描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518418466
17年畅销美食图书经验的积累
1000张精美图片让美食呈现眼前
粗粮，不仅仅是返璞归真，适度吃粗粮对健康是有很大帮助的。想让身体回归到一个自然的健康状态，要时常吃一些粗粮哦！
养生成为现代人饮食的风尚，粗粮也成为炙手可热的养生佳品。
本书以粗粮养生为出发点，精选生活中常见的粗粮，针对不同人群的不同需求，整理出了适合全家人的日常五谷养生美味食谱，让你科学养生，吃“粗”健康。现代人心脑血管疾病多发，经常食用五谷杂粮不仅能均衡饮食更能起到调节健康的作用。
初识粗粮 010
常食谷物类 012
营养杂豆类 014
健康块茎坚果类 014
篇 菜肴
爽口魔芋丝 017
低脂鸡丝魔芋沙拉 018
蓝莓山药 020
藜麦金枪鱼沙拉 021
藜麦水果沙拉 022
鹰嘴豆牛油果沙拉 024
酱黄豆 026
醋泡黑豆 027
啤酒魔芋鸭 028
川味麻辣魔芋 029
山药炒木耳 030
拔丝地瓜 031
香甜红薯丸 032
紫薯鸡蛋卷 034
黄金玉米烙 036
玉米三杯鸡 037
青红椒炒玉米粒 038
奶酪土豆泥 039
培根风琴烤土豆 040
干煎土豆鸡丁 042
蜂蜜烤南瓜 044
豆豉炒南瓜 045
香芋蒸排骨 046
葱油芋艿 047
板栗烧鸡 048
糯米蛋 050
茄汁鹰嘴豆 052
黄豆炖猪蹄 054
果仁菠菜 056
腰果西芹炒胡萝卜 057
第二篇 主食
红枣玉米发糕 059
全麦馒头 060
牛奶燕麦馒头 062
黑芝麻刀切馒头 064
红糖坚果馒头 066
紫薯双色馒头 068
老干妈孜然炒馒头 070
南瓜花卷 072
杂粮窝头 074
鸡蛋圆白菜炒窝头 076
奶香豆沙包 078
素馅荞麦蒸饺 080
杂粮煎饼 082
土豆丝胡萝卜饼 084
平底锅糯米红薯饼 085
玉米火腿早餐饼 086
手工南瓜面 088
日式荞麦面 090
农家烩荞面 092
经典二米饭 094
糙米杂粮饭 095
什锦海鲜烩杂粮饭 096
意式菌菇烩糙米饭 098
黄瓜糙米饭 099
香菇土豆焖饭 100
藜麦杂蔬炒饭 101
培根玉米炒饭 102
杂蔬糙米炒饭 103
南瓜虾仁蒸藜麦 104
川味香肠玉米蒸饭 106
紫米粢饭团 108
第三篇 汤粥
莲藕山药排骨汤 111
粗粮排骨汤 112
绿豆薏米猪骨汤 114
红豆鲫鱼汤 116
凤爪花生汤 118
蚕豆鸡蛋汤 120
冬瓜薏米汤 122
土豆玉米浓汤 123
奶油南瓜浓汤 124
红豆薏米粥 125
养生杂粮粥 126
小米蛋奶粥 128
核桃花生小米粥 130
山药黑米粥 131
南瓜藜麦米粥 132
四红粥 134
香菇玉米粥 136
冰糖糙米红薯粥 138
海带绿豆粥 139
快手鸡蛋燕麦粥 140
椰香紫米粥 142
第四篇 豆浆、米糊
原味醇豆浆 145
经典五谷豆浆 146
桂圆红枣豆浆 147
养生黑豆浆 148
简易咸豆浆 150
燕麦核桃豆浆 152
