描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-锁线胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518419791
轻断食新主张：早安果汁，晚安沙拉，午餐可选梅森瓶沙拉~
作者Flora刘祎为下厨房认证美食达人，个人网页获2000万次点击率，220万次收藏，所设计的食谱被6万人亲身试验过。
黄小厨CEO朱虹、原麦山丘行政主厨林育玮、知名美食作家月亮晶晶、创意美食作家鱼菲等人联合推荐。
轻断食=“吃草”？
NO！
早在2012年时，英国麦克尔·莫斯利博士就提出“轻断食”瘦身这一概念，2014年被引入中国后，受到了大众的追捧。目前，在国内已火爆四年之久，但是大众在执行时，遇到了很多问题，比如轻断食到底吃些什么？如何坚持轻断食？
作为国家公共营养师Flora刘祎，同时也是下厨房认证美食达人，她的个人网页获2000万次点击率，220万次收藏，所设计的食谱被6万人亲身试验过！就“轻断食到底吃些什么”的问题，她提出一个新的主张：早安果汁，晚安沙拉，午餐可选梅森瓶沙拉，即新书《轻断食：早安果汁晚安沙拉》！
她在设计这些食谱时，绝不仅仅只选择那些低热量低脂肪的蔬菜，而是加入了各种肉类、鱼虾、鸡蛋、牛奶，还有面包、意面、糙米、藜麦等主食类食物，可以说，在断食日的时候，你什么都可以吃，只需要稍加控制就行。同时，还给出了每道食谱的营养功效和一些营养学小知识，让大家吃得安全放心！
另外，针对上班族午餐不好控制热量的问题，她还设计制作了梅森瓶沙拉供白领来参考。
为了解决“轻断食到底吃些什么？”这一问题，她详细地制定了轻断食前四周的食谱，你可以严格按照这一部分内容来度过轻断食的前四周。
每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就可以让你吃着吃着瘦下来，这就是轻断食的神奇之处。《轻断食：早安果汁晚安沙拉》提出了“果汁 沙拉”轻断食新主张，上班族的午餐可选择梅森瓶沙拉。
《轻断食：早安果汁晚安沙拉》的断食日沙拉并不仅仅追求低热量，更追求营养的均衡。在断食日你依然可以吃各种肉类、鱼虾、鸡蛋、牛奶，还有面包、意面、糙米、藜麦等主食类食物，减脂一点都不痛苦。
书中可给出了轻断食的前4周饮食计划，每周两样主题食材，采购一次就能变化出一周的食谱，好吃又不浪费。你只要照着书坚持28天，轻断食就等于成功了一半。
书中的每道食谱都有营养功效，除了瘦身减脂的作用外，还能抗衰老、预防癌症、防治三高……一书在手，全家都适用。
上篇 一日三餐，轻断食
Part 1 果蔬汁 沙拉，轻断食新主张
果蔬汁当早餐，开始一日的轻食
在家制作美味果蔬汁的要领
果蔬汁常用食材购物清单
轻断食日沙拉，上班族午餐可尝试梅森瓶沙拉
沙拉常用用食材购物清单
沙拉酱汁是沙拉的灵魂
低卡经典西式沙拉酱汁:低卡蛋黄酱︱番茄酸黄瓜酱︱蜂蜜芥末酱︱橄榄油黑椒汁︱
红酒洋葱酱︱普罗旺斯沙拉汁︱香草油醋汁
低卡经典日式沙拉酱汁:和风芝麻酱︱经典照烧汁︱咖喱酱
低卡经典中式沙拉酱汁:豆豉蚝油酱︱香辣红醋酱︱中式酸辣汁
