健康指南开始，共同守护“天空的另一半”。

莉萨·莫斯科尼（Lisa Mosconi）

佛罗伦萨大学神经科学与核医学博士，威尔康奈尔医学院神经病学系及放射学系神经科学副教授，威尔康奈尔医学院和纽约-长老会医院阿尔茨海 默病预防项目主任。

世界知名神经科学家，被《泰晤士报》列为当今在世的17位zui有影响力的女科学家之一，并被国际版Elle杂志称为“神经科学界的蒙娜丽莎”。

[译者简介]
张婍
副教授、中国科学院心理研究所应用心理学博士、临床心理学博士后。
现任北京联合大学师范学院心理学系应用心理学教研室主任、表达性艺术治疗中心主任、心
理健康硕士生导师。专注于探究身心健康和亲密关系领域的研究，并从事相关领域的咨询、
培训和课程研发等工作。小红书ID：艺蓝的小世界。

推荐序 呵护女性大脑需趁早  

前  言 被忽视的女性大脑健康  

第一部分理解：重新认识女性大脑 001

第1章 女性大脑的内在工作机制 003

第2章 破解女性大脑健康的迷思 013

第3章 女女性大脑健康的独特风险 021

第4章 从孕期到绝经期的大脑变化历程 035

第二部分 行动：通过测试确定自身风险 057

第5章 通过基因检测，关注遗传风险 059

第6章 有目标地体检，锁定影响大脑健康的关键指标 071

第7章 利用问卷，量化个人健康风险 086

第三部分 改变：优化大脑健康，让风险最小化 099

第8章 激素和抗抑郁药：你需要它们吗 101

第9章 你选择的食物，直接影响大脑 125

第10章 打造活力大脑的八步法 141

第11章 大脑加油站：选择适合你的补充剂 177

第12章 女性和运动：少即多吗 189

第13章 控制压力并改善睡眠 206

第14章 保护大脑的更多方法 219

后 记 直到我们再次相见 229

附 录 饮食计划和食谱 233

致 谢 259

呵护女性大脑需趁早

玛丽亚·施莱弗（Maria Shriver）

艾美奖、皮博迪奖获奖记者

前“加州第一夫人”

我是阿尔茨海默病患者的女儿。

我的父亲叫萨金特·施莱弗（Sargent Shriver）。

2003年，他被确诊患有阿尔茨海默病，2011年因病去世。父亲曾经拥有一颗极其敏锐的头脑，就像经过精心调音的乐器一样，常常让我们感到惊叹、备受鼓舞。看着如同“行走的百科全书”的父亲从上知天文下知地理，到无法辨别汤勺和叉子，甚至没办法想起自己的名字，更别说记住我的名字，我真的痛彻心扉。

正是我父亲与阿尔茨海默病的斗争，以及后来脑卒中（导致痴呆的一个重要风险因素）对我母亲的百般折磨，促使我把找到治疗这种重病的方法作为自己的毕生使命。

在过去的十多年里，我一直站在抗击阿尔茨海默病的第一线。作为社会活动者和记者，我致力于提高人们对这一疾病的认识，并希望可以找到方法来保护每个人的大脑健康。我曾在美国国会面前作证，并创立了非营利组织“女性阿尔茨海默病运动”（Women’s Alzheimer’s Movement，WAM）。我与HBO电视网合作制作了一档获奖节目《阿尔茨海默病项目》（Alzheimer’s Project）。我个人撰写了一本关于阿尔茨海默病的畅销儿童读物，以开启一场跨代的对话。此外，作为执行制片人，我参与制作了奥斯卡获奖电影《依然爱丽丝》（Still Alice），该影片讲述了一位饱受阿尔茨海默病困扰的女性的故事。

2010年，我和阿尔茨海默病协会合作，出版了《施莱弗报告：女性国家眼中的阿尔茨海默病》（The Shriver Report：A Woman’s Nation Takes on Alzheimer’s）。在这份报告里，我们首次公布了一组数据：在最终患阿尔茨海默病的人群中，女性所占的比例大约是2/3。这一令人震惊的事实，促使我将女性群体作为开展阿尔茨海默病防治宣传工作的首要对象。

