描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787213090219
● 作者给出的建议很全面，能够帮助跑者更高效地利用起自己的训练时间。
● 跑得快不等于跑得苦，霍尔·希格登的训练计划能够给大家带来更多快乐。
● 湛庐文化出品。
不管是跑5公里还是马拉松，你否是一直在追求创造自己的PB？
当你跑得比以往任何时候都快的时候，你是不是特别开心？
你想在跑步的时候有更多的乐趣？
● 《刷新PB》将告诉你，你可以跑得更快，可以快乐、高效地创造属于你的PB，无论是跑5K、10K、半马还是全马。作者霍尔·希格登是跑圈中非常有经验的专家，在《刷新PB》中，他为各个阶段的跑者都提出了很棒的建议，速度耐力、间歇训练、法特莱克、节奏跑、动态柔韧练习……作者详细阐述了提高配速、建立耐力的完整计划，激励跑者实现自己的跑步目标。
● 对初跑者来说，《刷新PB》提出的新的训练计划很容易实施；而经验丰富的跑者，可以从中发现新鲜的锻炼方式，既能提高速度又能使训练变得有趣。如果你有很长一段时间没有锻炼了，你会从书中发现如何恢复状态，同时避免受伤。
《刷新PB》中，还有来自知名教练、跑步记录保持者以及普通跑者的故事和提示。从中，你能够获得更好的跑步体验，跑得更快，并且比以往任何时候都跑得更快乐。
前言 快跑，创造你的个人最好成绩
01
快跑的刺激
没有翅膀的飞行
02
成功基础
“紧紧腿”，让自己进入状态
03
欲速则先慢
不需要提速的速度训练
04
速度耐力
时间和强度的交叉
05
训练内容
大限度利用训练时间
06
好的跑姿
让步伐平顺
07
速度训练
微调你的训练
08
魔术训练法
可以提升速度的间歇训练
09
速度游戏
法特莱克和节奏跑
10
纯速度
增强冲刺能力
11
动态速度
动态柔韧练习
12
跑坡训练
攀上峰顶
13
力量训练
更多肌肉，更高速度
14
自我训练
成为你自己的教练
15
停止训练和恢复训练
恢复状态的好办法
16
准备比赛
测测自己的速度能力
后记 好好训练，刷新你的PB
译者后记
[前言]
快跑，创造你的个人最好成绩
有一年，在世界6大马拉松赛的某站比赛前，一位参加赛前展览会的跑者走到我所在的宣传亭前，停住了脚步。他看了一下桌面上的一大堆书，拿手指头敲了敲其中《刷新PB：跑步提速指南》初版的封面，皱起眉头说：“我又不想跑得多快。”便挑了《马拉松终极训练指南》走人。
对于重在参与的普通跑者来说，《马拉松终极训练指南》倒也不坏，我暗忖道。可是他的态度还是让我感到费解。这是一名什么样的跑者，竟然不想跑得更快？世界上哪个高尔夫球手不想打出笔直的一杆？哪个网球手不愿意每个发球都直轰死角？哪个滑雪家不想在陡峭的下坡上滑出潇洒的大回转？不过，我还是明白他的疑虑：他把跑得快跟痛苦画上等号了。跑得快，就会上气不接下气，还会饱尝浑身肌肉酸痛的不快。这位跑者也许还担心，一旦改变训练计划，伤痛就会来敲门。他只想简单地跑跑步运动一下，并不想听专家说什么刷新从5公里到马拉松的个人纪录的建议。
然而，本书并不只是为了帮助跑者提高特定距离的个人纪录而写的。没错，跑者喜欢在地区比赛里拿到名次载誉而归的感觉，但跑步不只有这一个理由。我们也喜欢跑得舒服、跑得漂亮，还喜欢风呼啸着穿过发间的感觉。若能再跑得快一点点，我们也确实会很开心，哪怕只是将自己的5公里成绩从30分01秒提高到29分59秒。
快跑，一堆好事等着你
倘若你能把5公里的速度提上来，那在更长距离的项目中也能受益，这在生理学上是有据可查的。成绩的提高会全方位地体现在各种距离上。“无论跑多长的距离，速度都是运动表现的基础。”印第安纳州曼西市鲍尔州立大学人类运动表现实验室前主管戴维·
