塑造女性完美体形（第3版）

      ◎ 运动是讲究科学的。人体是世界上*复杂的机器，设计一套锻炼计划需要考虑许多方面。女性身体锻炼尤其复杂。性别的原因会影响许多女性的锻炼进程。

 

      《塑造女性完美体形（第3版）》是引进版图书，版式成熟，内容系统、有条理。全书共十七个章节，从塑形的基本知识、热身、身体调节、健美与塑形、不同部位塑形锻炼、有氧运动脂肪消耗、孕期安全锻炼、塑形成功后如何保持等方面进行叙述。书末附有计划表和测评表及模板、词汇、动作查询表等。针对的塑形部位有胸部、后背、肩膀、肱二头肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌、小腿肌、腹肌。

      王会儒，上海交通大学教授、体育系副主任、硕士生导师。主要从事太极拳、瑜伽、武术等民族传统体育与健康促进的研究工作。

      他于2014 年在上海体育学院获得教育学博士学位，是上海市精品课程“瑜伽与健康”责任人。2005 年，他被公派至印度进修瑜伽，获得印度政府颁发的瑜伽教练员证书；2013 年至2014 年，赴芬兰于韦斯屈莱大学访问学习。他编写了学术著作《强直性脊柱炎的功能锻炼》，精品课程教材《瑜伽与健康》，教学片《风湿免疫疾病功能锻炼之太极篇》，科普著作《活力十分钟——新编办公室工间操》《体育生活20 招》等，这些著作均已出版；在《中华物理与康复医学杂志》《中国运动医学杂志》《中国康复医学杂志》及Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine（SCI期刊）等国内外核心期刊发表多篇学术论文。

      受邀担任上海交通大学安泰管理学院MBA 国际班、总裁班的太极拳与养生、茶道与养生课程主讲嘉宾；为陶氏化工、上海贝尔- 阿尔卡特等公司主讲瑜伽、传统养生锻炼等；在上海有线电视台《卫生健康》《金色》栏目演示自己编创的“健身五禽戏”“都市太极养生操”“晚间能量修复瑜伽”“晨练舒展操”等节目，连续播放达3 年之久，广受好评。

章 塑形基本知识 1

第二章 热身与柔韧性 11

第三章 身体调节 18

第四章 健美与塑形 25

第五章 针对性塑形 32

第六章 性感的胸部 36

第七章 沙漏形后背 52

第八章 匀称的肩膀 68

第九章 圆润的肱二头肌 86

第十章 健美的肱三头肌 103

第十一章 优美的股四头肌 124

第十二章 完美的腘绳肌和臀肌 143

第十三章 钻石小腿肌 161

第十四章 六块腹肌 172

第十五章 有氧运动的脂肪消耗 190

第十六章 孕期的安全锻炼 198

第十七章 保持体形 204

附录 健身日记和塑形评估表格 209

词汇 218

动作查询表 219

作者简介 224

主译简介 225

“这本书是每一位追求完美自我的女性所需要的。”

——《女性健身杂志》

“非常透彻•••••• 乞求，借阅，甚至不惜偷窃（向拥有此书的朋友）。”

——《有氧运动杂志》

“将它视为你塑形的圣经吧，我保证它一定改变你对自己的身体和内在的感知，而且是永久性的！”

——来自凯娅娜之星的呼吁（凯娅娜·汤姆，Kiana Tom）

      当我坐下来写这本书的时候，都有些不敢相信距出版第1 版《塑造女性完美体形》已经将近十年了。出版高能训练法这个想法早萌发于1997 年的春天。当时，这种训练方法已经被各行各业的客户采用了许多年，并且得到了巨大的成功，效果显著，以至于激励我要将这些方案规范化，让任何一个有恒心的人都能按照这套系统塑造出苗条、健美的身材。

      我写这本书的原因非常简单：作为一个健身教练，我只能和有限的客户[ 在我的健身房，位于纽约州斯卡斯代尔女性私人培训中心（personal training center for women）] 分享我的锻炼方法。我发现如果想和更多的人分享它，把它写出来并出版不失为一种好办法。于是，我便着笔开始了写作。一年半以后，第1 版《塑造女性完美体形》上架了。

      迄今为止，前两版共出售超过100 000 本了，并且被翻译成六种语言。《塑造女性完美体形》继续保持着健身类书籍的畅销书，在媒体界好评如潮，得到健身行业精英的拥护，并且被广泛地认为是女性塑形的终指南。尽管这样的结果已使我大喜过望，不过我的喜悦还是来自读者的长长的信件和邮件，她们告诉我这本书给她们的感情、思想和身体各方面带来了巨大的改变。这种反馈使作为一个教练和健身教育者的我很受鼓舞。

      我非常高兴展现第3 版《塑造女性完美体形》，第3 版在前两版的基础上进行了扩增和改进，包括以下几处值得注意的地方：

      一、塑形动作查询表的内容得到了扩充，其涵盖了书中所有的训练项目、不同训练项目的设备名称（器械、哑铃/ 杠铃、拉力绳/ 健身球……）。

      二、每项锻炼项目都经再次审定，以确保其符合当前的实践与研究。训练领域在不断地发展变化，而此版本走在训练科学领域的前沿，力求以安全有效的方式帮您达到的训练效果。

      三、附录中有详细的锻炼计划表，可以记录您每日的训练量，包括您所锻炼的项目、组数、次数，并且留有充足的空间来记录您的训练质量。同时，塑形评估表能让您注意到有待改善的身体部位。为了方便回顾，两个表格相继印刷，排版在同一对开页面中。以此，可以监测您的训练进度进而依据有力的数据对您的常规训练量进行调整，而不是仅仅凭着猜想。

      我确信，在新版的《塑造女性完美体形》一书中，您会找到所需要的所有信息和方法来塑造您的体形。事实上，我认为，如果按照书中提到的训练项目去做，您会同那些成千上万采用我的训练方法的人一样，身体和生活将会发生惊人的变化，并且这些变化将伴随您的一生。

      祝好！

      ——布拉德·舍恩菲尔德