产后瘦身快快快（汉竹）

你知道吗？产后6个月是瘦身的黄金期；脊椎和骨盆是瘦身的两大关键；哺乳一天就相当于快走2公里；吃不饱，只能越减越肥；只要掌握技巧，月子里就能开始瘦……

很多产后新妈妈之所以没有瘦下来，不是因为难减，而是因为没有掌握正确的方法，在哺乳期里，很多新妈妈吃得多、吃得好，身体迅速长肉了，但是奶却没有多少，或者要保证乳汁，只能多吃，*后宝宝吃饱饱的，妈妈也变成了胖妈妈，瘦身一下就变得很难。其实，产后新妈妈完全可以不经历这些的。

在这本书里，从新妈妈容易增重的部位出发，从头到脚收录了*有效的新妈妈减肥方法，引导新妈妈要如何抓住产后瘦身“黄金期”，分阶段地瘦身，月子里不能减肥该怎么做，哺乳期里该怎么吃，怎么运动，局部肥胖的新妈妈该怎么减，以及还有**有趣的亲子瑜伽，相信能够满足妈妈们的所有愿望。

让产后新妈妈以*健康、*快速的方法瘦下来。

 

正在哺乳期，不敢瘦身？
　　照顾宝宝太忙，瘦身都没有时间？
　　减肥方法根本坚持不下来？
　　宝宝2岁了，你还没有瘦下来？
　　……
　　其实，每个妈妈都有辣妈的潜质，苦恼只是没有找到适合自己的方法。
　　逐渐减轻的体重，日趋完美的曲线是新妈妈瘦身的*好鼓励，从现在开始，跟着这本书的引导，开始瘦身之旅吧。
　　新妈妈的瘦身与普通的减重可不一样，新妈妈身体的恢复，宝宝的成长需要都需要充足的营养保证，节食、剧烈的运动都不适合，但是就像新妈妈的每次提到减肥，就想到喂奶、恢复一样，母乳喂养、照顾宝宝、身体恢复所消耗的大量能量远比想象得多，只要掌握好营养补充与消耗的平衡，再根据身体康复的情况，有针对性地进行分阶段锻炼，每个妈妈都能变辣妈。
　　这本书从新妈妈的健康出发，收录了*的*有效的瘦身方法，引导新妈妈从分娩*天开始如何吃、如何动，让新妈妈明明白白知道，该如何做就能瘦下来。
　　在这本书里，还介绍了适合产后新妈妈各个阶段的运动，尤其是亲子瑜伽，不仅能锻炼身体，还能令新妈妈和宝宝更亲密。
　　新妈妈完全不必费心，跟着书里指导去做，恢复S曲线很简单。

郭涛

产后恢复瑜伽高级导师

FORKISS孕妈妈俱乐部运营总监

代乐乐等多位明星的产后恢复导师

郭涛老师从事孕期和产后瑜伽教学十余年，有着上万节课的实践经验，帮助众多产后妈妈矫正身形，成功、快速瘦身。他获得心灵疗愈课程、脊柱整合、骨盆压揉术等多项专业资质认证，使他的产后教学更加严谨。

郭涛老师还是北京电视台、《妈咪宝贝》、《父母》等多家媒体及杂志的做客嘉宾，深爱孕妈妈及新妈妈的欢迎。

李剑慧

国内分娩球培训级导师

FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监

申雪、刘璇、代乐乐、沈佳妮、濮方等多位明星的孕期、产后恢复瑜伽教练

剑慧老师拥有十多年的孕期运动教学经验，可以针对孕期身体状况及体重增长情况规划专项运动，并以此延伸到产后恢复，是孕妈妈和新妈妈们值得信赖的运动专家。

剑慧老师还在天津卫视、深圳卫视等媒体与更多的孕妈妈和新妈妈分享孕产专业知识，并受邀成为《妈咪宝贝》、《父母》、《时尚健康》等杂志的嘉宾。

Part1

产后瘦身好时机  

月子期恢复越好，瘦得越快 

为瘦身而节食不明智

月子期瘦身5 大妙招

月子里睡出来的易瘦体质

产后恢复≠大吃大喝

要想瘦得快，别盲目节食

吃得巧，恢复快

警惕！抑郁妈妈多半体重会失控

恢复快虽好，但瘦身别贪早

神奇束腹带，引无数妈妈惊叹

产后半年，你的瘦身“黄金期” 

