协和专家教你 产后恢复身材棒

   

      经历了十月怀胎一朝分娩，可爱的宝宝终于和妈妈见面了。新妈妈的生活也步入了一个新的阶段，爱自己才能更好地爱宝宝，抓住产后黄金期，新妈妈们行动起来吧——扭转体质，重塑身材！矫正骨盆、恢复子宫、养好气色、瘦出曲线、调理不适~
      本书由协和医院的孕产专家马良坤老师、专业瑜伽老师给予贴心的指导。不管是顺产妈妈、剖宫产妈妈，不管是一孩妈妈还是二孩妈妈，都能从中找到适合自己的产后恢复方法。从产后*天到产后六个月，产后妈妈通过“掌握饮食智慧”“讲究生活细节”“安全瘦身运动”等方式，既能恢复健康，又能拥有好身材。

 

      本书从月子护理到产后瘦身，协和孕产专家都给予*贴心的专业指导，从产后*天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到*自己的产后恢复计划，通过”掌握饮食智慧””讲究生活细节””安全瘦身运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。而且，还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别”小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部瘦身，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后便秘、乳腺炎等给出了指导调理的方法。

马良坤
　　2015-2016年度中国十大妇产科医生
    北京协和医院妇产科教授
　　中华围产医学会青年委员
　　全国妇联特聘专家
　　1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

目录

第一章 经历生产，你的身体亟待恢复
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014
产后肥胖十有八九会中招 015
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016
产后肥胖有哪些看不见的伤害 018
产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019
月子期要为不胖身材打基础 020
要不胖，月子饮食有讲究 020
要不胖，月子运动少不了 020
出现这些情况时，瘦身计划缓一缓 021
产后便秘不宜瘦身 021
产后贫血不宜瘦身 021
科学饮食是产后恢复的保证 022
不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键 024

第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划
{ 产后第一周}
掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 028
产后瘦身不能按照一般的减肥方法 028
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第一选择 028
多吃易消化的粥、软烂面条 029
没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029
千万不能节食 029
少量多餐，饿了就吃 030
吃菜有点咸味就行，盐别多放 030
将普通盐换成低钠盐 030
哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030
讲究生活细节——及时使用收腹带 032
收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 032
顺产后什么时候用收腹带 032
剖宫产后什么时候用收腹带 032
安全瘦身运动——根据身体情况及早下床 033
坐月子不等于卧床不动 033
顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 033
下床活动要防止眩晕 033
剖宫产后第一天要勤翻身 034
剖宫产后第二天可起身坐一坐 034
剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 034
剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动 034
帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034
{ 产后第二周}
掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 035
注意饮食也要合理控制体重 035
一定要按时吃早餐 035
产后不要盲目大补 035
每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 036
别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 036
讲究生活细节——细心做好身体护理 038
如果涨奶一定不要挤压乳房 038
涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 038
用软毛牙刷、温水，天天刷牙 039
便后要冲洗外阴 039
及时更换卫生巾 039
剖宫产可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 039
安全瘦身运动——开始做做产褥操 040
{ 产后第三周}
掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 041
产后应进食滋阴补血的食物 041
催乳提上日程，多喝汤汤水水 041
药膳有很好的催乳功效 041
讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 043
必须穿哺乳文胸了 043
如何选择哺乳文胸 043
近视眼的妈妈，产后需要重新验光 044
充足睡眠，加速恢复好身材 044
弯腰时，不要用力过猛 044
安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆 045
{ 产后第四周}
掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 046
合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 046
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 046
讲究生活细节——漏奶不要过于着急 048
漏奶到底是怎么回事 048
漏奶别着急，保持心情平定、放松 048
不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 049
要好好保护手腕，避免疼痛 049
安全瘦身运动——可适当增加运动量 050
脊椎伸展，塑造背部曲线 050
做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 051
转肩运动，预防肩部疼痛 051
这些小动作，随时都可以做 051
{ 产后第二个月}
掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 052
保持热量平衡才能控制体重 052
爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053
讲究生活细节——内调外养恢复快 054
天气晴朗时，可以出门活动了 054
扮靓自己，也有助于瘦身 054
拍拍足三里，胜吃老母鸡 054
安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 055
{ 产后第三个月}
掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见 056
选择看得见原貌的食物 056
增加膳食纤维的摄入 056
三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒 056
讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖 057
温暖的身体不爱胖 057
“宫廷”回暖酒 057
一根擀面杖，驱寒排脂 057
安全瘦身运动——产后瑜伽好处多 058
虎式瑜伽，让臀部翘起来 058
半脊椎扭转 060
{ 产后第四个月}
掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量 061
三餐热量最好达到3∶2∶1 061
想吃零食就选这些 062
每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老 062
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕 063
产后性生活要注意节制 063
可以进行短途旅行 063
洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪 063
安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹 064
{ 产后第五个月}
掌握饮食智慧——有选择性进食 065
看着血糖上升指数（GI）买食物 065
夜宵！可是肥胖的“最佳帮手” 066
讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息 067
每天早上5 分钟排毒操，肉肉掉得快 067
美腿好习惯 067
按摩脸部，促使肌肤复原 068
安全瘦身运动——加速脂肪燃烧 069
低强度的有氧运动最利于瘦身 069
每天三个5 分钟，打造小蛮腰 069
{ 产后第六个月}
掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关 070
高酶果蔬加速瘦身 070
八种富含酶的果蔬 070
讲究生活细节——随时随地都能瘦 072
粗盐擦身帮助燃脂 072
清除身体“废物”消灭赘肉 072
地板上游泳燃烧全身脂肪 073
安全瘦身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂 074

