性感女神：不只是瘦

☆颠覆“瘦美”的主流审美观，摒弃“要么瘦，要么死”的瘦身理念！轻不是美的代名词，充满活力、匀称、协调的身材，肌肉与脂肪的合理存在，才能彰显真正的“健力美”！ 
☆警惕通过节食、盲目狂热健身、药物减肥等拿身体健康做赌注，换来所谓“骨感美”“病态美”身材的行为。打破短期速效瘦身神话，生命只有一次，失去健康所有的一切都将不复存在! 
☆出生于运动世家，曾接受过专业的田径短跑训练、健美体操训练，首届“中国健身先生”冠军谢黎明，多次担任央视和各大卫视减肥瘦身真人秀的总教练、技术总监，专注为国人打造健康体魄二十多年！他来教我们重新认识何谓好身材，如何有计划、科学地定制出专属好身材！ 
☆谢黎明私房健身秘籍大公开！只要掌握“艺术塑形 黎明九健”健身公式，就能拥有健美身材，既可以随时随地利用时间碎片徒手健身，也可以利用健身器械辅助训练！ 

自序 / 好身材不是梦 1

推荐序 / 我的身材定制之旅 6

章 身材定制是什么？

节 认识好身材

何谓好身材 / 2

如何练就好身材 / 2

好身材是一种修养 / 3

随处可见的胖子 / 4

脂肪与肌肉的斗争 / 6

好身材的肌肉黄金比 / 9

第二节 定制专属好身材

何为身材定制 / 13

明确诉求 / 14

合理饮食 / 16

周期计划 / 18

提高运动效率 / 18

增强安全意识 / 23

第二章 身材定制怎么做？

节 艺术塑形：随时随地徒手做

窈窕训练计划 / 30

性感训练计划 / 58

紧致训练计划 / 78

局部训练计划 / 97

第二节 黎明九健：健身器械辅助训练

黎明一健：塑造健壮、紧致肩部 / 124

黎明二健：练出魅力背部 / 136

黎明三健：甩掉蝴蝶臂、拜拜肉 / 146

黎明四健：锻造性感胸部 / 156

黎明五健：告别游泳圈、啤酒肚 / 167

黎明六健：重塑诱人热臀 / 176

黎明七健：打造有力、紧实的大腿 / 191

黎明八健：塑造优美、健康的小腿 / 200

黎明九健：打造万人迷小脸和健康颈椎 / 203

第三节 辅助训练：增强心肺促健康

心肺功能训练 / 208

第三章 身材定制怎么吃？

节 艺术塑形饮食计划

窈窕计划饮食建议 / 223

性感计划饮食建议 / 225

紧致计划饮食建议 / 227

第二节 营养补充与改善计划

吃饭是个大问题 / 229

减肥食谱别轻信 / 229

碳水化合物增减有度 / 230

延长饱腹感 / 231

要重视食用蔬菜 / 233

一次只改变一件小事 / 235

九成就够了 / 236

好身材（体形）、好体态、好体质、好体能、好体感和好体艺统称为“六体”，它们之间环环相扣、相辅相成。健身过程中，若其中一环做不好或缺失，如节食、大量或超量有氧消耗导致体能变差，药物减肥、药物增肌、吸脂手术等导致体质变差，还想达到“瘦美”或“壮美”的目的，终都是不可能获得真正的健力美的，这是一种南辕北辙、竭泽而渔的行为。所以，想要获得一个完美、健康的身材，就要有计划、科学地进行健身。这本书里，就包含了我通过二十多年经验所总结出的健身秘籍，希望能帮助大家科学、健康地拥有“六体”和谐的好身材。 