产后检查，拿到正式瘦身的通行证

产后4 个月，加大减肥力度

哺乳仍是减肥的方式

产后早做手臂操，和“粗手臂”说byebye

产后早拉伸背部，打造完美曲线

脊椎伸展，放松背部肌肉

产后及时活动，帮助小腹平坦

制订专属于你的瘦身计划

写下自己的体重管理任务书

看曲线，不看体重指数

找对类型，对症减肥才成功

水肿型肥胖，增加排汗

提高代谢是关键

站立扭转操

胃成型肥胖

脾虚型肥胖

混合型肥胖

肝肾两虚型肥胖

Part2

母乳喂养就瘦身

难以置信！哺乳1 天相当于快走2 公里

宝宝吃奶，可大大促进子宫收缩

母乳喂养会加快体内新陈代谢速度

泌乳，让身体燃烧更多的热量

哺乳有利于消耗大腿和手臂的脂肪

母乳喂养减重必须缓慢进行

别节食，吃饱才有力气减重

母乳喂养也要管住嘴

享瘦”哺乳期，不能这样做

要想瘦，睡前4 小时停止进食

哺乳妈妈动动下肢，提高新陈代谢

幻椅式

弓步压腿

那些不瘦反胖的哺乳妈妈

母乳喂养时间太短，自然瘦不下来

“金字塔”型进食法，保证营养不长肉

哺乳不是大补，拒绝高热量高糖分

那些偏执的饮食习惯偷偷让你增肥

错误的喂奶姿势增加了减肥的难度

不是所有母乳喂养妈妈体重都会自动下降

心情愉快，瘦得更快

哺乳妈妈当然也能运动

运动先别急，身体恢复重要

瘦身运动在产后6 周再进行

手臂练习

开心扭转

屈膝卷腹（一）

Part3

这样吃，妈妈瘦宝宝壮

营养又瘦身的明星食材

鲫鱼

鲫鱼豆腐汤

鲫鱼豆芽通草汤

红烧鲫鱼

虾

煎大虾

翡翠鲜虾面

鲜虾芦笋

南瓜

南瓜蒸肉

玉米南瓜糊

南瓜牛奶饮

魔芋

魔芋鸭肉汤

竹笋魔芋

青菜香菇魔芋汤

芹菜

芹菜牛肉

芹菜花生

芹菜鸡肉粥

西红柿

西红柿青豆牛肉煲

西红柿汁

西红柿鸡蛋疙瘩汤

黄瓜

黄瓜拌木耳

黄瓜炒虾仁

黄瓜鸡蛋打卤面

苹果

苹果胡萝卜汁

苹果南瓜糊

苹果草莓奶昔

糙米

田园糙米饭

糙米茶

糙米豆浆

薏米

薏米合枣浆

薏米绿豆百合粥

薏米牛奶糊

不影响哺乳的瘦身饮食

晨起1 杯水，排毒又瘦身

吃早餐就会胖？错错错

一日6 餐不长胖

给自己一周时间来调整饮食

主食不能缺

五谷杂粮饭减肥

吃米饭不长胖的方法

总是感觉饿，可能是营养不均衡

哺乳妈妈每天热量不低于2300 千卡

每天蒸个香蕉，肠道顺畅

三餐定时，瘦身更容易

一周增乳不增重食谱推荐

新妈爱减肥餐

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

红小豆饭

炒豆皮

荠菜魔芋汤

玉米豆粉窝头

海带豆渣饼

葵花子鸡肉沙拉

Part4

排毒消肿，月子期瘦身量力而行

第1 周，排毒为大

发汗排毒要适可而止

新妈妈必吃的排毒食物

运动排毒， 让身体更轻便

简单运动，改善血液循环

提肘绕肩

手腕练习

第2 周，子宫恢复要紧

按摩腹部，巧排恶露

及时补血、补维生素，助恢复

靠墙站站就能瘦

超简单的子宫恢复操

桥式

仰卧扭转

第3 周，小动作瘦全身

搭配蛋白质饮食，瘦身也要健康

左右摇摆，帮你恢复S 曲线

风吹树式

快速复原小动作提前学

猫狗功

这样动动恢复快

虎式平衡

坐山式

第4 周 瘦身好时候

可适当增加运动量

随时进行的锻炼方式

