描述
开 本: 32开纸 张: 纯质纸包 装: 软精装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787539064895
★ 彻底改变你对“慢跑”的认识，讨厌运动的人也能轻松超慢跑
★ 超全面超慢跑Q&A，解除你心中有关慢跑的所有疑虑
★ 七大慢跑守则，让你越跑越健康
★ 超慢跑可以帮你消除肌肉酸痛、改善便秘，有效消耗热量、成功瘦身！
★ 日本畅销8年，改变百万人的运动习惯！
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所谓超慢跑，是指以与走路一样，甚至更慢的超慢速跑步的运动。在极慢的速度下，大部分人都不会感到痛苦，还能轻松跑步，享受大汗淋漓的畅快感。而且一旦养成习惯，在不知不觉中身体就会变好，体力也会增强，让你在日常生活中充满活力。
“我不喜欢运动，要我跑步简直是要我的命！”有这种想法的人，请务必尝试一次超慢跑。
“我虽然不讨厌运动，但跑步好痛苦，我不喜欢。”如果你是这样想的，超慢跑或许能改变你的想法！
如果你是很喜欢运动，而且是更喜欢跑步的人，请你一定要阅读本书。
超慢跑能让你体会到运动的乐趣。对于大多数缺乏运动且体力不足的现代人来说，速度慢到惊人的超慢跑才是*合适的运动。
本书将彻底改变你对“慢跑”的固有印象，任何人都能轻松实践的超慢跑运动法，不仅能有效瘦身，还能帮你找回健康。
只要“慢慢跑”，就能爱上运动，拥有百分百健康！
只要“慢慢跑”，就能消除肌肉酸痛、改善便秘！
只要“慢慢跑”，就能增加热量的消耗，成功瘦身！
第1章 讨厌运动的人也能轻松超慢跑
01 真正的慢跑应当很轻松 // 2
运动会让人觉得痛苦，是因为身体负荷不了 // 2
以合适的速度跑步，就不会觉得痛苦 // 3
走路的运动强度过于低微 // 4
02 超慢跑，让你摘掉“不会运动”的帽子 // 6
体育成绩不及格，也能轻松超慢跑 // 6
轻松慢跑的秘诀就在于保持与走路相同的速度 // 8
03 慢慢跑，谁都做得到 // 11
案例1 超慢跑让我爱上了运动！ // 11
案例2 胖子也能轻松超慢跑 // 12
案例3 像上瘾般爱上超慢跑 // 12
案例4 只是试试看，却得到令人惊喜的效果 // 13
案例5 90千克的中年男子，也能轻松跑完15分钟 // 14
案例6 走路很吃力吗？请体验一次超慢跑 // 15
案例7 把不可能变成可能 // 15
任何人都能轻松超慢跑 // 16
第2章 跑得越慢越健康
01 超慢跑是有益健康的有氧运动 // 20
有氧运动是健康的运动 // 20
有氧运动既轻松，又能长时间坚持下去 // 20
有效运动，“持久力”是关键 // 22
让慢跑变成有氧运动 // 22
临界速度越快，跑得越久 // 24
02 惊人的瘦身效果 // 25
超慢跑比走路更能燃烧脂肪 // 25
超慢跑能增加热量的消耗 // 27
腰腿零伤害，超慢跑更安全 // 29
03 超慢跑的惊人效果 // 30
不知不觉，越来越健康 // 30
让你有效维持健康的好运动 // 32
04 超慢跑能有效增强体力 // 34
“摄氧量”决定运动强度 // 34
温和的运动，也能强身 // 35
看起来温和的超慢跑，功效却很强 // 36
05 超慢跑，好畅快！ // 37
超慢跑让你告别肩膀僵硬、手脚冰冷 // 37
跑步还能放松大脑 // 38
讨厌运动的人也会爱上超慢跑 // 38
习惯超慢跑之后，请务必尝试“散步跑” // 39
第3章 超慢跑方法大公开
01 不用任何装备，随时可以开始跑 // 44
还等什么，现在就开始！ // 44
跑的方式与运动强度，比鞋子更重要 // 44
运动服也无须讲究 // 46
为自己选一双舒适的慢跑鞋 // 48
02 小步、定速，就这么简单 // 50
跑步之前，先做热身运动 // 50
热身操范例 // 51
拉筋操范例 // 52
准备好了吗？开始跑吧！ // 53
“小步跑”是超慢跑的秘诀 // 54
姿势正不正确？不重要！ // 55
除了热身操，“缓身操”也不能忘 // 55
03 轻松的跑步姿势大公开 // 57
