顾中一：我们就该这样吃

清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、  
高圆圆的营养师顾中一写给中国家庭的日常营养枕边书！

演员高圆圆 诚意推荐
北京协和医院营养教授于康、食品科学博士范志红、丁香医生总编辑初洋、
果壳网CEO姬十三、美国杜克大学癌症生物博士菠萝   专业推荐

营养师不吃什么？铝摄入过量离我们有多远？喝错汤会伤身？
如何预防脱发？如何帮孩子选牛奶？糖尿病人如何吃？
忙成狗的人，如何让自己的状态好一点？加工肉制品可能会致癌？
以上这些疑问，你该如何分辨、怎样获得正确的营养学知识？

继《顾中一说：我们到底应该怎么吃？》之后，  

顾中一集合三年营养学前沿新知，帮你定制个人科学营养方案！
有病不要急，健康可以吃出来！

 

通过这本书，你可以：
利用营养知识守护你的身体器官
有病不要急，健康可以吃出来
快速分辨健康、饮食、营养学谣言
当个好妈妈，细心呵护孩子的每一餐
即使是特殊人群，也能获得特殊关爱
学会挑选便宜又营养的养生保健实物
找到适合自己的饮食方式和完美膳食
定制适合自己的科学营养方案

适合
年轻爱美的女性、加班熬夜一族、考试学生一族、老年人、健身爱好者、反复减肥的人、小孩子、哺乳期妈妈、为口臭苦恼的人等……

顾中一
社会职位
北京营养师协会理事
北京市营养学会理事
首都保健营养美食学会理事
中国老年医学学会营养与食品安全分会常务委员
中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理专委会青年委员
中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专委会肿瘤营养科普学组委员
专业背景
本科毕业于四川大学医学营养专业
清华大学医学院公共卫生专业硕士
代表作品
《顾中一：我们就该这样吃》
《顾中一说：我们到底应该怎么吃？》
这两本书内容为知识普及，请勿用于医疗，疾病诊疗请遵医嘱。
获奖情况
微博2015十大影响力医疗大V
中国营养学会营养科学传播奖
健康中国2012年度风尚人物
第七届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物
北京卫生系统2012年度十大zui具影响力个人微博第一名
电视节目
作为专家接受中央电视台《新闻调查》、湖南卫视《新闻大求真》节目采访，录制湖南卫视《天天向上》、北京电视台《养生堂》、《我是大医生》、《健康北京》、《快乐生活一点通》、旅游卫视《美丽俏佳人》、《时尚健康》等节目。
科普撰稿
曾先后任《纽约时报》中文网、时尚集团、《今日中国》中文版杂志专栏作者，发表科普文章数百篇。
宣讲活动
曾在北京大学、清华大学、新华社、Google中国、MSN、果壳网、DQ、神华国华电力公司、烟台冰轮集团、国家安监局等多家高校、企业、机关、医院、社区进行讲座。

第一章　小顾帮你找到自己的完美膳食
合理膳食的重要性
平衡膳食从哪里入手？
健康秘籍之“三减三健”
营养师不吃什么？
最便宜的营养食谱
如何正确选择保健食品？

第二章　探究营养微观世界，制订个人科学营养方案
如何少摄入反式脂肪酸？
食品添加剂是天使还是魔鬼？
如何做个“镁”食家？
吃营养补充剂有坏处吗？
人体能100%吸收食物热量吗？
铝摄入过量离我们有多远？
如何从血糖入手保持皮肤健康？
营养师自己会吃保健品吗？

第三章　要想营养好，健康的饮食方式很重要
营养早餐应该包括什么？
关于保质期你得知道的两点
水果应该什么时候吃？
夏日控糖减肥攻略11条
午饭怎样吃能改善午后嗜睡？
常吃坚果对健康有利还是有弊？
喝错汤会伤身？学学喝汤的常识
如何让自己的青春慢慢老？
如何科学喝咖啡？
选购生鲜要注意什么？

第四章　让营养守护你的身体器官
减少白发，预防脱发，怎样吃能使头发更健康？
如何应对水肿？
儿童甲营养不良怎么办？
对性能力起积极作用的食物存在吗？
如何减掉肚子上的脂肪？

