全民跑步：跑步者的全身健身计划

　　“这本书真不错。坦白说，我认为这是跑步方面写得*好的一本书。”
　　——鲍伯安德森，《跑者世界》和《双程15公里公路挑战赛和双程训练计划》的创始人
　　“《全民跑步：跑出健康来！》代表着一些新的事物，这些正是体育文学中所需要的。对于那些想跑得更快、更享受跑步带来的乐趣、而且终生都不受伤的跑步者而言，这本书是‘**选择’。”
　　——比尔罗杰斯，曾四次赢得纽约市马拉松赛和波士顿马拉松赛的冠军
　　“毕竟，这本跑步题材的书向我们展示，我们一生该如何去享受跑步所带来的快乐。它就像我们所热爱的体育运动一样有趣。”
　　——凯瑟琳斯威策，**位正式跑完波士顿马拉松赛的女性和《马拉松女人》的作者
　　“《全民跑步：跑出健康来！》是我曾读过的*有用、信息量*全的综合性训练手册。教练们会发现它的价值无可估量，所有级别的跑步者会把它当作实现自己目标的完整指南。”
　　——安比伯富特，1968年波士顿马拉松赛冠军和《跑步者世界》杂志的首席编辑
　　“很久以前，我就希望自己能拥有一本像《全民跑步：跑出健康来！》这样有关跑步的百科全书。它内容很全面——涵盖许多有价值的相关指导——而且，以一种连毫无经验的跑步新手都能理解的方式清楚地进行讲解。”
　　——杰奎琳汉森，两次女子马拉松世界纪录保持者，波士顿马拉松赛冠军和马拉松跑进2:40的**位女性
　　“在现代跑步者看来，它将跑步科学和现实世界的智慧完美地融合在一起。皮特麦吉尔讲话时，聪明的跑步者们在聆听。”
　　——斯科特道格拉斯，《跑步者世界》高级内容编辑
　　“托马斯施瓦兹教练对***的训练和比赛有深刻的理解。托马斯采用一种非传统的训练方法，精心设计出一个训练计划，它提高了我的耐力，改进了我长期的发展规划，而且，*重要的是，它增强了我的自信心。托马斯使我成为了冠军。”
　　——凯文米勒，曾多次获得美国大师赛同龄组和同龄人全国冠军
　　“《全民跑步：跑出健康来！》真可谓是‘跑步的统一理论’。书中除了包含许多令人百看不厌的趣味建议外，还将一百年来的技术研究和教练的智慧都浓缩到其中，书中的经验教训很小。各种技巧和训练、能量系统和食谱、比赛策略和损伤的预防措施——这本书全都涵盖在内了。”
　　——肯恩斯通，MastersTrack.com的创始人和编辑
　　“皮特麦吉尔一定是发现了青春之泉。我给大学生上课，一直以来，他比我团队的半数成员跑得都快！他一定知道一些其它人所不知道的事！”
　　——史蒂夫斯科特，美国前一英里赛跑纪录保持者（*好成绩为3:47.69），
　　曾3次参加奥运会，10次蝉联美国一英里赛跑冠军，一英里赛跑大多数跑进4分钟的世界纪录保持者（*好成绩为136秒）
　　“你会对《全民跑步：跑出健康来！》爱不释手。通过学习皮特麦吉尔的知识和经验，你完全可以不必参加训练。只要本书在手，各年龄段和能力各异的跑步者都会变得更聪明。书中涵盖许多良好而且真实可靠的常识，这些常识都是从多年经验和比赛成绩中获得的。”
　　——罗德狄克逊，1983年纽约市马拉松比赛冠军，奥运会金牌得主，两次世界越野锦标赛金牌得主和KiDSMARATHON的创始人
　　“《全民跑步：跑出健康来！》巧妙地剖析了跑步专项训练的真谛，它会把你带到下次比赛的起跑线上，比以往更快乐、更健康、速度更快！皮特麦吉尔是一位大师级人物，而不只是代表一个年龄群体！本书丰富的知识实在是一个奇迹——它分享了许多促使皮特继续发展成为一名运动员的东西，使赛场上每一位怀有鸿鹄之志的跑步者都受益匪浅。它的确值得你拥有！”
　　——威尔李尔，2013年全美室内一英里赛跑和室内3000米赛跑冠军

 

　　每一个幸福的家庭都拥有这样一本跑步书。
　　本书提供了大量信息，首先，在深度上不会让读者望而却步，书中提供了一种浅显易懂、易于学习的锻炼方式。第二部分介绍了真正无价的跑步解剖学和心理学。除此之外，本书还讲述了更深层次的内容，它教授跑步者如何使用这些信息来编制自己的训练进度表，为他们提供必要的营养建议，并介绍了为训练补充能量的方法。后，将整本书与针对大多数跑步者的终目标——比赛成绩而设计的实用方法结合起来。
　　穿上跑鞋，向着足迹出发吧！

 

 

