懒人快手营养早餐（萨巴厨房）

17年畅销美食图书经验的积累

100张高清菜品大图让美食呈现眼前

1000张清晰实用的步骤图，简单易学

早餐吃得好，是每天的第YI件大事。其实有很多省时省力的窍门，都可以让你多睡会儿还能把早餐吃好点，这些窍门就在这本书中，给你启示、给你灵感。

 

 

早餐吃得好，是每天的*件大事。《懒人快手营养早餐》包含粥、汤、米饭、面食、三明治、沙拉、小吃、饮品，百余道早餐中西合璧，好吃解馋，你能想到的早餐都在这里！更提供有贴心的套餐组合，帮助你吃得健康、营养、全面。每道早餐均提供有省时方案，三大类省时省力的窍门用直观的方式展示，令你一看便知。这是一本可以让你多睡会儿还能把早餐吃好的早餐书。

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜

国内知名美食作者。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编，《美食堂》执行主编，美食杰App主编。曾出版了50多本畅销美食丛书，美食小说《厨子的故事》和美食散文集《美味关系》。现在她成立了自己的美食工作室萨巴厨房，向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，17年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登东东五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

快手早餐必备厨房神器 电器篇

快手早餐必备厨房神器 工具篇

快手早餐必备厨房神器 收纳篇

快手早餐冰箱冷藏冷冻详解

 

Chapter 1  粥和汤

鸡蛋粥

鸡丝粥

小米红糖粥

红薯甜粥

南瓜牛奶燕麦粥

南瓜粥

菠菜菌菇粥

虾仁豆腐汤

苦瓜蛋汤

冬瓜丸子汤

土豆浓汤

韩式大酱汤

日式味噌汤

 

Chapter2  花样米饭

神速蛋炒饭

酱油炒饭

三文鱼菠萝炒饭

腊肠焖饭

番茄饭

日式肥牛饭

鸡蛋咖喱饭

咖喱鸡肉饭

照烧鸡腿饭

黄金奶酪饭

香菇腊肠煲仔饭

米饭煎饼

奶酪饭团

西蓝花饭团

韩式紫菜包饭

 

Chapter3  百变面食

鸡蛋乌冬面

鸡丝凉面

鲜虾青菜面

牛油果虾仁意面

黑椒牛肉意面

挂面煎饼

胡萝卜鸡蛋素馅饼

鸡蛋卷饼

鸡蛋素炒饼

葱油饼

泰式香蕉飞饼

蛋肉龙

香肠卷

红糖锅盔

水煎包

鲜虾锅贴

抱蛋饺子

蛋丝小馄饨

孜然炒馒头丁

 

Chapter4  三明治与沙拉 

蛋黄酱三明治

菠菜鸡蛋三明治

培根牛油果三明治

全麦金枪鱼三明治

炸鸡三明治

黄瓜鸡蛋三明治

牛肉汉堡

鸡蛋奶酪吐司

香滑吐司布丁

法式吐司

吐司培根披萨

卷饼披萨

水波蛋沙拉

芦笋蛋沙拉

鸡蛋杯沙拉

金枪鱼沙拉

健身鸡胸肉沙拉

土豆泥沙拉

 

Chapter5  小食与饮品

榴莲酥

香葱厚蛋烧

蓝莓松饼

奶酪焗红薯

蔬菜鸡蛋杯

奥利奥盆栽

铜锣烧

红薯豆沙糯米饼

红枣切糕

核桃酥

木瓜椰奶冻

老北京宫廷奶酪

龟苓膏

木瓜炖银耳

红豆小米豆浆

紫薯燕麦豆浆

姜撞奶

花生牛奶

谷物酸奶杯

年糕红豆沙

芒果思慕雪

 

Chapter6  套餐 

玉米饼 凉拌酸辣木耳

丝瓜蛋汤 鸡蛋馒头片

奶酪吐司片 胡萝卜苹果汁

蜜烤香蕉 牛奶燕麦杯

鸡蛋羹 葱油拌面

香葱鸡蛋饼 玉米汁

饺子皮春饼 凉拌土豆丝

奶黄包 红枣豆浆

海鲜煎饼 胡萝卜苹果汁

豆腐饼 小米粥

豆沙春卷 圆白菜沙拉

鸡蛋糕 香蕉牛奶

卷首语

昨夜的事，今晨的饭

 