低卡东南亚风情沙拉酱汁:鱼露酸辣汁
Part 2 早安，果蔬汁
苹果柚子雪梨汁
芒果菠萝黄瓜汁
芒果菠萝香蕉奶昔
苹果密瓜黄瓜汁
柳橙番茄雪梨汁
葡萄柚苹果石榴汁
猕猴桃黄瓜雪梨汁
芒果哈密瓜胡萝卜汁
猕猴芒果黄瓜汁
葡萄蓝莓番茄汁
胡萝卜苹果圣女果汁
火龙果香蕉奶昔
百香芒果雪梨汁
草莓香蕉奶昔
莓果满满奶昔
牛油果猕猴桃奶昔
Part 3 午安，沙拉
咖喱鲜虾意面沙拉【配咖喱酱】
西葫芦鲜虾沙拉【配香草油醋汁】
香煎鸡胸土豆沙拉【配普罗旺斯沙拉汁】
烤南瓜牛肉粒沙拉【配橄榄油黑椒汁】
尼斯沙拉【配普罗旺斯沙拉汁】
秋葵鸡丝沙拉【配经典照烧汁】
莓果隔夜燕麦沙拉杯
高纤低脂午餐沙拉【配低卡蛋黄酱】
清爽开胃墨西哥沙拉
增肌减脂糙米沙拉【配中式酸辣汁】
椰奶紫米水果杯
彩椒螺旋意面沙拉【配蒜香红醋汁】
秋葵鲜虾沙拉【配和风芝芝麻酱】
紫薯鲜蔬沙拉【配低卡蛋黄酱】
泰式土豆鲜虾沙拉【配鱼露酸辣汁】
藜麦鲜虾沙拉【配豆豉蚝油酱】
Part 4 晚安，沙拉
墨西哥薄饼鲜虾沙拉【配墨西哥莎莎酱】
蒜香吐司牛肉粒沙拉【配橄榄油黑椒汁】
烤南瓜鸡胸肉沙拉【配香草油醋汁】
考伯沙拉【配低卡蛋黄酱】
金枪鱼时蔬糙米沙拉【配中式酸辣汁】
照烧鸡腿时蔬沙拉【配经典照烧汁】
培根时蔬沙拉【配红酒洋葱酱】
意式海鲜沙拉【配香草油醋汁】
蒜香法棍牛油果沙拉【配番茄酸黄瓜酱】
泰式夏日清爽牛肉粒沙拉【配鱼露酸辣汁】
缤纷营养牛油果沙拉盏【配普罗旺斯沙拉汁】
香煎鸡胸藜麦沙拉【配中式酸辣汁】
酸辣鸡丝沙拉【配中式酸辣汁】
香烤吐司鸡腿沙拉【配蜂蜜芥末酱】
鹰嘴豆鸡胸沙拉【配普罗旺斯沙拉汁】
香煎三文鱼时蔬沙拉【配香草油醋汁】
下篇 轻断食 实践篇
Part 1 早安果汁 两餐沙拉，坚持5∶2轻断食减脂餐
吃什么，吃多少
怎样开始轻断食
轻断食的烹饪秘诀
坚持轻断食的 10 个方法
哪些人适合轻断食
哪些人不适合轻断食
关于轻断食的问与答
Part 2 4周餐饮计划，帮你度过5∶2轻断食前4周
周 主题食材： 西蓝花、番茄（或圣女果）
周一低热量饮食
早餐︱树莓香蕉奶昔 午餐︱煎三文鱼西蓝花沙拉 晚餐︱西蓝花鲜虾沙拉
周二正常饮食
早餐︱胡萝卜番茄汁 午餐︱土豆泥圣诞花环沙拉 晚餐︱香烤吐司鲜虾时蔬沙拉
周三正常饮食
早餐︱西班牙番茄冷汤配面包 午餐︱鲜虾薯泥时蔬沙拉 晚餐︱烤南瓜鸡肉藜麦沙拉
周四低热量饮食
早餐︱雪梨番茄汁 午餐︱香煎鸡胸时蔬沙拉 晚餐︱土豆鸡蛋时蔬沙拉
周五正常饮食
早餐︱柳橙番茄汁 午餐︱咖喱鸡胸藜麦沙拉 晚餐︱香草烤茄子沙拉
周六正常饮食
早餐︱金橘柠檬番茄汁 午餐︱双色菜花沙拉 晚餐︱烤蔬菜牛肉沙拉
周日正常饮食
早餐︱苹果柠檬番茄汁 午餐︱糙米低脂时蔬沙拉 晚餐︱金枪鱼土豆沙拉
第二周 主题食材：牛油果、玉米粒
周一低热量饮食
早餐︱抹茶牛油果奶昔 午餐︱什果燕麦粥沙拉 晚餐︱煎芦笋鸡胸肉沙拉
周二正常饮食
早餐︱芒果牛油果奶昔 午餐︱菌香鲜虾牛油果沙拉 晚餐︱荸荠牛肉粒沙拉
周三正常饮食
早餐︱奶香玉米汁 午餐︱蒜香吐司金枪鱼沙拉 晚餐︱烤南瓜甜菜根沙拉
周四低热量饮食
早餐︱香蕉木瓜奶昔 午餐︱鸡蛋谷物时蔬沙拉 晚餐︱煎彩椒牛肉沙拉