科斯蒂尔（David L. Costill）博士一直这么说。如果你不相信他的话，那就请你检查一下以下数据。
假设一位选手能在7分30秒内跑完一英里赛（1.6公里），理论上他就可以在5公里比赛中跑出25分左右的成绩，还可以用52分钟左右跑完10公里，用1小时56分跑完半程马拉松，用4小时跑完全马。
但如果这位选手能在一英里赛中把成绩再提高15秒钟，那么在5公里、10公里、半马以及全马比赛中，他的完赛时间理论上就会分别缩短至24分30秒、51分、1小时54分和3小时55分。而且同样重要的是，跑得快起来之后他会更舒服：步伐能够流畅起来，人不至于跑得那么喘，在跑步的同时也会有余力交谈。调整到比较不错的状态以后，恢复时间将会缩短，训练的次数、距离都能增加，练完之后也还有余力，不至于影响夜生活。总之，一学会怎么跑得更快，一堆好事就在前面等着你。本书的主题便是让跑者自学达到这些目标所需的训练技巧。
刷新PB的诀窍
市面上已经有许多书指导人们如何开始慢跑锻炼，怎么完成首马，但提高较短距离比赛成绩的指南却甚少有人关注。实际上，尽管2000年以来，马拉松已经成为众人瞩目的焦点，5公里却依然是美国人心爱的比赛距离，而且这个势头越来越明显。美国田径协会路跑信息中心的数据显示，1999年就有250万人次参加了5公里比赛，比1998年多了10%。大部分跑者把5公里或几乎同样流行的10公里当作入门的参赛距离，还有另外一小部分已经完成全马比赛的跑者也会回归短距离比赛，因为路跑赛很有意思，多赛为好，但又不能每个星期都跑一场马拉松。
不尽如人意的是，这几百万参与跑步热潮的大军中，年轻时就学过快跑技术的人非常少。高中时期是运动员发展跑步技术的阶段，但绝大多数人没赶上参加田径训练或越野跑校队，不算跑着玩的话，他们在大学里也没有系统地练过。他们从未接受过教练员指导，也没有机会从正式的、有一定水准的练习中学到什么东西。自然地，大部分人既不会正确热身，也不知道什么是间歇训练，什么是法特莱克跑，什么是弹跳练习。达拉斯的教练罗伯特·
沃恩（Robert Vaughan）博士直言不讳地说：“他们就根本不懂得怎么去训练速度。”
在编写本书时，为了收集资料，我同许多优秀的运动员和教练交谈过。他们无疑是天赋异禀而且训练有素的极少数人，所以觉得我那些关于如何提高速度的问题太简单了。不止一个人跟我说过类似的话：“想学着跑快，你就在平时跑快些呗。”三次越野世锦赛金牌得主林恩·
詹宁斯（Lynn Jennings）的话大致也是如此。她倒说了一句相对算是具体建议的话：“刷新PB 的诀窍就是在训练中加快速度，光完成距离是没用的。”
1996年奥运会上代表美国出征马拉松赛的基思· 布兰特利（Keith
Brantly）也同意她的观点，并补充说：“跑者就得让自己的身体适应高速奔跑。”
詹宁斯和布兰特利凭直觉就知道要达到高水准所需的训练类型是什么。他们都是多年的职业运动老将了，自然也知道除了几次快跑练习之外，还需要很多辅助训练，才能有针对性地在比赛中提高自己的速度。例如，在开始速度训练前，先要有一定的耐力基础，对训练做出计划和安排，充分了解饮食、柔韧性练习和比赛策略等方面的知识；其次，试错的过程同样必不可少，要意识到适合别人的训练计划对自己不一定奏效；再次，还需要了解身体的生理状态，细致入微地监控身体的主观感受。就算以上这些都做到了，也还是不能缺少一个有经验的教练的指点。
在我漫长的跑步岁月里，我同许多教练合作过，从每个人身上都能学到一些新东西。我也有幸拜访过一些著名的训练生理学家和医生，参观过他们的实验室。他们对我进行了实验，以增加对竞技运动规律的了解，但我通常也能从这个过程中积累自己的跑步智慧。
身为《跑者世界》杂志（Runner’s
