核心力量体能训练法

体能差啥表现？
多跑两步就喘；
走久一点就累。

怎么做能改善？
徒手静力练习；
哈他瑜伽练习；
哑铃瑜伽练习；
PNF拉伸练习；
弹力带练习；
瑞士球系列练习。

动作都不难，方法很简单，
照着图片练，年龄无界限。

       
本书针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习、瑞士球徒手练习、瑞士球上哑铃沙袋练习、瑞士球平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。

        
*健身指导员动作点播；竞技健美操*运动健将真人示范；国家体育总局“全国优秀教练员”现场指导

绪论1.核心稳定性与核心力量的起源与发展 2
2.核心力量与核心稳定性的定义 2
3.核心的范围 4
4.对核心肌肉的界定 4
5.核心训练的作用 7
6.核心训练与传统力量训练的区别与联系 9
第一章　徒手静力练习
锻炼部位 ：斜方肌 12
锻炼部位 ：背阔肌 12
锻炼部位 ：菱形肌13
锻炼部位 ：肩胛提肌13
锻炼部位 ：竖脊肌 14
锻炼部位 ：腰方肌 14
锻炼部位 ：肋间肌 15
锻炼部位 ：上、下后锯肌 15
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 16
锻炼部位 ：前锯肌 16
锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、膈肌17
锻炼部位 ：髂腰肌 18
锻炼部位 ：臀大肌 18
锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 19
锻炼部位 ：梨状肌、股方肌 19
锻炼部位 ：闭孔内肌、闭孔外肌20
锻炼部位 ：腰方肌20
锻炼部位 ：缝匠肌 21
锻炼部位 ：股四头肌 21
锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 22
锻炼部位 ：股二头肌 22
锻炼部位 ：耻骨肌 23
锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 24
锻炼部位 ：阔筋膜张肌 24
锻炼部位 ：腹外斜肌 25
锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 26
第二章　哈他瑜伽练习
锻炼部位 ：斜方肌、横突棘肌 28
锻炼部位 ：背阔肌 29
锻炼部位 ：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌 29
锻炼部位 ：肩胛提肌、腰方肌30
锻炼部位 ：竖脊肌30
锻炼部位 ：上、下后锯肌、腹内斜肌 31
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 31
锻炼部位 ：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌 32
锻炼部位 ：臀大肌 32
锻炼部位 ：臀中肌 33
锻炼部位 ：臀小肌 33
锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 34
锻炼部位 ：股方肌 34
锻炼部位 ：缝匠肌 35
锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 35
锻炼部位 ：股二头肌 36
锻炼部位 ：耻骨肌 36
锻炼部位 ：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌 37
锻炼部位 ：阔筋膜张肌 37
锻炼部位 ：腹直肌 38
锻炼部位 ：腹横肌 38
第三章　哑铃瑜伽练习
第1组 40
第2组 42
第３组 43
第４组 46
第５组 47
第6组 49
第７组 50
第8组 52
第9组 53
第四章　PNF拉伸练习 52
1.PNF拉伸菱形肌 56
2.PNF拉伸斜方肌 56
3.PNF拉伸背阔肌 57
4.PNF拉伸肩胛提肌 57
5.PNF拉伸胸大肌 58
6.PNF拉伸胸小肌 58
7.PNF拉伸臀大肌 59
8.PNF拉伸腰方肌 60
9.PNF拉伸梨状肌 60
10.PNF拉伸股四头肌 61
11.PNF拉伸腹斜肌 61
12.PNF拉伸竖脊肌 62
13.PNF拉伸前锯肌 63
14.PNF拉伸髂腰肌 63
15.PNF拉伸腹直肌 64
16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌 64
17.PNF拉伸阔筋膜张肌 65
