描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787530482995
编辑推荐
◆DK经典跑步图书；精简凝练，没有一句废话的跑步书。
◆无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，你都希望以*短的时间，掌握*正确的方法，同时迈开双腿踏上跑道，做真跑者。本书每一章节都能让你有所收获——这是一本实现跑前带着期待，跑后带着成就感的运动书。
◆本书作者：格伦•古德，从事*跑步运动员和专业跑步教练15年；加里斯•赛普斯德，首席私人教练，力量指导和健身训练专家；克里斯•斯坦凯维奇，运动损伤处理专家，临床诊疗主任医师。
◆因为专注而专业，因为精深而权威。
本书是DK出版社所打造的运动休闲系列的精品图书。
科学方法不是1 1=2，而是2>1 1 。这个公式的意思是，化零为整的跑步法不能比拟于系统科学的跑步方法。《DK跑步全书》要告诉你的不仅是跑步的方法，而是关于你和跑步的一切。
内容简介
《DK跑步全书》语言风格精简凝练，全彩步骤图表清晰实用，训练规划科学合理。
◆介绍了基本的生物力学知识，帮助你了解如提高跑步效能；
◆各个章节中囊括了跑前的准备、核心力量训练、跑步技能提升，以及如何获得跑步的的*状态等内容；
◆汇聚了跑者常见问题，比如运动损伤、饮食饮水、赛后恢复等相关知识。
《DK跑步全书》适用于想要开始跑步的初跑者，也适合力求提升的马拉松跑者。本书帮助你以短的时间，掌握准确的方法，后迈开双腿做真跑者。
目 录
一、跑步实验室
身体肌肉
心肺
核心
臀部
膝关节
脚踝和足部
跑步的步态周期
跑步的“经济周期”
高效的跑者
评估你的跑步风格
评估你的跑步能力
二、准备起跑
跑步目标
选对跑鞋
穿着装备
至关重要的营养元素
为你的训练加足马力
饮水补给
热身和放松
跑前及跑后的拉伸
*以下为热身方案足尖行走式
足跟行走式
“毛毛虫”式
“蜘蛛侠”式
“蝎子”伸展式
臀部上下行走式
“超人”式
直膝行走式
*以下为放松方案
坐姿扭转式
侧躺旋转式
臀屈肌拉伸式
下犬式
腘绳肌拉伸式
内收肌拉伸式
全身拉伸式：Brettzel 1.0
全身拉伸式：Brettzel 2.0
*以下为技巧训练
脚踝练习
脚踝弹动
练习
行进练习A式
行进练习B式
跳跃练习
跨步练习
三、训练规划
有效训练的准则
跑步的多样化
交叉训练
怎样避免训练过度
规划你的训练
跑步初学者
提升你的训练
记录跑步日志
基础训练方案
5千米训练方案
10千米训练方案
半程马拉松训练方案
全程马拉松训练方案
力量和耐力
速度的提升
赛后恢复方案
四、力量塑造
核心力量训练
下半身翻转式
鸟狗式
死虫式
臀桥式
单腿臀桥式
杠铃臀桥式
冲刺跑式仰卧起坐
健身球仰卧起坐
健身球仰卧起坐（手持健身球）
罗马椅背部伸展式
反向背部拉伸式
健身球臀肌伸展式
健身球旋转式
健身球拍打式
单膝跪地伐木式
单膝跪地上举式
木棍式仰卧起坐
阻力训练
负重下蹲
单腿深蹲
哑铃弓箭步下蹲
手举哑铃弓箭步下蹲（手握健身球）
旋转式弓箭步下蹲
杠铃硬举
单腿硬举
提踵练习
哑铃提踵练习
偏移提踵练习
足部背屈
俯卧撑（足部支撑）
俯卧撑（跪式）
俯卧撑（半圆球变式）
单腿俯卧撑
单手俯卧撑
壶铃硬举
壶铃摆动
站立式悬挂拉伸
单臂旋转悬挂拉伸
悬垂翻
五、参加比赛
训练减量心理准备
补充能量
补充水分
比赛策略
比赛之后
六、身体保养
避免损伤
注重足部护理
瑜伽柱练习
颈部肌肉和上斜方肌
胸椎
腰椎
臀肌和梨状肌
阔筋膜张肌和髂胫束
腘绳肌
股四头肌
腓肠肌和比目鱼肌
胫骨前肌和腓骨肌
足底筋膜带
运动员常见困扰
跑者常见损伤
健康自测表
健康自测表
术语库
索引
致谢
媒体评论
我喜欢DK出品的图书——以其丰富周到的内容，当然这本也不例外。《DK跑步全书》的深度和广度适合绝大多数的跑者，因其涵盖了非常多的内容。买到，就是得到！
——跑者charlotte
你可以知道备战马拉松比赛的一切，《DK跑步全书》以清晰和简洁的方式呈现。我很喜欢！
——资深马拉松跑者Noel McEneaney
如果我们只是跑，而不注重跑步方式和力量训练，结果就是身体失衡。这本书提供了实用的方法帮助我进行力量训练和获得跑前知识，继而避免损伤。如果你已经损伤，来看看这本书，它会帮助你了解如何做到身体的平衡，使肌肉和骨骼正确负载。后的跑步，就是享受。 ——专业跑步教练Danielle Hastings
在线试读
跑步初学者：决定开始跑步是一件好事，但如果你之前从未跑过，或者没有坚持跑过一段时间，那么你必须以正确的方式开始这项运动。首先，通过学习跑步的生物力学（见30～35页）来了解和评估自己的身体，以便做好应对挑战的准备。
给初学者的建议
? 评估自己的健康水平（见3 8～41页），然后再制定目标，如5 千米的目标
? 训练量、训练负荷以及训练频率的增加要循序渐进
? 增加要循序渐进利用一些非跑步的练习、核心力量和阻力训练来打造强健的体魄，增强力量，提高稳定性
? 每次训练开始前都必须热身，结束后也务必进行放松
从头开始: 在开始训练之前，必须明确自己为什么要跑步。评估自己身体的现状以及跑步的风格（见38～41页），根据得出的结果制定清晰明确、现实可行的目标（见44、45页）。后，整理出完整的训练方案，帮助自己达到目标。
基础训练：作为新手，你必须通过基础训练（见94、95页）来逐步培养自己的跑步能力，打造整体的力量，提升健康水准。在一开始花些时间增强身体的力量，提高核心部位的稳定性，从长远看来，这是帮助你成为出色跑者的关键因素。一项有效的基础训练方案不仅包括跑步环节，同时也涵盖了交叉训练（见82、83页）。非跑步训练能帮助你提升整体的健康水平，锻炼灵活性、力量性和平衡感，还能使跑步时用到的肌肉在每两次练习之间得到恢复。
检验成果：在进行了8周的训练后，5千米的目标还是很有可能实现的（前6周遵照训练方案进行，后2周减量训练，见96、97页）。5千米算是短的长跑比赛距离，也是首次参赛的跑程，因为它能训练你的耐力。如果要开始自己的首次比赛，选择一场本土的比赛吧（见“参加比赛”一章关于竞技方面的建议）。但是，你也不一定非要通过比赛来检验自己的训练成果。你可以根据自身的发展和需求来设定目标，比如，计划在一定时间内跑完某条路线，或是计划减重，或者仅仅是简单地制定（并坚持）一项训练方案。
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