跑者瑜伽 消除疼痛 预防损伤和提升运动表现的针对性练习

《跑者世界》（Runner’s World）《女性健康》（Women’s Health）zishen撰稿人
克里斯廷·费尔斯特德教你无伤奔跑！
田径、排球、乒乓球、羽毛球等国家队及多位奥运guanjun体能教练、跑步训练专家 沈兆喆
安科体创俱乐部管理系统联合创始人 张林
3F健身管理培训联合创始人、唐山倍力健身俱乐部董事长 樊澄
3F健身管理培训MyPTyoga培训课程导师、专业瑜伽私人教练 陈超琪
康菲健康管理有限公司董事长、淮南英派斯健身总经理 张群
联袂推荐
跑者每跑一步，都会给身体施加自身体重2~3倍的压力
虽然跑步是脚接触地面，但对全身都会产生影响
大部分跑者，在跑步生涯中会持续出现以下相关部位的损伤：
·脚 ·脚踝 ·胫骨 ·小腿 ·股四头肌
·髂腰肌 ·?N绳肌 ·骨盆 ·髋关节 ·脊柱
·手肘 ·肩部 ·颈部
而练习瑜伽能够提高身体的对称性和平衡感，有助于修复顽固的、慢性的和复发的损伤，同时预防新的损伤
此外，在每天和每周的训练中加入一些瑜伽体式，还可以:
1. 拉长和延长肌肉，缓解肌肉僵硬，增加关节活动范围，让你跑得更顺畅、更轻松
2. 消除乳酸堆积，跑后快速恢复
3. 呼吸更加协调、顺畅
4. 睡眠质量更高
因此，瑜伽是帮助跑者健康跑步的“zui jia伴侣”！
·本书深度剖析了13种常见跑步损伤的解剖学原理
跑步膝、胫骨疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、扁平足问题、髂胫束综合征、髋部疼痛、髋部无力、坐骨神经痛、?N绳肌拉伤、腹股沟拉伤、下腰部疼痛、上背部疼痛、肩部紧张
·使用190张图片分步骤精准指导88个针对跑者的瑜伽练习
涉及足部、膝关节、脊柱、核心、髋部、腿部
·提供了满足跑者、日常久坐人群的瑜伽序列
电视瑜伽序列：在家看电视时即可练习，唤醒你的身体，获得优质睡眠
跑后瑜伽序列：缓解乳酸堆积，更快恢复身体活力
跑者热点部位序列：针对跑者zui常出现问题的部位，进行跑者专项练习
每周整体调整序列：锻炼全身，增强上肢和核心力量，提升身体的平衡和对称，让身体得到积极恢复
跑者力量和耐力序列：加强跑者的肌肉力量和肌肉耐力
不需要瑜伽垫的序列：适合久坐人群改善坐姿、站姿，改善不良体态
帮助跑者消除疼痛、预防损伤、获得更好的跑步体验 

对于深受损伤困扰的跑步爱好者来说，《跑者瑜伽》是不可或缺的训练参考。作者从足部、膝关节、腿部、髋部、脊柱、核心等跑者易受伤部位的基础生理原理展开，通过190张图片分步骤详解了针对以上部位的88种瑜伽体式，指导精准、讲解细致。通过阅读本书，你将学会如何将瑜伽练习加入你现有的跑步训练计划中，从而消除身体疼痛，预防常见跑步损伤，获得更好的跑步体验。
《跑者瑜伽》适合跑步爱好者、瑜伽爱好者以及专业教练阅读。

【美】克里斯廷·费尔斯特德（Christine Felstead）
克里斯廷是zishen的长跑者和瑜伽教练，她将自己的两个爱好融入一个专门针对跑者的开创性项目中。她教授跑者和其他耐力运动员学习瑜伽。许多学员现在任教于美国、加拿大、墨西哥和英国的相关机构中。费尔斯特德经常出席国际瑜伽博览（International Yoga Expos）和加拿大健身大会（canfitpro），已经出版了两部关于跑者瑜伽的畅销DVD作品。费尔斯特德曾出现在许多杂志中，包括《跑者世界》（Runner’s World）、《女性跑步》（Women’s Running）、《瑜伽日志》（Yoga Journal）、《女性健康》（Women’s Health）、《图书馆杂志》（Library Journal）和《加拿大全国邮报》（Canada’s National Post）。现居加拿大多伦多。
译者简介
孟书恒

恒瑜伽市场战略顾问，现jiu读于加拿大多伦多大学精算专业。瑜伽爱好者，从12岁起受家人影响开始接触瑜伽，zhi今已练习瑜伽10年，曾参加恒瑜伽PYT200小时瑜伽教练培训。
王维侠
恒瑜伽创始人，恒瑜伽培训学院院长。于2009年开始习练瑜伽，之后多次跟随国内外瑜伽大师学习传统哈他、流瑜伽，阿育吠陀，瑜伽呼吸法，瑜伽唱诵和冥想等课程，全美RYT200小时认证老师。
刘辰
恒瑜伽内训导师，恒瑜伽PYT教练培训导师，3F健身管理培训MyPTyoga授课导师，超过10年的专业瑜伽练习和授课经验。曾跟从林正雄、新加坡Ashtanga认证老师林文正、Prana flow yoga体系名师Twee、Anusara认证老师Lois、香港PURE YOGA 创始人之一Patrick老师、艾扬格体系梵克老师等多位国际瑜伽大师学习。

第 1 章　健康的身体 ……………………………………………………………… 1

第　2 章 跑步与瑜伽的关系 ………………………………………………………　5

第　3 章 呼吸 ………………………………………………………………………　13

第　4 章 跑步损伤 …………………………………………………………………　21

第　5 章 脚、脚踝和膝盖：稳定的根基 …………………………………………　31

第　6 章 健康的脊柱：减少疼痛、扭伤和压力 …………………………………　49

第　7 章 核心力量：跑步成绩 大化 ……………………………………………　71

第　8 章 ?N绳肌：更大、更顺畅的步幅 …………………………………………　95

第　9 章 髋部：释放能量 ………………………………………………………　111

第　10 章 宁静和放松：恢复和疗愈 …………………………………………　141

第　11 章 瑜伽序列体式 ………………………………………………………　153

第　12 章 脱离瑜伽垫的瑜伽 …………………………………………………　197

第　13 章 瑜伽与受伤 …………………………………………………………　213

作者简介　221

译者简介　222

行走和奔跑是人与生俱来的能力。繁重的劳动、不良的作息、工作和生活的压力，让我们失去了本应具备的平衡和协调能力。本书jiu是从这一角度帮助我们科学、有效地训练，让我们从一个崭新的视角体会瑜伽和跑步的魅力，重新找回我们失去的一切，让我们在愉悦中自由奔跑。
——安科体创俱乐部管理系统联合创始人 张林
对于深受损伤困扰的跑步爱好者来说，本书是不可或缺的训练参考。作者从足部、膝关节、腿部、髋部、脊柱、核心等跑者易受伤部位的基础运动原理展开，提供了针对以上部位的88种瑜伽体式，指导精准、讲解细致，能