World）的长期撰稿人，我已将自己所知的与千千万万跑友读者们分享过。这份工作使我得到一些珍贵的机会，去采访许多经验丰富的教练。他们的训练手段千变万化，但是都拥有从精神上激励运动员的能力，他们都知道怎么教天赋不同的学生们跑得更快，刷新PB。
其实我自己也教过不少学生，有高中田径队的青年才俊，也有老年跑步爱好者。前者中的一些人后来拿到了州赛的金牌，后者也有一部分人在我的指导下完成了首个5公里，甚至全马。所有年龄段的跑者都能发现，快跑其实是一件挺有趣的事。
1999年的夏天，大约有1 300名跑者参加了我为芝加哥马拉松比赛开设的跑步班，另有7 000名跑者在我开设的跑步网络教程上注册，接受我每日一次的邮件指导。教学相长不是虚话，我在指导别人的同时，自己也在不断地从运动员的反馈中增长知识，所以我觉得应该重新修订和更新此书的内容了。
总的来说，此书是我在过去8年内学到的关于刷新PB的新东西，再加上前一版出版前所有的个人积累。我衷心希望它能帮助你跑得更好、更快。
[各方赞誉]
我知道很多人不屑于“跑得快”，或者说不屑于以“跑得快”为目标，好像“跑得快”就必然失去乐趣，就必然忘记初心，就必然会变成“被体育老师教了数学”那样“头脑简单”。我想说：一，你跑得不快，就永远不知道“跑得快”有多美好；二，“跑得快”是一门科学，本书就是优秀的体育老师所传授的优秀的数学，以及生理学、心理学、哲学……
——谭杰
国家体育总局新体育网专职编委
对霍尔的著作一个极为合适的评价就是——经典，经典的理论、经典的方法、经典的案例。作为其作品《马拉松终极训练指南》和《刷新PB》的实践者，我受益匪浅，并以自身为证向广大跑者推荐此书。想要获得健康的体魄、傲人的速度、超越的快感，请读《刷新PB》。
——吴洪涛
盈方体育传媒（中国）有限公司时尚体育总监
如果你想跑得更快，如果你想以安全、高效并且没那么痛苦的方式提高跑步成绩，一定要看看本书。作为《跑者世界》长期撰稿人，作者与无数教练、跑步高手合作，终于完成了这样一本几乎涵盖各种训练可能性、涵盖各阶段训练激励手段的大作。难能可贵的是，本书文笔风趣易懂，知识全面细致，案例生动活泼。刷新PB可以更轻松。
——王乐
悦跑圈训练中心总监
《刷新PB》这本书充满了智慧，又提供了切实可行的训练方法。作者霍尔·希格登结合运动生理学领域新的研究和优秀选手与其教练的实践两个方面，给我们提供了既能跑得快又能跑得快乐的训练指南，让我们明白慢是为了快，指导我们进行3/1训练，告诉我们在打好有氧能力基础后，积极尝试各种速度训练，并为每个能力阶段的跑者提供了详尽的训练计划，让人马上从椅子上跳起来，穿上跑鞋，按照训练计划跑起来，刷新PB。
——顾晓明
慧跑创始人
你不应错过霍尔·希格登的这本精彩力作。刷新PB是每位跑者乐此不疲的目标。作者在书中整理了他对跑得更好、更快以及刷新PB的个人理解。内容从基础有氧训练到速度耐力和速度训练，还包括跑姿、力量、跑坡、恢复，以及比赛准备等主题。内容详实，可操作性强，值得反复阅读并操练。
——麦敏烽（麦子）
认证铁三教练、24次大铁226km完赛者、运动品牌“严素”联合创始人
大多数跑步者都沉迷于PB。PB是一个运动表现和训练成果方面的概念，并不等同于速度。追求速度对于初学者来说是危险的。这是任何一个跑者都会掉入的陷阱，对于那些新人尤其具有吸引力和危险性。
——马德民
资深越野跑推广人、北京赛诺国际文化传播有限公司总经理
[精彩样章]
速度训练
“只有一种办法能跑快，”弗朗茜·拉里厄·史密斯对我说，“那就是教会双腿适应跑快的感觉。”她始终推荐速度训练，无论是间歇训练、法特莱克跑还是其他训练。她觉得运动员可以每天保持相同节奏，慢慢积累体能来提高成绩。然而，进步总会停止。平台期的出现不可避免。这就是速度训练显出作用的时候了。
