普拉提教程：垫上

普拉提是一项风靡全球的健身运动，近年来在我国非常流行。目前，一些健身会馆已经引进了普拉提项目，部分学校也增设了这门课程，普拉提受到越来越多的人的喜爱。《普拉提教程：垫上》内容源于编者多年来的普拉提健身教学经验和研究成果，在此基础上参考国内外相关资料编写而成。《普拉提教程：垫上》的编写旨在加深人们对普拉提健身方法的正确认识，满足学校和社会普拉提教学的需要。《普拉提教程：垫上》图文并茂，既有详细的动作讲解又配有大量的动作图片，从动作方法、动作次数、动作变换到锻炼功效和注意事项等都有详细的说明。同时，本教材注重理论与实践相结合，既介绍了普拉提单个动作的练习方法，又提供了从入门到初级、中级、高级普拉提课程的设计范例，还阐述了普拉提教学的方法及注意事项，便于学生学习、掌握和运用。 

《普拉提教程：垫上》共分五章，系统地介绍了普拉提的基础理论知识和发展简况，详细阐述了普拉提(垫上)单个
动作的练习方法、普拉提不同级别课程的设置、普拉提教学方法及安全措施。通过对本课程的学习，学生可学会普拉提的基本动作及组合动作，基本掌握运用普拉提动作健身的方法，还可培养学生的健身意
识，增进学生的身心健康。
《普拉提教程：垫上》的编写旨在加深人们对普拉提健身方法的正确认识，满足学校和社会普拉提教学的需要。
《普拉提教程：垫上》可用于学校普拉提教学，也可作为健身教练的参考用书或对普拉提感兴趣的人的自学资料。

