描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787553785080
本书是由国际形体冠军、亚洲健身先生、全国健身锦标赛冠军、国际级健身健美裁判官加荣老师所著的一本在家就能强健肌肉的训练指导书。
作为有18年健身经验的官加荣老师，从*基础的身体素质自我评估开始，手把手教你如何上手练肌肉。*常见的问题、*要了解的健身安全常识、*简单的健身器械……官加荣老师全都会告诉你。
健身是一项大工程，全身上下的每一块肌肉都要锻炼到。从核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°无缝隙打造紧致肌肉，从减脂到塑型，完美肌肉，即刻拥有。针对每块肌肉，从初级到中级再到高级，阶梯式锻炼计划让你一气呵成！无氧加有氧，搭配训练更科学，更有效，更高效！
看了这么多健身的书还是不知道健身从哪儿下手？
怎么制定适合自己的健身计划？
健身一定要去健身房吗？
健身的时候饮食用控制吗？
……
*次健身总有许许多多的问题，这一次一并帮你解决。没有时间精力每天去健身房接受专业的健身训练课程，这本书帮助你制定适合自身的训练计划，让你面对健身时不会再茫然的无从下手。
坐姿推胸机、坐姿下拉器械、坐姿划船机、史密斯机……很多你知道或不知道的健身器械出现在健身房里，你是否有一种眼花缭乱的感觉？其实，这些器械不过是辅助你健身的道具，只要你想健身，在哪里都可以，身边就有的水瓶、椅子都可以成为你的健身器材。官老师现在就告诉你如何用你身边的物品随时健身，让你的健身成为一种习惯。
还有需要特别注意去避免的错误动作书中也有详细展示，帮助你走出健身误区，健康快乐的拥有完美身材。
第一章 关于健身，你不知道的一些事儿
早晨健身
办公室徒手运动
凳子健身法：颈部肌肉练习
手臂及肩部练习
背部及胸部练习
胸部及腰部练习
腹部及腿部练习
腿部练习
不同人群的塑形方法
如何利用弹力带进行全身锻炼
胸部和肩部练习
背部及腿部练习
手臂的练习
核心训练
训练方法1
训练方法2
泡沫轴筋膜放松法
上肢的放松
胸、肩、背部的放松
肩及手臂的放松
腰背放松
下肢肌肉放松
臀部的放松
腿部的放松
静
冥想与催眠
美国队长的身材，维多利亚的秘密
是什么阻碍了你拥有理想的身材
风靡全球的HIIT
第二章 如何制定健身计划
根据不同人群制定不同的健身计划
每日健身计划参考
周一（第一天）
周二（第二天）
周三（第三天）
周四（第四天）
周五（第五天）休息
周六（第六天）
周日（第七天）
制定健身计划六大原则
美臂训练计划
肱二头肌——单手提重物弯举
肱二头肌——弹力带弯举
肱二头肌——后倾斜握横杆弯举
肱三头肌——俯姿握重物臂屈伸
肱三头肌训练
完美胸部训练计划
跪姿俯卧撑——初学者的俯卧撑
上斜俯卧撑——核心的标准
下斜俯卧撑——力量的进阶
弹力带夹胸——完美胸形秘密
腹肌、人鱼线、马甲线训练计划
仰卧起坐& 卷腹——简单有效锻炼腹肌
搁凳举腿——打造扁平的下腹部
仰卧空中单车——美腿又瘦腰
肘膝交替起——世界上公认最有效的腹肌终结者
斜卧起坐——塑造小蛮腰
仰卧交替抬腿击掌——练就性感的人鱼线
跪姿俯撑异侧肘碰膝——腹部线条的雕琢者
翘臀训练计划
徒手半蹲——臀部的轰炸机
跪姿后蹬腿——伸展塑形
徒手箭步蹲——变形的深蹲
相扑深蹲——紧致臀形
仰卧臀桥——绝赞的臀部训练
杠铃臀桥——丰满臀围
侧跨步——填补臀外侧肌肉
侧卧髋外展——蜜桃臀必杀技
宽窄深蹲跳——燃烧臀部多余脂肪
美腿训练计划
徒手深蹲——美腿入门动作
徒手箭步蹲——塑造腿部形状
后侧箭步蹲——提升腿部美感
宽距半蹲——大腿内侧的脂肪杀手
腿弯举——调节大腿后侧肌肉线条
提锺——打造结实的小腿肌肉
先来热热身
高抬腿
开腿跳
交替提膝冲拳快走
俯卧撑跳
阻抗训练
俯卧撑——基础中的基础
墙壁俯卧撑——胸肌塑造者
窄距俯卧撑——让你拥有麒麟臂
平板支撑——最红大咖
花式平板支撑1
花式平板支撑2
花式平板支撑3
卷腹——最重要的腹肌训练动作
放松训练
前俯
站立后仰
弓箭步拉伸
叉腰侧向伸展
全身肌肉拉伸
胸部拉伸
背部拉伸
上肢伸展
肩部拉伸
腹部拉伸
手臂肌肉拉伸
腿部拉伸1
腿部拉伸2
辅助有氧运动
第三章 吃，比你想象中的还要重要
增肌又减脂，看看吃什么
运动对食欲会有啥影响
饮食计划表
第一餐（7:30）早餐
第二餐（9:30）早中餐
第三餐（12:00）中餐
第四餐（15:30）午中餐
