描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787553743752
在做了多年养生类书籍后，作为小编的我也糊涂了。在养生讯息漫天飞、食品安全问题层出不穷的当下，有些“养生秘方”“食品安全传言”怎么想都觉得不靠谱。突然有一天，领导拿着书问我：“现在的书，你敢拿回去送给你家人看吗？”听到这句话，小编真的迟疑了。
作为有良心的编辑，小编有个小小愿望，就是要做一本权威的膳食宝典，能放心地送给家人、朋友看，给读者传播正确养生观点的书。幸运的是，小编遇到了有同样想法的作者，于是就有了本书的编辑团队。
18位资深营养专家、医学专家，耗时3个月组稿，寻找权威资料。为了本书的权威性，本书中每一个表格里的数据及引用的权威文献，小编眼睛都不敢眨地进行仔细核对。以保证本书的每一个表格，每一个结论，每道营养处方都是科学严谨有依据的。
历经半年的努力，这本书终于要出来了，18位老师用他们专业的知识，严谨的态度，以及非常细致实用的指导，让本书成为当下*靠谱的百姓膳食指导手册。小编真的很幸福，能够把这些科学实用的养生观点、食品安全问题及膳食指导呈现给读者。
养生保健讯息总若“横看成岭侧成峰”，难得专家的一锤定音。
揭开吃的真相。当下流行的饮食热点问题、食品安全问题，专家们用事实粉碎流言，帮你轻松避开营养误区，吃出健康和长寿。
营养指南和一日三餐搭配指南，从膳食配方到微量营养素，从实用选材到配餐策略，教你真正运用营养理念，吃出强体质。
10项健康指标，轻松自查。认清自己的身体状态，有针对性地制定膳食、运动和心理调适方案。
“四高”人群、孕产妇、婴幼儿、青少年、老年人……特定人群的膳食指导，一本书买回家，全家人都用得上。
更有22份权威食物营养数据表，从常见食物营养数据到日常运动标准，一看就懂，边学边实践。
章 国民膳食热点问题
了解吃的真相 走出吃的误区 / 14
酸奶比牛奶更有利于健康？ / 14
我们能完全远离食品添加剂吗？ / 15
每天要喝8 杯水的说法有科学性吗？ /
16
多吃酸性食物易得癌？ / 17
……
中国人营养指南 / 30
居民膳食宝塔，平衡而合理 / 30
食物有四性，选食物要平调寒热 / 31
谷类为平衡膳食提供基本保证 / 32
……
一日三餐合理搭配指南 / 42
早餐提供优质营养 / 42
午餐要保证足够能量 / 43
晚餐适量并易于消化 / 44
……
食品安全热点问题 / 48
反季节蔬菜究竟能不能吃？ / 48
转基因食品是福还是祸？ / 49
禽流感高发期还能吃鸡肉吗？ / 50
……
第二章 国民健康自我管理
必须关注的12项健康指标 / 58
呼吸指标 / 58
体温指标 / 59
脉搏指标 / 60
体重指标 / 60
……
“四高”人群饮食与营养处方 / 66
糖尿病 “三低”饮食结构 / 66
控制总热量摄入 / 67
适度摄入碳水化合物 / 68
糖尿病患者一周三餐营养处方推荐 / 69
……
常见病的饮食营养处方 / 84
慢性肠胃炎 避免刺激性的食物 / 84
保证能量的同时调养肠胃 / 85
合理补充维生素C / 86
慢性胃炎患者一周三餐营养处方推荐 / 87
……
第三章 特定人群膳食指南
孕期女性与哺乳期女性 / 122
孕早期 及时补充叶酸 / 122
膳食清淡、可口 / 123
糖尿病孕妇要合理计划饮食 / 124
少食多餐，准备营养小零食 / 125
……
婴幼儿及学龄前儿童 / 134
0~6 个月
产后初乳营养好 / 134
纯母乳喂养 / 135
6~12个月
母乳依然是理想的天然食物 / 136
及时合理添加辅食 / 137
辅食添加的顺序和原则 / 138
科学卫生地制作辅食 / 139
……
儿童与青少年 / 144
三餐定时定量，不能盲目节食 / 144
吃富含铁和维生素C 的食物 / 144
每天进行充足的户外运动 / 145
远离烟酒需纳入家庭教育 / 145
老年人 / 146
粗细粮搭配 / 146
豆类食品补充优质蛋白质 / 147
多吃蔬菜和水果 / 148
合理有度地增加奶制品 / 149
食不过量，但不能刻意节食 / 150
保持健康体重，规律运动 / 151
附录 食物营养数据表
人体必需营养素 / 152
膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供能量、蛋白质构成比 / 153
谷类、薯类食物互换表 / 154
蔬菜类食物互换表 / 154
水果食物互换表 / 155
肉类食物互换表 / 155
鱼虾类食物互换表 / 156
大豆类食物互换表 / 156
乳类食物互换表 / 156
常见糖类的血糖生成指数（GI） / 157
……
参考文献
版权页
平衡膳食，享受食物，就是顺应自然之道。
——中国首届国医大师 朱良春
向全民普及个性化饮食健康知识，是“食育”一个民族基本，效的策略，也是医者至高的责任。
——南京中医药大学党委书记、教授 陈涤平
民以食为天，食以平衡为先，把健康储存在一日三餐的饮食中。
——成都中医药大学教授、著名养生学家 马烈光