不管昨夜有多少事，太阳升起来的时候，都会烟消云散，都是新的一天。

我知道，你有话对我说：

“胃口还不开，所以要做易消化的早餐，最好有流食。”好，我给你。

“想要桌面整洁，不需要复杂的工艺，能不能就简单搞搞，早饭就能开吃？”好，我给你。

“我很懒，但是你能不能勤快一点儿，给我整理一些很省事的懒人食谱？”好，我给你。

“早餐嘛，就要营养丰富均衡、食材搭配合理，要保证一家老小的健康。”好，我给你。

“要中西合璧，有当下流行的饮食，去公司和人聊天的时候有话题。”好，我给你。

“早饭我想吃热的。”好，我给你。

“但是我也想吃沙拉。”好，我给你。

“果蔬汁有吗？”当然。

“热腾腾的饭呢？”当然也有。

嘿，真的是百科全书一样的早饭书呢。是啊，这毕竟出自汇聚了十多年美食经验的“萨巴厨房”啊！

 

 

2018年初
萨巴蒂娜 于微寒的北京

宝宝的最爱——奶酪饭团

烹饪时间：20分钟

难易程度： 低

 

特色：剩米饭摇身变成可爱的小饭团，盖上一层奶酪被子，软糯的米饭与奶酪的香浓融合在一起，咬一口滋味浓郁，是早餐的极佳选择。

 

主料： 大米200克 玉米粒30克 青椒30克
胡萝卜30克 奶酪片2片

辅料：海苔碎适量  食用油适量

 

提前一晚做法：

1.大米洗净，放入电饭煲中，加入煮饭量的水，按下煮饭键，预约为明天早餐时间做好。

2.青椒洗净去蒂、胡萝卜洗净去皮，均切成小丁，放入保鲜盒，入冰箱冷藏。

 

早晨做法：

3.炒锅烧热放油，放入玉米粒、青椒丁和胡萝卜丁，翻炒1分钟盛出。

4.取一个大碗，放入米饭和炒好的蔬菜丁搅拌均匀。

5.带上手套，将米饭揉成一个个直径五六厘米的圆饭团。

6.奶酪分成等分的4片长片。在每个饭团上十字交叉放上奶酪片。

7.将饭团放入微波炉，中高火转2分钟。

8.取出后在每个饭团上撒上适量海苔碎即可。

烹饪秘籍：

如果揉饭团的时候米饭有粘连，可以适量加些香油拌匀即可。

营养贴士：

大部分速食食品，如汉堡，热量都非常高。而饭团的主要成分是大米与海苔，低脂低热量，搭配富含蛋白质的奶酪，营养丰富又不易导致发胖。

 

 

创意满分——鸡蛋奶酪吐司

烹饪时间：20分钟

难易程度： 中

 

特色：

作为万能早餐食材，吐司一直占据着无法撼动的地位。基本上没有吐司搭配不了的食物，丰富的食材也能带来丰富的口感。

 

主料：切片吐司1片 鸡蛋1颗 红黄彩椒30克
洋葱30克 马苏里拉奶酪碎30克

辅料：黄油10克 黑胡椒粉1/4茶匙

 

省时方案:烤箱不仅可以让你解放双手，更可以充分利用宝贵时间。

 

做法：

1. 红黄彩椒洗净去蒂，切丝。
2. 洋葱去皮切丝。
3. 烤箱180℃预热5分钟。
4. 锅加热，放入黄油，放入红黄彩椒丝和洋葱丝煸炒，放入黑胡椒粉，炒匀。
5. 在吐司上四周放上炒好的彩椒丝和洋葱丝。
6. 在中间打一颗鸡蛋。
7. 撒上马苏里拉奶酪碎。
8. 将吐司放入烤箱，180℃烤8分钟即可。

烹饪秘籍：

打入鸡蛋时，蛋液可能会往外流，所以彩椒丝和洋葱丝要放在四周，中心要给鸡蛋留出空位。

营养贴士：

奶酪中的蛋白质经发酵后极易被人体消化吸收，非常适合作为早餐食材使用。但同样也要注意，软质奶酪在购买之后应该尽快食用。由于奶酪不断地在持续熟成，因此储存时，最好置于密封的容器中冷藏。

 

 

丝滑小清新——水波蛋沙拉

烹饪时间：20分钟

难易程度： 中

 