想想看，每65秒就有1人患上阿尔茨海默病，而在这些新增的患者中，大约有2/3是女性——其中的原因，我们依然不得而知。对60岁以上的女性来说，她们患阿尔茨海默病的风险是患乳腺癌的两倍。形势如此严峻，本该引发热烈讨论，却鲜有人言，这是为什么呢？

与此同时，在美国4000万的无偿护理人员中，女性也占了2/3，其中有1700万人专门照顾痴呆患者。不足为奇，类似数据在全球范围内比比皆是。这些女性在提供无偿护理的同时还在居家工作或外出工作，或两者兼有。在日常生活中，女性经常要照顾年幼的子女，同时承担起照顾痴呆家属的艰巨任务。后者本身就是一项异常艰辛的工作。这些女性自身的健康风险已经不容乐观，又如何在应对日复一日、年复一年的身体负担、压力和哀伤时，充分地关照自己？

解决这些问题就是我在WAM的核心工作。WAM的一大关键任务就是教育广大女性，使她们意识到自身有患上阿尔茨海默病的风险，更重要的是让她们学习终身照顾大脑，由此获得掌控自己人生、健康和家庭所需的信息。我们还资助了专门针对女性群体的阿尔茨海默病研究，目前正在开发将研究结果付诸实践的方法。我们的目标是助力建设优秀的医疗中心，为社会大众，尤其是女性，找到他们所需的医生和专业知识，学习如何延缓或预防阿尔茨海默病。

我们知道在阿尔茨海默病的发病途径上两性有别，并且女性患者在诊疗过程中，有些特定的情况可能会增加其罹患此病的风险。既然如此，我们何不尽可能多地了解女性大脑及其与女性整体健康状况的关系，以便提供干预措施，从而起到延缓乃至预防女性患阿尔茨海默病的作用？

你们面前的这本书，就是这一事业的领航之作。

作者莉萨·莫斯科尼博士毕生致力于研究这一主题。她的人生故事也与阿尔茨海默病分不开。莉萨的祖母有两个妹妹、一个弟弟。三姐妹最后都罹患阿尔茨海默病，只有弟弟幸免。当莉萨的祖母病重到不能自理时，莉萨的母亲承担了主要照顾者这一艰巨又磨人的重任，也承受了随之而来的心碎、压力和疲惫。莉萨目睹了阿尔茨海默病是如何有选择性地将矛头对准她身边的女性，也看到了照顾家人的重担是如何主要落在女性身上。这对她的生活产生了巨大的影响，促使她去寻找答案，而这些答案，你将在这本书中看到。

莉萨将她的一生都奉献给了这个使命。她找到了一种方法，让女性可以更好地保护自己远离阿尔茨海默病的折磨——不管这种折磨是来自照顾他人，还是因自身患病。

在大脑健康方面，医学界早已接受性别差异的事实，但以前的研究者认为，这是由于女性往往比男性活得长。后文将对此进行详述。目前，我们已知道其实还有其他因素在起作用。

虽然该领域的大多数科学家专注于探究阿尔茨海默病的标志性斑块和缠结，但莉萨认为代谢健康与该病在女性中的高发率之间存在着某种关联。她相信自己的直觉，怀疑激素可能是让女性更容易患上这种疾病的关键。多亏了莉萨和其他与她志同道合的科学家不甘于现状，一场运动开始了。这场运动致力于更深入地探究性激素，以及XX染色体对女性健康的独特影响。事实证明，除了阿尔茨海默病，像抑郁症、压力相关疾病、自身免疫性疾病和各种炎症等其他疾病，都会对女性健康产生不同的影响，而且往往比对男性健康的影响更为显著。