第三章 守护“私密花园”，让子宫完好如初
从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 078
十月怀胎子宫变化 078
子宫恢复主要包括三个方面 079
掌握饮食智慧——活血化淤排恶露 080
寒凉食物不利于恶露排出 080
摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 080
产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤 081
吃红糖的时间不宜超过10 天 081
山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复 082
促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水 082
莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌 083
鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露 083
产后不宜大补，调和气血是重点 084
鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 084
补气血的食物利于子宫恢复 084
讲究生活细节——促进子宫恢复 086
产后8 ～ 12 天是开始帮助子宫恢复的好时机 086
生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 086
子宫恢复也“偷懒” 086
母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法 087
及时排尿，减少子宫收缩的障碍 087
别当脏妈妈，注意阴部卫生 087
产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 088
中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复 088
安全瘦身运动——让子宫尽快恢复 089
凯格尔运动预防子宫脱垂 089
简单易做的子宫恢复操 090
猫咪式小运动，锻炼宫缩力 091

第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美
细数乳房的变化 094
掌握饮食智慧——既丰胸又防病 095
过度节食会让乳房干瘪、变小 095
尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖 095
乳房最爱的营养素 096
安全瘦身运动——做法很简单效果很明显 097
“8”字按摩法 097
画圈按摩法 097
按压法 098
螺旋按摩法 098
古今传承的丰胸招式 099
丰胸瑜伽，让胸部弹性十足 100
上班族妈妈的午间健胸操 102

第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧
分娩让骨盆弹力组织最大限度的松弛了 106
骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107
自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107
掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行 108
牛奶及奶制品是良好的钙来源 108
鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108
海带和虾皮都是补钙的好食物 109
大骨含钙高，但需烹饪得法 109
豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110
蔬菜中也不乏补钙佳品 110
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机 111
骨盆底修复的最佳时机 111
小细节帮你打造完美骨盆 111
剖宫产也要进行骨盆修复 111
修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112
坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112
不要单手拎重物，背包要换肩背 112
安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线 113
借助瑜伽球矫正骨盆 113
钟摆式运动，让骨盆回到中央 114
蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114
坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作 115

第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰
从怀孕到生产，腹部松弛了 118
恢复宝宝撑出来的大肚子 118
腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118
酶失职会让小肚子一天胖一圈 119
8 种食物吃出平坦小腹 121
摄入富含B 族维生素食物，促进身体代谢 123
用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条 124
安全瘦身运动——瘦出性感曲线 126
能站就不坐，站着就能瘦 126
散步的时候拍拍腹部 126
瘦肚子多做仰卧起坐 127
让肚子“消气”的腹式呼吸法 127
扭扭腰，扭掉水桶腰 128
左右摇摆塑造S 曲线 129
侧抬腿练出腰肌 130
刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉 131
利用零散时间，每天10 分钟运动瘦全身 132

第七章 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的
瘦腿 138
多吃4 种食物，打造撩人细长腿 138
每天10 分钟细腿按摩 139
超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿 140
告别“大象腿”，多做骑车运动 140
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141
踮踮脚瘦小腿 142
瘦手臂 143
手臂伸展操，快速瘦手臂 143
小道具轻松瘦手臂 144
洗澡时捏一捏也能瘦手臂 144
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美 145
按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见 146
打造骨感肩背 147
刮痧刮走“水牛肩” 147
模仿划桨运动，坐拥X 形美背 148
随时随处可用的美背小妙招——站墙根 148
美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背 149

