跑步时该如何呼吸

全球**跑步杂志《跑者世界》健身教练、罗代尔公司企业健身与健康高级主管巴德·科茨30余年跑步与教练经验积淀之作。他致力于将韵律呼吸变成你的第二天性，彻底改变你的奔跑方式。
　　《跑者世界》2013年”年度贴士”、跑步界的**建议。 在关于”跑步时我们该如何呼吸”的建议中，本书提出的韵律呼吸无疑是其中的佼佼者。
　　它能增加肺活量、提高觉察和控制力，帮助规避伤病，使得跑者可以为高质量的训练和比赛作好充足的准备，且方法简易、操作性强，有大量跑者已从中受益。
　　更可贵的是，本书不只是单单提出了韵律呼吸的方法，还将其发展成了一个完整的体系，提供了适合各个水平、各个距离跑者的完整训练计划，并给出了**专业性和科学性的指导建议。
　　纯然跑步的诱惑。跑步中对于GPS、手表等辅助设备的关注会让你分心，而使用韵律呼吸，你便可以只与自己的身体一同上路，通过对身体的感觉来进行强度和配速的相应调整，让身体在韵律中奔跑，享受奔跑所带来的纯然快乐。
　　湛庐金牌译者兼马拉松跑者沈慧倾情翻译！
　　国内众多知名跑者联袂推荐。万科集团董事会主席王石、万科集团高级副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、著名探险家《绝地撒哈拉》作者金飞豹、中央电视台体育频道主持人于嘉、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》（中文版）执行主编晏懿等联袂推荐！
　　国内**套系统、专业的跑步书系–“湛庐乐跑人生系列图书”⑥
　　系统、专业、科学、全面的湛庐乐跑人生系列图书之一。

 

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       跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？心率带太紧/松、手表的嘀嘀声，这些是否总在打断你的步伐？你是否想把这些扔在家里，来一场只有自己的奔跑？

在本书中，《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德·科茨详细地解释了革命性呼吸法——韵律呼吸，此外：
　　除了针对初跑者的启动跑步计划，还有分别针对5公里到10公里、15公里到半程马拉松，以及全程马拉松的比赛训练计划，其中每种都有ABCD四个级别，使用者可以根据自己的水平来进行选择，而且每个计划里都注明了韵律呼吸强度。
　　介绍了跑坡训练、交叉训练、力量训练和越野跑的训练方法、拉伸方法，以及应该如何进行比赛。跑坡训练可以与之前给出的训练计划结合进行；交叉训练包括了游泳、自行车、蹦床以及一些器械训练；力量训练包含了呼吸肌的训练以及使用巴德自己发明的“核心滑块训练”。

　　运用巴德的韵律呼吸方法，你可以在不知不觉中加强对自身的探索与觉察，达到身心的和谐统一，尽情享受在路上奔跑的每一刻！

     

各方赞誉
序一　从伤病中悟出呼吸的真谛
序二　把表扔在家里吧！
第1章　跑得更强、更远、更快
第2章　状态
第3章　呼吸的科学
第4章　韵律呼吸
第5章　启动跑步
第6章　训练中的韵律呼吸
第7章　14天训练计划
第8章　5公里~10公里
第9章　15公里~马拉松
第10章　跑坡训练
第11章　比赛
第12章　交叉训练
第13章　越野跑
第14章　力量训练
第15章　拉伸
致谢
译者后记

每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界*跑家将自己丰富的经验分享出来，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。
　　——王石　万科集团董事会主席
　　每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐跑步系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！
　　——毛大庆　万科集团高级副总裁
　　在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐跑步系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
　　——魏江雷　联想集团副总裁
　　以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们*为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为*古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐跑步系列图书汇集了跑步专业领域里*知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！
　　——张涛　安踏体育用品有限公司副总裁
　　当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐跑步系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。
　　——田同生　北京略博咨询公司执行董事
　　无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐跑步系列图书也许会是*好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。
　　——于嘉　　中央电视台体育评论员
　　在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐跑步系列图书中讲述了一些面对生命里的*挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！
　　——金飞豹　著名探险家，《绝地撒哈拉》作者
　　你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐跑步系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是*慷慨、*有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是*好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。
　　——谭杰　《篮球报》总编辑
　　跑步是*简单的运动，然而把*简单的事情做至完美，则是*难。湛庐跑步系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。
　　——晏懿　《跑者世界》（中文版）执行主编

身/心比赛
　　在跑步和比赛过程中，你可能经历过“上气不接下气”的时刻，或者感觉需要“喘口气”，或者你等待着能“回到正常呼吸”。在非常简单的生理学层面上，正在发生这样的情况：你的肌肉需要氧气来完成你要求它们进行的工作——跑步；当你的肌肉消耗氧气的时候，它们会产生二氧化碳(新陈代谢的副产品)；你将空气吸人肺部，氧气在血液中扩散开来，循环系统会将氧气输送给工作中的肌肉，作为交换，循环系统会带走不需要的二氧化碳；血流回肺部，释放掉二氧化碳，再输送更多的氧气给处于繁忙工作中的肌肉。
　　肌肉负荷越大，就需要燃烧越多的氧气，并会产生更多的二氧化碳。随后，这些二氧化碳会进入血液，被输送到肺部。问题是，对更多氧气的需求是即时的，但对这种需求的回应却不是。对大脑来说，血液中过多的二氧化碳是需要更多氧气的信号。直到过量的二氧化碳被输送回肺部，中枢神经系统才会获得信号，接着就会触发更快、更深的呼吸，用氧气来取代离开血液的二氧化碳。这种延迟造成了一段时间的供氧不足，使你没有足够的氧气来维持正在进行的活动。再加上你当前的活动强度可能过大，超出了你能够供应的必需氧气，这就造成了氧气负债。假设你正在进行无氧跑步，而且正上气不接下气，这个时候你有三种选择：或者停下来；或者继续跑，一直到筋疲力尽为止，但这不会持续很久；或者放慢速度。我们中的大多数人都会选择第三种。
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