有效率的跑步姿势 // 59
04 不可思议的超慢速 // 61
一边跑步，还能一边哼歌、聊天 // 61
速度再慢，也没关系 // 61
从心跳快慢找出你的运动步调 // 63
心率的测量法 // 67
05 越慢越好，关键在于不伤腿 // 68
缺乏运动会使肌力变差 // 68
超慢跑对关节造成的负担极小 // 68
06 该多久运动一次呢？ // 70
每周3～5天的运动量刚刚好 // 70
别硬撑！运动20～30分钟就够！ // 71
真的太忙，也可用快走代替超慢跑 // 73
先从每周1～2次的频率开始，动起来吧！ // 74
第4章 超慢跑Q&A，解除你心中的疑虑
01 什么时候慢跑效果好？ // 78
一定要在早上跑步吗？ // 78
没空慢跑怎么办？ // 79
02 哪些场所适合超慢跑？ // 81
我家附近没有地方可以跑步，怎么办？ // 81
柏油路与砂石路，哪种路面比较适合慢跑？ // 81
是否可以在跑步机上超慢跑？ // 82
遇到坡道或楼梯时，该怎么跑？ // 82
03 哪种跑步方式才是正确的？ // 84
跑到一半，可以停下来吗？ // 84
可以顺便带着狗一起超慢跑吗？ // 84
超慢跑时要特别注意呼吸吗？ // 85
04 在意周围人的眼光，怎么办？ // 86
跑太慢，不会被人笑吗？ // 86
被别人嘲笑跑太慢怎么办？ // 87
正装配慢跑鞋，不会很奇怪吗？ // 87
05 不同的气候条件下，该如何享受超慢跑？ // 89
我不想被晒黑，该怎么办？ // 89
怕热的人怎样在盛夏坚持超慢跑呢？ // 89
很担心跑出一身汗时，会有汗臭味 // 90
06 超慢跑前后与运动期间可以进食吗？ // 92
是否要随时补充水分？ // 92
饭后可以立即跑步吗？ // 93
喝酒后可以跑步吗？ // 93
07 根据身体状况，不要勉强自己 // 95
一跑步就肚子痛，难道我不适合超慢跑？ // 95
跑多了，脚掌会长茧吗？ // 96
跑到大腿内侧擦伤疼痛怎么办？ // 97
腿都软了，是不是跑太久了？ // 98
08 针对女性特有的烦恼 // 99
长期超慢跑，会不会跑出“萝卜腿”？ // 99
胸部太丰满，跑起来不舒服怎么办？ // 99
超慢跑会不会导致脱妆？ // 100
生理期也能超慢跑吗？ // 100
第5章 七大守则，让你健康超慢跑！
守则1 千万不要忍着痛苦、勉强自己 // 106
守则2 生活即跑步，跑步即生活 // 108
守则3 为自己记录，你会跑得更有动力 // 111
守则4 一个人跑很轻松，两个人跑更愉快 // 115
守则5 设定目标，冲冲冲 // 116
守则6 给自己3周时间 // 118
守则7 别怕，随时都能从头来过 // 120
后记 // 123
为什么日本人这么爱跑步，你却坚持不下来？
村上春树说：“跑步成为我日常生活的一根支柱。只要跑步，我便感到快乐。在我诸多习惯里，跑步是*有益的一个。”
我们会发现，日本人似乎是全世界*热爱跑步的民族。在东京的皇居附近，每天路过此地的跑步爱好者多达四五千人。作家爱跑，明星爱跑，上班族有“归宅跑”，电视剧里有“日剧跑”，甚至连皇太子也是跑步爱好者。据日媒报道，58岁的皇太子德仁每个月都要跑100公里以上，他还有着在4.5小时内跑完马拉松全程的实力。
实际上，日本的跑步热潮已经持续了近40年，而且跑步文化发端于女性。自1980年代日本经济飞速发展起，许多中年人尤其是家庭主妇压力越来越大，发现在闲暇时间里跑跑步是个不错的解压方式。她们*初开始跑步只是打发一下时间，发泄掉负面情绪，慢慢地发现这项运动对健康和心情有着极大的帮助，后来男人们也加入到这项运动中。跑步便逐渐在大范围内流行起来。
有人说，“日本人，特别是女性极为强调‘忍耐’，而跑步恰恰是对忍耐力和意志力*直接的锤炼。”所以，隐忍的日本大妈爱跑步，自由奔放的中国大妈爱跳广场舞，这样的健身文化里也是有着深厚的民族特性和文化根基的！
那么，跑步真的需要“忍耐”吗？不经历痛苦，就感受不到运动的快感吗？
“我不喜欢运动，要我跑步简直是要我的命！”
“我虽然不讨厌运动，但跑步好痛苦，我不喜欢。”