山药糯米豆浆 153
冰糖黑芝麻豆浆 154
莲子绿豆浆 155
胡萝卜枸杞豆浆 156
板栗花生豆浆 158
清甜银耳玉米豆浆 160
花生牛奶浓浆 162
薄荷蜂蜜豆浆 164
五红豆浆 166
核桃黑芝麻糊 168
南瓜米糊 170
百合薏米糊 172
糯米莲子山药糊 173
黑米坚果米糊 174
山药小米糊 176
牛奶玉米糊 178
二米红枣糊 180
红枣核桃米糊 182
糙米花生杏仁糊 184
胡萝卜苹果米糊 185
银耳杂粮米糊 186
紫薯藜麦米糊 188
香甜的粗粮
小麦结好了果实，等待黄熟的时候，假若不怕麦芒，直接摘下来吃，是好吃的。清香甘甜，回味悠长。
如果煮粥，小麦仁绝不会和其他粮食融合，十分倔强地被煮熟，每一口粥里面，都可以尝到小麦仁单独的口感和味觉，独特、芬芳。
不管你放不放小麦仁，我的八宝粥是一定要放这东西的。
我爸爸是一个很有个性的人，平时不怎么给女儿做饭，但他偶尔温情的时候，会用黑豆面和玉米面做窝头给我，同时煮几个自己腌的咸蛋。
混合了黑豆面的玉米窝头越嚼越香，有黏性，有色泽，热乎乎刚蒸出来，用筷子夹上一块王致和大块豆腐乳放在窝头的孔里，用手捧着吃就已经太棒了，更何况爸爸手作的流油咸蛋。吃遍了天下美食的我，唯独对爸爸这道粗粮家常料理念念不忘。
健身期间，吃黑米饭。我曾经无数次说，普天之下，好吃的米饭当属东北五常大米煮的饭。可是，你吃多了白米饭之后来一碗黝黑油亮的黑米饭，就知道黑米饭比白米饭还多了一份香气和耐嚼。不仅如此，通常吃一碗黑米饭的时间，三碗白米饭已经下肚。而黑米饭还比白米饭耐饱，纤维也多。所以，次日无比畅快的时候，当知我用心良苦。
狗熊是我的情敌，因为都爱吃玉米。玉米带皮用烤箱烤熟就已经很香啦，如果再抹上点黄油和蜂蜜，狗熊会跑到家里来的。晚饭直接啃两个玉米，齐活！真正没有油烟的懒人晚餐啦。
粗粮没有细粮好吃，但只要用心，就可以做出巧妙滋味，改善你的餐桌与身体。就跟人生原本辛苦，更要用心经营，才能赢得精彩时刻。
低脂鸡丝魔芋沙拉
低热量拥有大能量
45分钟 简单
特色：
谁说瘦身减脂期不能沾荤腥呢？虽不能摄入过多的油脂，但是白嫩的鸡胸肉低脂而营养，既可以解决味蕾久不能食肉的馋意，也不用再担忧增胖的噩梦了。
主料：
鸡胸肉 100克
魔芋丝 100克
西蓝花 1/2个
胡萝卜 1根
辅料：
盐 1/3茶匙
黑胡椒碎 5克
料酒 1汤匙
油醋沙拉汁 2汤匙
橄榄油 1/2汤匙
做法：
1、将鸡胸肉洗净沥干水分放在碗中，再放入料酒、黑胡椒碎腌制10 分钟。
2、煎锅中倒入橄榄油，烧至七成热，将鸡胸肉放入，小火煎熟，切成厚约1.5 厘米的片。
3、胡萝卜去皮，洗净后切薄片；西蓝花洗净，切成小朵。
4、锅中倒入适量清水，放入盐，大火烧开后放入西蓝花汆烫，煮至水沸后捞出。
5、魔芋丝放入热水中汆烫2 分钟，捞出后晾凉。
6、将烫熟的西蓝花、魔芋丝与切好的鸡胸片、胡萝卜片混合，淋入油醋沙拉汁后即可食用。
烹饪秘笈：
鸡胸肉煎制的时间不宜过长，否则肉质发柴；也可以用烤箱210℃烤15分钟，更容易锁住鸡肉的水分。