前言
    十月怀胎，妈妈期待的小天使终于诞生了，在享受甜蜜、幸福的同时，也有一些小烦恼随之而来，比如“补”出来的体重，隆起的腹部，粗了一大圈的臂膀……不管是普通大众，还是模特、明星，产前身材即使再好，都难免会在怀孕、生产后走样。可以说，身材的恢复是绝大部分产后妈妈最关心的问题。
    然而，女人在经历了生产的磨炼后，身体需要一段时间来恢复生机，而节食瘦身、高强度运动塑形都是不可取的。因此，产后身材的恢复需要饮食、运动、生活细节多方面的科学配合，才能在保证产后身体健康的同时又能瘦身、塑形。
    本书特别聘请协和医院的孕产专家、专业瑜伽老师给予最贴心的指导。不管是顺产妈妈、剖宫产妈妈，不管是一孩妈妈还是二孩妈妈，都能从中找到最适合自己的产后恢复方法。从产后第一天到产后六个月，产后妈妈通过“掌握饮食智慧”“讲究生活细节”“安全瘦身运动”等方式，既能恢复健康，又能拥有好身材。
    本书还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了呵护方法，如守护“私密花园”，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别大肚腩，练出小蛮腰等。对于女性产后常见的不适症状，如恶露不尽、产后便秘、乳腺炎等也都给出了调理方法。
    总之，让妈妈们可以在享受与宝宝的甜蜜时光中，轻松愉快地恢复好身材。

讲究生活细节
——产后妈妈要穿哺乳文胸了

必须穿哺乳文胸了
很多妈妈坐月子期间嫌麻烦不穿文胸，这是不好的。因为文胸是很重要的，它能支持和扶托乳房，防止乳房下垂；能促进乳房血液循环，加速乳汁分泌；能避免乳汁淤积而引起的乳腺炎；还能保护乳头免受摩擦。

如何选择哺乳文胸
要根据自己乳房的大小及时调换文胸的大小和罩杯的形状；文胸的带子要有一定的拉力，能将乳房向上托起；文胸应选择透气性好的纯棉布料；最好穿胸前有开口的文胸，方便给宝宝喂乳。
另外，哺乳文胸很娇气，清洗和晾晒有讲究。要用内衣专用的中性洗剂单独手洗，洗好后把带子放入罩杯中，握在掌心挤压水分，这样可以避免罩杯变形。晾晒时，要以三点悬挂，不要用肩带挂，因为水分的重量会将肩带拉长。

近视眼的妈妈，产后需要重新验光
近视眼的妈妈，产后应复查一下视力，以检查产后屈光度是否发生变化。如果确定已经发生了改变，应及时配新眼镜，这样对产后眼睛的康复有重要的作用。

充足睡眠，加速恢复好身材
有一种听起来很炫的产后瘦身方法叫“梦幻睡眠法”，这种方法主要利用身体的“瘦素”，在睡眠中促进新陈代谢，通过提高热量消耗来减少脂肪。
所谓“瘦素”，是指人体本身分泌的生长激素（即HGH），这种激素可以帮助加速体内脂肪的燃烧。HGH 在晚上睡眠时间23 ∶ 00~ 凌晨2 ∶ 00 分泌最多，特别是在入睡一个半小时后最旺盛。虽然在睡眠时身体机能运行缓慢，但是贮存在体内的热量仍然不断消耗，新陈代谢仍会持续进行。
人体越年轻健康，细胞的代谢功能就越强，睡眠状态时消耗的热量就越多，所以睡得好才更能瘦身。睡得好是要保证充足的睡眠时间和好的睡眠质量。
好的睡眠质量标准：
①在10 ～ 20 分钟内入睡；
②一觉到天亮，睡眠时无噩梦；
③偶尔醒来又能在5 分钟内入睡；
④睡眠时做梦但早上会很快忘记；
⑤早上起床神清气爽，精力充沛。

弯腰时，不要用力过猛
产后妈妈平时在拿取物品的时候，特别是举重物、举高东西、弯腰捡东西的时候，注意动作不要过猛，以避免拉伤腰部肌肉。若腰部不适，在抱宝宝的时候尽量用手臂和腿的力量，腰部少用力；捡东西的时候不要猛然弯腰，最好先将双腿前后分开，再下蹲，这样保持重心稳定的同时也分散了腰部用力。

安全瘦身运动
——健身球帮助矫正骨盆

1 仰卧， 双腿放在健身球上面做腹式呼吸。
2 吸气的同时臀部抬起，放松，保持5 秒。
3 两个膝盖夹紧健身球， 且收缩肛门，重复10 次。
4 上身抬起，保持5 秒，再平躺下来。