第五章　有病不要急，健康可以吃出来
吃什么可以立竿见影改变亚健康？
怎样改善和解决口臭问题？
慢性前列腺炎的应对方式
体重莫名下降应该怎样安排饮食？
抗炎饮食有什么特点？
怎么吃对血管健康更有保障？
胆囊炎患者该怎样安排饮食？
生病时吃发物、辛辣食物会有什么后果？
脑血栓患者饮食的8个原则
食管溃疡的人怎么吃饭？
烧心泛酸，反流性食管炎该怎么办？
化疗患者的饮食提醒
胆囊切除术后饮食建议

第六章　特殊人群需要特殊关爱
老年人：上了年纪饭量小、身体消瘦，怎样改善？
老年人的身体健康
哺乳妈妈：哪些食物不能碰？
哺乳期的妈妈应该怎么吃呢？
考试族：送你们11条考试健康提醒
加班族：忙成狗的人，如何让自己的状态好一点？
熬夜族：长期睡眠不足的12条心得
素食主义是健康的吗？
瘦子有什么方法可以增肌？
健身爱好者：27个最应掌握的健身饮食常识
年纪大了有啤酒肚怎么办？
糖尿病患者的饮食该怎样合理安排？

第七章　小顾的谣言粉碎机
碳酸饮料到底能不能喝？
芥花籽油的存在是个阴谋吗？
有机食品更美味、更营养、更安全？
食物相克表有科学依据吗？
40多天出栏上市的鸡能吃吗？
核辐射地区生产的食物都不能吃？
紫菜是废旧塑料袋做的？
能让人变聪明的“聪明药”存在吗？
芹菜会杀精？
加工肉制品可能会致癌？
“铁元”真的能补铁吗？

第八章　细心呵护孩子的每一餐
婴幼儿为什么总要吃东西？
婴幼儿过敏性疾病的营养干预
孩子每天到底应该吃多少肉？
孩子的牙齿保卫战
果汁应该怎么喝？
儿童如何补充维生素D？
如何预防儿童误食毒物？
如何帮孩子选牛奶？

第九章　养生保健食物应该怎样吃
黑茶能为你带来多少好处？
花生营养价值大揭秘
一张图读懂水果茶
剖析灵芝的养生奥秘
魔芋是“最好的减肥食品”吗？
酵素可以疏通肠胃并减肥吗？

参考资料 

序
一、我为什么要辞职？
两个月前，我从工作了3000天的首都医科大学附属北京友谊医院辞职了。从二十出头到而立之年，我只在这一家单位工作过，感情还是很深的。下定决心离开体制，需要一定的勇气。
身边很多人表示不解，你为什么要辞职？在三甲大医院有稳定的工作多好！你是追求高收入去私立医院吗？是要跟上这股风潮去创业吗？
我其实是一个很简单的人，做出这个决定的原因也很简单：全力投入自己喜欢的事——健康传播。
随着年纪的增长，我也面临着一个严重的问题：时间越来越不够用了。
婚后家庭责任不断增加，尤其是有娃以后，像过去那样每天下了班抽出3个小时来写科普是不现实的；一些新闻事件、新产品，我大约要花10个小时来深入研究——这几乎是我一整周的业余时间。
同时，随着工作的深入，我的时间平衡彻底被打破了，我多数日子每天只能睡4个小时（辞职以后我知道自己睡到自然醒需要8个小时）。换言之，我既无法继续从事自己热爱的事业，更无法像我教育别人那样去照顾自己的身体。
因此，即便是以身作则，我也应该理性地做出取舍。
虽然很多前辈批评我考虑问题不周全，但或许就是我这种只能专注做一件事的性格，才让我10年来始终走在我想要走的道路上。最终，我选择了放弃医院的工作，拥抱我热爱的健康传播事业。