可惜许多跑者正如本书开始时我描述的那样。他们不愿意跑快，事实上是害怕为了跑快所必须进行的训练。一些老跑者曾经跟我讲，他们不想再尝试新的训练技巧了，如果一直坚持目前的计划，也许较为安全，不易受伤。他们的想法没准是对的。我又想起以前指导过的越野队里的一位姑娘，她对我说，她不具有能进行速度训练的速度。后来我还是让她改变了观念，她成了越野队的队长。
在速度训练中享受乐趣
许多跑者是想跑快，但他们总担心自己没有能力，也缺乏毅力去执行像弗朗茜·拉里厄·史密斯这样的专家的建议。有一次，在跑步俱乐部的一次会面中，乔安妮·
基特尔向我抱怨并表达了她对速度训练有多深恶痛绝。“速度训练练到什么时候才是个头，才能变得有趣啊？”
我当时哑口无言，不知该怎么回答。我自己觉得速度训练挺有意思的，有时甚至会令人振奋。当然，我也享受乡郊野外和树林里的长跑，但有时就想去跑道上狠狠加速飞奔起来，体验心肺压力。是不是有点自虐狂的感觉？也许真是这样。
就算那些一周要跑近200公里的好手也不得不承认，质量重于数量。他们明白，垃圾跑量终究是无法代替速度训练的。所有跑者的训练计划中都有垃圾跑量，但并不是说有了跑量，别的训练方法就可以不用了。
在那次俱乐部聚会中，基特尔跟我描述了她是怎么样进行速度训练的。她在家附近的一条公路上每400 米左右就做一个标志，在这条公路上交替进行400米快跑和慢跑。这就不禁让我想起了捷克的巨星扎托佩克，他把电线杆当作冲刺的起点和终点。有时候他还会尝试一下看看自己能憋着气跑几根电线杆的距离，这样的速度训练显然不可能舒服。
基特尔还有一种速度训练方法是走到附近的高尔夫球道上，冲刺约为120米的距离，然后在这段距离内来回慢跑或者步行。我怀疑她是不知道扎托佩克的训练窍门，不过就这种训练而言，启发她的人明显是我，在跑步诊所里我经常教这一套。猜猜基特尔为什么选120米作为训练距离呢？因为那是我训练的高尔夫球道上两棵树之间的间隔。基特尔没准用的也是两棵相距差不多的树吧。
我特别喜欢这种高尔夫球道跑，因为我很少逼自己全力以赴。冲刺时我跑得挺快的，但是组数一般不多。为了不让自己疲劳，通常情况我就冲刺4~8 组，中间随意地慢跑，直到减慢到走起来，再一直走到感觉完全恢复为止。如果我状态极佳，就再加上另一组8次的冲刺跑。所以，结束训练时甚至比开始前感觉还要充满活力。为什么是8组呢？没有什么特别的。训练这东西有时候像是随心所欲的艺术，不光是科学。
这样的训练方式听起来还是太难或者太痛苦了吗？这几组冲刺的速度只比“比赛配速”高一点儿，在充足的热身之后，它们还是比长距离跑更容易引发伤病吗？我不这么认为。而且我相信你只要在夏天将这种训练方法整合进你的训练体系，坚持几个月，就能看到成绩的进步。
和许多优秀跑者一样，我也有参加田径场地赛的背景。以前在明尼苏达州诺斯菲尔德的卡尔顿大学读书的时候，我是1 600米和800米运动员，拿过地区的金牌。对我而言，速度训练是很自然的概念，但对基特尔来说也许就不同了，正如我在第6章中提到的，她来我的跑步班时还是一个什么都不懂的标准初学者。就像所有的业余跑者一样，她的跑步生涯从一点点的慢跑开始，一步步发展到长距离跑，所以对她来说，速度训练并不是一个自然的概念，而是一座需要攀爬的大山。
如此说来，速度训练对她确实无享受可言，但是享受的时刻在比赛中终于来到：在我们那次聊天几周后的一场10公里比赛中，她跑出了44分23秒的成绩！这是她首次在10公里中跑出45分钟以内的成绩。猜猜她觉得什么训练对刷新PB起了重要的作用？速度训练！
不管她自己喜不喜欢，基特尔还是将速度训练掺进了长距离跑中。速度训练也许不是她成功的主要原因——在之前那么多年内，她打下的跑量基础给她带来了进步，但速度训练肯定在她45 分钟内跑完10 公里的成就中占有一席之地。速度训练同样可以让你跑得更好。
接受挑战
