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开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787553757049丛书名: 含章?食在好健康系列
养生，是指通过各种方法滋养生命、增强体质、预防疾病，从而延年益寿的一种行为。以传统中医理论为指导，遵循阴阳五行生化收藏之变化规律，对人体进行科学调养，可以保持身体健康有活力。《养生菜这样吃就对了》中涉及的养生方法，多为食养，依据食物的性味、功效及不同食物的相互作用，带你了解养生之道。
阅读导航/10
四季养生菜，顺时调养不生病/12
五脏六腑不同的膳食养生法/16
如何减少蔬菜营养素的流失/18
第一章健胃消食养生菜谱
生活中的养胃小妙方/22
酸豆角肉末/24
香菇炒茭白/25
西芹拌腐竹/25
双菇扒菜胆/26
香菜拌竹笋/27
凉拌山药/27
凉拌紫甘蓝/28
香菇烧山药/29
皮蛋拌豆腐/29
豆角香干/31
糖醋黄瓜/32
清香三素/33
干焖香菇/33
雪菜豆瓣/34
豌豆豆腐丁/35
鲜玉米烩豆腐/35
四色豆腐/36
蒜薹炒土豆条/37
香麻藕条/37
地三鲜/39
豆豉肉片炒冬瓜/40
糖醋里脊/41
椒盐平菇/41
白菜炒双菇/42
酱香肉卷/42
洋葱炒肉/43
肉末蕨菜/44
红油平菇/44
五彩炒肉丝/45
福建荔枝肉/47
萝卜干炒肚丝/48
油吃花菇/48
荷叶蒸排骨/49
香菇扒油菜/50
三鲜扒芦笋/51
韭菜炒鸡蛋/51
第二章保肝护肾养生菜谱
女人养颜要疏肝/54
男人强健要护肾/55
咖喱猪肘/56
一品豆腐/57
韭菜炒虾米/57
板栗排骨汤/59
豌豆炒鱼丁/60
锁阳山药猪腰汤/60
酒香腰丝/61
碧绿腰花/63
沙茶牛肉/64
三鲜猴头菇/64
孜然羊肉/65
白水羊肉/67
脆皮羊肉卷/69
海鲜砂锅粥/70
青螺炖老鸭/70
清蒸黄骨鱼/71
姜丝盐水虾/71
碧螺虾仁/73
第三章润肺养心养生菜谱
润肺益养生/76
养心以修身/77
红枣蒸南瓜/78
豆蓉南瓜/79
木瓜炒绿豆芽/79
农家烧冬瓜/80
番茄味冬瓜排/81
钵子娃娃菜/81
蒸白菜/82
藕片炒莲子/83
咖喱肉片炒花菜/84
丝瓜滑子菇/84
浓汤竹荪扒金菇/85
冬笋腊肉/86
脆黄瓜炒肉泥/86
干豆角蒸五花肉/87
咸鱼蒸肉饼/88
排骨烧玉米/88
泡豆角排骨/89
蒜香排骨/90
南瓜豉汁蒸排骨/90
陕北酱骨头/91
泡椒霸王蹄/92
扒肘子/93
大碗猪蹄/93
花生蒸猪蹄/94
大盘板栗猪蹄/95
石锅芋儿猪蹄/95
一品牛肉爽/96
烟笋烧牛肉/97
胡萝卜焖牛杂/97
小鸡炖蘑菇/98
荷叶蒸鸡/99
奇妙鸡脆骨/99
香汤软烧鸭/100
黄金鸭盏/101
碧绿扣鸭四宝/101
冬菜大酿鸭/102
蒜苗拌鸭片/102
黄焖朝珠鸭/103
魔芋烧鸭/104
小炒鲜鸭片/105
双椒鸭掌/105
芥末鲜鸭掌/106
迷你鸭掌/107
风味鸭血/107
酱烧鸭舌/108
麻辣鸭舌/109
豌豆烧兔肉/109
竹笋红烧肉/110
橙汁子排/111
鸡蛋包三宝/111
蚝油芥蓝牛肉/112
芹菜炒牛肉丝/113