二、健康传播能做到什么高度？
今年，我作为第一作者在一份SCI期刊上发表了一篇关于社交网络健康传播的评论文章。在此之前，我一直严守健康传播的科学客观性和严谨性，但从来没想到健康传播还能当作一项科研项目去做，也能被具有影响力的同行评审期刊所关注。
北京所有的营养学会，我都是理事，我还曾做过北京市营养学会营养宣教分会副秘书长。但我内心对“宣教”这个词还是很抵触的，“教”在某些方面意味着崇拜、迷信，而健康传播需要的是传播科学思维，甚至是对自身的批判。
可是，营养学研究的很多因素在个体身上短时间内是看不到效果的，靠个案观察得到的结论常常会误导大众，甚至就算你知道了规律，实践时还是需要个体行动的配合，所以科学的内容往往会变得难以“落地”，或者容易被曲解。
为此，我除了尽力分析尽可能多的营养话题，还一直坚持把作品做得简单明了，我会用理性思维把话题梳理清楚，补充你不知道的知识和事实，最后让你自己来判断，并为你的选择负责。然而这种作品已经难以满足现在很多读者的需要了，除了内容靠谱，很多人还需要更好的体验。
1.内容贴近读者
作为新一代知识服务者，我对自己的要求是给大家提供热门话题的谈资，解决大家的疑惑。此外，对于一般的健康话题，还会说服读者，改变读者的价值观，让读者在行动上做出改变。
这也意味着，健康传播的内容，很多时候不仅仅是讲一个原则那么简单，还包括各种新出的产品应该怎么选，家里的慢性病患者应该怎么吃……这些更加具体、更加个性化的内容。
这项工作是很复杂的，特别是在一对多服务的时候，就需要新技术了。
2.利用新技术
社交网络本身就算新技术，信息传递速度快、去中心化、复制零成本，这都是优点，我自己就依靠社交网络成了国内网上最火的营养师之一。
其实，还有很多新的形式和工具值得尝试。为了让大家印象深刻，我会尽可能在提供复杂内容时附上思维导图，供大家参考；为了迎合大家利用碎片时间学习的需求，我还会推出一些音频和短视频；为了更热闹地与大家互动，我还会搞搞直播……
3.打破信息茧房
随着信息爆炸，各种各样的APP在占据着大家的心智，信息传递往往只能在一个个小圈子里进行，很难扩展出去。
微博恐怕是当前互联网上最开放的平台了，利用这个平台，你既可以听到别人的声音，又可以诚实地发出你自己的声音。我就是在微博上经营了7年，积累了250万粉丝。当然了，互联网产品变化得很快，但不变的还是人，你需要让更多的人信任你。
4.建立信任
这年头每个人接收到的信息常常是过量的，特别是营养信息。说实话，我在百度直接搜索了一下话题，几乎搜不到什么靠谱的营养内容。我自己都会选择个别值得信任的专家，这也说明了信任的重要性。
不过，“人设”崩塌似乎也很容易。为此，我的做法是从来不把别人当傻子，坚持不说违心的话，甚至我一直坚持不跟保健食品、补充剂、母乳代用品、药品企业进行商业合作。
5.双赢与成长
虽然我是营养专业科班出身、清华大学公共卫生专业硕士，但如今知识更新速度非常快，要想掌握最新的营养学进展，满足大家日常生活中有关营养的方方面面的知识需求，就必须花费很大的精力不断学习，更何况创造高品质的作品是需要成本的。

三、为什么还要出书？
其实这本书中的多数内容我都在互联网上发表过，只不过网上的内容往往只能在短短的一两天内集中传播，几乎不会有人再去系统地阅读。由于内容比较零散，通读体验也不会很好，而经过专业编辑的加工，形成一本书，则具备了系统学习、珍藏、作为礼品送人等价值。经过火眼金睛的网友们的挑错，相信书中的内容也更为可靠，希望能让您满意。
另外，此书送给我的女儿早早。
顾中一
2017年11月

名家推荐：
如果我和我的家人有饮食、营养方面的困惑，我都会请教顾老师。谢谢他多年的指导，也希望他的作品成为每一位关心健康、珍爱家人的读者的枕边书。
——高圆圆，演员
我们的生活节奏越快，就越需要营养学的知识，保障我们的健康生活。小顾的第二本营养科普书出版了，为他高兴。我们一起来推广营养，不遗余力。
——于康，北京协和医院营养教授
营养师顾中一的这本新书对中青年读者非常有用，既解决了饮食、生活中的不少困惑，也提供了很多关于健康问题的可行方案。书中干货满满，你值得拥有！
 ——范志红，食品科学博士
顾中一是一个“克制”的科普工作者。作为一名专业的营养师，能克制自己的表达欲望，能站在用户的实用角度去思考与讲述，是值得激赏的。
——初洋，丁香园副总裁，丁香医生总编辑
顾老师的这本新书是他对自己近年来营养学方面的新思考的系统总结。在知识付费的浪潮中，我们通过自己的方式致力于科普知识的传播，一路同行，不忘初心。
——姬十三，果壳网CEO，科学松鼠会创始人
面对大众的科普，*难的是在科学准确性和通俗可读性之间找到完美的平衡点，顾中一无疑是这方面做得*好的科普作家之一。饮食和营养是伪科学营销*泛滥的领域，多看小顾的书，会省很多银子。
——菠萝，李治中，笔名“菠萝”，留美一线癌症研究科学家，科普作家