有一次，我去拜见阿尔茨海默病预防领域的顶尖专家理查德·艾萨克森（Richard Isaacson）博士，接受认知基线测试。其间，我遇到了莉萨。理查德在威尔·康奈尔医学院（Weill Cornell）和纽约-长老会医院（New York Presbyterian Hospital）启动了一项具有超前理念的阿尔茨海默病防治项目。自2016年以来，WAM一直在支持理查德的工作，因为他致力于通过科研来证明生活方式干预与个体认知功能提升、阿尔茨海默病患病风险降低之间的关系。2017年，理查德从此外一家医院招募了一位科学家来担任诊所的副主任，这个人就是莉萨。因为她的研究焦点也是女性，理查德知道我一定会对她的工作感兴趣，于是把她介绍给了我。当时，莉萨刚刚发表了第一篇研究报告，表明女性的大脑在绝经前后这段时期，患阿尔茨海默病的风险会更高。此后，她的大部分科研工作都在探究年轻女性的激素水平对其大脑的影响。她让人们意识到，女性需要在绝经期之前的几十年就开始关注大脑健康，而不是到了绝经期才开始关注。由于她的工作富有创新性，我们邀请她加入了WAM科学咨询委员会，并且从2018年起就一直在资助她的一个研究项目。

当我在《今日秀》（Today）上采访莉萨的时候，她说了一番让我倍感震撼的话：“就在此刻，全世界约有8.5亿名女性刚刚进入或者即将进入绝经期。”我重复一遍，是8.5亿名女性。她继续说：“绝经期给一些女性带来的不仅仅是潮热、失眠与体重增加等困扰。对她们来说，绝经期可能还是她们与痴呆长期抗争的开始。”

很显然，我们需要一个解决方案。

目前，整个社会还没有充分意识到那些特别影响女性激素和健康的相关因素，如特定药物、怀孕、围绝经期，甚至失眠等，是如何影响她们的大脑的。女性所服用的大部分处方药，只在男性身上做过测试。与我同龄的女性就诊时接触的医生也大多为男性。而且除非是妇科医生，否则医生不会和你谈到激素、绝经期，更别说围绝经期了。

女性的生理独特性既值得也需要我们以欣赏、尊重的态度对待，并深入探究。在研究方面，我们才刚步入正轨。眼下，阿尔茨海默病的流行正从各个方面无情地打击着女性，但由此引发的危机或许可以触发一场妇女医疗保健领域期待已久的革命。

正是本着正视女性生理特性的精神，莉萨·莫斯科尼博士向大众伸出了援手。

莉萨的研究工作对于一项发现功不可没，那就是：相比于男性的大脑，女性的大脑对激素波动，以及特定的医疗和生活方式的风险因素都更加敏感。在《她脑使用手册》这本书里，莉萨细致地讲述了女性应如何滋养和保护身心，以确保其大脑可以在一生中——在绝经期之前、期间和之后都保持活力。她将教我们成为理解和发现自身健康风险的“侦探”，协助我们制订相应的健康计划，并为我们提供关键信息，以优化所有可能采取的治疗方案。她提供的方案是个性化的、有针对性的，可以让我们最大限度地将最新的医学发现为己所用。作为一名科学家,莉萨比任何人都清楚,这世上不存在什么快速起效、包治百病的灵丹妙药；她呼吁身为女性的我们成为自己卫生保健的积极参与者。

呵护女性大脑，必须尽早开始。这项工作需要坚持，也需要自律，但其回报是终生的。

大脑健康领域最振奋人心的进展，就是已有研究发现，生活方式的适当调整可以让大脑进行自我修复、重新焕发活力、延缓衰老。在药物治疗持续无果的情况下，尤其对女性群体而言，针对性别的医疗和生活方式调整已经取得显著的效果。莉萨从一开始就走在这些研究的最前沿。

了解这一发现是至关重要的，因为阿尔茨海默病是一种始发于大脑的疾病，而且在发病之前的20～30年都没有任何症状。尽管个体在每个年龄段都有可行的改善方案，但尽早干预才是预防的关键。我们今天的生活方式将会影响未来的每一天。即便你过去没有把健康放在首位，现在也应该开始做出改变了，这将真正帮你转危为安。

我个人一直在遵循本书提到的很多关于大脑健康的建议。我改变了自己的饮食习惯，虽然这方面还有一些提升空间；我好好睡觉；我努力减轻自己的压力；我改进了原有的锻炼习惯；我努力减少环境中的毒素；我尝试多到大自然中走走并远离电子产品；我正在丰富自己的精神生活，让它成为生命中的重要组成部分；我努力保持社交活跃；我尝试学习新事物，最近正在学习打扑克。