椰奶芋头鸡翅/113
第四章缓解亚健康养生菜谱
心理亚健康自我测试/116
亚健康状态如何防范/117
油麦菜豆腐丝/118
莲藕炒火腿/119
韭菜炒香干/119
板栗炖白菜/121
浓汤大豆皮/122
蟹黄豆腐/123
三色蒸蛋/123
草菇烧豆腐/125
蒸肉卷/126
五花肉炒口蘑/127
肉片红菜薹/127
豆腐皮烧肉/129
嫩姜爆腰丝/130
韭菜炒猪肝/130
千张筒骨汤/131
冬笋烧牛肉/133
小炒牛肚/134
油拌香菇柄/134
花菜焖鸡翅/135
橙香羊肉/137
酸甜羊肉丸子/138
冬笋鸡丁/139
玉竹党参炖乳鸽/139
大盘鸡/141
御府鸭块/142
西湖醋鱼/143
松鼠鳜鱼/143
豆腐蒸黄鱼/145
蛋黄鱼片/147
萝卜鱼骨汤/148
虾仁豆腐/149
清蒸大闸蟹/149
第五章防癌抗癌养生菜谱
防癌抗癌的养生法则/152
凉拌番茄/154
凉拌金针菇/155
凉拌苤蓝/155
拌荷兰豆/157
拔丝红薯/159
玉米炒豌豆/160
素烧野山菌/161
高汤豌豆苗/161
钵子鲜芦笋/163
什锦蔬菜汤/164
百合蒸山药/165
蒜蓉蒸西葫芦/165
莴笋炒香菇/166
香菇炒豆角/166
滑子菇炒西蓝花/167
风味鸡翅/169
双椒洋葱炒肉/170
家常土豆片/171
双椒炒腰丝/171
碧绿鲜鱿鱼/173
高汤羊肉锅/174
口蘑炒鸡块/175
菠萝烩鸡翅/175
马蹄炒火腿/176
滑子菇小白菜/177
富贵三丝/177
爆墨鱼卷/179
羊腩炖白萝卜/180
豉椒炒牛肚/181
豌豆焖牛腩/181
第六章降“三高”养生菜谱
“三高”者的饮食要点/184
“三高”者三餐怎么吃/185
扳指干贝/187
黄瓜炒山药/188
红椒拌莴笋黄瓜丝/188
生拌莴笋/189
炒金针菇/191
芹菜炒香菇/192
蒜蓉红椒生菜/193
香油玉米/193
干锅素什锦/194
黄瓜炒火腿/194
双椒麦茄/195
芋头南瓜煲/196
高汤皇帝菜/197
丝瓜煮荷包蛋/197
黄瓜炒肉片/198
蚝油蘑菇炒肉片/199
黄瓜炒猪肝/199
菠菜猪肝汤/201
海带丸子汤/202
清蒸黄鱼/203
玉米煲鲫鱼汤/203
辣婆婆下饭菜/204
冬瓜鲫鱼汤/205
豌豆焖鸽子/205
第七章四季滋补养生菜谱
顺时养生不要乱，牢记口诀
灵活变/208
三鲜茄子/210
田园香茄/211
培根热狗卷/211
盐水虾/212
玉米炒虾仁/213
盐水鸡/213
辣子鸡丁/214
椒麻鸡片/214
沙茶扒鸡腿/215
甜椒炒鸡柳/216
蒜香熘鱼片/216
味噌烤鱼/217
咖喱牛肉丁/218
青椒豆干牛肉/219
香辣锅酥牛柳/219
红扒牛掌/220
锅巴香牛肉/220
荔芋牛肉煲/221
风干牛肉丝/222
党参猪心汤/222
干煸羊肚/223
清炒白灵菇/224
飘香麻辣鸡/224
板栗鸡翅煲/225
京酱肉丝/226
糖醋甜椒排骨/226
韭菜酸豆角炒鸽肫/227
茶树菇炒鸡丝/228
尖椒炒鸡肝/228
渝洲香辣鸡/229
川味生烧鸡/230
番茄焖牛肉/230
香味牛方/231
面皮什锦肉/232
香菇豆腐丝/233
干切咸肉/233
酱香烤肉/234
