间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计

真正发挥“后燃效应”的综合性间歇训练
体能评估、训练计划制订、周期训练的系统方案
8大类、147个真人演示规范练习动作
·持续燃脂
·快速增肌
·加速代谢
·激发身体潜能
·提升运动表现 

间歇训练在近些年里迅猛发展，其训练体系已成为健身的主流理念之一。《间歇训练全书：练就超强体能的高强度练习和方案设计》是美国专业体能教练精心编写的间歇训练全书。书中分为四个部分，*部分阐释了间歇训练的概念、优势、设备选择和需要考虑的安全因素；第二部分详述了通过药球、重绳、壶铃、沙袋等器械进行的147个练习动作，每个动作包括练习的目的、前提条件、步骤、要点等内容；第三部分介绍了间歇训练的计划设计，涵盖测试需考虑的因素与变量、体能评价指标测量的方案、制订个性化的训练计划等内容；第四部分给出了间歇训练的高效方案，从力量与爆发力、速度、耐力和全身训练等方面强化运动表现。不论是燃脂减重、增肌塑形还是增强体能与运动表现，间歇训练都有助于达成你的健身目的。

约翰·西斯科（John Cissik）是人体运动表现服务、LLC（HPS）的主xi与所有者，该机构可以帮助运动专家解决他们的体能需求。他是青少年棒球、篮球、足球和特奥会教练，并为有特殊需要的儿童提供健康课程。他出版了 10 本书并在Muscle & Fitness 、Iron Man 及与田径运动训练相关的刊物上发表了 70 余篇关于力量与速度训练的文章。他还是美国人体运动出版社出版的Speed for Sports Performance DVD 系列的作者。西斯科擅长教育、棒球、篮球和田径的力量训练以及速度与灵敏训练。他是美国国家体能协会认证的体能专家和私人教练，也是美国运动医学会认证的私人教练和运动训练专家。他还拥有一级和二级美国田径运动等级证书，并加入了美国举重联盟。
杰伊·道斯（Jay Dawes）是位于美国科罗拉多州斯普林斯市的科罗拉多大学健康学院的副教授。在加入 UCCS 之前，道斯是得州农工大学科（Texas A&M）珀斯克里斯蒂分校的运动机能学副教授以及美国国家体能协会的指导员。道斯曾作为力量和运动训练教练、私人教练、教师和康复训练专家工作超过 15 年，经常出席关于健康、体能和人体运动表现的国家及国际会议。道斯在俄克拉荷马州立大学的应用健康与心理教育学院拿到了健康与人体运动表现博士学位。他还是美国国家体能协会认证的体能教练与私人教练、美国运动医学会认证的健康专家以及美国举重俱乐部的教练。他在2009 年成为美国国家体能协会的成员。

练习动作索引　vi / 前言　xi / 关键肌肉　xii

第 一部分

间歇训练的基础

第 1章　间歇训练的优势 2

第 2章　设备的选择和需要考虑的安全因素 5

第二部分

间歇训练的练习动作

第3章　自重训练 12

第4章　冲刺跑训练 40

第5章　药球训练 51

第6章　重绳训练 74

第7章　悬吊训练 105

第8章　壶铃训练 132

第9章　沙袋训练 160

第 10章 非传统训练 184

第三部分

间歇训练计划的制订

第 11章　测试需考虑的因素与变量 207

第 12章　体能评价指标测量的方案 216

第 13章　结果解释和目标设定 247

第 14章　制订个性化的训练计划 260

第 15章　利用周期训练提升运动表现 270

第四部分

间歇训练的高效方案

第 16章　力量与爆发力训练 279

第 17章　速度训练 294

第 18章　耐力训练 307

第 19章　灵敏训练 322

第 20章　特种行业的训练 333

第 21章　全身训练 342

参考文献　349 / 作者简介　351 / 译者简介　352

约翰·西斯科教练是世界体能训练领域学识丰厚且极富洞察力的专家，在《间歇训练
全书》中，他提出了运用间歇训练、壶铃训练、周期训练等方法提升运动表现的技巧。
——史蒂夫·霍曼（Steve Holman） Iron Man杂志主编
如果你想通过有效的训练方法达到理想的效果，那么本书是你的不二之选！无论你是从事体能训练还是实验室工作，这本书都是提升运动表现的参考工具。
——肖恩·温德尔（Shawn Windle） 印第安纳步行者队体能总教练、助理防护师
《间歇训练全书》提供了对高强度训