目 录

章 普拉提概述    1

节 普拉提简介     1

第二节 普拉提的特点    1

第三节 普拉提的锻炼功效    2

第四节 普拉提发展简况    3

第二章 普拉提基础知识    5

节 普拉提基础解剖知识    5

一、人体定位     5

二、人体的运动解剖平面    5

三、人体运动轴     6

四、人体的骨骼系统    7

五、人体的肌肉系统    7

六、相关解剖名词解释    10

七、人体主要关节活动    11

八、人体主要肌肉与其作为主动肌的关节动作   12

第二节 普拉提基础理论    12

一、脊柱中立位     12

二、身体核心     15

三、普拉提呼吸方法    20

四、普拉提基本术语    22

第三节 普拉提基本原则    26

一、专注     26

二、控制     27

三、核心     27

四、呼吸     27

五、准确     28

六、流畅     28

第四节 垫上普拉提课程的训练要素   28

一、力量与稳定性     28

二、柔韧性与动作范围    28

三、正确的身体中立位    29

四、平衡性     29

五、协调性和身体知觉性    29

第三章普拉提垫上动作     30

节普拉提仰卧(撑)系列动作   30

一、仰升上体(Curl
Up)   30

二、百次拍击(The
Hundred)    31

三、长驱席卷(Roll
Up)    34

四、引颈前伸(Neck
Pull)    36

五、单腿画圈(Single
Leg Circles)    38

六、单腿屈伸(Single
Leg Stretch)    41

七、双腿屈伸(Double
Leg Stretch)    43

八、“V”形悬体准备(Teaser Preparation)   45

九、“V”形悬体(Teaser)    47

十、单腿朝天(Single
Straight Leg Stretch)   49

十一、齐腿朝天(Double
Straight Leg Stretch)  50

十二、辗转反侧(十字交叉，Criss Cross)   52

十三、立地旋风(双腿画圈，Corkscrew)   53

十四、肩基举桥准备Ⅰ(Shoulder
Bridge PreparationⅠ)  56

十五、肩基举桥准备Ⅱ(Shoulder
Bridge PreparationⅡ)  58

十六、肩基举桥(Shoulder
Bridge)    59

十七、蝎尾后针(超越卷动，Roll Over)   62

十八、空中剪刀(Scissors)    64

十九、倒踏单车(Bicycle)    66

二十、一柱擎天(空中折刀，Jackknife)   68

二十一、仰撑抬腿(Leg
Pull Up)    70

第二节普拉提俯卧(撑)系列动作   72

一、钟摆脚跟(Heel
Beats)    72

二、婴儿翘首(Baby
Swan)    74

三、天鹅翘首(Swan)    75

四、沙滩踢球(单腿上踢，Single Leg Kick)   77

五、鲸鱼摆尾(双腿上踢，Double Leg Kick)  78

六、陆上游泳(Swimming)    80

七、掌上压腿(俯撑抬腿，Leg Pull Down)   82

八、普拉提掌上压(俯身撑起，Push Ups)   83

第三节普拉提侧卧(撑)系列动作   87

一、侧卧抬腿(Side
Leg Lifts)    87

二、侧卧单腿画圈(Side
Leg Circles)   88

三、侧卧扫踢(Side
Leg Kicks)    89

四、侧踏单车(Side
Leg Bicycle)    91

五、侧卧旋腿(Grande
Ronde De Jambe)   93

六、跪地飞铲(跪姿侧踢，Kneeling Side Kick)   95

七、穿针引线(侧撑扭转，Side Bend Twist)   97

第四节普拉提坐姿系列动作   100

一、团身滚动(Rolling
Like a Ball)  100

二、海豹拍鳍(Seal)    102

三、初级脊椎前探(Spine
Stretch forward Beginners)  103

四、脊椎前探(Spine
Stretch Forward)  105

五、旋腰拉锯(Saw)    106

六、螺旋十字(Spine
Twist)    108

七、脚上车轮(Hip
Circles)    110

八、人鱼展肢(Mermaid)    112

九、回力人棒(Boomerang)    115

第四章普拉提垫上课程    119

节入门动作课程    119

第二节初级课程    120

第三节中级课程    121

第四节高级课程    122

第五章普拉提教学     125

节普拉提垫上课程的教学方法和手段  125

一、普拉提垫上课程的教学方法    125

二、普拉提垫上课程的教学手段    129

第二节普拉提垫上课程的结构与设计  130

一、普拉提垫上课程的结构    130

二、普拉提垫上课程的设计    131

第三节普拉提教学的课堂环境和安全措施  135

一、普拉提教学的课堂环境    135

二、普拉提教学的安全措施    135

参考文献     137

前 言
普拉提是一项风靡全球的健身运动，近年来在我国非常流行。目前，一些健身会馆已经引进了普拉提项目，部分学校也增设了这门课程，普拉提受到越来越多的人的喜爱。
本教材内容源于编者多年来的普拉提健身教学经验和研究成果，在此基础上参考国内外相关资料编写而成。
本教材的编写旨在加深人们对普拉提健身方法的正确认识，满足学校和社会普拉提教学的需要。
本教材图文并茂，既有详细的动作讲解又配有大量的动作图片，从动作方法、动作次数、动作变换到锻炼功效和注意事项等都有详细的说明。同时，本教材注重理论与实践相结合，既介绍了普拉提单个动作的练习方法，又提供了从入门到初级、中级、高级普拉提课程的设计范例，还阐述了普拉提教学的方法及注意事项，便于学生学习、掌握和运用。
本教材共分五章，系统地介绍了普拉提的基础理论知识和发展简况，详细阐述了普拉提(垫上)单个动作的练习方法、普拉提不同级别课程的设置、普拉提教学方法及安全措施。
本教材由张孟红担任主编，邹蕾为副主编，动作示范由梁博淇、张作兴完成。
编者在编写本教材的过程中，查阅并参考了国内外有关普拉提的文献资料，力争准确和通俗，但由于编写人员的水平和经验有限，难免有不妥之处，敬请广大读者批评指正。反馈邮箱：[email protected]。
 编 者 2017年5月