如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠指导书

前言

第一部分　了解睡眠需求

第1章

良好的睡眠

健康的核心要素   / 2

睡眠问题会影响日常生活的方方面面，例如情绪、思维敏捷性、工作表现，以及精神状态。

不只你一个人睡不好    /3

睡不好是一个严重的问题    /4

诊断和治疗方面的巨大进步    /6

确立现实的期望    /7

第2章

关于睡眠的一些基本知识

睡觉时发生了什么   / 9

在睡眠过程中，大脑不是一直处于消极停顿状态，而是会以一种有序的方式经历若干个不同的活动类型。

睡眠和脑电波    /9

睡眠结构    /16

睡眠/清醒的交响乐    /17

工作中的睡眠指挥家    /21

第3章

我需要多少睡眠

如果睡眠不足会发生什么   / 24

我需要多少睡眠？这是睡眠专家最常听到的问题之一。这里面有种微妙的弦外之音：我真的不能每晚只睡四五个小时吗？

短时睡眠者、标准睡眠者、长时睡眠者    /24

早起鸟和夜猫子    /27

睡眠剥夺的类型    /29

睡眠作为健康生活方式的一部分    /32

睡眠的好处    /33

第4章

睡眠和年龄

我为什么不能像以前那样睡觉了   / 35

在影响睡眠的所有因素中，最重要的一个因素是年龄，在不同的年龄阶段人会出现一些或微弱或显著的变化。

幼儿时期    /35

儿童时期    /37

青春期    /38

成年时期    /38

60岁及以后    /41

整体图景    /43

第5章

睡眠谜团及真相    /45

在解决如何改善睡眠习惯这个问题之前，我们先来厘清一些常见的睡眠谜团。

随着年龄变大，需要的睡眠变少    /45

酒精有助眠作用    /46

打鼾虽然很烦人，但是无害    /46

如果你记不住做过的梦，就说明健康出问题了    /46

我睡五六个小时也很好    /47

人可以逐渐适应睡得更少    /47

失眠者几乎不睡觉    /48

在白天睡着是懒惰的象征    /48

睡着时听一些自学音频有助于学习    /49

白天小睡是个坏习惯    /49

人有可能会睡得太多    /50

睡得如何并不会对其他健康方面造成影响    /50

第6章

如何睡上一晚好觉

六步改进计划   / 51

我们拥有无数方法，可以让你最大可能地睡上一晚好觉。我将这些方法分成6个大类。

认识到睡眠的重要性    /52

采取一种健康的生活方式    /52

保持良好的睡眠习惯    /54

创造最佳的睡眠环境    /56

警惕睡眠干扰因素    /58

长期性的睡眠问题要就医    /60

第二部分　睡眠失调症及治疗

第7章

睡眠问题的表现    /64

在阅读每个睡眠问题的表现时，如果你在感叹“这听起来真像我”，那么你完全可以直接去读介绍相应失调症的章节。

睡不着    /65

无法保持清醒    /68

早晨起不来    /70

睡觉过程中做一些奇怪的事情    /71

由于伴侣的问题而难以入睡    /72

第8章

失眠及其行为疗法    /73

在这一章中，我们会了解失眠和现有的非药物治疗方法。

对失眠进行定义和分类    /73

失眠的行为疗法    /77

第9章

治疗失眠的药物    /87

如果你患有长期失眠，应该去咨询医生，让他来判定自己是否应该使用药物。这不是一个容易解决的问题。

将各种安眠药区分开来的因素    /89

非处方药    /91

处方药    /92

我对助眠药物的看法    /101

第10章

其他失眠治疗方法    /105

人们使用草药等方法来治疗疾病已经有几千年的历史了。

草药保健品    /106

合成褪黑素    /109

针灸    /110

热水浴    /111

第11章

同睡眠相关的呼吸失调

打鼾和睡眠呼吸暂停症   / 112

40%的成年人会打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分儿童也会打鼾，但成年人打鼾更常见，尤其是超重的人。