序言——阿曼多西凯罗斯博士
简介
部分：为什么跑步？怎样为科学跑步作好准备？
  1. 穿上跑鞋，向着足迹出发！
  2. 回望跑步历史，感受跑步魅力！
  3. 武装自己，选择属于你的跑步装备！
  4. 跑步语言，就是这么在行！
第二部分：健康而迷人的跑步型身体，想要吗？一起来吧！——身体各部位的训练完全手册
  5. 练出完美的跑步体型、迷人的跑步肌肉！
  6. 不要到受伤的时候，才来关注你的结缔组织！
  7. 技巧之跑，强健你的心血管系统！
  8. 五种方式，建立体内运动“动力工厂”！
  9. 平衡运动pH值，消除跑步中的疲惫感！
  10. 吃好，跑好，打造跑步能源系统！
  11. 重塑跑步神经系统，迎接新的挑战！
  12. 训练跑步激素，精力更充沛！
  13. 大脑也可以被训练，它会带给你惊喜的表现！
第三部分：制定一个自己的跑步计划，坚持下去！——原则和时间安排
  14. 跑步方式，因人而异！
  15. 让我们来做个训练进度表！
  16. 跑步后的体能恢复训练！
  17. 预防跑步中的疾病和损伤！
第四部分：究竟怎么吃才算健康饮食？——蛋白质、糖、热量、和营养
  18. 用真正的食物塑造你的饮食
  19. 什么是跑步型糖？
  20. 什么是跑步型蛋白质？
  21. 什么是跑步型脂肪？
  22. 什么是跑步型营养素？
  23. 制定跑步减肥计划
第五部分：从一英里到超级马拉松，比赛不是梦，你也可以！
  24. 掌握比赛方法
  25. 打造完美比赛
伤害预防
术语表
阅读参考
鸣谢
索引
作者简介

　　我承认：当我次应邀为《全民跑步：跑出健康来！》写序言的时候，我想，“哦，不，不是另一本训练手册。”我们这些多年来一直在运动的人目睹着这些训练手册的问世和消失。我读过很多关于训练方面的书，但是，甚至就连我自己——一个执业医师、跑步发烧友兼教练——想完全读懂这些书也有一定困难，这使得这些书为复杂的跑步心理学所困而不为普通人所接受。每一个优秀的医生和教练都知道，交流就本质而言是将信息传达出去。本书会将信息传达出去吗？
　　皮特麦吉尔是我相交将近30年的老朋友，我们俩的友谊可以追溯到我们竞争南加州一家名叫“阿兹特兰”的跑步俱乐部的时候。如今，我已养成阅读皮特的《路跑时代》专栏的习惯，我会经常和他讨论训练方面的话题。作为一个大师级运动员和教练，我还是会为他的跑步劲头和比赛成绩感到惊讶。当我的教练技术被高度关注时——也就是在我指导米慎学院预科高中的一名美国全日制高中长跑高手乔丹海赛的那几年，皮特让我在他跑步网站的一篇文章中讲解一下我的指导思想。我用了三句我对所有运动员说过的话来概括：“我们要理智一点、我们不要过于贪婪、我们可以让奇迹发生。”通常，我们年轻时的训练方式和比赛方式就是我们年老时的训练方式和比赛方式。我们年轻时养成的习惯会陪伴我们一生。一种合理的训练方法有赖于长期计划、耐性，以及遇到诸如损伤和疾病之类意想不到的困难时的可恢复性，这些方面的训练是跑步者应该养成的个习惯。它是成功的源泉。本书会给跑步者提供这样一种方法，使他们迈出通往成功和终身健康之路的步了吗？
　　《全民跑步：跑出健康来！》提供大量信息，首先，在深度上读者没有望而却步，书中提供了一种浅显易懂、易于学习的锻炼方式。第二部分——训练手册——介绍了真正无价的跑步解剖学和心理学；我相信，单凭这些章节所蕴含的知识，绝大多数跑步新手和跑步高手就可以在运动中避免许多灾祸。但《全民跑步：跑出健康来！》还讲述了更深层次的内容，它教授跑步者如何使用这一信息来编制自己的训练进度表，为他们提供必要的营养建议，并转向为训练补充能量的方法。后，将整本书与针对大多数跑步者的终目标——比赛成绩而设计的实用方法结合起来。
　　本书不像我之前所见到过的那些有关训练方面的书籍。本书中讲述的训练方法都是在借鉴了体育界中出类拔萃的精英而创立——特别的，本书用一个章节专门介绍为当前训练方法做出主要贡献的教练和生理学家。正如本书自己所承认的那样，它是“站在巨人的肩部上。”但是，它将这些信息以一种独特的方式与作者本人数十年来的经验进行了整合。于这种形式简单易学，对于初学者和像我这样四十多岁的跑步老手来说，本书的内容通俗易懂而且恰当切题。
　　《全民跑步：跑出健康来！》会成功将信息传达出去吗？为了终生都能跑得更快、更远，而且不轻易受伤，它能让各年龄阶段的跑步者迈出步吗？
　　我相信它会的。感谢皮特、梅丽莎和托马斯！
　　内科医学博士阿曼多西凯罗斯
　　加州理工大学远方俱乐部教练
　　美国田径2009年国家发展年度教练