营养贴士：
鸡胸肉含有丰富的蛋白质且脂肪含量低，易被人体吸收。西蓝花营养成分齐全且含量高于同类蔬菜，有防癌抗癌的功效。胡萝卜含多种维生素及胡萝卜素，素有“小人参”之称，常食能增强身体的免疫功能，益肝明目、健康长寿全靠它。
黄豆炖猪蹄
滋补润燥又美容
90分钟一般
特色：
每日饭点前是不是都惦记吃啥呢？有食欲的就是与肉相伴的菜肴，好吃不腻又不打断减肥计划的猪蹄算其中之一。猪蹄和黄豆均匀地炒上糖色，经过小火慢炖软糯，满满的胶原蛋白释放，完美收官。
主料：
猪蹄 2个
黄豆 50克
辅料：
生姜 1小块
盐 2/3茶匙
冰糖 10颗
八角 3个
桂皮 1小块
料酒 1汤匙
老抽 1汤匙
做法：
1、将黄豆洗净放入碗中，加入足量清水浸泡至少3 小时。
2、生姜切成薄片备用。
3、猪蹄用镊子拔去猪毛，用刀剁成5 厘米见方的大块；锅中倒入适量冷水，放入猪蹄块，大火煮开后撇去浮沫，捞出后洗净。
4、炒锅中倒入底油，烧至五成热后放入冰糖，用铲子顺时针慢慢搅动，小火熬煮至糖浆颜色变为黄褐色。
5、倒入焯过水的猪蹄块和黄豆，快速翻炒，使糖色均匀地裹在猪蹄和黄豆上。
6、依次放入姜片、八角、桂皮、料酒、老抽，快速翻炒均匀。
7、加入没过猪蹄的清水，盖上锅盖，大火煮开后转小火炖煮60分钟左右。
8、待汤汁基本收干时，加入盐调味即可。
烹饪秘笈：
1、猪蹄腥味较重，一定要提前焯烫，焯烫时可以在水中加入适量姜片和料酒，起到去腥的作用。
2、炖煮的时间要根据猪蹄的大小灵活调整。
南瓜花卷
“收买”宝宝的好食粮
60分钟 复杂
特色：
家里来了一位至亲至爱的宝贝，欢喜得不得了，无奈宝宝只能吃一些松软的辅食，但总想着露一手来表达疼爱宝宝的心，那就试试这个南瓜花卷吧。营养丰富、口感松软还易消化，宝宝拿着吃也方便，造型再做这么漂亮，定让你“收买”宝宝的心。
主料：
面粉 250克
南瓜 100克
辅料：
干酵母 3克
白糖 10克
做法：
1、取一小碗，将白糖溶入80 克左右温水中，加入干酵母，用筷子搅拌均匀，静置5 分钟。
2、南瓜洗净，放入蒸锅中蒸熟，晾凉后将南瓜去皮，用勺子压成泥。
3、在面粉中加入南瓜泥，再将酵母和白糖的混合液缓缓地倒入面粉中，边加水边用筷子轻轻搅拌成絮状，后揉成光滑的面团，盖保鲜膜进行发酵。
4、待面团发酵至两倍大，内部呈均匀的蜂窝状时，将面团取出放在案板上。
5、在案板上撒一层薄面以防粘连，将面团用手掌揉压进行排气，将面团擀成3 毫米厚度的长方形薄片。
6、将面片自上而下卷起，切成等量的小剂子。
7、用筷子在小剂子的中间压出纹路，将两端拉长，向下收口成花卷生坯，在室温下进行二次发酵25 分钟。
8、蒸锅中加入适量冷水，将面坯放入，盖上锅盖后大火烧开，上汽后蒸15 分钟，关火闷3 分钟即可。
烹饪秘笈：
1、因南瓜中水分较大，加水量要比平时略少一点，具体视南瓜的含水量来决定，不宜一开始用太多水。
2、如果没有屉布，也可以在蒸屉上刷上一层油，防止花卷底部粘连。
营养贴士：
秋季气候干燥， 又是“流感”的高发期，南瓜含有丰富的维生素A、维生素E，多食南瓜可增强身体免疫力， 润燥，维持身体健康状态。
