肌肉与力量：精准锻炼每一条肌纤维

作者通过540幅照片，讲解了11组肌群、381种练习和大量训练方法，另有116套详细的训练计划模板，无论你的目的为何、处在健身的何种阶段，无论你遇到了什么样的瓶颈，你都能在书中找到答案。

章　核心概念 3第二章　训练变量 9第三章　周期化训练 17第四章　力量训练的装备 25

第二卷　增肌训练

第五章　限度增肌的策略 43第六章　限度增肌的训练方法 73第七章　限度增肌的周期化训练计划 119

第三卷　力量训练

第八章　限度增强力量的策略 161第九章　限度增强力量的训练方法 175第十章　限度增强力量的周期化训练计划 213第四卷　减脂训练第十一章　限度减脂的策略 239第十二章　限度减脂的有氧训练 243第十三章　限度减脂的训练计划 259

第五卷　各种练习

第十四章　胸部练习 293第十五章　肩部练习 319第十六章　背部练习 349第十七章　斜方肌练习 373第十八章　肱三头肌练习 387第十九章　肱二头肌练习 405第二十章　前臂练习 425第二十一章　股四头肌练习 433第二十二章　腘绳肌和臀肌练习 449第二十三章　小腿练习 457第二十四章　腹部与核心区练习 467第二十五章　全身练习 493第二十六章　徒手体操练习 513

第六卷　有利于增肌、增强力量和减脂的营养

第二十七章　有利于增肌和增强力量的营养 521第二十八章　有利于减脂的营养 539

附 录

法定单位换算标准571

各种食物的替代品572

专业术语575

参考文献580

作者简介588

出于各种各样的原因，许多人都在进行力量训练。大多数人想要增强肌肉力量和增长肌肉，同时减少体内的脂肪。此外，还有很多人期望可以通过力量训练来改善运动表现和日常生活中的运动能力。当然，力量训练确实能够带来这样的改变，前提是你必须遵守正确的训练原则。接下来我们将讨论的这些原则能够帮助你实现力量训练的目标。如果你想了解力量训练如何发挥作用、如何个性化地安排力量训练以满足个人需求和实现个人目标，以及如何改变力量训练计划使身体持续地获得适应状态并取得进步，就必须遵守这些原则。除了了解力量训练的相关概念外，你还必须熟悉讨论力量训练时经常使用的术语。理解和使用这些术语可以帮助你更好地掌握力量训练的基本原理，并与其他健身伙伴顺畅地交流。请参考本书附录中的名词术语表熟悉这些术语。在我们讨论力量训练的基本原则之前，我们必须先定义全书中经常提及的几个主要名词。首先而且重要的是“力量训练”这个词。如果你在网络上、杂志上或书上曾读过一些关于力量训练的内容，你可能会发现，阻力训练、力量训练和重量训练这三个词经常被混用。尽管这三个词有一定的相似性，但我们可以根据准确的定义来区分它们。阻力训练涵盖的范围广，它可以用来描述身体对抗某种类型的阻力向某一特定方向运动的任何训练，这些训练可以是自由重量训练、液压健身器推力训练以及爬楼梯训练。力量训练是阻力训练的一种（但不是所有的阻力训练都是力量训练）。具体来说，力量训练是通过身体对抗阻力向某一特定方向运动使肌肉力量增强或肌肉体积增大的训练。它可以是自由重量训练或者液压健身器推力训练，但不包含爬楼梯训练。重量训练既是一种阻力训练，也是一种力量训练。按照严格定义，它是指身体对抗阻力向某一特定方向运动的训练，并且阻力由某种重物提供。重量训练既可以使用自由重量，也可以使用能加载负重的器械，但不能使用液压健身器。另外，重量训练同样不包括爬楼梯训练。表1.1 将各种不同的训练方法归总到了以上三类训练中。本书主要讲述的是力量训练（其中大部分是重量训练），因为这是我们感兴趣的训练类型——身体努力对抗阻力运动，以增强肌肉力量和增大肌肉体积。力量的定义力量的基本定义是：一块肌肉或者一组肌群在特定的动作中以特定速度运动产生的力的值［1］。但是因为力量有多种表现形式，所以它的定义并没有那么简单。以下是各种类型的力量的定义。力量：在解除所有的限制和保护机制后，肌肉所能产生的的力。在实际生活中，人们极少能够见到一个人展示出自己的力量。力量只有在一些的情况下才会产生，比如遇到紧急状况、处于催眠状态或者借助特定药物的帮助。力量：一块肌肉或者一组肌群在只能完成一次的某种特定练习中产生的的力。这也被称为单次值（One-Repetition Maximum，简称1RM）。有些观点认为1RM 通常只达到了力量的80％左右。这种类型的力量对力量举运动员尤为重要。相对力量：一个人的力量与其体重的比值。在比较体型明显不同的运动员的力量水平时，相对力量的概念就很重要了。相对力量是用1RM除以自身体重。例如，一位体重200 磅（90.7 千克）、能够卧推400 磅（181.4 千克）重量的运动员与另一位体重100 磅（45.3 千克）、能够卧推200 磅（90.7 千克）重量的运动员相比，他们的相对力量是相等的。相对力量对力量举运动员、足球运动员和其他需要经常与队友进行比较以预测赛场表现的力量型运动员很重要。速度力量：快速移动身体或某个物体的能力。速度力量经常被叫作爆发力。这种力量对大多数运动来说都很重要。尤其是在田径比赛（比如铅球、标枪和跳远）中，爆发力至关重要。启动力量：在运动的起始阶段，使力量急速爆发的能力。这种力量对奥林匹克举重、硬拉、拳击、武术以及足球中的锋线进攻都很重要，这些运动都需要快速产生力量。加速力：在某种练习的大部分动作过程中，使力量持续激增的能力。这种力量是在动作开始后发挥作用，对柔道、摔跤和短跑冲刺非常重要。力量耐力：在较长的时间内或者在多次完成某个练习的过程中维持力量持续生成的能力。这种力量对摔跤、骑行、游泳和健美训练等运动非常重要。我们要针对这么多种不同类型的力量进行锻炼，因此，力量训练包含了多种训练方法。无论你是追求力量、爆发力还是力量耐力，都需要通过某种形式的力量训练来实现。不同类型力量的获得都要用到某种形式的阻力，它可以由自由重量、健身器械或是训练者自身的体重提供。虽然本书专注于增肌和增强力量以及与减脂相关的力量训练，但是力量训练也会带来其他形式的肌肉适应。