马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理

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这是一本全方位介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐国峰为台湾铁人三项第yi人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的全方位指导跑者的训练书。 本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的二维码，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。 本书适合广大的跑步爱好者学习阅读，尤其适合那些初级爱好者，以及处在瓶颈期希望提高自己成绩的中高级爱好者学习使用。

徐国峰 1983年出生，毕业于台湾“清华大学”化学工程学系、辅系外国语文学系，台湾东华大学中文研究所。已有14年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的“美”。2012年获得”Ironma 70.3 Taiwan”分组第1名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排名第1名、洄澜国际铁人三项菁英赛总排名第2名。现专职写作、翻译、研究耐力运动训练。著有：《水中训练：掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我：铁人三项训练指南》、《铁人三项自主训练手册：关键技术 训练课表 铁人日志（全三册）》、《体能！力量！技术！心志！马拉松全方位科学训练指南》等图书。在台湾译有：《罗曼诺夫博士的姿势跑法》、《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》等图书。曾跑过两次环台超级马拉松。 罗誉寅 拥有近6年长跑训练，两年铁人三项训练经验，大二以前完全不会游泳，现已累积近20场铁人比赛的经验，对体能与肌力训练具有浓厚兴趣，致力学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是“耐力网”教练团成员之一。 比赛经历： 2012台东超级铁人三项赛51.5KM20组第2名 2013宜兰梅花湖铁人三项赛51.5KM20组第3名 2013″Ironman70.3Taiwan”20组第5名 2014洄澜杯国际铁人三项精英赛56.5KM20组第2名 2014新北金山铁人三项锦标赛51.5KM20组第1名

第1章　马拉松的乐趣何在？ 人类是耐跑的哺乳动物！ 运动与懒惰，同是动物求生与延续生命的必要手段 第2章　让我们开始科学训练 身体素质由力量和体能组成 将身体打造成长跑机器 马拉松训练金字塔 科学不谈教练对错，只追寻自然的原理 科学训练的核心概念在于“量化” 第3章　跑步的体能该怎么练？ 量化体能的关键指标：摄氧量（VO2max） 马拉松的燃料来源 强化你的有氧系统 定义训练强度 找出自己的训练强度区间 如何得知自己的训练是否有效？ 马拉松的周期化体能训练进程：E→I→T→M 第4章　跑步力量：强韧肌肉是跑马的基础 身体并不会越跑越强 马拉松跑者也要进行力量训练的7大理由 为何我们要特别训练跑者的臀部肌肉？ 马拉松的力量该怎么练？ 周期化的力量训练原则与安排方式 马拉松跑者的周期化力量训练 按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性 第5章　跑步技术：学习不易受伤、效率与速度兼备的跑法 怎么跑比较不容易受伤？ 怎么跑比较轻松省力？ 怎么跑比较快？加速的关键何在？ 跑步技术训练动作 第6章　马拉松训练计划 课表内名词与符号说明 18周初马完赛计划 20周全马破5训练计划 22周全马破4训练计划 24周全马破3训练计划 每次执行课表前的动态拉伸 训练计划中的力量课表总览 第7章　跑者的意志力 意志力的3股力量 善用你水塔里有限的意志力 第8章　跑步有什么用？ 跑者的寿命比较长？ 跑步是体，创作是用 身体即是我们这群跑者所要创造的作品 跑步家 跑步的疗效 附录　比赛中的配速策略 如何利用心率计跑出成绩？ 半马比赛策略 全马比赛策略 心率计的警示功能：让心率计成为赛场上的好伙伴 马拉松配速时间表

序言

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