为什么你一直在害怕（你的每一次胆怯，都是自我能量的“收缩”）

★勇敢的人先享受世界。你的每一次胆怯，都是自我能量的“收缩”。每一次你打败恐惧，都打败了一次命运对你的限定。
★退一步得到暂时的安全，向前一步得到更精彩的人生。突破恐惧才能抵达人生的旷野。打败你的不是失败、不是低谷，而是你心中的恐惧。
★别怕！你怕的从不是事件本身，而是对危险的过度渲染，对负面情绪的连锁反应，和自认为无能为力的自己。偏见和自我设限让你裹足不前，错失良机。突破眼前的恐惧，你能走向更广阔的世界。
★当代年轻人的勇气行动手册，帮你找到解决复杂问题的勇气和更坚定的自己。承认恐惧没什么大不了：接纳负面情绪，正视让你感到害怕的实际问题。用积极的自我对话建立支持系统：不说“我不行”“我害怕”而是 “我试一下”。设定目标，逐步暴露，知行合—：把“大恐惧”分解成“小目标”帮你逐层攻克恐惧。

恐惧是人的正常情感反应，这是我们的本能在发出信号，提醒我们可能面临危险或未知的挑战。你可以害怕，但绝不能越想越怕，因为恐惧一旦在脑海中肆意蔓延，就会如同阴影不断扩大，逐渐吞噬我们的勇气与信心，使我们陷入无端的焦虑与自我设限之中。事实上，我们所害怕的事情，其中高达 90% 最终都不会发生。这意味着，很多时候恐惧只是虚张声势，是我们内心的担忧在作祟，而并非真实存在的威胁。当我们陷入恐惧的泥沼时，应该努力让自己冷静下来，以理性的思维去正视这份恐惧。仔细剖析恐惧产生的根源，认真思考其可能带来的后果以及应对的策略。只有这样，我们才能逐渐拨开恐惧的迷雾，看清其本质，从而突破恐惧的束缚。突破恐惧，能让我们突破人生对我们的限定，这本书可以帮你战胜你心中的恐惧，成为更好的自己。

贾宁
心理学领域畅销书作家。

第一章  别怕！胆小的不是你一个
感到害怕很正常 
恐惧可能会人传人
谁还不是“吓大的” 
很可能，胆小真是天生的 
会害怕，才会更好地应对危险
恐惧，让你不敢不诚实 
压力越大，越容易恐惧 
适度的恐惧感，可让人超常发挥 
你经历过创伤性事件吗 
量变到质变：恐惧的强化效应 
你可以害怕，但不能越想越怕 

第二章  为什么你不敢“抛头露面”
你的“社恐”不是天生的 
你的经历里藏着你“社恐”的理由 
改变思维模式能缓解你的社交恐惧 
过度追求完美是一种心理负担 
承认人性，但也不对社交有偏见 
为自己的信心打气，成为更好的自己
别对自己的小失误念念不忘 
有意制造尴尬，变被动为主动 
珍惜与人说话的机会 

第三章  为什么你总是感觉自己不够好
真的有那么多人盯着你吗 
自我关注，过犹不及 
当众脸红，是可耻的事情吗 
不要因为害羞把自己藏起来 
怯场，是因为你把人际关系看成敌对关系 

第四章  别被“他人即地狱”这句话吓倒
不要草木皆兵
不敢说“不”只会导致痛苦 
告诉自己：我有权利说“不” 
被批评又能怎样 
别被他人的虚张声势吓倒 

第五章  生活中的“紧急时刻”
学会享受面试的乐趣 
就算失业也没什么大不了 
我们为什么害怕当众演讲 
回避竞争，并不会让你更强大 
你为什么总是害怕被拒绝 
为什么你不敢谈恋爱 

第六章  如何战胜我们内心的恐惧
你是不是在自己吓唬自己 
强大的自信心，助你百毒不侵
逃避，带不来真正的安全感 
冥想能帮你缓解恐惧 
克服恐惧需要循序渐进 

后记  别掉入“自我实现”的陷阱

恐惧是根深蒂固的，所有人都无法摆脱。一个人会在他一生中的不同阶段，遇到不同类型的恐惧，恐惧的表现形式也会多种多样。

恐惧未必是坏的。哲学家伊拉斯谟曾说：“我只能把毫不畏惧当作蠢笨的标志来看待，那绝不是勇敢。”恐惧的积极意义，是提醒人们要更加谨慎和警惕，从而发现危险，避开危险。

恐惧是一种自我保护机制，以便人们恰当地应对危险。当这个自我保护机制失常的时候，人们就可能放大危险或者凭空想象出一些危险，在这种情况下，恐惧感就会侵袭我们的正常生活。扰乱生活的恐惧，是不良的、过度的、不切实际的恐惧。