周五正常饮食
早餐︱金橘柠檬雪梨汁 午餐︱椰浆紫米紫薯水果沙拉 晚餐︱糙米鲜菌沙拉
周六正常饮食
早餐︱香浓紫薯奶昔 午餐︱香煎鳕鱼意面沙拉 晚餐︱芦笋培根鸡胸沙拉
周日正常饮食
早餐︱香蕉草莓酸奶沙拉 午餐︱杂豆谷物沙拉 晚餐︱培根意面沙拉
第三周 主题食材：黄瓜、生菜
周一低热量饮食
早餐︱青苹果黄瓜蜜瓜汁 午餐︱鸡蛋鹰嘴豆时蔬沙拉 晚餐︱土豆火腿时蔬沙拉
周二正常饮食
早餐︱番茄胡萝卜浓汤 午餐︱柚香黄瓜鲜虾沙拉 晚餐︱南瓜鲜虾意面沙拉
周三正常饮食
早餐︱苹果胡萝卜黄瓜汁 午餐︱烤花菜火腿沙拉 晚餐︱香煎鸡腿彩椒吐司沙拉
周四低热量饮食
早餐︱圣女果黄瓜汁 午餐︱金枪鱼时蔬沙拉 晚餐︱香煎三文鱼藜麦沙拉
周五正常饮食
早餐︱热带风味水果酸奶 午餐︱鲜笋糙米火腿沙拉 晚餐︱金枪鱼田园沙拉
周六正常饮食
早餐︱葡萄柚甜瓜汁 午餐︱鸡腿谷物时蔬沙拉 晚餐︱鲜虾火腿意面沙拉
周日正常饮食
早餐︱什锦果干坚果酸奶 午餐︱混合谷物火腿沙拉 晚餐︱煎蛋牛肉泰式沙拉
第四周 主题食材：生菜、圆白菜（或紫甘蓝）
周一低热量饮食
早餐︱石榴柳橙紫甘蓝汁 午餐︱牛肉末鹰嘴豆沙拉 晚餐︱五彩时蔬沙拉
周二正常饮食
早餐︱彩椒浓汤配面包 午餐︱香煎杏鲍菇火腿沙拉 晚餐︱香辣时蔬沙拉
周三正常饮食
早餐︱南瓜浓汤配面包 午餐︱培根菌菇沙拉 晚餐︱烤西葫芦火腿沙拉
周四低热量饮食
早餐︱金橘柠檬紫甘蓝汁 午餐︱日式圆白菜沙拉 晚餐︱中式时蔬粉丝沙拉
周五正常饮食
早餐︱蘑菇浓汤配面包 午餐︱海鲜意面沙拉 晚餐︱茄汁鳕鱼时蔬沙拉
周六正常饮食
早餐︱培根土豆浓汤配面包 午餐︱玉米火腿沙拉 晚餐︱照烧鸡胸时蔬沙拉
周日正常饮食
早餐︱猕猴桃青苹果奶昔 午餐︱泰式芒果鲜虾沙拉 晚餐︱黑椒鸡腿时蔬沙拉
索引
果蔬汁速查表
沙拉速查表
这本书很像作者本人，总是可以为周遭的朋友带来零负担的甜蜜和小确幸。美味和健康可以不冲突，跟着Flora轻松有趣玩转轻断食。
——黄小厨CEO 朱虹
跟Flora认识5年了，我很钦佩她的才华和踏实努力的生活态度，她常常能给我带了惊喜，这本书就是惊喜之一。
——原麦山丘行政主厨
林育玮
因为有相同的美食爱好，和Flora认识好多年。我眼中的Flora是个多才多艺的姑娘，图片拍得好不说，在食谱创作方面也经常很有新意。这本轻断食的书，能让你吃得更健康，瘦得更安全。
——知名美食作家 月亮晶晶
从朋友圈到这本轻断食的书，Flora呈现的食物如一股清流，安宁轻柔，韵胜荼蘼。如果你能坚持从果蔬汁到沙拉的平和简净，便能体味步履轻盈的闲情与变化。
——创意美食作家 鱼菲
果蔬汁当早餐，开始一日的轻食
果蔬汁中含有丰富的膳食纤维，还会有一定的热量，可以有效增加人体的饱腹感，延缓饥饿感的来临，所以将果蔬汁作为早餐是很好的选择。
本书所提到的果蔬汁以及思慕雪都是用新鲜水果和蔬菜直接榨取得到的，不添加额外的糖粉，也没有经过加热处理或者添加色素。它们程度地保留了果蔬汁的口感和营养成分，这也让鲜榨果蔬汁拥有满满的混合新鲜水果和蔬菜的香气，洋溢着幸福的味道，从口感和营养价值来说都是不错的选择。
在家制作美味果蔬汁的要领
果蔬的配比需适宜
