10万人亲身实践，10天打造紧实俏臀

　　让你不论是穿紧身裤、短裤还是迷你裙，都性感好看！
　　 没有紧翘臀型，就显不出腰的纤细、腿的修长！
　　 短短10天，让你的臀部窈窕5厘米，弹力十足，挺翘迷人！

　　6个步骤，塑造“人见人爱”紧实俏臀。无论是久坐、缺乏运动导致臀部下垂，还是姿势不正确、骨盆歪斜导致臀部扁平，只要按照书中6个步骤调整骨盆、消除浮肿、放松肌肉、提臀、甩掉大腿赘肉，短短10天就能轻轻松松瘦5厘米，拥有紧实俏臀。

前言 魅力美臀，你也可以拥有！

*预习1  本书的使用方法
    （1）10天的课程安排
    （2）一日流程安排
    （3）正确的测量方法

*预习2  了解你的臀部
    （1）臀部详解
    （2）你的臀部属于哪种类型

第一步    消除浮肿  －1厘米
    促进新陈代谢——早操训练
    调整骨骼平衡——上下班时的步行锻炼
    排出多余水分——晚饭前的10秒健康姿势
    促进血液循环——晚饭后的伸展运动
    改善全身骨骼歪斜——睡前的肢体训练
关于臀部的二三事（1）
第二步    放松僵硬肌肉  ±0厘米
    唤醒沉睡的肌肉——早晨的伸展运动
    活动骨盆周边的肌肉——午休时的肢体训练
    伸展下半身的肌肉——沐浴时的15秒健康姿势
    调整肌肉的平衡——睡前的肢体训练
关于臀部的二三事（2）

第三步   紧实臀部肌肉  －1厘米
    放松与骨盆连接的关节——早晨的伸展运动
    让骨盆的状态复原——午休时的10秒健康姿势
    强化骨盆及其周边的肌肉——晚饭前的“臀部行走”训练
收紧骨盆（1）——晚饭后的肢体训练
    收紧骨盆（2）——睡前的5秒健康姿势
    关于臀部的二三事（3）

第四步    提臀  －2厘米
    刺激臀部周边的肌肉——早操训练
    收紧臀部肌肉——上下班时的30秒健康姿势
    锻炼臀部肌肉——晚饭后的肢体训练
    让臀部肌肉紧实上翘——晚饭后的步行训练
    强化下半身肌肉——睡前的肢体训练
    关于臀部的二三事（4）

第五步    为下半身塑形  －1厘米
    提高脂肪的燃烧效率——早晨的步行训练
    燃烧腹部周围的脂肪——午休时的5秒健康姿势
    塑造优美的腰部曲线——晚饭前的肢体训练
    改善淋巴代谢——晚饭前的步行训练
    消除大腿赘肉——晚饭后的肢体训练
    让臀部和大腿之间的界线变清晰——睡前的肢体训练
关于臀部的二三事（5）

第六步    维持紧实美臀  瘦更多
    塑造活力的肌肉——早晨的10秒健康姿势
    强化双腿肌肉——早晨的肢体训练
    消除下半身多余的脂肪——午休时的肢体训练
    塑造易瘦体质（1）——晚饭前的步行训练
    塑造易瘦体质（2）——晚饭后的肢体训练
    消除疲劳、放松身体——一天即将结束时的身体护理

齐藤美惠子的私人沙龙
    *爱惜身体的生活建议
    *我的秘传臀部按摩法和穴位按摩法

结束语
FASHION ITEMS

魅力美臀，你也可以拥有！
   
臀部位于人体的中央部位。支撑臀部的是骨盆，而骨盆也是支撑我们整个身体的基础，它甚至影响着人体左右的平衡。
   
臀部，也是女性魅力的象征。如果说臀部的大小、形状决定着一个人体型的平衡，其实一点也不夸张。
   
因为工作的关系，我接触到很多女性朋友，但是敢于说“我喜欢自己臀部”的人却寥寥无几。不仅如此，甚至有很多人认为臀部是自己身体最大的缺陷。
   
臀部在我们身体中发挥着那么重要的作用，我真希望所有女性都能对自己的臀部充满自信，敢于把自己的美臀展现在他人面前。
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这也是我编写《10万人亲身实践，10日美臀课程》这本书的初衷。这本书的目标是教会大家用10天时间塑造出理想中的紧实美臀。为了在短时间取得显著效果，本书的训练计划包括了肢体训练、伸展运动、步行训练和姿势训练。如果你每天都有认真训练的话，那么10天之后，臀部就会比现在瘦5厘米，而且变得紧实上翘。
   
那么，我们就开始上课吧！在接下来的10天里，我会是一个认真而严格的教练。让我们一起努力吧！
    我相信，10天之后大家一定会爱上自己的紧实美臀！就让我们共同见证奇迹的发生吧！

　　10万名读者亲身实践，赞不绝口：
　　◎短短一周时间臀围就减了3厘米！把我自己都吓了一大跳！  
　　◎臀部变小后，双腿看起来都变长了！    
　　◎一向都穿不上的窄版裤子，现在居然都能穿上了！    
　　◎上下班搭车途中和办公室里都可以练习，持之以恒地练习一点都不难！  
　　◎齐藤美惠子老师的方法简单易行，而且效果绝佳！