当恐惧感影响了生活质量时，我们必须做出反应，以免它奴役我们的精神，肆意妄为地毁坏我们的幸福。

很多人在面对恐惧时会采取逃避的方法，这不但无法从根本上克服恐惧，反而给恐惧感的加强创造了机会，本书将帮你重新审视你面对恐惧时的做法。战胜恐惧的最好方法，就是正视它、直面它、挑战它。我们应该有计划、有步骤地接近令人恐惧的事物，去发现这些事物的真实面目——它并没有想象中那样狰狞可怖。你要学会与恐惧和平共处，直至消除它们。

压力越大，越容易恐

人在承受巨大压力时，会产生很多负面情绪，例如：焦虑、恐惧、抑郁等。这种压力的来源可能是自己的过高期许，也可能是环境逼迫的。压力越大，人的不良反应就越大。人正常的精神活动因为压力太大而被打乱时，恐惧心理就会乘虚而入。

人的情绪有60%受外界的影响，剩余的40%全靠自我调节。压力来自环境，但人的内心将其扩大了。在压力过大的情况下，那些原本并不让我们感到害怕的事物，也会变得非常恐怖。当压力无法排解的时候，它可能就像是压死骆驼的最后一根稻草，让人们平静的内心突然掀起惊涛骇浪，人会因此生活在对某种事物非常恐惧的阴影中。

“社恐”不是天生的，你的经历里藏着你“社恐”的理由

社会心理学家认为社交恐惧与文化环境有关。文化变迁会给人带来压力。一个人处在比较熟悉的文化环境中，会感到轻松和舒适。但如果受到一种新的文化的冲击，人际关系和人际交往方式可能就会发生变化。如果不能适应这种变化，就会感到无助，因此会产生各种心理障碍，其中就包括不愿意与他人交往，力图保持原有的生活方式。如果这种心理倾向得不到控制，很有可能就发展成社交恐惧。人们习惯于原有文化下的思维模式，当新的文化袭来时，很容易产生两种矛盾的心理：一是接受新的思维方式，二是保持原来的思维方式。当这两种思想斗争比较激烈的时候，人们就会感觉自己处于震荡之中，发现自己不能平衡两种思维方式的力量，这可能让人感觉自己对新的人际关系无能为力，经常逃避之后就会对社交产生恐惧心理。

对自我的认识影响人们对社交的态度。西方人对自我的认识是以“自我”为中心的，东方人对自我的认识是以“人际关系”为中心的。这种思想观念的不同直接影响人们的交往模式。西方人更喜欢按照自己的意愿做事，而东方人为了维护人际关系则显得束手束脚。带着各种担忧与人打交道，难免对人际交往产生畏惧心理。重视群体、忽视个体的思维方式让人特别在意自己在社交中留给他人的印象，所以很多东方人在社交中对自己的期望特别高。一旦出丑或者失败，非常容易产生负面情绪，认为自己在社交方面缺乏天分，因此会产生避免和人接触以免“下不来台”的想法。

从个体的角度来说，社交恐惧的原因可以追溯到一个人的婴儿时期。如果婴儿从一出生就与父母关系不够亲密，尤其是母亲，那么他对环境的适应过程就会受阻。人类在幼年的很长一段时期都必须依靠父母的照顾才能生活，对父母的依赖让婴儿产生信赖感和依存感。婴幼儿需要在被人关心和照顾的环境中成长，否则他们就会感到不安全，进而产生恐惧感。婴儿所需要的照料不仅仅是喂奶，更多的是与父母尤其是母亲建立起亲密的联系，这在婴儿刚出生的几个星期内非常重要。婴儿特别需要父母的关爱，否则就很难对外界环境产生信任。心理学家发现，有些孤儿院中的小孩一出生就与父母分离，虽然他们在孤儿院中得到了很好的照顾，但不能与父母在一起的创伤始终没有办法治愈。即使父母在身边，但也有可能因为工作或者其他原因而对孩子疏于照顾，这种成长环境下的孩子也不能得到充分的关爱。这些在婴儿时期与父母关系就不够紧密的婴儿，要比其他孩子更脆弱。因为得不到充分的安全感，他们要比其他孩子更容易感到恐惧。他们从小就对世界产生了抗拒心理，时时刻刻都有保护自己不受伤害的无意识行为。这让他们更加不愿意与人接触，缺乏人际互动和社会经验，造成他们过度地关注自我，甚至将自我封闭起来，只愿意生活在自己的世界中。即使一个人在长大后根本想不起来自己婴儿时的生活，但小时候的经历对他们现在的行为依然有很大的影响。婴幼儿时期缺乏关爱的影响是隐性的。就算人们意识不到，但这种影响的确是存在的。