辣酱扣肉/234
辣笋千层肉/235
珊瑚里脊/236
孜然彩椒肉/237
咕噜肉/237
黄金果香肉/238
泡辣猪肚菇/239
青椒回锅肉/239
干豆角焖腊肉/240
卜豆角回锅肉/241
玉米粒煎肉饼/242
四川炖酥肉/243
杜仲腰花/243
豌豆烧肥肠/244
酱炒猪骨/245
五成干烧排骨/245
酱香小炒肉/246
金针菇牛肉卷/246
香酥出缸肉/247
白菜粉丝焖肉/248
风味脆骨/249
蒜香红烧肉/249
夹香一品茄排/250
瘦肉土豆条/251
南瓜蒸排骨/251
养生菜谱速查索引/252
养生从饮食开始
养生，是指通过各种方法滋养生命、增强体质、预防疾病，从而延年益寿的一种行为。以传统中医理论为指导，遵循阴阳五行生化收藏之变化规律，对人体进行科学调养，可以保持身体健康有活力。本书中涉及的养生方法，多为食养，依据食物的性味、功效及不同食物的相互作用，带你了解养生之道。
日常食物大概可以分为四类，即蔬菜、畜肉、禽蛋、水产品。把不同种类的食材进行相互搭配，可以产生增强免疫力、开胃消食、保肝护肾、降“三高”、防癌抗癌的食疗效果。食物有寒、凉、温、热四种属性，介于这四者中间的为平性。了解食物的属性，再针对自己的体质食用，对身体大有裨益。在这里我们来分别了解一下不同类型的食材：
寒凉性食物：能清热解暑、降火气、消除或减轻热证，适合热性体质、热性症状者食用。
温热性食物：可以抵御寒冷、温中补虚、消除或减轻寒证，适合寒凉体质、寒性病症者食用。
平性食物：容易消化、开胃健脾、强身补虚，较为平和，各种体质都宜食用。
禽类的品种较多，其中营养价值较高的主要有鸡、鸭、鹅，其次是人工饲养的飞禽，如鸽、鹌鹑、火鸡等。从营养角度来看，禽肉比畜肉营养价值高。畜肉在人们的饮食结构中所占有的比例是较为突出的。烹饪后的畜肉不仅味道香、口感佳，而且能提供人体必需的营养素。
水产品中的矿物质极为丰富，含钙、铝、铁、锰、铜、钴、镍、锌、碘、氯、硫等，都是人体所必需的。
本书分别从健脾养胃、保肝护肾、润肺养心、缓解亚健康、防癌抗癌、降“三高”及四季滋补七个方面，悉心为读者推荐不同功效的养生菜谱，食物搭配科学，制作简单，易懂易学。
四季养生菜，顺时调养不生病
四季养生是指按照春、夏、秋、冬四季变化来养生。《黄帝内经》中说：“故智者之养生也，必顺四时而适寒暑。”顺应四时变化调摄人体，方能达到阴阳平衡、脏腑协调、气血充盛、经络通达、情志舒畅的养生保健目的。
春季养生
春季天气逐渐转暖，万物复苏，人体的阴阳变化也和气候一致，从冬季的收敛逐渐转为生发，活动也变得频繁。“由静转动，阳气渐升”是人体在春季的重要生理变化。这种变化若能正常进行，那么人体就健康无病，若是不能正常变化，则会导致生病。在五行学说中，肝属木，与春相应，主升发，在春季萌发、生长。因此，患有高血压、冠心病的人更应注意在春季养肝。且春季是细菌、病毒繁殖滋生的旺季，肝脏具有解毒、排毒的功能，负担最重，而且由于人们肝气升发，也会引起旧病复发，如春季肝火上升，会使虚弱的肺阴更虚，故肺结核病会乘虚而入。中医认为，春在人体主肝，而肝气自然旺于春季。如果春季养生不当，便易伤肝气。为适应季节气候的变化，保持人体健康，在饮食调理上应当注意养肝为先。饮食上需要注意养阳和清淡。