减少白发，预防脱发，怎样吃能使头发更健康？
头发变白的根本原因是毛囊黑色素减少，这可能与酪氨酸不足、酪氨酸酶活性降低、黑色素合成障碍等有关，某些疾病（白化病、白癜风、甲亢、脑垂体相关疾病等）、遗传、衰老、饮食、精神压力等因素都有可能造成白发。如果是由其他疾病导致的白发，首先要去除病因。在排除了疾病等因素的影响后，可以从均衡营养、生活规律、舒缓情绪等方面来尽可能延缓白发的产生。
均衡营养
与身体、皮肤一样，头发的健康也需要均衡的营养。由于不当节食、某些疾病等原因导致营养不良的人往往出现头发干枯没有光泽、皮肤暗淡缺乏弹性等问题。因此，我们应该做到平衡膳食。
缺乏维生素B12、泛酸、叶酸等B族维生素，蛋白质，铁、锌、钴等微量元素，往往也会影响头发的颜色与成分，要注意适当摄入肉类、蛋类、海产品、绿色蔬菜、酵母、坚果以及豆类等食物。尤其是维生素B12，富含维生素B12的食物有鸡蛋、奶酪、鱼肉、牛肉等，除非是素食人群，否则一般人体的需要比较容易得到满足。传统观念认为黑色食物，如黑芝麻、黑豆等可以乌发，但目前尚缺乏科学依据。这些食物中的确含有部分有利于头发健康的营养素，但从功能上来说，与前面提到的动物性食物、坚果等食物没有本质区别，可以作为日常均衡饮食的选择之一。
提示：曾经红极一时的“乌发神器”何首乌已被证实具有肝毒性，不推荐作为治疗白发的药物来使用。
养成良好的生活习惯
有动物实验表明，长期吸烟除了导致小鼠生殖系统发育受到影响、肺气肿风险增加之外，还会出现脱毛、白毛等现象，因此考虑到吸烟有害健康（癌症等疾病的发生率升高），还是建议戒烟。
保证充足睡眠和心情舒畅，每日适当运动和足量饮水（1500ml/d，大量出汗时适当补充水分和电解质）。
减少头发和头皮的损伤
发干中的主要成分是角质蛋白，所有能让蛋白质变性的因素都不利于发质健康，例如紫外线、游泳池中的氯、电吹风温度过高（>60℃）等。此外，过度抓挠、拔白头发、反复烫染等都容易刺激和损伤头皮、毛囊，引起过敏或炎症，容易导致白发滋生。
因此，平时可适当按摩头皮，注意头皮防晒，游泳时戴泳帽并及时冲洗，注意电吹风的距离和温度，减少头发烫染次数，洗头时轻揉、从根部剪掉白头发（拔头发并不能让白头发不再长），尽量保护头皮和毛囊的健康。
关于染发剂
已经出现的白发是不可逆转的（如果白发突然变黑，需考虑是否为疾病信号），想除掉它们，能做的除了从根部剪掉之外，基本上只有染发了。
染发剂大多为化学制剂，反复染发会刺激并损伤头皮和毛囊，反而会导致白发的产生。即便是所谓的纯天然的植物染发剂也并非真的安全，它们依然含有会损伤发质的过氧化氢等强氧化物。
此外，由于这些天然植物染发剂往往只能覆盖头发表面的毛鳞片，其颜色并不能长久保持，反而容易增加染发的次数。
虽然目前并没有可靠证据表明普通人使用染发剂与癌症发生率的升高有关（美发师的膀胱癌风险确实比一般人高5%），但考虑到发质损伤、致敏性等问题，建议尽可能减少染发次数。如果实在要染，那么要选择正规大品牌的产品。第一次使用前要在手肘或耳后涂抹少量染发剂测试48个小时，观察有无过敏反应。自行染发时注意戴手套，染发时尽量不与头皮接触。孕妇以及头皮有破损者禁用染发剂。
脱发的原因
我们在正常情况下每天也都是会脱发的，只是多数人那些头发还可以再长回来，而如果头发状态异常或过度掉落（比如每天超过100根），那就需要警惕了。压力可以导致脱发，除此之外还有很多原因，比如：
1.某些疾病导致的脱发，如甲状腺疾病、糖尿病、系统性红斑狼疮；感染性脱发，各种病原体的感染导致的毛发疾病；高烧；拔毛癖。
2.长期服用某些药物，接受癌症放化疗，某些化学性或物理性脱发。
3.雄激素性脱发，属于常染色体显性遗传的多基因疾病。男性脱发绝大多数属于这种情况，女性也有一多半是这种情况。
4.饮食中蛋白质和铁含量不足，或饮食失调，如厌食症和贪食症，体重骤然波动。
5.内分泌失衡，尤其是女性，还有产后脱发等。
脱发严重该怎么办？
很多人脱发好像跟疾病和药物都无关，那么很可能是压力导致的，也不能排除雄激素性脱发。女性因缺乏铁和蛋白质而脱发的现象也比较常见。
如果是雄激素性脱发，临床上最常见的是采用口服非那雄胺和涂抹米诺地尔的治疗方法（女性的话，不能口服非那雄胺），具体应由医生判断是否需要服用药物或者采用其他疗法。
整体来说还是应该及早治疗，否则毛发休止期延长、生长期缩短、毛囊彻底萎缩，也就无药可救了。不过确实可能成本会比较高，而且停药后毛发还是会脱落。
生活方式建议：
1.合理作息，保证充足的睡眠，至少每日睡7个小时，减少压力。
2.均衡饮食，保证蛋白质的摄入量（男：65g/d，女：55g/d）和铁的摄入量（男：12mg/d，女：20mg/d）。女性如果平时动物性食物吃得少，可以考虑服用铁剂，并且养成吃蔬菜、水果的习惯。
3.控制血糖，注意皮肤清洁。