单纯性打鼾    /113

阻塞性睡眠呼吸暂停症    /118

中枢性睡眠呼吸暂停症    /128

第12章

运动失调症

不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍   / 129

这种失调症的特征是，有一种不舒服的冲动，想要活动四肢，双腿下部伴有奇怪的感觉。

不宁腿综合征    /130

周期性肢体运动障碍    /136

第13章

嗜睡症    /139

嗜睡症是一种会逐渐使人衰弱的失调症，可能在任何时间发作，使患者在谈话、会议、用餐等日常活动中睡过去。

嗜睡症的病因    /139

嗜睡症的症状    /141

诊断    /145

治疗    /147

嗜睡症患者的生活    /149

第14章

异相睡眠

梦游和其他非常态行为   / 151

梦游通常发生于睡着之后的一两个小时。大部分会持续15分钟或更短，但也可能会长达一个小时。

深度睡眠阶段的异相睡眠    /152

快速眼动睡眠阶段的异相睡眠    /156

其他异相睡眠    /160

第15章

睡眠时间失调

睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症   / 163

患有睡眠时相后移失调症的人是天生的夜猫子，患有睡眠时相前移失调症的人可能会在晚上8:00左右开始有睡意，在凌晨3：00～5：00醒来。

睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的症状    /164

睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的治疗    /167

第16章

艰难的睡眠情境

时差、倒班、疲劳驾驶   / 172

人类的身体渴求规律，然而，现实总是有各种可能性，让我们偏离24小时的作息，从而导致睡眠问题和其他健康方面的毛病。

时差    /172

倒班工作    /176

疲劳驾驶    /184

第17章

孩子睡不好，所以父母也睡不好    /187

童年早期的大多数睡眠问题与作息时间以及亲子之间的互动有关。

新生儿和婴儿    /188

学步阶段    /194

学龄前儿童    /196

幼儿    /199

青春期    /203

第18章

诊断

睡眠医生或睡眠中心可以提供什么   / 206

在这一章中，我们会了解医生是如何诊断睡眠失调症的，以及在睡眠中心睡一夜并接受睡眠观察是一种什么样的情形。

什么时候该去看睡眠医生    /206

咨询睡眠医生    /208

睡眠中心    /213

诊断结果    /217

第19章

干扰睡眠的健康问题和药物    /219

许多同睡眠相关的问题是由“非睡眠”疾病导致的，例如心脏病、糖尿病和老年痴呆症，或者是由治疗这些疾病的药物导致的。

心脑血管疾病    /219

内分泌失调    /221

神经失调    /223

呼吸疾病    /226

精神疾病    /227

其他健康问题    /229

会干扰睡眠和清醒的药物    /230

晚安，好运    /232

前言

 

我为什么要写作一本关于睡眠的书？毕竟，每个人都会睡觉，睡觉看起来也很容易，睡觉的时候似乎也不会发生什么大不了的事情。开始研究睡眠之前，我就是这么想的。在20世纪70年代，我第一次接触到睡眠的神秘和复杂，当时我是加利福尼亚大学洛杉矶分校的一名本科生，专业是精神生物学。我发现，在睡眠这段被大多数人认为是停工期或浪费的时间里，其实会发生很多的事情。我逐渐发现，用于睡眠的这段时间对人体的正常运行至关重要。随着知识的不断积累，我越来越了解睡眠对保持健康、促进学习、高效工作，以及保持情绪良好有着重要作用。

 

从某种程度上说，睡眠不应该是一件神秘的事情。我们生命1/3的时间都用于睡眠这件非常重要的事情。我们见过的几乎所有动物都有睡眠阶段。哺乳动物的睡眠与人类的睡眠非常相似，不同的只是睡眠的时长。鸟类也在睡眠中表现出与人类相似的快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。

 

睡眠是一个复杂的过程，需要动用大脑多个功能区域中的无数通道，其中一些区域似乎只是用来指挥其他区域的。在我们的身体中，多个阶段运行过程中的每个节点都可能存在潜在问题，睡眠过程也是如此，正是这些问题导致了疾病。鉴于睡眠的复杂性，真正神秘的其实是在大多数睡眠时间里身体常处于良好运行状态。

 

这又回到我开始写作本书的问题上。初次接触睡眠研究之后，我把自己对睡眠的兴趣暂时搁置起来，继续完成医学院的学习。在医学院时，我并没有学习关于睡眠和睡眠失调的知识。直到进行内科的住院实习时，我发现了一种叫作睡眠呼吸暂停症的睡眠失调症。为了了解这种失调症，我不得不再次开始学习关于睡眠的知识，而这重燃了我对睡眠的兴趣。

 

在那时，研究睡眠失调症的唯一方法就是把它看作另外一个领域的分支。我选择了洛杉矶希德斯-西奈医疗中心的肺部及重症监护领域，当时菲利普·R.威斯布鲁克博士刚从梅奥医学中心过来，建立了一个睡眠失调研究中心。在他的指导下，我学习了不同的睡眠系统、失调症，以及现有的治疗方法。我还了解到糟糕的睡眠以及睡眠剥夺所能产生的巨大影响。或许最有价值的是，我学到睡眠对于保持良好的健康以及享受生活极为重要。

 

要学习的东西仍有很多。我在睡眠健康中心工作期间，有机会参与到哈佛医学院的组织运行中，并与睡眠心理学、生物节律以及睡眠医学领域的顶尖专家进行交流。这里真是一个令人激动的工作场所，我从每个同事身上都学到了很多，对他们心存感激。

 

我工作的一个重要部分是向他人传播良好睡眠的价值，这些人既有医生也有患者，方式包括在医院给患者诊断、做演讲、写论文、准备视频和幻灯片，或者在聚会中向人们介绍我的工作内容。我得到的回应几乎都是：“伙计，我真的需要跟你好好聊一聊！”我发现有许多人需要并且想要了解怎么能睡得更好。

 

因此，当《哈佛健康》杂志的安东尼·科马罗夫博士邀请我写作本书时，我觉得这是普及睡眠知识的好机会。我的目标是向读者提供资源，读者既能从中获得一些一般性的知识，也能了解具体的措施来解决问题。我希望本书能激发你们的兴趣，同时能帮助你们改善自己的睡眠。