胸部健美操，摆脱乳房下垂

锻炼腰肌，打造苗条体形

侧抬腿

要注意背部啦

屈膝抬臂

小臂板式

别忽视颈部锻炼

产后4 周这样吃，不发胖

第5 周，简单家务活动筋骨

避免高强度运动

适当做些简单的家务

良好生活方式为瘦身保驾护航

满月后的瘦身恢复运动

牛面式

蚌式

摄取膳食纤维，保护肠胃

第6 周，出去走走吧

加强锻炼减少赘肉

摸脚跟

曲臂深蹲

本周运动要遵守的守则

到公园里散散步

加强B 族维生素摄入

控制脂肪摄取，不多长肉

剖宫产妈妈这样瘦身

术后24 小时，一定要下床

剖宫产妈妈的减肥计划

不能运动，但可以适当活动

剖宫产妈妈产后4 周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

仰卧手抓脚趾

剖宫产妈妈满月后的瘦身动作

拉伸大腿肌肉

平躺抱膝

回首寻尾

有技巧选对食物，轻松减重

调整进餐顺序为瘦身助力

Part5

42 天后“动”起来，全身都要瘦

超简单瘦身瑜伽

蹬自行车

虎式变体

侧角伸展式

英雄座扭转

半脊椎扭转

腿部拉伸

太阳致敬式

屈膝扭转

每天10 分钟瘦身操

鳄鱼扭转

压球提臀

双角扭转

半月式

直腿扭转

屈膝卷腹（二）

轻哑铃三动作

Slow Training 两动作

仰卧夹球

脊椎扭转

按按就能瘦

穴位按摩，不费力的瘦身法

这样做助你找到正确的穴位

3 招按摩，改变虎背熊腰

神奇的瘦腰腹按摩

腹部穴位取穴

养生又保健的产后穴位减肥法

按摩膀胱经，按出美背来

揉揉又按按，快速瘦胳膊

每天按摩10 分钟，告别小粗腿

敲打法

指压法

亲子瑜伽，有爱的瘦身法

下犬式瑜伽

超有用的手推双脚式瑜伽

远近高低

摇啊摇

小钟摆

宝宝爱树式瑜伽

勇往直前

拉大据

Part6

局部瘦身，有曲线才是真的美

瘦肚子

晚餐的主食和肉分开吃

简易瘦腹操

简易骨盆操

做做平板支撑

卷腹运动

瘦腰

搭配腹部按摩，瘦腰更容易

纤腰收腹运动两三招

仰卧扭转

跪地板式抬膝

侧角扭转式

瘦臀

想要瘦臀，先要调整骨盆

瘦臀腹骨盆操

超简单的瘦臀运动

提臀减肥操

瘦大腿

保持正确坐姿，时刻拉伸腿部

先从控制饮食开始

瘦腿又翘臀的美腿操

简单美腿操

夹球运动

瘦小腿

按摩消小腿水肿

瘦臀腹骨盆操

“拍”出纤细小腿

跪立式瑜伽燃烧小腿脂肪

产后早做腿部运动防小腿粗壮

踮脚跟

小动作瘦腿更有效

伸展运动

打造修长纤细小腿

瘦手臂

享瘦胳膊很容易

手臂减肥操

颈肩臂一起动

牛面手印

夹臂提肘

握拳提臂运动

手臂伸展运动

胸部“挺”起来

不要长时间侧卧睡觉

正确洗浴，不要刺激乳房

月子里就能做的美胸运动

胸部瑜伽

有氧胸部锻炼3 式

伏地挺胸

附录

错过产后瘦身期怎么办

产后半年，你的瘦身“ 黄金期”
　　从产后两三个月起，至产后6个月，是新妈妈瘦身的“黄金期”，新妈妈如能抓住这段时间，科学的饮食调养加合理的运动锻炼，会让新妈妈快速恢复到孕前好身材。
