张晔教你 蒸出健康来

无烟，少油、低脂，新鲜、本真本味，营养全面、不流失、不破坏。——这是蒸菜带给我们的好处。蒸菜能*程度保住食物的味、形和营养，蒸菜所含的多酚类营养物质（如黄酮类的槲皮素）的量，明显高于用其他方法烹调的菜。
蒸菜清淡、油脂少，能降低三高、心血管疾病等慢性病发生的风险，帮助身体抗衰老。
蒸菜以水渗热，阴阳调剂，锁住了大部分的维生素和水分，女士吃了皮肤水润光滑，男士吃了保健护胃，身体强健。张晔老师精心编写的这本蒸菜书，让全家吃得精致，吃得健康！

 

本书以蒸菜为主题，告诉读者如何用“蒸”的方式，烹饪出不重样的一日三餐饭菜和点心。根据食材的营养特点，分别详细介绍了适合蔬菜的经典清蒸；适合肉类的粉蒸、剁椒蒸；适合海鲜类的调汁蒸；适合主食的花色蒸等。
养生是蒸菜的显著特点，因此全书将围绕”养生”来介绍各种功能蒸菜，如四季调理滋补菜，吃出不爱生病体质；养生保健调养菜，固本培元身体充满正能量；防病治病功能菜，让美味蒸菜发挥”药效”等，而且细化到具体症状，如健脾养胃、益气养血、健脑益智、身体排毒以及防治三高、贫血、骨质疏松、痛经等。

张晔，解放军 309 医院营养科前主任，中国营养学会会员，中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。 张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。

目录
蒸，一种更理想的健康烹饪方式
源远流长话蒸菜 11
蒸出来的食材营养更丰富，功效更显著 12
蒸菜重“鲜”，新鲜食材饱含原汁
原味全营养 13
根据食材的特色选择蒸菜方式 14
用最懂食材的锅具，尽情发挥
食材的功效 16
蒸出营养好滋味要掌握诀窍 17
健康无添加的自制蒸米粉 18

第一章 清新蒸菜，健康美味一锅出
时令鲜蔬
膳食指南 20
保证每天摄入300~500 克蔬菜 20
如何满足每日足量蔬菜目标 20
蔬菜中的好营养 21
蒸制攻略 21
绿叶菜蒸5~7 分钟就好 21
根茎菜大小切均匀 21
粉蒸白菜 利尿，预防高血压 22
白菜鸡肉卷 补钙，抗衰老 23
菜心蒸咸蛋 缓解疲劳 23
蒜蒸白菜 促进肠胃蠕动，排毒 24
……
喷香畜禽肉
膳食指南 39
哪种肉都别过量，建议每天摄入40~75 克 39
畜肉补铁好来源 39
食用动物内脏建议每月2~3 次，每次25 克 39
禽肉低脂，高蛋白质 40
蒸制攻略 40
选瘦去肥，减少脂肪摄入 40
切小块，把好嘴关 40
香菇藕丸 提高免疫力 42
腊八豆蒸排骨 增强体质 42
梅干菜蒸肉 帮助新陈代谢 43
……
嫩滑豆腐、蛋
膳食指南 49
大豆及豆制品是素中之荤 49
每天一个蛋，蛋黄别浪费 49
蒸制攻略 49
蒸蛋嫩滑、无蜂窝、不粘底窍门 49
蒸豆腐去水是关键 49
老坛酸菜蒸豆腐 预防骨质疏松 50
剁椒蒸豆腐 健脑，防衰 51
干贝香菇蒸豆腐 健脑，益智 51
……
鲜美水产
膳食指南 55
鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病 55
痛风患者禁食高嘌呤含量水产 55
蒸制攻略 55
食材干净味道更鲜美 55
清蒸武昌鱼 预防动脉硬化 56
清蒸带鱼 养护心血管 56
豆豉蒸鲫鱼 增强抗病能力 57
泡椒蒸鱼块 促进血液循环 57
……
美味主食
膳食指南 63
每天摄入250~400 克主食 63
主食中的好营养 63
粗细搭配，比例得当更营养 64
增加薯类，丰富主食的种类 64
蒸制攻略 64
火候很重要 64
蒸制薯类时最好连皮蒸 64
刀切馒头 补充身体所需热量 65
香菇油菜包子 调节免疫力 66
麻酱花卷 预防骨质疏松 67
……
诱人甜品
膳食指南 73
吃甜品，要当心糖过量 73
蒸制攻略 73
耍点儿花样控制糖摄入 73
巧用保鲜膜 73
选择美观、耐热、环保的器皿 73
南瓜糯米糍 养脾胃，促消化 74
姜汁红薯条 降低血脂 74
花生糯米球 补虚补血，延缓衰老 75
……