“我当然知道运动有益于健康，但一想到运动后整个人会好累、好痛苦，就不想动了！”
有这些想法的人，肯定不在少数吧？
你之所以会觉得运动很痛苦，并不是因为你不善于运动，也不是因为你没有毅力。
原因其实很简单，只是因为你的身体负荷不了这个运动的强度而已。
适当强度的运动其实是很舒服的，不但没有喘不上气来的感觉，还能感受到温暖的血液流遍全身，让人通体舒畅。慢跑会让你感到痛苦并不是因为你没有体力，而是你选择了体力无法负荷的速度跑步。
或许你会想：“如果要做自己身体能负荷的运动的话，走路不就行了吗？”
走路的确轻松，一点也不会让你觉得痛苦。然而，对于大多数身体健康的成年人而言，走路的运动强度过于低微。
对于大多数人而言，运动的一大动力就是想要减肥。如果是这样，请你务必尝试一次“超慢跑”。因为超慢跑不仅轻松愉快，还能消耗许多热量，对减肥很有帮助。
有关减肥的书中经常会这样建议：“肥胖的人进行慢跑运动，容易伤害到双脚，一开始*好以走路的方式来减轻体重。”从理论上来讲，这样的建议是正确的。
然而，走多少路能减轻多少体重，并没有一定的标准。因为走路方式不同，减重的效果也会不同。
以体重60千克的人1小时走4千米左右的情形为例，消耗的热量大约是240千卡。如果要消耗1千克的脂肪，则须消耗7000千卡左右才行。
那我们来计算一下，消耗1千克的脂肪必须走多久的路：
7000千卡 ÷ (240千卡/小时)≈29小时
也就是说，即使我们下定决心靠走路来减重，每天以4千米/小时走30分钟，辛苦29天左右，也只能减轻0.5千克而已。以每天走30分钟来计算，也要花上10个月左右才能减少5千克，而且这还是理论上的理想结果。
既然如此，不如就从慢跑开始，毕竟慢跑的热量消耗量是走路的2倍，效果自然更好。
那么，到底要怎样跑，才是“超慢跑”呢，才能达到强身健体的效果呢？
“超慢跑”这三个字看起来很容易懂，但如果不知道诀窍，还真不容易做到。想要轻松、愉快地超慢跑，不仅步幅要小，还要维持一定速度。也就是说，要采用“有效率的跑步姿势”来超慢跑。
有效率的跑步姿势要领：
1. 将两只手放在胯骨*上方的位置，接着想象该处被线往前拉的感觉，交互踏出双腿。
2. 这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉，腰部会自然往前推，这就是*轻松的跑步姿势。
3. 双手微弯，保持一定节奏，以手肘带动手臂，自然来回摆动。
4. 双手不要用力往前摆动，否则会让身体因为反作用力而往后倾，造成反效果。
基本上，超慢跑的速度与走路差不多，甚至更慢。一般成年人走1千米需要10～15分钟。建议一开始以这个速度作为基准。
如果以走路的速度跑5分钟后，身体还是没有热起来的话，可以试着稍微加快速度。但当有喘不过气来的感觉时，就一定要立刻将速度调慢。
找到了适合自己的运动强度，接下来就要找到适合自己的运动频率了。到底每周运动多少次、每次跑多少距离才够呢？
若想长久保持健康并增强体力，就一定要持续进行适量的运动才行。唯有重复产生疲劳与消除疲劳，才能真正地增强体力。
每天至少运动20分钟、每周运动3～5天，是*好的运动频率。休息两天，让身体适度地休养。
至于跑步的时间和地点，就看你的心情了。早上、晚上、午休时间都可以，也不需要特殊的装备，随时随地都可以开始。
超慢跑是一种强度适中的运动，对于工作忙碌、无法长时间运动的人来说，“一个人慢跑”所获得的成就感，也是养成慢跑运动习惯的一大动力。
一个人在公园或街头慢跑，不仅可以感受季节变化，享受丰富街景，心情也会变得格外轻松愉快。此外，还能达到保持健康的效果。超慢跑真可以说是不做就很可惜的运动！
“坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一辆大型载重卡车。”
讨厌跑步、坚持不了，那是因为你的方法不对！不要再给自己找借口啦，今天开始超慢跑吧。
一个草人 –
跑步时最好维持「挺直腰背」的姿势。不要只使用腿部肌肉，多运用「腰部以上的肌肉」能减轻各部位肌肉的负担，跑起来更轻松自在。
姚家花旦 –
如果你是没有运动习惯、体力也逐渐衰退的人，选择心率储备40％或30％的运动为目标就可以了；相反，如果50％不会让你感到痛苦，不妨提高到60％。