　　产后两三个月后，新妈妈的子宫、盆底肌肉、胃肠功能都已恢复，而且身体还处于变化中，是修复身材的好时机。从产后到产后半年内，新妈妈体内各种孕激素分泌会迅速恢复至原有状态，新陈代谢的速度也正处于快速恢复期，而且因怀孕而增加的体内脂肪还处于游离状态，未形成包裹状的难减脂肪，科学饮食加有效运动能更快地燃烧脂肪，增加减肥的速度，降低反弹的概率。这个时候选择科学的减肥方法，不但不会影响哺乳， 还会让奶水更充沛、通畅。
　　产后检查，拿到正式瘦身的通行证
　　产后在经过6~8周的休养之后，身体恢复已经初见成效，此时宜进行产后回诊，以确定新妈妈身体恢复状态。通常在出院前，医生会叮嘱新妈妈及家人，顺产新妈妈要在产后 6周回医院回诊，剖宫产新妈妈出院前检查伤口，若无问题再于产后 6 周回诊。产后回诊是产程的后一个关卡，新妈妈一定要重视。产后回诊会确认新妈妈身体恢复情况，如检查会阴、阴道、子宫颈、骨盆腔、剖宫产伤口以及怀孕并发症的追踪等， 只有医生已经确定新妈妈身体恢复了，新妈妈才能开始系统运动，进行瘦身。在月子期间， 新妈妈如有不适， 要及时告知医生。
　　产后 4个月，加大减肥力度
　　产后4个月，正常情况下，新妈妈的身体已经完全恢复，能够承载新妈妈运动、饮食控制等各项减肥措施了，但考虑到喂奶问题，新妈妈减肥可能还有顾虑。
　　其实，非哺乳新妈妈在产后满 4 个月后就可以像产前一样减肥了，不过对于仍然进行母乳喂养的新妈妈来说，还是要坚持产后哺乳的减肥原则，即适量减少食量和适度增加运动。
　　但不管是哺乳妈妈，还是非哺乳妈妈，都可以通过适当运动来增强腰腹部肌肉的力量了。腰腹部是新妈妈变化的部位，要瘦身宜先从此处开始。新妈妈可以通过每天做 10~15个深蹲，或者 30个仰卧起坐，来加强腰腹部肌肉的力量，非哺乳新妈妈也可以加大强度，像未怀孕时一样开始瘦身计划了。坚持有氧运动。新妈妈刚开始系统运动，运动量不宜太大，可以把以往的有氧运动分割成 20 分钟一段，每天坚持三四次，这样保证每天有氧运动的时间在 1小时左右，对瘦身也非常有利。在运动方式上，新妈妈可以采取散步、慢跑、游泳、骑自行车等，尽量使运动方式多样化，这样不仅能增加运动的趣味性，锻炼的部位也更加全面。
　　哺乳仍是减肥的方式
　　坚持母乳喂养是新妈妈瘦身的好方式，因为喂母乳时，宝宝长时间吸吮乳头，可以帮助新妈妈子宫收缩， 而且母乳的分泌会消耗新妈妈脂肪，对瘦身也很有利。
　　新妈妈需要注意的是，正常哺乳的同时，需要注意营养均衡，不可节食减肥，好也不要放纵进食，在保证身体需要的基础上，满足宝宝的母乳需求即可。饮食上，在保证蔬菜、水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养摄入的同时，宜适当增加蔬菜、水果的摄入，减少碳水化合物的摄入，尽量不吃蛋糕、糖果、饼干等含糖量较高的食物。喝汤时，也尽量选择蔬菜汤，喝鸡汤、肉汤时，宜先撇去上面的浮油再喝。
　　空腹温开水，午后苹果，一个都不能少
　　坚持每天起床后，先空腹喝一杯温开水。这会大大促进体内排毒，有助于改善产后便秘，对产后保持良好身材非常重要。
　　坚持每天午后吃个苹果。苹果含有丰富的果胶，其促进胃肠蠕动的作用要比香蕉 “厉害” 多了。如果担心月子里吃苹果凉，可以将苹果煮热了吃。
　　早餐粗粮粥，搭配下午苹果，改善便秘效果更好。早餐可以喝一碗粗粮粥，放一小把葡萄干，下午 15 点以后再吃一个苹果，不仅可以饱腹，对缓解产后便秘非常有效。
　　每天早上空腹喝杯酸奶。酸奶中含有丰富的乳酸菌，对促进胃肠蠕动，保持肠内菌群平衡有非常好的作用。早上喝完酸奶 10分钟左右再进食，对便秘有一定的缓解作用。