囚徒健身2：用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯

　　生存下去，至少要有：

　　钢筋铁骨的双手及前臂
　　守护脑袋的终极脖颈
　　永动机般的小腿
　　无懈可击的侧链肌肉
　　刀枪不入的关节
　　越受伤越强大的自愈力

 

通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到*层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样完美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。
　　当然*重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了*有效的、经过世代检验的分级锻炼法。
这次，你的身体可以再没有弱点。

保罗威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

第八章 简易八式：抓旗
第九章 不那么轻松的八式：扬旗
第十章 让你脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子
第十一章 终极小腿——无需器械：小腿训练
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性
第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见
第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”：三重彩
第十五章 终极康复和修复技巧：桥式
第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式
第十七章 解放三条功能链：扭转式
第三部分：狱中箴言
第十八章 按时行事：起居有时
第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食
第二十章 修复起来：疗伤八法
第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵
福利章节
第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房
致谢

 

在大家钻研这堆笔记、旁门左道、苦口良言（有些人很给面子，称此为“著作”）之前，我觉得还需要有言在先。
　　首先，如果你是想找一些基本的训练力量或锻炼肌肉的方法，那可以免读此书——你会在《囚徒健身》中如愿以偿。在《囚徒健身》中，我已经把囚徒们如何运用自身体重技巧练就的力量与肌肉倾囊相授，尤其是那些老派的家伙，他们早在健身器材进入监狱前就在里面待着了。
　　自从《囚徒健身》一书上架以来，读者问了我很多超出基本训练的问题。比如：
　　·身体的细枝末节如何训练？比如颈部、前臂和小腿？
　　·如何训练身体侧部？
　　·关于练就强壮的关节你有何想法？
　　·囚徒依靠狱中饮食如何变成大块头？
　　·囚徒处理伤痛有何秘诀吗？
　　·监狱里的精神训练如何？
　　关于这些问题的答案，我都囊入本书之中。如果你想知道这一类事情，那么，请君捧读。（老兄，能买就更好了，我也可以有进账。）
　　这让我想到了对读者的第二点告诫。你可以在网上看到成长千上万有关力量与健身的书，但本书与之不同。那些书的作者，动则证书数十本，可能还有博士头衔，有个人网站，还有Youtube账号。
　　那不是鄙人的风格。
　　如果你想听到下面这些扯淡的废话：
　　·举重
　　·做三组，每组10次
　　·拉伸
　　·每天六次进食
　　·大量摄入蛋白质
　　那么，读本书就是浪费时间。我不会讨论这些内容，实际上，我所说的话，常常与现代健身行当认为可以接受的想法正相反。（这也正是此书为何奏效的原因。）
　　直言不讳，我没有证书，也没有官方资质，而且你也不会在Youtube上发现我。我不会假装有营养学或人体运动学方面的学位。如果你想要这些的话，那可能会无功而返。
　　我在狱中学成出师，在美国难熬监狱度过近20载。我并不引以为豪，也不想美化，但事实如此。我没法向你讲述任何的关于健身器械、营养学或生物化学方面的研究，或者新流行的锻炼方法等等。
　　我可没说可以教你“专家”和私人教练会同意的东西，也不想引起争论。只是想（尽努力）教你我在狱中所学的东西。
　　诸位读此书时心存此想，对于有争议的内容，不要太激动，不要太苛刻。我只想请大家读一读。如果你不喜欢，那也就别当真。如果看着还能入法眼，那就试试，检验一下，不妨用用。
　　书中内容对我们奏效。保不准，可能对你也奏效呢？

