28天爱上跑走 跑走运动全指南

叶医生认为比跑步更好的选择是【慢跑 快走】 
打乱大脑运动规律>>> 干扰肌肉运动记忆，维持良好燃脂效果 
强化运动后燃效应>>> 运动后的持续燃脂，跑走才能更好达到 
人体的适应能力很强，所以若是长时间用同一个速率运动，大脑就能抓到“偷懒的诀窍”，肌肉也会适应习惯，燃脂效果自然会递减！利用跑走运动，不断改变运动速率，就能打乱大脑和肌肉的记忆，持续高效燃烧脂肪！ 
后燃效应简单说就是“运动所消耗的能量 停止运动后回到正常状态所消耗的能量”。因为跑走运动比一般跑步更轻松，所以运动时间可以持续更长，停止运动后恢复到正常状态所需时间也更长，所消耗的能量也会更多！ 
书中包含多款28天跑走燃脂计划表，总有一 款适合你！ 
今 天起，跟着叶医生一起开始跑走运动吧！

 

《28天爱上跑走 跑走运动全指南》是一本系统讲解通过跑走结合的运动方式，进行健身的图书。书中全面介绍了如何借助“跑”“走”之间运动方式的变化，维持高效脂肪燃烧的方法；如何提高体能、提高身体素质；如何打造完 美身材、减肥塑形。书中还给出了一套针对各种人群、男女老少皆宜的28天完 美燃脂跑走训练计划。这种慢跑和快走交替进行的方式，延长了运动时间，提高了健身效果，锻炼减肥的同时还能有效避免伤病。 本书适合广大的运动爱好者，尤其适合对自己身材不满意、希望减肥塑身的人群，以及运动损伤恢复人群阅读。

叶文凌 医师 中国台北医学大学医学系毕业 中国台湾大学EMBA 毕业 现任中国台湾林口长庚纪念医院外伤骨科主任 中国台湾长庚运动医学团队副总负责人

推荐序1　长庚体系副主委暨林口长庚总院长?D翁文能教授

推荐序2　桃园长庚纪念医院荣誉院长?D黄美涓院长

作者序　比跑步更好的选择，就是跑走运动！

Part1想要健康，只靠跑步根本不够，现在跑走运动才是真王道！

◆ 什么是“跑走运动”？

◆ 为什么不能单纯跑步就好？

1 跑得越快反而越无法燃脂，瘦得越慢！

2 就算是单纯慢跑，燃脂效果也会不断递减！

3 “跑 走”才能增强后燃效应，躺着都能瘦！

◆ 所有人都适合跑走运动！

1 减重人群跑走：燃脂更有成效！

2 上班族跑走：白天精神变好！

3 女性跑走：激素水平更稳定！

4 老人、复健者跑走：减少膝盖负担！

Part2开始跑走吧！跑走运动三部曲：运动前、中、后完 美教学！

◆第 一部曲：先来做个“运动前必做热身操”吧！

1 跑走运动很简单，干嘛还需要热身？

2 跑走前的热身操有什么特别的地方？

3 热身操大概要做多久？

4“跑走前必做热身操”就这么做！

◆ 第 二部曲：“跑走正确姿势”矫正你的错误动作！

1 我会跑步也会走路，为什么还需要矫正？

2 慢跑和快走的正确姿势教学！

◆ 第三部曲：千万别忽略“运动后必做缓和操”！

1 跑走运动很慢了，为何还需要缓和？

2 缓和操也可以解决“铁腿”问题吗？

3 “跑走后必做缓和操”就这么做！

◆ ▌运动前后注意饮食搭配，让燃脂和代谢效果加倍！

1 运动搭配的饮食很重要！

2 跑走运动前的绝 佳食物大公开！

3 跑走运动后的绝 佳食物大公开！

4 跑走运动前后不能碰的食物大公开！

◆ 跑走运动护具好伙伴，为全身做合适的选择！

1 膝盖好伙伴：运动场地如何选？

2 双脚好伙伴：如何选择一双好的运动鞋及鞋垫？

3 脚踝好伙伴：袜子该怎么挑选？

4 吸湿排汗好伙伴：跑走服装要怎么穿？

5 配速测量好伙伴：3C跑走装备（测量心率）！

Part3跑走有计划！28天跑走燃脂计划表，让奥运级医师和你一起拟定！

◆减重族来跑走：

摆脱三高困扰，减得有效又健康！

1 减重族的跑走运动特色！

2 减重族跑走运动该注意的膝盖伤害！

3 减重族28天跑走燃脂计划表！

◆上班族来跑走：

增加白天的体力，时时保持充沛活力！

1 上班族的跑走运动特色！

2 上班族跑走运动该注意的体力调配！

3 上班族28天跑走燃脂计划表！

◆ 女性群体来跑走：

稳定激素水平，当个身心舒畅的幸福美人！

1 女性群体的跑走运动特色！

2 女性群体跑走运动该注意的力量不足问题！

3 女性群体28天跑走燃脂计划表！

◆更年期女性来跑走：

加强代谢，减少激素的影响，延缓衰老！

1 更年期女性的跑走运动特色！

2 更年期女性趁跑走运动多补充维生素！

3 骨质疏松是更年期女性才会有的隐忧吗？

4 更年期女性28天跑走燃脂计划表！

◆老年人来跑走：

增强心肺功能，再老也要生龙活虎！

1 老年人的跑走运动特色！

2 老年人跑走运动该注意的骨折问题！

3 退化性关节炎是老年人才会有的隐忧吗？

4 老年人28天跑走燃脂计划表！

◆腿部有旧伤者来跑走：

恢复肌肉的强度和韧性，旧伤不再复发！

1 腿部有旧伤者的跑走运动特色！

2 腿部有旧伤者跑走运动该注意的旧伤复发！

3 腿部有旧伤者28天跑走燃脂计划表！

Part4好痛！奥运级随队医师教你处理运动伤害

◆有足底筋膜炎的困扰，也可以做跑走运动吗？

1 先来认识足底筋膜炎！

2 我有足底筋膜炎，我该怎么办？

3 如何才能预防足底筋膜炎？

◆鞋子磨脚，脚起水泡了该怎么办？

◆搞清楚，你可能不是酸痛是拉伤！拉伤后如何处理？

◆脚扭到了，脚踝肿起来怎么办？

◆运动完，膝盖、脚跟和脚掌好痛，该怎么处理呢？