遵照《黄帝内经》里提出的“春夏养阳”的原则，宜多吃些温补阳气的食物，以使人体阳气充实，增强人体抵抗力，抵御以风邪为主的邪气对人体的侵袭。李时珍在《本草纲目》里亦主张“以葱、蒜、韭、蓼、蒿、芥等辛嫩之菜，杂和而食”。另一方面，由于肾阳为人体阳气之根，故在饮食上养阳，还应包括温养肾阳之意。而且，到了春季，冬季的膏粱厚味必须转变为清温平淡，饮食宜温热，忌生冷。此外，经过冬季之后，人们会较普遍地出现多种维生素、矿物质摄取不足的情况，如春季人们多发口腔炎、口角炎、舌炎和某些皮肤病等，这些均是因为新鲜蔬菜吃得少而造成的营养失调引起的。因此，春季到来，人们一定要多吃蔬菜，以当地和当季的蔬菜为主。春季可多吃些野菜，野菜生长在郊外，污染少，且吃法简单，可凉拌、清炒、煮汤、作馅，营养丰富，保健功能显著。另外，也可食用荠菜、马齿苋、蒲公英、车前草、榆钱、竹笋等。如今大棚种植蔬菜逐渐改变了春季新鲜蔬菜供应少的状况。在生活方便的地方，新鲜蔬菜可以随时吃到，如菠菜、芹菜、油菜、茭白、莴笋、香椿、四季豆等。
夏季养生
夏季天气炎热，万物都处于旺盛的生长阶段，人体的新陈代谢也处于最旺盛的时期。由于夏季“阳气”最重，天气炎热，所以人体也就偏爱凉爽，饮食上也喜欢吃清淡的食物。不能吃油腻厚味之物，否则会助长内火，热盛伤津，导致疾病发作。在饮食养生方面，需要以清火养阴为主，但也要防止贪凉导致脾胃受伤。从两个方面来说，第一是清热消暑。夏日气温高，暑热邪盛，人体心火较旺，因此常用些具有清热解毒、清心火作用的中药，如菊花、薄荷、金银花、连翘、荷叶等。第二是健脾除湿。湿邪是夏天的一大邪气，加上夏日脾胃功能低下，人们经常感觉胃口不好，容易腹泻，出现舌苔白腻等症状，所以应常食健脾利湿之物。一般多选择健脾芳香化湿之品，如藿香、莲子、佩兰等。在食用夏季养生菜时应注意三多。一要多吃瓜类蔬菜。夏季气温高，人体丢失的水分多，须及时补充。蔬菜中的水分，是经过多层生物膜过滤的天然、洁净、营养且具有生物活性的水。瓜类蔬菜含水量都在90%以上。所有瓜类蔬菜都具有降低血压、保护血管的作用。二要多吃凉性蔬菜。吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴，除烦解暑，清热泻火，排毒通便。瓜类蔬菜除南瓜属温性外，其余如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜都属于凉性蔬菜。番茄、芹菜、生菜等都属于凉性蔬菜。三要多吃“杀菌”蔬菜。夏季是人类疾病尤其是肠道传染病多发季节。多吃些“杀菌”蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括大蒜、洋葱、韭菜、大葱等。这些葱蒜类蔬菜中，含有丰富的植物杀菌素，对各种球菌、杆菌、真菌及病毒有抑制和杀灭作用。其中，作用最突出的是大蒜，最好生食。
秋季养生