在开始进行速度训练前，得先考虑接受挑战的时机是不是成熟了。纽约路跑者俱乐部教练鲍勃·格洛弗（Bob Glover）认为，运动员至少要先训练一年才能开始进行速度训练。必须达到的条件还包括完成一场比赛、将每周跑量至少加到25 公里、在5~10 公里的距离内能跑得比训练配速快。
俄勒冈教练鲍勃·
威廉斯（Bob Williams）则提醒大家：“开始进行速度训练的时候，一定要留神。千万不能从打耐力基础的阶段一下子跳跃到每周进行两三次速度跑。很多训练过度带来的伤病，都是因为太早给自己施加了太大的压力。”
我也有一个个人的提醒。你得有离开自己舒适区的觉悟。我不想用“痛苦”一词，它太负面。其实我不理解某些马拉松运动员，他们愿意忍受比赛终点前10 公里的折磨，却觉得速度训练过于痛苦，不愿意接受。如果你想跑得快些，在训练中多少总得体会到不舒服，这是代价。速度训练也并非全是不适感，毕竟还有休息的间隔来缓冲和平衡：与你每次进入不舒服的状态一样，你用慢跑或者走路来脱离这种状态也很快。
速度训练可以提高乳酸阈
从一英里赛到马拉松，想要精益求精，速度训练都是必备的武器，这在运动生理学上是有证可循的。根据威廉·芬克的说法，尤为重要的原因便是运动员必须先训练自己的身体动用跑快所需的所有肌纤维。“我承认，目前的证据还不算太充足，”芬克说，“但是要想在‘比赛配速’下还能保持放松，必须在相应强度下充分训练过肌纤维才行。”
芬克还解释道，训练带来的某些新陈代谢变化与肌肉的pH 值有关。当你在无氧强度下奔跑，即跑步的强度大到你的身体无法吸收足够的氧气来分解完代谢废物时，乳酸便开始在肌肉中积累。肌肉环境的pH 值自然就下降了。当乳酸水平高到一定程度时，肌肉便会开始丧失收缩能力。这正是大多数中距离跑者在跑400米撞线时双腿僵硬接近崩溃的原因。那时肌肉中有太多的乳酸，已经没法正常工作了。在全力跑5公里或者10公里比赛的长跑运动员身上也能观察到这个现象，不过发生得要缓慢许多。
训练，尤其是速度训练，可以将乳酸积累的情况改变很多。芬克说：“其中一项重要的改变就是身体的‘缓冲’能力。训练良好的跑者通过跑量合理的速度训练可以将自身肌肉乳酸积累量减少很多。他在乳酸积累到肌肉开始罢工前可以比别人跑得更快、更久。”
速度训练的另一个好处是能增加在高强度下的心理承受力：换言之，就是突破痛苦的界限。不过，很多跑者认为这是一种心理上的改变，但其实是新陈代谢的变化，具体来说，是提高乳酸阈。
用已故生理学家阿尔·
克莱芒（Al Claremont）博士的话说：“很多人觉得自己天生身体条件差就放弃了，但实际上他们的潜力远大过自己的想象。他们的问题只在于不肯刻苦训练，包括速度训练。这些训练对于将‘差’的身体转变为‘好’的身体是必不可少的。”
“差”跑者身体的乳酸阈大概就是最大摄氧量的60%，也就是说他们在达到最大心率一半的强度时，身体内的乳酸就开始积累了。对“普通”跑者而言，乳酸阈大概是70% ；而对“好”的跑者来说，他们在达到最大摄氧量的85% 时仍然处于有氧状态。经历过速度训练的跑者，可以向自身极限多前进一步。在有了这样的身体素质储备后，像马拉松前世界纪录保持者哈努奇这种水平的跑者，便可以用不到3分6秒每公里的配速一直跑下去，看着也并不费力，因为乳酸尚未开始积累。但即使是天赋远逊之的跑者，没法跑到哈努奇的速度，也可以将自己的乳酸阈从最大摄氧量的50%一路提高到85%。要做到这一点就需要进行速度训练，正如乔安妮· 基特尔发现的一样。
速度训练的意义
人的天生生理特质千差万别，有些人的确生来就比其他人有天赋。戴维·科斯蒂尔博士普及了快/慢肌纤维理论，他指出：每个人体内都有两种肌纤维，大部分人两者比例相当，但有一小部分人是其中一种肌纤维占优势的。除了体形这种生物力学因素之外，这正是一部分人会成为成功的短跑运动员，而另一部分人适当长跑运动员的原因。