如果你还是不清楚健身的意义，那么我们来看看不健身的你将失去什么。首先，人类的祖先面对食物的匮乏和获取食物所要付出的艰辛，几乎人人都有对食物的占有欲，都想不劳而获、易懒惰。其次，随着现代生活水平的提高，快餐和膨化食品的泛滥造成了食物相对容易获取却不易“择取”。再加上现代社会越来越不需要靠体力劳动获取生存资本，健身意识的普及及实践条件远抵不过“暴食”和“懒惰”的诱惑。所以，随着时间的中流逝所产生的退行性变化──衰老，如果我们一味放纵自己，哪怕抱有“顺其自然”的想法，我们的身材都会走样，并随着年龄的增长而加快衰老进程。相反，那些美国西海岸人群、地中海式饮食人群及“华尔街精英体能赛事”中的精英金融人士等，他们早早就注意到这些问题并坚持克服“本性”的懒惰，以求获得“不老”的身材和气质。 
转看国内，中国已成为世界糖尿病大国，全民身体素质呈大滑坡趋势，其中缺乏运动、过量进食，尤其是糖类和油脂类摄入量过高是导致这一结果的原因。因此，控制饮食成为众多肥胖人士的手段。然而人们却发现单纯的消耗热量、脱水注定反弹，更不要说长期看不到效果而产生的放弃心理。所以我强调，只有充满乐趣又能享受到完成、突破、提升、进步等成就感的训练才能使人在运动中产生内啡肽和多巴胺，使人快乐并产生依赖，再经由大约 6 周、每周 3 次左右的运动频率形成“行为转变模型”从而达到健身成瘾、乐此不疲的效果，终拥有终生的好身材。 

对于健身，首先我们要明确训练目标、具体量化目标并正确估算可以达成的时间。其次，我们要调整心态，不急功近利也不拖拉、反复，找出真实的、不是人云亦云的思想动力，问清楚自己并持之以恒。在此基础上，我们还要选择健康的生活方式来取代怠惰、暴食、节食、熬夜、烟酒过量等不良生活习惯，全身心投入健身中去。如果你已做好以上准备，那么欢迎你来到我用 20 多年的身心历程和感悟实践建立成的“健身俱乐部”。我相信，只要你理解了我的健身哲学，跟随我的训练思路进行目前对身材塑造影响很大、受众很广也是很经典的两种训练方式——“艺术塑形训练计划”（徒手小工具、软器械的循环练习）和“黎明九健”（局部孤立雕刻的联合器械、自由重量阻力训练），就一定能获得梦寐以求的好身材！ 

谢黎明是我们《风云》音乐剧其中一位演员，一直对音乐剧有着不懈的热爱和追求，并且在舞台形体和健身方面有许多专业的知识和经验，一直坚持不懈！我知道很多艺人都有健身的习惯，有些在健身过程中会对自己身体的每一部分加深了解，知道每块肌肉该如何去练习，这是需要很大的热爱和毅力的。谢黎明在书中提出“艺术塑形”与“身材定制”的理念，将艺术美与活力美融合。我非常支持和欣赏他出这本书，这种无私的分享非常值得鼓励！大家可以从他的专业经历中得到启发，从而拥有更加健康、快乐的生活。 
陈淑芬（香港金牌经纪人） 

认识黎明是在音乐剧的舞台上，感受过他在舞台上的张力。当时只是觉得他身材管理得非常好，后来才慢慢了解到他是职业健身塑形专家，不仅仅让自己也让更多人通过健康的运动充满生命力……这些年健身也变成了我的生活方式，收益体会良多，希望通过黎明的书和他更正确的引导让更多人体会到生命的力量，去探索自己身体的奥妙…… 
谭维维（著名歌唱家，演员） 

支持黎明！感谢黎明让我这么多年依然有摇滚的身体资本，希望所有看过这本书的女孩都能够成为性感女神。信他，没错，真正的健身教练和身材定制方案，独创的“艺术塑形”和“黎明九健”，省时省力，事半功倍！ 
秦勇（原黑豹乐队主唱，音乐人） 

终于盼到黎明的新书了，中国首席身材设计师谢黎明的《性感女神：不只是瘦》，汇集了黎明这么多年的全部健身经验、精华，我就是身材定制的受益者与跟随者之一，希望你也是！ 
韦嘉（著名歌手） 

谢老师有让人健身成瘾的魔力，他总是倡导快乐健身的理念。不管是年轻的女孩还是有宝宝的妈妈们，都可以看这本书，你会慢慢深陷其中，感受到它无穷的魅力。 
爱戴（著名歌手，演员） 