秋季，天气由热转凉，水汽减少，气候逐渐干燥。此时，人体的新陈代谢也趋于平缓，饮食养生方面，也要根据秋季的特点进行。虽然天气转凉，但是暑热还会残留，这时候就必须当心秋燥。所以，一方面饮食上要以清平滋润为主，不吃煎炸易上火的食物。另一方面，秋凉也逐渐加重，必须要防止身体着凉。立秋之后应尽量少吃寒凉食物或生食大量瓜果，尤其是脾胃虚寒者更应谨慎。夏秋之交，调理脾胃应侧重于清热、健脾，少食多餐，多吃温软开胃易消化食物，少吃辛辣刺激、油腻类食物。秋季调理一定要注意清泻胃中之火，以使体内的湿热之邪从小便排出，待胃火退后再进补。秋季对应肺，所以饮食上要着重肺的进补，秋季气候干燥，秋燥之气易伤肺。因此，秋季饮食宜清淡，少食煎炒之物，多食新鲜蔬菜水果，蔬菜宜选用白菜、菠菜、冬瓜、黄瓜、银耳；肉类可食兔肉、鸭肉、青鱼等；多吃一些酸味的食品，如山楂；适当多饮水；多吃些白萝卜、莲藕、香蕉、梨、蜂蜜等润肺生津、养阴清燥的食物；尽量少食或不食葱、姜、蒜、辣椒、烈性酒等燥热之品及油炸、肥腻之物。体质差、脾胃虚弱的老年人和慢性病患者，晨起可以粥食为主，如百合莲子粥、银耳冰片粥、黑芝麻粥等，可多吃些红枣、莲子、百合、枸杞等清补、平补之品，以健身祛病，延年益寿。但不能猛吃大鱼大肉，瓜果也不能过食，以免伤及肠胃。另外，要特别注意饮食清洁卫生，保护脾胃，多进温食，节制冷食、冷饮，以免引发肠炎、痢疾等疾病。
冬季养生
冬季天气寒冷，人体与自然相应，新陈代谢方面降至最低，处于收敛潜藏的阶段。此时，吸收能力增强，所以最适合调补。冬季调补的原则是厚味温补，意思就是饮食上不仅要味道浓郁，还必须要富含营养。中医所讲“厚味填精”，是说滋补浓郁可以补充人体所需的营养精华。而温补，就是说饮食上要温热，以驱寒暖阳。肾主藏精，所以冬季调养需要着重补肾。肾是人体生命的原动力，是人体的先天之本。冬季，人体阳气内敛，人体的生理活动也有所收敛。此时，肾既要为维持冬季热量支出准备足够的能量，又要为来年贮存一定的能量。饮食上就要时刻关注肾的调养，注意热量的补充，要多吃些动物性食品和豆类，补充维生素和矿物质。羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、板栗、黑木耳、黑芝麻、红薯、白萝卜等均是适宜冬季吃的食物。此外，冬季养生有六忌：
（1）忌乱补。一般说来，老人以补益肾气为主。但具体到个人，又有气虚、阴虚、阳虚、血虚和气血阴阳共虚等多种情况。
（2）忌过于油腻厚味。对于消化不良者，关键在于恢复脾胃功能。脾胃功能良好，营养吸收才有保证。否则，补了也是白补。因此，冬补应以容易消化吸收为好。
（３）忌单纯进补。冬补只是养生保健的一个重要方面，但是，单纯靠进补并不能达到理想境界，还应当有适当的体育锻炼和脑力劳动，并注意调理好饮食，方才有益于养生。
（４）忌偏补。中医认为气为血之帅，血为气之母。冬补切忌一味偏补，而应注意兼顾气血阴阳，防止过偏而引发其他疾病。
（５）忌偏贵。补品并非越贵越好，关键在于对症进补。中医有一句名言：“用之得当，大黄是补药；用之不当，人参是毒药。”所以冬补忌一味追求补品的珍贵难得，不对症的贵重补品，吃多了也未必是好事。
（６）忌流感进补。冬令流感时不宜进补，否则后患无穷。俗话说“三九补一冬，来年无病痛；今年冬令补，明年壮如虎”，冬季是进补的最佳时机。
五脏六腑不同的膳食养生法
俗话说“民以食为天”，从身体健康的角度来讲，饮食是健康的基础，所以要合理安排膳食。中医认为“药食同源”，不同颜色的食物可以调理不同的疾病。中医饮食养生讲究的是“五色入五脏”。五色是指青赤黄白黑，相配对的五脏是肝心脾肺肾。人体是一个内外统一的有机整体，通过五色和身体调和并顺应五脏，就可以调整人的容颜和身体。也就是说不同颜色的食物，它养生保健的功效是不同的。