18.PNF拉伸多裂肌 65
19.PNF拉伸肋间肌 66
20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌 66
第五章　弹力带练习 72
1.背肌练习 69
2.腹肌练习 72
3.胸肌练习 75
4.盆带肌 78
5.大腿肌 81
第六章　瑞士球徒手练习 99
锻炼部位 ：斜方肌 86
锻炼部位 ：背阔肌 86
锻炼部位 ：菱形肌 87
锻炼部位 ：肩胛提肌 87
锻炼部位 ：竖脊肌 88
锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 89
锻炼部位 ：上、下后锯肌 89
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 90
锻炼部位 ：前锯肌 90
锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 91
锻炼部位 ：髂腰肌 92
锻炼部位 ：臀大肌、股二头肌 92
锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌 93
锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 93
锻炼部位 ：股方肌 94
锻炼部位 ：腰方肌 94
锻炼部位 ：缝匠肌 95
锻炼部位 ：股四头肌 96
锻炼部位 ：半腱肌、半膜肌 96
锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、 长收肌、股薄肌 97
锻炼部位 ：腹直肌 97
锻炼部位 ：腹外斜肌 98
锻炼部位 ：腹内斜肌、腹横肌 98
第七章　瑞士球上哑铃、沙袋练习 122
锻炼部位 ：斜方肌 101
锻炼部位 ：背阔肌 101
锻炼部位 ：菱形肌 102
锻炼部位 ：肩胛提肌 102
锻炼部位 ：竖脊肌 103
锻炼部位 ：回旋肌、多裂肌 104
锻炼部位 ：上、下后锯肌 104
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 105
锻炼部位 ：前锯肌、腹横肌 105
锻炼部位 ：髂腰肌 106
锻炼部位 ：臀大肌、股四头肌、股方肌 107
锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、半腱肌、半膜肌 107
锻炼部位 ：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌 108
锻炼部位 ：腰方肌 108
锻炼部位 ：缝匠肌、阔筋膜张肌 109
锻炼部位 ：股二头肌 110
锻炼部位 ：腹直肌 110
锻炼部位 ：腹内斜肌 111
锻炼部位 ：腹外斜肌 111
第八章　瑞士球、平衡垫上杠铃练习 141
锻炼部位 ：斜方肌、肩胛提肌 114
锻炼部位 ：背阔肌 114
锻炼部位 ：菱形肌 115
锻炼部位 ：横突棘肌 115
锻炼部位 ：竖脊肌 116
锻炼部位 ：上、下后锯肌 116
锻炼部位 ：胸大肌、胸小肌 117
锻炼部位 ：前锯肌 117
锻炼部位 ：肋间肌、胸横机、膈肌 118
锻炼部位 ：髂腰肌 118
锻炼部位 ：臀大肌 119
锻炼部位 ：臀中肌、臀小肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌、梨状肌 119
锻炼部位 ：腰方肌 120
锻炼部位 ：缝匠肌 121
锻炼部位 ：股四头肌 121
锻炼部位 ：股二头肌、半腱肌、半膜肌 122
锻炼部位 ：耻骨肌、短收肌、大收肌、长收肌、股薄肌 122
锻炼部位 ：阔筋膜张肌 123
锻炼部位 ：腹外斜肌、腹内斜肌 123
锻炼部位 ：腹横肌 124
参考文献 125

        
20世纪90年代核心稳定性与核心力量训练一经引入我国，便引起了专家学者与教练员的高度重视，他们在进行了大量研究的基础上，将该理论广泛应用于田径、游泳、足球、篮球、体操等运动项目的体能训练中，为运动员显著提高运动成绩奠定了基础。多年来的大量实践还证明，核心稳定性与核心力量训练对于以身体素质提升、加强肌体紧致为锻炼目的的一般人群也有积极的辅助作用。

       
本书在总结、归纳核心力量训练方法的基础上进行了创新，针对各核心肌肉的锻炼建立起一套完整的训练体系。全书将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习，瑞士球徒手练习，瑞士球上哑铃、沙袋练习，瑞士球、平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。