姿势对了，你就美了(亚洲徒手整形、《最强大脑》摸骨识人挑战嘉宾；台湾演艺圈受欢迎的健康美体教练只为拯救你的身材)

★“亚洲徒手塑形**人”张富源26年独门秘籍，席卷中国、日本、新加坡、马来西亚等国家的DIY塑身法。
　　★四大法则，40多个瘦身POSE，每天只需5分钟，给你快速秒杀赘肉的超级体验！
　　★姿势简单有效，随时随地可练习，矫正歪斜的体型，重塑曼妙身材，彻底挥别肥胖的黑色岁月！
　　★填问卷，三重大礼，缩臀机、瘦身按摩精油、化妆包等你拿！

良好的个人形象是当代社会必需的通行证，拥有完美的身材是每个人都梦寐以求的。本书从大家*为关注的体形问题出发，告诉你身材及容貌变形的原因和自我检测方法，以及腿、腰、颈、脸等关键部位的快速塑形秘籍。几十种示范动作及原理，二百余张真人图片一一展现，手把手教你DIY矫正体形，用两只手或工具，就能做出很多开刀才能做到的雕塑身材和轮廓的效果。本书是非常实用而且应当经常拿出来作为指导参照的形象管理工具书。

张富源
　　“亚洲徒手塑形人”
　　他，中国台湾演艺圈受欢迎的健康美体教练
　　他，只用两只手或工具，就能做出很多开刀才能做到的雕塑身材和轮廓的效果
　　他，徒手塑形三分钟见效，现场表演令人惊讶不已
　　他，《非诚勿扰》为女嘉宾徒手塑形，迷倒大批观众
　　他，《强大脑》挑战“摸骨识人”，震撼全场
　　媒体报道
　　在中国、日本、新加坡、马来西亚等国家，有40多家电视台和报刊争相报道张老师的DIY塑身方法，如DISCOVERY《疯台湾》、台视《综艺旗舰》、中视《新闻探索》、华视《新闻杂志》、民视《消费高手》、TVBS-G《女人我*》《娱乐新闻》、中天综合台《康熙来了》、纬来日本台《塑形美人秘辛大公开》、上海卫视《陈辰全明星》、江苏卫视《强大脑》等。
　　新浪及腾讯微博：张富源
　　微信：张富源徒手塑身班

章
Chapter 01 塑造曼妙身材四大法则
　01◆ 法则一 好习惯造就好身材
　　正确的站姿
　　正确的坐姿
　　开始肌肉训练
　　坚持上下楼梯
　　缩臀和提臀
　　健康的饮食习惯
　02◆ 法则二 矫正体形从靠墙做起
　　靠墙举手
　03◆ 法则三 减肥从身体中段开始
　　拉单杠扭转下半身
　　毛巾环绕胃围深呼吸
　　拳头抵压腹部
　　交叉脚扭转上半身
　　椅子上膝盖碰肘尖
　　腿部伸屈运动
　04◆ 法则四 睡前和起床后双效塑身
　　腹直肌运动
　　腹斜肌运动
　　扭转脊柱
　　直筒腰扭成水蛇腰
　　“燕飞式”缩小肩宽