合理的果蔬搭配不仅决定了果蔬汁的口感，还决定了果蔬汁的营养成分与功效。如果果蔬汁中蔬菜的配比过高或者种类选择有偏差，那么果蔬汁的苦涩味就过于强烈，会难以下咽，所以只有选择合适的果蔬配比以及食材种类，做出的果蔬汁才会满溢香气，充满幸福与活力的味道。
一般我们选择的蔬菜汁量与果汁量基本为 1∶1 的比例。如果你不习惯蔬菜汁味道，蔬菜汁的配比可以更低一些。可以大致将水果分为酸味水果和甜味水果，在配比中，酸味和甜味水果的配比量以 1∶4 为好。
另外，当果蔬汁甜度较高或者出汁率稍低时，可添加牛奶或者冰水，一起混合榨取果汁，来获得更佳的口感。
寻找适合自己的味道
由于每个人的口味习惯不同，对酸味和甜味的感受不同以及对不同水果蔬菜的喜爱程度的不同，并不一定所有的果蔬汁味道都能接受，因此建议在根据之前提及的适合大众的比例上，选择自己喜爱的果蔬配比，来制作适合自己胃口和口味的美味果蔬汁。
终是要在愉悦轻松的状态下享受轻断食，而不是为了健康饮食或者低热量的追求而盲目忍受不适合自己的食物。无论如何，能让自己拥有开心轻松的状态才是好的选择。
口味调整小技巧
如果不是很习惯绿色蔬菜汁的口感，可以通过适当增加甜味水果的用量来提高果蔬汁的甜度，以便让自己更容易接受。如果不想用水果增加甜度，可以选择增加胡萝卜、番茄、黄瓜等口味清淡的蔬菜用量来调节口感。当然，加入适量的柠檬汁或橙汁，也可以挽救一杯因为绿色蔬菜配比过高而变得苦涩的果蔬汁。
轻断食日沙拉，上班族午餐可尝试梅森瓶沙拉
沙拉由英文 salad 音译而来，是从西方传来的饮食方法，它选用新鲜的食材，不经任何烹饪处理或者对一些肉类或蔬菜稍有加工即可搭配食用，其少油、少糖、自然健康的特点让沙拉成为低脂饮食的。以往我们认为沙拉中只有肉类和蔬菜，其实不然，在沙拉中同样也可以添加糙米、紫米、大米、意面、面包等具有饱腹感的富含碳水化合物的食材，多种食材的添加让沙拉可以兼具饱腹感与多样的营养素摄取，同样也让沙拉成为了午餐和晚餐的主角。阳光明媚的中午或者夕阳温柔的傍晚，让我们一起做健康低脂、美味满足又低热量的主食沙拉吧！
梅森瓶沙拉，风靡日韩欧美
梅森瓶很早便风靡于美国，那是在一个冰箱还没有普及的年代，密封又透明的梅森瓶满足了当时人们对食物的良好储存，也可以让人更加直观地看到瓶中食材的新鲜程度，是一款适合上班族的便携沙拉容器。
梅森瓶沙拉是将新鲜的食材混合放入密封的干净梅森瓶中制作而成的沙拉，可开盖即食，也可密封放入冰箱冷藏保存，到需要的时候拿来食用，具有易保存、易携带的优点，非常适合上班族做健康的午餐便当使用。
沙拉酱汁是沙拉的灵魂
在沙拉中食材的新鲜度程度决定了口感以及营养，但是完全吃不加任何调味料的食材，总会让人觉得食之无味或者无法对沙拉产生喜爱，那么为了让沙拉在味觉上更加出彩，接下来就来介绍沙拉的点睛之笔——沙拉酱汁了。不同口味的沙拉酱汁适合不同食材搭配制作的沙拉，虽说沙拉酱汁的制作普遍简单，但过程中的学问也不少哦，那么我们在正式介绍沙拉酱汁的配方做法之前，先来看看沙拉酱汁的制作和保存要点吧。
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