我希望《她脑使用手册》能够对你们起到和对我一样的效果，大家一起振奋起来，带着莉萨给予的智慧行动起来，开辟一条全新的道路。作为女性，我们完全有权利要求获得基于实证的、科学可靠的信息，了解作为母亲、妻子、姐妹、女儿和孙女此时此刻该如何降低可能存在的任何风险，并优化我们的认知健康。是时候行动起来了，让我们用知识武装自己，了解如何向所爱之人提供帮助；让我们掌握必要的意识和工具，以保障自己的身心健康。

莉萨和我有着同一份热爱。我们致力于教育女性优先考虑大脑健康，也致力于倡导人们采用更加谨慎的态度整体评估自身。我们想激励你为女性健康发声，在进行自我教育的同时保持好奇心，勇敢表达并寻求答案，以得到保持健康所需的一切。

我真希望我在20多岁的时候就看过这本书；身为4个孩子的母亲，我真希望每次生育之后都有人告诉我，在怀孕期间和怀孕之后，我的认知健康可能会发生哪些变化；我真希望有人在我40多岁的时候告诉过我，在未来的10年里，不仅我的身体会发生变化，我的大脑也会发生变化，以及我该如何应对这些变化。我之前并没有机会获得这些信息，我很感激这本书的问世，它可以造福我的女儿和接下来几代的女性。我希望她们能从中学会如何照顾自己的大脑，降低患阿尔茨海默病和其他痴呆病症的风险。

我常常说，一个人的大脑就是他最宝贵的财富，会伴随他一生。所以，从现在开始，请好好照顾它。虽然我们都应该在年轻的时候就开始关心我们的大脑，但是实际上无论什么时候开始，都为时不晚，包括今天。我希望在莉萨的帮助下，你会受到启发并享受接下来的大脑探索之旅！

人类社会已进入长寿阶段，而中枢神经系统退行性疾病，比如阿尔茨海默病，俗称“老年痴呆”，正如拦路虎般挡在了所有人的面前。一个被忽略的真相是，就目前的统计数据来看，女性患该病的风险的确远高于男性，而好消息则是，这种“记忆中的橡皮擦”将有机会可防可控。除明确地分析原因和给出实操建议以外，我其实很欣赏这本书切入的角度，关注重大疾病的性别差异并给出对应方案，这是医学演进的必由之路。

——尹烨，华大集团CEO、生物学博士

每隔3秒，全球就有1人患上阿尔茨海默病。而在阿尔茨海默病患者中，女性占比高达2/3。因此，了解女性特有的风险因素，以预防代替治疗，对每位女性来说都是一件迫在眉睫的大事。《她脑使用手册》从这一点出发，详细揭示了如何照顾好女性独特的大脑，是女性常备的健康指南。

——薄世宁

北京大学第三医院ICU医生

《薄世宁医学通识讲义》 《命悬一线，我不放手》作者

每3位阿尔茨海默病患者中，就有2位是女性，女性朋友应该更多关注大脑健康。《她脑使用手册》这本科普佳作解析了女性大脑结构与功能上的特殊之处，深入探讨女性面对阿尔茨海默病的独特风险，并提供风险自测工具及个性化健康方案，涉及饮食、运动、睡眠，适合各年龄层女性阅读。作为一位致力于科普阿尔茨海默病的医生，我深感此书的价值所在，它不仅加深了我们对女性大脑的理解，更提供了一套行之有效的健康维护方案。让我们携手，用科学的力量守护女性的智慧之源。

——罗夕夕博士（罗骁）

浙江大学医学院附属第②医院主治医师

浙江大学医学博士

阿尔茨海默病科普UP主

作为一名科学家，莉萨比任何人都清楚，这世上不存在什么快速起效的灵丹妙药；她呼吁身为女性的我们成为自己卫生保健的积ji参与者。呵护女性大脑，必须尽早开始。这项工作需要坚持，也需要自律，但其回报是终生的。