第二章
Chapter　02 想瘦哪里就瘦哪里—— 姿势瘦身DIY
　01◆ 瘦腿圣经，练就修长细腿
提臀缩胯就可以瘦腿
　　侧抬腿
　　后伸腿
　　内外摆动腿
　　摆腿缩胯
　　直腿原地踩步
　　椅子上抬腿提臀
骨盆是地基，必须伸展活动
　　抱膝靠胸伸展髋关节
　　两脚站成一直线改善浮肿
瘦大腿重要的是运动内侧和根部
　　大腿根部缩进来
　　扭转毛巾瘦大腿
　　消除膝盖内侧鼓出
角度变了小腿才会粗
　　膝窝疏通瘦腿法
　　伸展小腿肌肉
　　棒子刮小腿肚
　　扭转毛巾瘦小腿
　　直腿伸展法
　02◆ 告别“拜拜袖”，雕塑纤美玉臂
　　压肩仰泳式绕臂
　　夹挤肩胛骨
　　招财猫动作瘦手臂
　　“燕飞式”矫正虎背瘦手臂
　　腋窝夹挤毛巾
　　用毛巾矫正高耸的肩膀肌肉
　　扭转瘦手臂
　　抓拿胸肌
　　拍打松弛手臂
　　夹挤伸展肩胛骨瘦肩臂
　　左右摆动胸腔提高基础代谢率
　　扭身促进肠胃蠕动
　03◆ 美颈养成术，这边“颈”色独好
　　夹压颈部
　　捏拉颈部肥肉
　　压切侧颈部
　　点头仰头伸展颈部
　　椅背顶压后脑勺
　04◆ 拯救双下巴，重塑立体小V脸
　　前推下颚，清晰轮廓
　　抵压消除双下巴
　　拇指刮轮廓
　　刮除眼袋和黑眼圈
　　夹捏脸颊肥肉
　　食指、中指跪指状压咬肌
　　眼眶扩张法
　　集中挺高鼻梁，畅通呼吸
　　疏通眼眶下循环
　　消除疲劳，提高眼尾

第三章
Chapter 03 你为什么“变形”了—— 身材和容貌变形的原因及自检方法
　01◆ 造成身材和容貌变形的不良习惯
　　衣着
　　鞋子
　　饮食
　　作息
　02◆ 影响身材和容貌的姿势
　03◆ 哪些特征说明体形已经变差了
　　自检体形该观察的地方
　　背靠墙壁垂直线测试
　　从肚脐判断自己的身体变形
　　从肩背胸口的骨架观察
　　从膝盖看两脚及全身对称性
　　小腿后弯
　　扁平足的人容易浮肿
　　X形脚
　　O形腿
　　小腹婆的腿通常不好看
　　大脚趾外翻
　　橘皮
　04◆ 脸形自我评估
　　自检脸形该观察的地方
　　观察脸的中心线与身体中心线
　　观察颈纹与脖子粗细长短
　　圆脸双下巴
　　高低眉
　　腮帮子大
　　皱纹
　　你的黑眼圈是哪一种
　　低头族的双下巴和颈纹
　　头大脸当然跟着也大
　　眼珠子突出

附 录
　01◆ 完美塑身法
　　椅子上的不良坐姿
　　地板上的不良坐姿
　　椅子、地板上正确的坐姿
　　不良的站姿
　　正确的站姿
　　不良的睡姿
　　正确的睡姿
　　不良的行走姿势
　　正确的行走姿势
　　其他的不良姿势
　　其他的正确姿势
　02◆ 矫正姿势Q&A
后记