第二章 四季调理滋补菜，吃出不爱生病的体质
春季
膳食原则 80
保持膳食平衡，侧重选择生发阳气的食材 80
多吃富含维生素的绿色蔬菜 80
夏季
膳食原则 85
注重补充优质蛋白质 85
清热利湿为宜，少食肥甘厚味 85
适量吃苦，注意补充水分 85
秋季
膳食原则 89
防秋燥，维生素不可少 89
平补、润补相结合，养阴生津润肺 89
冬季
膳食原则 93
增加温、热性食物 93
黑色食物可增加，维生素更不能少 93

第三章 养生保健的调养菜，固本培元，身体充满正能量
养心护心
补肝明目
健脾养胃
滋阴润肺
补肾益精益气养血
排毒养颜
防癌抗癌
延缓衰老

第四章 防病治病功能菜，美味蒸菜也能发挥“药效”
高血压
糖尿病
血脂异常
痛风
动脉粥样硬化
脂肪肝
慢性胃炎
胆囊炎

第五章 兼顾全家营养套餐，多福多寿少生病
青少年成长发育
女性养颜调养
男性强肾健体
父母远离老年病

前言

随着时代的发展，人们的饮食理念早已经到了“文化”的阶层，从只满足于吃饱，到吃出花样、吃出特色，再到吃出营养、吃出健康，而现在更是追求到了极致，细致到要讲究食材、烹饪方式——无烟，少油、低脂，新鲜、本真本味，营养全面、不流失、不破坏。然而，在中国各大菜系的煎炒烹炸蒸炖煮等花样百出的烹饪方式中，唯有“蒸菜”才能达到这种理想的烹饪状态。
蒸菜能最大程度保住食物的味、形和营养，蒸菜所含的多酚类营养物质（如黄酮类的槲皮素）的量，明显高于用其他方法烹调的菜。
蒸菜清淡、油脂少，能降低三高、心血管疾病等慢性病发生的风险，帮助身体抗衰老。
蒸菜以水渗热，阴阳调剂，锁住了大部分的维生素和水分，女士吃了皮肤水润光滑，男士吃了保健护胃，身体强健。
全书以蒸菜为主题，告诉读者如何蒸出四季调理滋补菜，吃出不爱生病的体质；养生保健调养菜，固本培元，让身体充满正能量；防病治病功能菜，让美味蒸菜发挥“药效”等，而且细化到具体症状，如健脾养胃、益气养血、健脑益智、身体排毒以及防治三高、贫血、骨质疏松、痛经等。
蒸菜，让全家吃得精致，吃得健康！

张晔老师是国内一线的营养学家，从事营养工作近30年，长期活跃在临床营养工作*线。2011年在医院的病区、社区、学校、企事业单位等做了近百场饮食健康讲座；录制科普电视节目百余期；在报纸、杂志上发表多篇健康饮食科普文章。她经常面带微笑，但谈到营养问题却无比认真，她认为让人们生活得健康是自己莫大的幸福。
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蒸菜重“鲜”，新鲜食材饱含原汁原味全营养
“鲜”有两层意思，一是讲究现吃现买的“新鲜”，食材放置时间过长，容易让营养物质随水分一起流失，特别是蔬菜，如果蔬菜发生腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增高。现在生活便捷，超市、蔬菜摊在生活区随处可见，不必要一下子买好几天的菜囤积起来，建议早上买好一天的新鲜食材，满足一日三餐所需即可。
二是讲究应季菜的“鲜活”。应季蔬菜仍然进行着呼吸、蒸腾、成熟等植物生理活动，水分含量高、营养活性强、味道更清香。
但是这种理想的选购食材方式，也不是人人都能实现，所以通过掌握一些保存食材的巧妙方法让生活更健康。

白菜鸡肉卷

材料 白菜叶350 克，鸡肉200 克，胡萝卜60克，香菇50 克，鸡蛋1个，虾皮适量。
调料 盐2 克，料酒、生抽、水淀粉、植物油、香油各适量。
做法
1. 虾皮多次用清水冲洗，减少盐分；白菜叶洗净；胡萝卜去皮切丝；香菇洗净切条；鸡肉洗净切丝；鸡蛋摊成蛋皮后切丝。将鸡肉丝、胡萝卜丝、香菇条、虾皮加盐、料酒、植物油拌成馅料。
2. 白菜叶铺平，放上馅料和鸡蛋丝卷成卷，码盘，水开后上锅蒸20 分钟，取出，用水淀粉、生抽、香油加少许水调成味汁，淋上即可。