——玛丽亚·施莱弗

艾美奖、皮博迪奖获奖记者

奥斯卡获奖电影《依然爱丽丝》 执行制片人

什么运动适合女性

毋庸置疑，女性可以做任何她们决心做的事。我们关心的问题是，是否存在一个健身公式可以给女性的身体和认知健康带来长期而显著的积极影响。毕竟，我们都在努力挤出时间留给自己。怎样才能充分利用体力，聪明地运动？有没有哪种运动和体育活动最适合女性呢？

关于运动的典型论调是：男人健身靠撸铁，女人偏爱瑜伽垫。这些确实是刻板印象，有很多女性在铁人三项中表现出色，也有很多男性是超棒的瑜伽修行者。但是，两性之间确实存在一些生理差异可能会导致两性对运动有不同反应。正如我在前几章中所述，男性和女性不仅在年龄、药物代谢和食物吸收方面存在差异，对锻炼的反应也不同。导致这些差异的一个重要因素在于所谓的“肌纤维类型”，以及性激素如何影响它。

有两种类型的肌纤维：Ⅰ型肌纤维，适合长期、持久的活动；Ⅱ型肌纤维，非常适合短期、剧烈的活动。虽然这两种类型的肌纤维在男性和女性身上都有，但男性拥有更高比例的Ⅱ型肌纤维。此外，由于男性睾酮水平更高，他们在“爆炸性表现”或短期、剧烈的爆发力方面，比如短跑、高强度间歇训练等表现出色。

相对地，女性拥有更高比例的Ⅰ型肌纤维、更多消耗糖的雌激素，以及更大的毛细血管密度。这种组合让我们能够在肌肉组织中循环更多的血液，并能更有效地利用葡萄糖获得持续的能量，从而走得更远、体力更好，在耐力训练方面表现更出色。简单来讲就是，快速、短时、爆发式的锻炼并不适合女性。大多数女性需要的是更长时间的较低强度运动，以促进新陈代谢和优化有氧适能。

高强度运动的问题

最新的研究表明，对大多数女性而言，低强度到中等强度的运动通常比剧烈运动效果更好。

在各种运动中，低强度到中等强度的运动会让你的心率提高，微微出汗，而不是大汗淋漓。在运动过程中，你也许稍微有点儿喘，能够聊天，但没办法唱歌。与之相对，在高强度的运动，比如动感单车中，你可以时不时说几句话，但没办法聊天。

高强度运动有什么问题呢？

有几个问题可能需要注意。首先，高强度运动会增加一种特定的激素——皮质醇。皮质醇会引发压力，同时增加炎症，增加关节、肌肉和心脏问题的风险。它还会产生所谓的“孕烯醇酮窃取”，这是一种激素的花招，会引发潮热、焦虑，甚至可能导致抑郁症。其次，即便不考虑皮质醇，高强度运动依然弊大于利，尤其是对围绝经期和绝经后的女性而言。是否适合高强度运动还取决于睡眠质量，而正如我们了解到的，很多女性的睡眠质量不太好。睡眠不仅对高强度运动的恢复很重要，对预防肌少症或肌肉流失也至关重要。如果缺乏睡眠，你和你的肌肉都没有足够的时间在运动后恢复。最后，高强度运动可能会对中老年女性造成负担，导致肌肉和关节疼痛，以及骨折的风险。

这并不是说女性应该举更轻的哑铃或者放弃引体向上。显然，有很多女性做这些都没问题，甚至还能做得更多。如果你习惯了高强度运动，那很好！但如果你做不到，也别担心。好几项研究表明，低强度到中等强度的运动可以优化女性的代谢性能，尤其是在她们养成运动习惯后。美国运动医学行业协会和美国心脏协会都建议每周锻炼3～5天，然后根据你的年龄和整体健康状况调整锻炼时间，具体因素包括你的健身水平、个人目标、风险和药物使用状况等。绝经状态也是一个需要考虑的重要因素，无论你是调整目前的生活习惯还是建立一个新的生活习惯。

接下来，我将会介绍一个有科学支持的方法，教你如何利用运动来最大限度地提高你的心血管和认知健康，同时调节你的新陈代谢。