章
　　Chapter 01 塑造曼妙身材四大法则
　　01 法则一 好习惯造就好身材
　　每个人或多或少都有些不良习惯，特别是不良站姿、不良坐姿等对身材的影响极大。坐姿、站姿不良会使骨架变形，进而导致循环受阻、脂肪囤积、组织液滞留，引起下半身浮肿，有时候腿上还会出现凸凹不平的橘皮。姿势正确，再加上简单的塑身动作、健康的饮食习惯，就能让你保持一个好身材。
　　正确的站姿
　　两脚一前一后站立，前后脚的距离在一个脚掌之内，膝盖不要用力绷紧，绷得太紧脚会往后弯造成变形。身体的重量可以轮流放在前脚或后脚，两脚经常变换位置，这个站立姿势对身体的负担小，而且优雅。双手自然下垂或掌心朝上交握，感觉有往上提的力量，身体保持正直，不要用力挺，不然腰椎及背部负担会比较大，而且没有必要用力挺直。
　　正确的坐姿
　　坐姿正确可以避免驼背及骨盆外扩。
　　坐下之前先把臀部往后靠到底贴紧椅背，然后整个背部贴紧座椅的靠背，这样背部有支撑就会减轻腰椎受力，而且不会驼背。如果要操作电脑，就把椅子靠近桌子，这样就不会弯曲上半身往前倾造成驼背。一般三分之一坐是容易驼背的，因为背部没有依靠和支撑。掌心朝上手臂会细、朝下手臂会粗，可以把手放在腿上，有桌子时也可以把手放在桌面上。小腿和大腿角度不要小于90°，小腿往前伸的话膝盖压力小。小腿的淋巴液和静脉血液必须流经膝关节，所以不能经常蹲着或小腿往后勾，如果觉得累可以张开大腿，但不要只单独张开脚掌。
　　◎张老师特别提醒Tips◎
　　正确的走路方式：跨大步走。大步走路可以增加臀部肌肉的力量，臀形会越来越好。
　　开始肌肉训练
　　肌肉训练是为了让身材曲线更好。肌肉有力量才能够固定住体形。脂肪就是脂肪，和肌肉是不一样的结构，所以脂肪永远不可能变成肌肉。
　　坚持上下楼梯
　　上楼梯是锻炼和伸展臀腿肌肉好的、简单的运动，如果你的腿够长的话就可以一次跨两个阶梯，这样伸展骨盆关节的作用就更大了。但是安全，下楼梯的话膝盖要微蹲，不要完全伸直以免膝关节受伤。
　　缩臀和提臀
　　臀部宽了，两条腿间距大了，就有空间囤积肥肉。臀下垂了，肥肉就挤压到腿，腿部的血液循环、淋巴液回流速度也变慢，造成大腿根部变粗。所以缩臀和提臀运动都可以瘦腿。
　　健康的饮食习惯
　　保持正确的姿势并坚持运动有利于改善身材，但如果不注意健康饮食的话，你的身材同样会走形。健康饮食要做到不暴饮暴食，不节食，少油腻，少盐，均衡营养，补充人体所需的各种维生素和矿物质。以上只是我们大概了解一下有哪些好的习惯，后面的章节中我们还会有详细的介绍。

　　02法则二 矫正体形从靠墙做起
　　一个人连站着都驼背，为什么？脖子缩短了！人类好不容易进化成直立行走，现在却要退化为人猿了。肩宽、背厚、脖子短是否成了你的体形特征？不想虎背熊腰的就赶快改过来吧。直立走路不困难，因为你是人类。
　　花钱减肥却不愿意改掉不良习惯是没有用的。
　　经常会遇到胖女生说自己的手臂有点粗，问我怎么瘦手臂。我说你太谦虚了，其实全身肥胖的人减肥一定要从改变生活习惯做起，要瘦并不难，体重计收起来，不要再根据体重减肥。
　　驼背、虎背熊腰、颈椎和身体交界处一个鼓起来的包、大椎一个包，这些特征都表示你经常低头、枕头太高……
　　虎背熊腰的人因为身体缩短了，所以骨架往外扩张、肚子鼓出来了，头往前了。改变身材不要急，不继续恶化才有机会变好。姿势的改变只需要连续一个星期就能养成习惯。头不能靠到墙壁才更需要借由靠墙举手这一动作来拉筋。
　　靠墙举手
　　脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四个点都紧贴着墙，然后双手掌心朝前并且靠近耳朵，双手都贴着墙壁。
　　刚开始会很难受，不要勉强，循序渐进就好了。每天早中晚至少各一次，当然必须彻底改变不良姿势，不然所有的矫正都是白费。
　　矫正身体前屈及头前倾是让躯干瘦下来重要的基本功课。
　　累了可以放下手活动一下，但是身体及后脑勺必须继续贴着墙壁，连续5分钟以上。
　　◎张老师特别提醒Tips◎
　　照着这个方法瘦下来的人越来越多了。这个动作矫正体形的效果非常好，仪态美，身材才能美。
　　有些人头不能靠到墙壁，更需要借由这个靠墙举手的动作来拉筋，站直背靠在墙壁这个动作可以慢慢地帮你矫正过来。