第五餐（19:00）晚餐
第六餐（21:30）晚加餐
食物热量表（部分）
“树袋熊”和“土拨鼠”的饮食计划表
“豹子”饮食计划表
“螳螂”饮食计划表
附录 四周全身塑身训练计划
第一周：核心训练为主
第二周：柔韧性训练
胸部拉伸
背部拉伸
肩部拉伸
腹部拉伸
手臂肌肉拉伸
腿部拉伸
第三周：心肺与力量耐力训练
阻抗训练
第四周：力量训练
周一（第一天）：胸部
周二（第二天）：背
周三（第三天）：腿部
周四（第四天）：肩部
周五（第五天）：休息
周六（第六天）：手臂（肱二头肌、肱三头肌）
周日（第七天）：有氧 腹部训练
版权页
不同人群的塑形方法
每个人由于先天基因、骨架的不同，都会影响其形体的发展，也有后天的原因，例如工作、学习、生活等长期不规范的姿势，导致形体变形。找到一个适合自己的锻炼方法尤为重要，因此我们针对不同的人群制定了不同的锻炼方法。那么先天不足的身材条件如何通过后天锻炼改善形体呢？
如何瘦腰
首先，你要知道哪些因素会导致腰比较粗。一是天生的腹腔大，或者由于暴饮暴食导致的腹腔增大。针对这类人群，就需要先调整自己的饮食结构，以少吃多餐为主，一天可以设定6~8 餐，每顿饭吃到六七分饱即可，这样可以从根本上调整自己的腹腔大小，然后通过腰腹部的训练，锻炼腰腹部肌肉使腰腹部更紧致，同时可以促进大肠蠕动。另一种是天生肋骨外翻。肋骨外翻也显得上腹部比较大。不要过于介意肋骨外翻，我们可以通过加强锻炼上腹部的肌肉，练习腹腔调息收缩，这样能在很大程度上改善肋骨外翻。
梨形身材如何练出“维密腿”
很多女性都会出现梨形身材。所谓梨形身材就是下半身比较浑圆，上半身瘦，一般都是从臀开始，大腿和小腿都比较粗壮。造成这种身材有很多因素，有一部分是由天生基因引起的，也有一部分是由于不良的生活习惯导致的。无论是哪种原因引起的梨形身材，我们都可以通过后天的锻炼以及调整饮食结构进行改善，练就一双“维密腿”。
上下肢比例失调如何改善
介绍几种锻炼方法：
1. 有氧可以采取椭圆机或者单车，用低阻力练习30~60 分钟（根据自己的体能情况选择锻炼的时间，循序渐进）。
2. 倒蹬单车：仰卧，双腿抬高，想象自己在骑单车，配合呼吸，不要憋气，双脚倒蹬单车。每组1 分钟，做5~8 组。
3. 开腿跳：配合呼吸，双腿向两侧跳开，双手向上至头顶相对击掌后，再跳回初始位置，一组60~80 个，做4~6 组。
4. 相扑蹲（可以自重也可以手持壶铃）。
5. 单腿画圈：仰卧，双手一字打开，抬起一条腿，与地面呈90 度，脚面往回勾，单腿顺时针画圈。身子注意不要跟着晃动。配合呼吸，画6~10 个圈，然后再逆时针画圈。做时保持脚面往回勾，腿部伸直。
窄肩溜肩如何改善
窄肩和溜肩都是由于先天骨架问题导致的，但是我们可以通过力量练习去进行改善。
1. 伸展肩部：双手交叉，手心朝上向上翻，手臂置于耳朵两侧，肩背部挺直，伸展肩部肌肉群。双手交叉，手心朝身后，挺胸伸展肩部肌群。双手弯曲，手肘呈90 度扶门框，人向前倾伸拉肩部韧带，使肩部彻底伸展打开。
2. 力量训练： 哑铃侧平举5 组每组12~15 次。仰卧横杠引体5 组每组1 2~15 次。宽距反卧撑4 组每组12~15 次。
全身肌肉拉伸
胸部拉伸
塑造完美胸部线条。
级数 初级
1直臂单手拉伸：找一个固定的柱子，单手抓柱子，手臂与地面平行，身体向一侧转体拉伸肌群，使肩部和胸肌彻底伸展。
2屈肘平衡拉伸：找一个门框或者固定物，大小臂呈90 度，肩肘在一条直线上，就如做俯卧撑的起始动作，拉伸胸大肌，使整片胸大肌的中缝彻底拉伸放松。
3悬垂伸展：悬垂双手抓握横杠，双脚置于地面上，身子做向前倾斜状姿势，使人呈弧形，伸拉胸部肌群。这个动作可以拉伸整个胸大肌，使其得到充分的伸展和放松。
4反式拉伸：双手背对固定物，反握固定物，人向前倾，充分拉伸胸部肌群。这个动作拉伸胸肌上部与三角肌前束肌群。
背部拉伸
塑造完美背部线条。
级数 初级
1双手抓固定物后伸展：双手抓住固定物，双腿微屈，背部呈弧形，拉伸放松背部肌群。
2俯姿开立体前屈：双脚打开，比肩宽，上身前屈，双手抓住双脚踝关节或脚面，身体向腿部方向拉伸，尽量拉伸下背部与腰部。这个动作主要放松伸展下背部、腰部与臀部肌群。
3侧身高低臂拉伸：宽距站姿，双手抓固定物，手势为左高右低，身体往左侧扭转拉伸，换手臂则动作反之。这个动作可以放松拉伸背阔肌群。
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