杂粮煎饼
山东名吃
70分钟 简单
特色：
煎饼发源于山东，历史悠久，流传至今衍生出了很多吃法。可同山东大汉的吃法刷酱卷大葱；可似市面普通吃法磕一个鸡蛋撒上葱末、香菜，加入一个薄脆；还可依中西结合吃法圆生菜切丝铺底，加入金枪鱼泥、炸鸡排、牛柳、蔬菜、水果、各种酱料等，只要自己喜欢，加什么都可以。
主料：
中筋面粉 100克
玉米面 30克
绿豆面 30克
辅料：
香葱 1根
榨菜 10克
甜面酱 1/2汤匙
黄豆酱 1/2汤匙
蚝油 1/2汤匙
做法：
1、香葱洗净后切末，榨菜切末，备用。
2、将甜面酱、黄豆酱、蚝油分别放入碗中，搅拌均匀。
3、将所有面粉混合，加入适量清水，顺着一个方向搅拌成糊状。
4、电饼铛预热，刷上底油。
5、在电饼铛中间倒入一大勺面糊，快速用木铲将面糊摊平。
6、待面糊定形，边缘微微翘起后，将煎饼翻面。
7、快速刷上调制好的酱料，撒入香葱末、榨菜末。
8、将煎饼卷起，装盘即可食用。
烹饪秘笈：
1、可将混合好的面糊静置1个小时，做好的煎饼口感更佳。
2、将面糊摊成薄薄一层即可，煎饼成品更酥脆。
3、可依个人口味加入火腿肠、油条、薄脆等配菜。
营养贴士：
绿豆面营养美味，物美价廉，含有丰富的维生素、钙、磷、铁等矿物质，可解毒、抗过敏。
玉米面中有丰富的谷胱甘肽，是一种抗癌因子，可抑制肿瘤生长。美好的清晨来一张大煎饼，一天能量充足。
原味醇豆浆
回味经典
25分钟简单
特色：
浸泡好的黄豆经过豆浆机的打磨，散发出的豆香沁人心脾，可以在温度适宜时一气喝完，也可以一口一口地品，原汁醇香，耐心寻味。此时任何好喝的饮料已抛之脑后，冰镇豆浆、常温豆浆、热豆浆，虽说是出自同一种食材，因冷热不同可以喝出三种味道。
主料：
黄豆 80克
做法：
1、黄豆洗净后放入碗中，加入足量清水浸泡（春夏浸泡五六小时、秋冬浸泡八九小时）。
2、将浸泡好的黄豆放入豆浆机中，加清水至豆浆机相应水位线。
3、将豆浆机盖子盖上，插上电源线，选择“豆浆”功能。
4、待豆浆机程序完成后，将打好的豆浆用滤网滤除豆渣，倒入杯中即可饮用。
烹饪秘笈：
1、黄豆浸泡后能将其中的单宁、植酸等抗营养物质溶解、释放出来，使人体更好地吸收豆浆中的营养，且浸泡后的豆浆口感更为细腻，但浸泡的时间并非越长越好，尤其夏季室温较高，浸泡过久可能会带来细菌过度繁殖的问题。夏季浸泡可放入冰箱冷藏室，同时适当增加浸泡时间。
2、不建议直接使用浸泡黄豆的水来打豆浆，泡过豆子的水很容易滋生细菌、产生异味，甚至导致腹泻、呕吐等。
3、豆浆打好后可依个人口味加入糖或蜂蜜调味。
4、过滤后的豆渣不要丢掉，豆渣中富含膳食纤维、大豆蛋白等营养成分，可做成豆渣饼、豆渣馒头等。
营养贴士：
黄豆中含有丰富的可溶性纤维，对平衡消化系统有着举足轻重的作用，促进肠胃蠕动排泄固体废物，又能降低胆固醇的含量。黄豆打磨成豆浆过滤后的豆渣含有丰富的营养物质，用来煮粥或做主食都是极好的。
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