泡沫轴训练指南

多名奥运会金牌运动员的体能教练 闫琪 北京体育大学运动医学与康复学院副教授 黄鹏 成都体育学院运动康复系副教授，ACSM—EPC 汪敏加 联袂推荐 明确泡沫轴训练的优势与注意事项 了解泡沫轴训练的原则与计划制定方法 259幅真人示范图 50个拉伸、力量与康复训练动作 15套针对性训练方案 有效放松肌肉、缓解疼痛、促进损伤预防与康复、提升运动表现

本书首先介绍了泡沫轴的作用原理和选择方法，并讲解了设计泡沫轴训练方案的方法。接着，本书提供了针对不同运动专项、不同部位身体素质提升和强化目标的15个训练方案。此外，本书通过259幅真人示范图，分步骤详解了坐姿训练、卧姿训练、跪姿训练、站姿训练和按摩等50个训练动作的执行步骤和动作要点。不论是何种训练水平的锻炼者，都可通过学习本书有效强化肌肉力量，促进运动损伤的预防、疼痛缓解和安全康复过程，提升身体素质，获得良好运动表现。

卡尔·克诺夫，《臀部健康训练手册》（Healthy Hips Handbook），《肩部健康训练手册》（Healthy Shoulder Handbook），《50岁之后的拉伸训练》（Stretching for 50 ），《50岁之后的力量训练》（Weights for 50 ）和《50岁之后的运动与健身训练》（Total Sports Conditioning for Athletes 50 ）的作者，30 年来一直参与残疾人和老年人的健康和健身事业。克诺夫曾担任许多国家卫生研究院的顾问， 现任PBS 训练 “坐着也能健康” 系列以及加州残疾人问题顾问。他是学术会议上的常客，著有多部教科书和文章。他还是加州洛斯阿尔托斯山的山麓学院健康治疗师项目的协调员。

目录

第 一部分 入门指南 5

泡沫轴：“灵丹妙药” 6

为什么使用泡沫轴 7

选择泡沫轴 9

开始之前 10

第二部分 方案 15

怎样使用这本书 16

一般素质训练 19

正确姿势 21

?N绳肌的柔韧性 23

肩部的柔韧性 24

棒球/垒球 26

篮球 28

拳击/综合格斗 30

自行车 32

橄榄球/英式橄榄球 34

高尔夫 36

跑步/慢跑/远足 38

赛艇/皮划艇 40

滑雪：滑降/越野 42

游泳/冲浪 44

网球/回力网球 46

第三部分 训练 49

坐姿系列

骨盆倾斜 50

踝序列 51

卧姿系列

仰卧适应性训练 52

仰卧稳定性训练 — 手臂 53

仰卧稳定性训练 — 腿 54

仰卧稳定性训练 — 组合 55

仰卧踏步 56

仰卧骨盆抬起 57

骨盆抬起踏步 58

仰卧推腿 59

仰卧I字、Y字和T字 60

仰卧卧推 61

仰卧飞鸟 62

俯卧反向飞鸟 63

俯卧撑 64

平板到屈臀直腿 65

脊柱伸展 66

侧向打招呼式 67

跪姿系列

猫式 68

指针系列 69

屈髋肌群拉伸 70

跪立 71

腕部拉伸 72

站姿系列

泡沫轴下蹲 73

泡沫轴站立 74

站立滑动 75

站立浅蹲 76

站立拾球 77

走钢丝式 78

摇晃滚动 79

单腿平衡 80

剑士式 81

前平举 82

侧平举 83

滑雪式 84

混合滑雪式 85

肩袖训练 86

越障训练 87

走钢丝挑战 88

按摩系列

臀部按摩 89

股四头肌按摩 90

髂胫束按摩 91

大腿内侧按摩 92

小腿按摩 93

?N绳肌按摩 94

足弓摆动 95

上背部按摩 96

前臂按摩 97

背阔肌按摩 98

颈部按摩 99

致谢 101

关于作者 102

在精英运动员的体能训练中，泡沫轴是一种非常重要的工具，它具有消除肌肉紧张、松解筋膜和促进血液循环等诸多好处，目前在大众健身领域也受到广泛关注。《泡沫轴训练指南》一书不仅对泡沫轴的作用原理、选择方法和注意事项等进行了介绍，同时还详细讲解了多种练习方法，跟随它你就能轻松地进行各种自我放松与恢复练习。 闫琪 博士，多名奥运会金牌运动员的体能教练 目前，泡沫轴已经越来越多地应用于损伤预防、专项训练和运动康复之中，但大多数人对泡沫轴的认识还只停留在运动后的放松上。这本书贴心地介绍了各部位的泡沫轴