一个人成年时社交恐惧的原因可以追溯到他幼年时期的不良家庭环境，包括缺乏家人关爱、父母婚姻变化、受到不公正的待遇、家人过度保护、家庭错误的教育方式、家庭成员之间不和、父母对子女严重忽视等。这些都可能导致一个人在儿童时期感受到冷漠和孤独、无助和不安，个性和社交能力发展受到阻碍。因此他在社交中缺乏自信或者感到焦虑，总是以回避的态度对待社交。

一个人童年时的经历对以后的性格有着重要的影响。心理学家发现，如果一个人在童年时期受到虐待、欺负、羞辱，成年后患社交恐惧症的可能性非常大，社交恐惧的人中有79%~98%的人在童年时期有过不愉快的经历。

总的来说，社会文化和思维方式对人们社交中的态度有潜移默化的影响。个人成长中缺乏关爱是造成一个人社交恐惧的最深层次原因。此外，科学家还发现，遗传、大脑神经问题也有可能导致一个人对社交产生恐惧心理，但社会环境因素也是社交恐惧的一个主要原因。

改变思维模式能缓解你的社交恐惧

给自己太多的心理压力会加重你的社交恐惧。很多人对自我的要求非常高。比如，在他们看来，一个发言要达到以下几点才算得上完美：（1）凡是听了发言的人都认为他讲得“好”；（2）讲话的内容必须十分精彩，每一句话都是出彩的；（3）在今后很长一段时间内，没有他人的发言超过他的发言。其实很少有人能符合这几条标准，一个完美的发言只要能够得到大部分人认同，在个别部分有出彩的地方就可以了。然而对社交恐惧的人可能认为“如果没有被所有人称赞，那么这次发言就是失败的”。这种判断方式会让人感到非常疲惫。我们要容忍自己没有做到最出色的地步，也要相信自己没有差到不能容忍的地步。

过于执拗会加剧人的社交恐惧。比如，有的人总是认为自己说话的时候语速过快或者过慢，不管别人怎样告诉他“你说话的速度很正常”，他都不相信，他习惯于自我诊断，不断练习调整说话的速度，结果越练习越出错，本来很正常的语速，让他矫枉过正了。再如，有的人对自己的衣着打扮缺乏信心，总是“发现”别人说他穿得像个乡巴佬。虽然他穿得英俊潇洒，但他却总能找到自己穿着不得体的“证据”。这些行为都会加重对社交的恐惧。

拒绝以偏概全。很多人习惯于注重一个不起眼的错误，而忽略整体上的优点。比如，说话的时候讲错了一个字，就盯着这一点小错误不放，将更为精彩的地方全部忽略。一百个听众当中只有一个人表现出不耐烦，就认为这一百个人都对他有意见。将注意力集中在一件对全局不能造成影响的小事上，就会忽略事物的主干。而且这件小事基本上是负面信息，对这一点不重要的负面信息过分在意，很容易打击人的自信心，让人感觉自己什么事都做不好。

把自己置于人群当中。很多人都会不自觉地把自己划分到人群外。一个人在与他人交流时插不上话，就认为自己不是这个圈子的。进而他的大脑中就会产生这样的想法：我和他们不是一类人，和他们在一起也没什么可说的，不管我说什么都插不进去话，即使插进去了，他们也觉得我说得不对。他试图改变自己，使自己融入某个集体，但最终发现无论怎样努力，都不能让自己和别人打成一片。此时，再看到其他人谈笑风生，则会加大他的心理落差，于是他会感到更加慌乱，甚至避免和别人交往，免得自己说了他们不喜欢的话被他们嫌弃。想要避免这一连串的负面反馈，首先要改变把自己划在人群之外的习惯。