保罗威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！
　　——Pavel Tsatsouline，《赤手战士》作者
　　保罗威德已然超越自己。依我之见，他的*部书《囚徒健身》，是迄今为止关于自身体重锻炼的*之作。如今，通过续集《囚徒健身2》，威德带我们深入到了用终极器材——身体来锻炼的精微之处。
　　言语平实，却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。威德非常简练地讲解了如何以*实用的方法锻炼小而重要的部位，如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。
　　他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解，还包括以*短时间从头练到尾的*方法。
　　保罗教我们如何以*简单的动作增加身体力量，同时又能保持整体的平衡：简单而可锻炼全身的练习，一如《囚徒健身》一样，简洁明了。
　　他关于拉伸与灵活性训练的论述新颖而精辟，与恢复、治愈伤痛的论述一样令人耳目一新。散布于书中的是不计其数的见解，还有“真枪实弹”的建议，这些都来自于这个经过历练的男人——他确知他在说什么。
　　本书如《囚徒健身》一样，表面讨论体操，实为体育运动史的奇异之旅。但威德超乎前人的地方是，他列出的每项练习都有不可思议的进阶与拓展方式！通过把目标分解，他精确地讲解了怎样达到理想的力量与体能水平，并给了我们具体的升级标准。
　　本书额外有保罗在“营养”与“心态”方面的见解，*实用，且即时有效——不仅对锻炼，对生活也是必要的。因此，本书会成为经得起时间考验的经典之作，很棒，威德，好样的。
　　——Mark Reifkind，RKC大师，《精通硬派壶铃摇摆》作者
　　我的举重生涯已过半百，且从1965年起便开始研习武术。我如饥似渴地阅读这两方面的内容，也写过几十篇文章、许多著作。本书以及威德*本书《囚徒健身》，是我读过*易懂、信息*饱和且富有成效的书。这两本书会真正改变你的生活。
　　保罗威德是力量与健身领域里强有力的新声音，其言语深入浅出，鼓舞人心，而且不容你无视。你在哪些地方看到过关于健身的文字？书和杂志上？旁边配着插图，只见那些靠激素催肥的模特把玩着各种器械？威德将给你独特的方法，完全不同于这些老旧陈腐的材料的方法，让你能达到身体的*潜能。威德的方法经过真正的硬汉验证过——这些人可容不得空谈。所以，此书也会在你身上奏效，*。
　　威德痛斥了很多在健身、力量训练以及饮食（除了喝水）方法上的平常见解，代之以卓有成效的知识。
　　——Loren W. Christensen，《对抗不惧疼痛的攻击者》作者，著述颇丰
　　《囚徒健身》是我读过*有影响力的书之一。《囚徒健身2》把我的训练以及关于自身体重锻炼的认识提升到第十层次——从*地强化*小肌肉，一直到以自身体重锻炼来治疗伤痛——这些伤痛是我在22年多激烈的举重练习中累积出来的。
　　我自己和我的运动员都同时使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以说，缺少任何一本，那些家伙都不会像今天这样勇猛。《囚徒健身2》无疑会震撼你，鼓舞你，培养你把自身体重锻炼提到另一境界。
　　——Zach Even-Esh，先锋派力量教练
　　对于摔跤和格斗运动员来说，本书中关于锻炼侧链和升旗的内容真是独特，而且可能是锻炼腹斜肌和整个侧面肌肉的*有效的方式。这部分内容前无古人，令我眼前一亮，非常值得投入时间和精力研读、尝试并完成。
　　作者关于被动拉伸的观点，反映了该领域中很多人的经验。但他的解决方法，可能是我想向每一个人都推荐该练习的原因：三重彩。这个作者称为“实用三重彩”的部分，给出了关于“三定式”的一系列简单升级练习，它们能润滑你的关节。
　　我之前并不认为自己会喜欢上这本书，但现在我不管那些了，我坚持要每个人都读一读它。这是力士的书，又融入了瑜伽和街头生存智慧。我想恨它，却爱之弥深。
　　——Dan John，《不言放弃》的作者，《轻松长力量》（Easy Strength）作者之一b

　　二部分中，我还会教你“三重彩”—我的秘诀、每天几分钟的计划，只为获得实用的灵活性和健康的关节。
　　变成超级健身者—不管你是否对运动、个人发展感兴趣，或是否每天23小时被禁锢在小牢房里—在很大程度上，都取决于你如何锻炼自己。本书第三部分，牢房中的智慧，着眼于通过锻炼之外的生活方式来解决锻炼带来的疲惫和痛苦。我没有资格当私人教练或生活教练，但我可以将囚徒们在这方面所学到的经验传授给你。在这一部分中，你会发现以下内容：
　　·狱中饮食
　　·规律生活的价值（靠警报生活）
　　·高质量睡眠和休息的重要性
　　·克制（战神心魔）
　　·对于健身者来说，“简单”的益处（洁净的生活）
　　·康复技巧（使用少量药物和专业医护）
　　本书以探讨心灵在锻炼中的作用而结尾。在健身类书籍中，大多数都略过（或完全忽略）心灵在人类生活中的巨大作用。我认为这很可能是因为人们生活在外界，有太多事情让他们分心，不能集中于旧时流行的沉思训练。像我这样的人，不得不在数千个夜里，独处一室，只与自己的思想与不堪回首的回忆相伴。在这段时间里，我了解一些心灵可能耍的花招，我也学到一些可以反击的策略。希望在你自己的锻炼中，这些经验可以派上一些用场。
　　本书也包括一个额外章节。自从出狱之后，人们向我询问了很多与重量锻炼相关的问题，看起来，似乎这是一个经久不衰的话题。我只熟悉老派体操的锻炼方法，但人们相当急迫地希望从我这里得到答案，所以我在后又插入一章，名为“监狱里的重量训练”，解答你们心中的疑惑。
　　熄灯！
　　你知道那些想变得结实的家伙，在锻炼上所犯的错误是什么吗？是浮躁。从一种方法换成另一种方法，走马观花，不停地改变锻炼计划。每当有新工具或锻炼技巧出现的时候，他们就会放下正在练习的内容。像这样的不停转换目标与方法，无异于断送自己的健身之路。世上不可思议的一些健身者，是那些在自己的囚室里单独训练的囚徒。这些人之所以能成为好的健身者，并不是因为他们天赋异禀，也不是因为他们能找到教练，更不是因为他们拥有尖端的营养方案和食品，而是因为他们持之以恒地用一种方法锻炼。
　　方法更换得越少，对外界依靠得就越少；对基础越重视，收获就越多。随着你水平的提高，这条真理不会渐渐失效，而会越来越实在。当你变得更大更强时，就要抵制那些可以诱惑你的更多因素—无论是重量还是器械。要专注于基础、自然的动作练习，不要违背自然。人类的抓握力来自于进化过程中，把身体悬吊在树上的需要。想要拥有强大的抓握力吗？那就把那些握力器、特殊的重物和弹簧机都丢进垃圾桶吧，然后实实在在地把自己悬吊起来。你想变瘦么？那就抛开减肥药、昂贵的补品和复杂的饮食计划，回到传统的一日三餐吧—像囚徒一样。
　　明白了么？好，现在把自己关起来，我们开始锻炼吧。