谢黎明老师是音乐、体育跨界高手，不仅是健身方面的行家，还是音乐剧男主角。他提出的“艺术塑形”理念，非常精妙！女神们，跟着他一起练吧，好身材触手可得！ 
崔子格（著名歌手）

芸芸众生就有“芸芸众身材”，一千个人就有一千种身材。尽管每个人身材的先天条件不同，但好身材的标准始终如一，即 充满活力、匀称、协调的身材，也就是能够吸引他人、魅力四射的健美身材！ 
说到健美身材，很多人会走进一个误区，认为拥有夸张的大块肌肉，走起路来“摇摇晃晃”的大块头才是标准的健美身材。其实不然，我在此处提到的健美身材其实是一个抽象概念。凡是健康的体魄所呈现出来的美而符合大众审美的身材，就是健美身材。 

慢慢地，随着青春期的发育和心理改变，我也越来越关注屏幕中女性的身材。现在人们对于女性身材的审美，也由曾经单纯的“以瘦为美”变为追求“穿衣显瘦、脱衣有肉”的健美身材，如许多欧美女星和越来越多的中国女星，都在坚持健身，以一副好身材赢得他人的好感和尊重。 
如果说长相是父母给的，与生俱来不易改变，身材则是可以通过自己的锻炼产生较大改变的。很多女性朋友愿意将大笔费用投资在化妆品和服饰上，可是她们忘了健美的身材才是好的服装。就算你用着价值不菲的化妆品，穿着昂贵的名牌服装，却满身赘肉、身材臃肿，那又有什么魅力可言呢？ 
因此，越来越多的人开始把健身作为自己每天的必修课。 保持运动的习惯，锻炼出健美的身材，尤其能够体现一个人的修养。 一个有着好身材的人，说明他有着智慧的生活方式——健康的起居、科学的饮食、规律的体育锻炼，这种修养代表着他们对自己“美好”的要求，说明他们爱惜自己的身体，拥有自律的品格。 

这里要跟读者朋友们说一下，请不要相信任何减重的捷径或一味只注重体重，“越轻越美”的观念是完全不对的！我们应更关心自身的健康和身材的匀称，健身的目的应是拥有健康、拥有自信、拥有一个好身材。 
生活中我们也会发现，很多很瘦的人并不好看，尤其是通过节食或疾病减下十几千克的人，他们大多三围小、皮肤松弛、气色不好，这样的“病态美”并不是真的美。 
所以我们要建立这样一个观念：体重不是衡量好身材的标准。我们通过健身来减肥、塑形，重要的是要身体结实，把膨胀、肥胖的自己收紧，而只有肌肉才能带来紧实的身体。追求好身材，就是让自己成为肌肉多、脂肪少的人，维持肌肉和脂肪的比例在一个合适的范围内。 

通过我多年的健身经验来看，女性体脂率大都高于 25%。也就是说，除了部分干瘦与健身的人，大部分女性都是体脂超标的。这是因为女性大多不爱运动，再加上女性本身的身体构造决定了她们比男性所需的脂肪更多，所以她们将体重控制在正常范围时，肌肉比例会偏低，脂肪比例自然就超标了，我们将这种体重不超标但脂肪比例超标的情况称为隐性肥胖。如不及时纠正，30 岁以后，隐性肥胖就会发展成真正的肥胖。而解决隐性肥胖的办法很简单，概括来说就是“加减法”，即：减掉脂肪，增加肌肉。这样的一减一加，体重不变，但身材苗条得多。 

以奥黛丽？赫本和玛莉莲？梦露为例，她俩的身材一个修长、一个丰润，但测量后显示体脂率都是 22%。赫本属于偏瘦型，又经过长年的芭蕾舞蹈训练，对于体重、围度都有严格的控制；而梦露以性感、写真出道，属于力量型，有着多年系统的力量训练。所以，虽然两人的脂肪含量相近，但看起来胖瘦差别较大，原因就在于身体的肌肉含量不同。但两人都是美的，这是因为虽然两人的肌肉量有差异，但肌肉率都在正常的范围内。