特色：鸡蛋可以说是早餐之王，营养丰富又能搭配各种食材。一颗小小的鸡蛋能变成无数美味，水波蛋的鲜嫩，搭配蔬菜的清爽，绝对是沙拉界的网红单品了。

 

主料：鸡蛋1颗  苦菊100克 培根2片 红黄椒50克

辅料：凯撒沙拉酱1汤匙

 

省时方案：沙拉是早餐的营养之选，选对沙拉酱不仅美味，还很省时。

做法：

1. 苦菊、红黄椒洗净，切成小段。
2. 平底锅中火加热，放入培根煎熟。
3. 煎好的培根切成小块。
4. 奶锅中倒水，中小火加热，待锅底冒小气泡，打入一颗鸡蛋。
5. 关火，盖上锅盖，闷5分钟，直到蛋白煮熟。
6. 将苦菊铺在盘底，依次摆上红黄椒、培根，倒上凯撒沙拉酱。
7. 最后放上煮好的鸡蛋即可。

烹饪秘籍：

想要做出一颗形状均匀的水波蛋，煮熟捞出来后，过一遍凉水，把多余的蛋白洗掉即可。

营养贴士：

水波蛋的特色是清新爽口，柔软滑顺，营养丰富。水波蛋相较于煎、炸、炒等其他鸡蛋的做法，最大程度地保留了鸡蛋的营养。

 

 

金黄的晨光——奶酪吐司片 胡萝卜苹果汁

烹饪时间：20分钟

难易程度： 中

 

特色：烤好的奶酪吐司四周酥脆，奶香浓郁，有种让人停不下的节奏。再配一杯苹果汁，就是一顿营养丰富的美味早餐。

 

主料：切片面包2片 奶酪片1片 胡萝卜半根 苹果1个

辅料：黄油10克

 

省时方案：自己榨的果汁最健康，不仅方便，口感也最纯正！

 

做法：

1. 将切片面包四周去边。
2. 胡萝卜洗净去皮，切成小块。
3. 取一片切片面包，放上奶酪片，再盖上另一片。
4. 平底锅放入黄油融化。
5. 放入奶酪面包，小火慢煎，两面微焦即可。
6. 苹果洗净去皮、去核，切成小块。
7. 将苹果块和胡萝卜块放入榨汁机中。
8. 倒入清水，榨成果汁即可。

烹饪秘籍：

除了放进平底锅煎，也可以将奶酪吐司放入烤箱，180℃烤5分钟即可达到同样的效果。

营养贴士：

有医师把苹果称为“全方位的健康水果”。空气污染比较严重的当下，多吃苹果可改善呼吸系统和肺功能，保护肺部免受空气中的烟尘的影响。

 

 

记忆中的鲜味——鲜虾青菜面

烹饪时间：15分钟

难易程度： 高

 

特色：早餐是一天中最重要的一餐，既要保证营养又要追求快捷，一碗鲜虾面，滋味鲜美又富含营养，简单快捷更是非他莫属。

 

主料：面条200克 鲜虾8只 油菜100克
鸡蛋1颗 香葱20克

辅料：盐2茶匙 食用油适量

 

提前一晚做法：

1.鲜虾洗净，剪掉虾须，开背去除虾线，剥出虾肉。

2.虾头保留，单独放进保鲜盒，放入冰箱冷藏备用。

3.鸡蛋煮熟，冷藏。

早晨做法：

4.香葱切段，锅中放油，下入香葱段炒香。

5.放入虾头，用锅铲用力按压虾头，把虾油挤出来。

6.虾头全部变红后，加水煮开，捞出虾头，虾汤中加2茶匙盐，放入虾肉。

7.煮虾汤的同时，另一锅中烧开水，放入面条、油菜，煮至全熟捞出。

8.将面煮好后捞入虾汤中，水煮蛋去壳，对半切开，将油菜和鸡蛋摆在上面即可。

 

烹饪秘籍：

虾头一下锅就要用铲子快压，挤出虾油。如果虾头熟了，虾油就不能完整地挤出。注意，挤虾油的时候注意用小火，不要煳锅。

 

营养贴士：

鲜虾中富含蛋白质，其蛋白质含量是鱼、蛋、奶的十几倍，而且便于消化吸收。儿童及青少年人群经常食用，能增强免疫力，促进生长发育。