了解吃的真相 纠正吃的误区
酸奶比牛奶更有利于健康？
酸奶保留了牛奶的全部优点
酸奶是以新鲜牛奶为原料，经过杀菌、添加乳酸菌、发酵、冷却、灌装而成的一种乳制品。酸奶不但保留了牛奶的所有优点，而且在发酵过程中，牛奶中的碳水化合物、蛋白质有20% 左右会被水分解为更小的分子，如半乳糖和乳酸、小的肽链和氨基酸等。
酸奶较牛奶更易消化
牛奶经过发酵后脂肪酸含量会增高，因而酸奶更易消化和吸收。在发酵的同时，乳酸菌还可产生多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6等，使酸奶中各种营养素的利用率大大提高。特别是乳糖不耐受的人群，喝酸奶不易产生腹胀、腹泻等现象。发酵后产生的酸奶，可有效地提高钙、磷在人体的利用率，所以酸奶中的钙、磷更容易被人体吸收。
每天要喝8杯水的说法有科学性吗？
饮水量要根据个人体质而定
很多人都相信“每天喝足8 杯水”的说法。为了健康、美容等目的，许多人都会要求自己喝足8 杯水。实际上，饮水量要根据每个人的体质而定，而且个人所处的环境、气候，以及工作差异也会影响饮水量。
比如夏季在户外高温环境下工作的人，由于出汗较多，饮水量一般要达到2000~3000 毫升，如果在常温环境下，就会相应减少饮水量。冬天出汗少，成人一般喝1200~1500 毫升的水就足够了。患有结石、痛风、高脂血症的患者，无论什么季节和出汗量多少，每天至少需要喝2000 毫升的水。
少量多次主动饮水
无论是正常人，还是疾病患者，较好的饮水习惯是少量多次主动饮水。早晨起来先喝1 杯水（200 毫升左右），补充夜晚流失的水分，清肠排毒；上班前喝1 杯水；10 点左右可以补充1 杯水；午餐前适当喝点水，有助于激活消化系统活力；下午上班前可以少量喝些水；下午3 点可以适当补充水分；下班前喝点水，能带来肠胃的饱胀感，减少晚餐食量，特别适用于想减肥的人。临睡前无特殊原因尽量少喝水，尤其是老年人。
体温指标
健康人的体温
健康人的体温是相对固定的，一天之内的波动范围很小，一般不会超过1 ℃。正常人的口腔温度为36.3~37.2 ℃ ；腋下温度为36.0~37.0℃ ；直肠温度为36.9~37.9℃。体温高于正常水平称为发热（发烧）。
根据热度高低，可将发热分为低热、中度发热、高热和超高热4种。低热指体温低于38℃，中度发热体温为38.1~39℃，高热体温为39.1~41℃，超高热体温在41℃以上。
发热的原因
测量体温通常是使用体温表测量腋下温度。所以一般所说的体温，是指腋下体温。
不同性别、年龄，体温略有不同，女性略高于男性，新生儿略高于儿童，年轻人略高于老年人。引起体温升高的原因很多，如肌肉活动、精神紧张、进食等。许多疾病会表现出发热症状，例如细菌、病毒等病原微生物感染，可引起感染性发热；中暑、较大的组织损伤、输血输液反应、神经功能紊乱等，可引起非感染性发热。
发热的预警作用
发热不是一种疾病。它就像是身体的一个警钟，提醒你身体内部出现了异常情况。发热也是身体对付致病微生物的一种防御措施。从某种角度来讲，适度的发热有利于增强人体的抵抗力，有利于病原体的清除。所以发热时，不要急于马上退热，而要尽量搞清楚发热的原因。好的方法是请教医生，以免掩藏真正的病因，延误必要的治疗。
冬春季节经常流行呼吸道传染病。呼吸道传染病往往有发热症状，而且有传染性。冬春季节出现发热症状者，要及时去发热门诊就诊。
“四高”人群饮食与营养处方
糖尿病
“三低”饮食结构
糖尿病患者要在控制食物总能量的前提下，合理、均衡分配各种营养素，采用低盐、低油、低糖的日常饮食模式。
低盐饮食就是减少每餐食盐摄入量，包括各种咸味调味品的摄入量，如豆瓣酱、方便面调料、酱油等。还要少吃腌制食品，如腊肠、腌黄瓜、咸菜等。糖尿病患者每日食盐摄入量好控制在5 克以内。
低油就是指烹饪过程中减少用油量，每餐用油要少于10 克，每天烹调用油总量少于25克。糖尿病患者宜采用科学的烹饪方法，以蒸、煮、炖为主，减少炒、炸等方式。
低糖是指饮食中减少糖的摄入量，因为吃糖过多会引起血糖升高，而且糖的热量高，过量食用会导致肥胖，间接影响糖尿病患者身体健康。
及时合理添加辅食
随着婴儿的生长发育和营养素的需要量增加，仅靠母乳或牛乳不能供给所需要的全部营养素；母乳的分泌量减少，婴儿出生4 个月后，体内储存的铁往往被消耗殆尽，加上母乳含铁量较低，婴儿必须从辅食中获得足够的铁等营养元素。
从6 月龄开始，需要逐渐给婴儿补充一些非乳类食物，包括果汁、菜汁等液体食物，米粉、果泥、菜泥等泥糊状食物以及软饭、烂面，切成小块的水果、蔬菜等固体食物，这一类食物被称为辅助食品，简称“辅食”。
婴儿逐渐长大，会专注地盯着大人吃饭，偶尔还会去抓大人送往嘴里的菜，有时还会把玩具放进嘴里，口水把玩具弄湿。4~6 个月的婴儿可以扶着坐，可以用嘴平扫勺子，而不是嘬，此时就可以添加辅食了。如果婴儿体重增加缓慢，就可以提早添加辅食；如果体重增加很好，可以满6个月再添加辅食。Tips 婴儿辅食添加的信号
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