黄色食物养脾
五行中黄色为土，因此，黄色食物被摄入后，其营养物质主要集中在中医所说的中土（脾胃）区域。以黄色为基础的食物，如南瓜、玉米、大豆、土豆、杏等，可提供优质蛋白、脂肪、维生素和微量元素等，常食对脾胃大有裨益。此外，在黄色食物中，维生素A、维生素D的含量均比较丰富。维生素A能保护肠道、呼吸道黏膜，可以减少胃炎、胃溃疡等疾病的发生；维生素D有促进钙、磷元素吸收的作用，进而起到壮骨强筋之作用。
红色食物养心
红色食物包括胡萝卜、红辣椒、番茄、西瓜、山楂、红枣、草莓、红薯、红苹果等。按照中医五行学说，红色为火，为阳，故红色食物进入人体后可入心、入血，大多具有益气补血的作用。研究表明，红色食物一般具有极强的抗氧化性，它们富含番茄红素、丹宁酸、维生素C等，可以保护细胞，具有抗炎作用，能增强人的体力和缓解压力造成的疲劳。尤其是番茄红素，对心血管具有保护作用，有独特的氧化能力和保护体内细胞（使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏），减少癌变危害，降低胆固醇等功效。有些人易受感冒病毒的“欺负”，多食红色食物会助你一臂之力，如胡萝卜所含的胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，保护人体上皮组织，增强人体抗御感冒的能力。此外，红色食物还能为人体提供丰富的优质蛋白质和许多矿物质、维生素，能大大增强人的心脏功能。因此，经常食用一些红色蔬果，对增强心脑血管活力，提高淋巴系统免疫功能颇有益处。
绿色食物养肝
绿色食物包括芹菜、西蓝花、小白菜等，这类食物水分含量达90%～94%，而且热量较低。中医认为，绿色（含青色和蓝色）入肝，多食绿色食品具有舒肝强肝的功能，是良好的人体“排毒剂”。另外，五行中青绿克黄（木克土，肝制脾），所以绿色食物还能起到调节脾胃消化吸收功能的作用。绿色蔬菜中含有丰富的叶酸成分，可有效地消除血液中过多的同型半胱氨酸，从而保护肝脏的健康。
白色食物养肺
白色食物包括山药、燕麦片等。白色在五行中对应金，入肺，偏重于益气行气。据科学分析，大多数白色食物，如牛奶、大米、面粉和鸡肉、鱼肉等，蛋白质都比较丰富，经常食用既能消除身体的疲劳，又可促进身体的康复。此外，白色食物还是属于安全性相对较高的营养食物，因为它的脂肪含量要较红色食物肉类低得多，较符合科学的饮食方式。特别是高血压、心脏病、高脂血症、脂肪肝等患者，食用白色食物会更好。黑色食物养肾黑色食物是指颜色呈黑色或紫色、深褐色的各种天然植物或动物，如黑木耳、黑茄子等。五行中黑色主水，入肾，因此，常食黑色食物能补肾。研究发现，黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、海带、紫菜等食物的营养保健和药用价值都很高，它们可明显减少动脉硬化、冠心病、脑卒中等疾病的发生概率，对流感、支气管炎、咳嗽、慢性肝炎、肾病、贫血、脱发、早白头等均有很好的食疗作用。
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