中国人的篮球体能训练秘籍

　　篮球是一项高对抗性运动，要想在球场上获得好的表现，除了需要掌握娴熟的篮球技巧和良好的意识，练出一副劲爆的好身板也是不可或缺的。有多少篮球少年都有一个扣篮梦，又有多少爱好者渴望拥有那闪电般的突破脚步，潇洒飘逸的运球上篮，让人眼花缭乱的滞空动作，出人意料的急停跳投，遮天蔽日的火锅盖帽，凶猛强悍的篮下进攻和篮板球，而这些都离不开身体素质的保障。而这些身体素质仅仅通过篮球实战是不能获得的，纯粹的健身运动也无法满足篮球运动本身的特点，只有针对篮球特点进行的专项体能训练才能有效快速地帮你提升篮球体能水平，这也就是我们出版本书的目的了。可以这样说，爆发力、敏捷度、柔韧性、核心力量、耐力，打篮球需要的身体素质，从这本书里都能学到！小编本人也是篮球爱好者，我们不敢保证你通过学习这本书就一定能扣篮，但通过这本书的学习，一定可以让你做到跑得更快，跳得更高，耐力更好，对抗能力更强，篮球综合水平更上一个新的台阶。

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　　本书旨在通过提高篮球运动所需的专项体能素质，帮助每个篮球爱好者提高运动能力，促进篮球竞技水平的发展。书中所讲解的500余种训练方法与各式专项体能训练计划充分考虑到中国业余篮球爱好者的特点，针对性与实用性极强，可以帮助你在短期内快速提升身体素质与竞技能力。

　　尹承昊，知名体能训练师，虎扑实战健身区版主。在篮球体能训练、力量举训练、伤病预防与恢复、竞技运动饮食方面有独到研究。曾著《体能增长与健身训练》《懒人训练法—30天塑造完美人鱼线》《懒人训练法—20分钟获得性感马甲线》等书。

CHAPTER1KEY
　提高篮球水平的关键
　　一、体能与篮球—形影不离的伙伴
　　二、体能与技战术—防止矛盾的出现
　　三、体能与业余爱好者—避免误区的侵袭
CHAPTER2TRICK
　提高专项运动能力的法门
　　一、关于体能训练的十二件事
　　二、维持低体脂水平
　　三、提升“步”速度
　　四、学会“扣篮”
　　五、成为内线“定海神针”
　　六强化往返能力
　　七、改善核心力量
　　八、巩固敏捷与柔韧性
　　九、精准传控与投射能力
CHAPTER3METHOD
　面对伤病—延长运动寿命的方案
　　一、关于恢复性训练的九件事
　　二、膝关节—篮球爱好者的命根子
　　三、腰部与髋关节—疲劳易入侵的部位
　　四、踝关节—伤病爱光顾的薄弱点
　　五、肩关节—决定命中率的核心
　　六、肘关节与腕关节—不起眼的关键区域
CHAPTER4PLAN
　全方面的专项体能训练计划
　　一、不同时期的体能训练计划制定
　　1、休赛期的体能训练计划
　　2、赛季前的体能训练计划
　　3、赛季期的体能训练计划
　　二、五个位置的不同体能训练方案
　　1、天生指挥官—组织后卫体能训练方案
　　2、致命杀手—得分后卫体能训练方案
　　3、全能战士—小前锋体能训练方案
　　4、强力悍将—大前锋体能训练方案
　　5、定海神针—中锋体能训练方案
　　三.专项运动能力的体能训练方案
　　1.改善身材训练方案
　　2.提升启动速度训练方案
　　3.引爆弹跳力训练方案
　　4.巩固基础力量训练方案
　　5.优化耐力训练方案
　　6.维持核心力量训练方案
　　7.强化敏捷与柔韧性训练方案
　　8.精准投射能力训练方案
　　四.伤病预防与恢复方案
　　1.膝关节伤病预防与恢复方案
　　2.腰部与髋关节伤病预防与恢复方案
　　3.踝关节伤病预防与恢复方案
　　4.肩关节伤病预防与恢复方案
　　5.肘关节与腕关节伤病预防与恢复方案
附录一、体能的自我检测标准
附录二、常见食物营养价值与饮食计划

　　从2011年年底开始，我便在篮球论坛与大家分享专业的体能训练方法。在这三年多的时间里，我为万余名篮球爱好者做过许多专业的、有针对性的疑难解答，文章累积点击率突破一千万次。在这个过程中，我不仅了解到大家对于体能提高的渴望与茫然，更发现了中国业余篮球爱好者在体能训练过程中存在一些误区。通过三年的积累、调查与分析，结合专业且针对性极强的训练方法，我为广大业余篮球爱好者撰写了这本篮球体能训练手册。
　　每个篮球爱好者都应当明白，篮球是一项很特殊的运动，它不仅需要极强的身体对抗能力，更离不开精准的技战术发挥。没有一定身体素质作支撑，任何技战术都难以施展。大部分业余篮球爱好者只关注具体的篮球技战术训练，却忽视了基本的身体素质练习，导致在高水平比赛中或强度极高的身体接触时，出现技战术无法发挥甚至身体受损的现象。本书的出发点即在帮助每个业余篮球爱好者，特别是青少年朋友，掌握正确的体能训练方法，为他们篮球水平的提高打下扎实的基础！