快肌纤维，顾名思义，收缩得快，但是它们也更快地就耗尽了自身的能量储备——糖原。因此快肌纤维适合短时间的、爆发性的运动。慢肌纤维收缩速度更慢，但是它们可以保持收缩较长一段时间，它们在完成需持续运动的任务时，较快肌纤维更优。
除了这两种基本肌纤维之外，科学家还发现了第三种肌纤维，似乎介于两者之间，既像是可以训练出耐力的快肌纤维，又像可以训练出收缩速度的慢肌纤维。凯文·西恩（Kevin Shyne）在《时尚先生》杂志（Esquire）中的一篇文章中提到这个话题，他写道：“人们一直认为快/ 慢肌纤维的比例是由基因先天决定的，但部分教练和运动科学家近来对这种理论提出了挑战。他们认为速度的可塑性要比我们之前想象的大得多，并且相信每个人都可以通过合理的训练，极大提升自己的跑步速度。”
鲍勃·格洛弗说：“许多跑者低估了自己作为运动员的能力，尤其是初学者。在速度训练中，他们常常会发现自己比想象中更坚韧不拔。”
除了心理上的考虑，我还把速度训练当作微调身体的工具，运动员可以用它将已经训练得非常棒的身体里仅剩的一点能量也释放出来。在长年累月的长距离跑之后，速度训练可以让你在面临平台期的时候突破瓶颈，继续进步。
在优秀运动员之间的竞争中，速度也具有重要的战略意义。比尔·
德林杰教练曾说：“在接近终点时有冲刺潜力的运动员有不同于旁人的优势。他可以放松下来跟跑，让别人给他带路，因为心知肚明自己可以通过冲刺加速的能力来超越对手。这就是个杀手锏。”
“问题在于，”他接着补充道，“长跑运动员日复一日、上千公里地训练着，却忽略了要锻炼加速冲刺，这是谁都想拥有的能力。”
速度训练的方式和节奏
速度训练究竟是什么？只要训练的速度等同或者超过“比赛配速”，那就可以算作速度训练了。如果这样定义的话，速度训练的内容便随着运动员本身不同的速度能力而改变了。但你又要怎样定义“比赛配速”的“比赛”呢？在一个赛季里，我要参加的比赛可能从800 米到马拉松不等。尽管我可能的参赛范围比不少竞赛跑者是宽了不少，但也并没有多奇怪啊。
奥运会马拉松一金一银获得者弗兰克·肖特将他跑两英里赛的平均速度当作他的“比赛配速”。在他还是世界上名列前茅的10 公里选手之一时，肖特只把一圈少于65秒的跑速下进行的训练当作速度训练。从杰克·丹尼尔斯到鲍勃·格洛弗再到欧文·安德森，许多德高望重的教练都将速度训练跟10公里联系起来，因为10公里是一个流行的比赛距离，大部分跑者对它有直观认识。以我自己为例：我近期的5公里比赛水平在25分钟左右，速度即为5分钟每公里，所以我的速度训练参考值是用2 分钟以内的时间跑一圈400米。
小心选择配速。初学者常犯的错误之一便是过分全力以赴，跑得比“比赛配速”还快。部分训练中跑到“比赛配速”以上可以增强能力，但这样的训练太多则容易受伤。
速度训练的方式是多种多样的。有些完成起来相当吃力，有些则十分简单。有些技巧其实彼此颇为相似，还有一些则完全不同。不同的教练自然会偏爱不同的方式，他们从直觉上知道自己的运动员怎么练才有效。对一个人有用的训练手段不一定适用于另一个人。
有些速度训练适用于发展力量，还有一些适用于发展耐力。有些可以帮助你纠正跑姿，有些可以帮助你集中注意力。另外还有重要的一点，就是在精确控制的环境下完成了辛苦的训练，自信心会大幅提升。该如何设计速度训练，跟你所处的环境有关，例如你是否住得靠近体育场，或是高尔夫球道，又或者是森林中的一条小路？天气情况也应该考虑，还有你的比赛距离和比赛重要性，这些同样会影响你的备战。
在本章中我将主要介绍一种速度训练方法：重复跑训练。之后的章节我还会介绍间歇训练、冲刺跑、跨步跑、加速跑、法特莱克训练法和坡跑，以及如何将它们有机应用到你的训练之中。
评论
还没有评论。