营养师不吃什么？
作为营养师，我不吃什么
我比较注重食品安全，风险高的食物不会去吃。比如我妈是宁波人，所以宁波的很多咸鱼、臭冬瓜、醉蟹什么的我很小就吃过，但是前两天我回宁波，看着面前的菜犹豫了一下，还是没下筷子。平时我还会勤洗手，注意就餐地方的卫生状况。至于营养价值低的食物，说实话，我不会完全拒绝，只是不会经常吃，每次也吃得少，吃的话会坦然接受我所要付出的健康代价。
哪些食物营养价值低，应该少吃？
不新鲜的，高饱和脂肪、高糖、高钠的，比如：
1.烧烤食物以及加工肉类，如火腿肠、培根、各种肉类罐头等。
2.反复煎炸的食物，如路边摊的油条、油饼、煎饼馃子、炸鸡排等。
3.腌制食物，如咸鱼、腌菜。
4.含有过多反式脂肪酸的食物，如廉价的街头奶茶、糕点。
5.甜食，如甜饮料、果味饮料、饼干、蛋糕、冰激凌等。
6.果脯类。
7.膨化食品。
麻辣烫不健康吗？
我不明白为什么这么多人都对麻辣烫那么抵制，我一个人的话一年应该也会吃十几次。在保证卫生的前提下用新鲜、健康的食材制作的麻辣烫并非不能吃。麻辣烫通常有多种绿叶蔬菜，有多种豆制品，有海带等藻类，有蘑菇等菌类，有薯类，有鱼类，有蛋类，能一次提供给我们10种甚至20种以上的食物。只要合理搭配，它比一般的快餐更健康，也符合食物多样化的原则。所以，应该科学地看待麻辣烫。
街边小摊的麻辣烫，我年轻时也吃过，还有一次吃的时候碰到了我教过营养课的学生，尴尬地赶快撤了。但是，我不推荐。第一，这种地方卫生条件差，操作者几乎没有食品安全的知识基础。第二，麻辣烫里有很多半成品，最常见的就是鱼丸、虾丸和蟹棒等，并不清楚它们的原料是否合格，也不知道在烫涮之前是否已经变质。第三，浓郁的汤汁会遮盖食材的味道，像肉类、血制品等，很难分辨质量。第四，汤汁反复使用，可能积累有害物质。