产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践

 *从事孕产健身12年的专业教练Vicco用自己身体做实验，破解明星产后迅速恢复身材的秘密。*产后恢复，抓住90天黄金期是关键。本书给你*贴心*专业的的指导，帮你改善不适，调整体态，消除紧张，愉悦心情，带你重塑少女健康好身材。*不管是温润如玉的纤弱派，抑或是结实健康的力量派，对女性身材的要求从未消失。读完这本书，你能重新认识自己，再次赢得对自己身体的控制力。*这是一本分享记录簿，从产后变形到恢复身材，每个妈妈都可以是女超人。 

“什么是中国式怀孕？孩子从产道出生，可是你认识你的阴道吗？孕期健身，是明星、超模的专利吗？可怕，产后锻炼等于子宫下垂？产后女性必须过着性冷淡的生活吗？“产后恢复黄金期”真实存在吗？”这不是一本催着你上跑步机哗哗刷公里数、推着你举杠铃狂飙汗的健身宝典，而是一本希望你从全裸站在镜子前观察自己身体开始，重新察觉自我，找回对自己身体掌控力的分享记录薄。也许你从未了解过自己的身体，也许你正为孕育新生命而准备，也许你是健身达人但面对孕产期健身依然望而却步；不管你是哪一种，也许本书都能为你解答些许疑惑。打破坐月子的“不动神话”，以孕产为契机，让每一位女性更好地认识自己的身体，不再为取悦他人而苦苦埋头——理解每一种状态下的女性身体，抛弃对“完美身材”的执念。

王小芳是*健身教练、香港IPTFA孕产培训师、维珂教育孕产培训师和心理咨询师、90天完美蜕变课程体系创始人、中圣会健身创始人。现已从事孕产健身教学12年。曾担任广东卫视《健康有道》和广州电视台《今晚睇多D》节目的健身专家嘉宾。出版多部健身系列教学片，并在广东体育频道播出。如今已经是两个孩子的妈妈，拥有丰富的孕产健身和产后恢复经验，现用自己的身体做实验，将心得体会集结成书，希望能帮助产后身材走形的女性恢复身材以及自信心。

章  我的孕产故事：用自己的身体记录健身实践1. 我是一个爱折腾的孕妇2. 次怀孕：与传统坐月子的初抗争3. 第二次怀孕：怀着宝宝的健身搏击4. 亲历2次产后身体走形，我知道你们有多辛苦5. 重视自己的身体，看见它，改变它
第二章  什么是中国式怀孕？1. 什么是中国式怀孕？2. “恃孕形凶”——怀孕的特权派3. 身体在现代，脑子却在古代4. 陪伴你一生的身体，可你却一点也不了解它5. 你试过全裸着，欣赏自己的身体吗？
第三章 怀孕期间可以健身吗？1. 孕期健身，是明星的专利吗？2. 孕期健身伤了我的孙子，你负责吗？3. 孕期说“忙”，不给上课的教练，都是在规避风险4. 孕期健身问答
第四章 为什么你总不能成功减肥？1. 我们为自己一身肥肉找借口的能力，超乎想象2. 谁有能轻松地拥有？还不是靠自律和死撑3. 很抱歉，你所知道的减肥方法都是错的4. 你不是没时间，只是没管理好时间5.思想上的巨人，行动上的矮子6.不是健身没用，是你从不坚持7.为什么你总是减不了肥，想听真话吗？
第五章  连女性阴部什么构造都不知道，谈何备孕？1. 现代人的压力导致不孕不育吗？2. 肥胖是备孕的一大杀手3. 想要二胎？你测试过你身体生理年龄了吗？4. 宝宝从产道出生，可是你真的认识阴道吗？5. 99%中国男人不知道的秘密：老婆没怀孕，你的因素占一半
第六章  怀孕就可以放开吃？别骗自己了！1. 医生已经说了要控制体重，你怎么还在疯狂饮食？2. 你以为孕期屁股疼是正常？可能是“耻骨联合分离”！3. 彻夜难眠，辗转反侧，孕妈妈都懂的痛4. 孕妈妈腰酸背痛？试试用“情绪肌”缓解5. 分娩时痛不欲生？做这些运动，有助分娩你知道吗
第七章 所有产后妈妈都身材臃肿，毫无性吸引力？1. “产后恢复黄金期”真实存在吗？2. “产后恢复”从何开始？3. 失去少女感是因为“拜拜肉”、“虎背”、“四方臀”4. 哺乳的女人，她们的胸部都不再挺拔了吗？5. 明明已经卸货，为什么肚腩还这么大？
第八章 你以为坐月子是养身？你是在坐坏自己的骨盆呀！1. 甩掉尿失禁的难言之隐，你的骨盆底肌还好吗？2. 产后评估盆底肌力，及时改善尿失禁3. 多少女人产后过着性冷淡的生活4. 产后阴道松了，如何“紧”回来？5. 坐月子不仅是坐着不动，连肠胃也不会蠕动了6. 抹不平的妊娠纹：肌肉纤维撕裂还能修复吗？7. 可怕，产后锻炼等于子宫下垂？
第九章  给自己心理一个出口，产后抑郁并不可怕1. 有多少产后抑郁都是亲的人造成的2. 真的“一孕傻三年”？3. 社会文化塑造了“完美妈妈”的假象
第十章  如果只为产后美一回，放弃本书吧1. 健身，什么时候开始都不晚2. 如果你觉得困难，先从小目标开始3. 你表现得那么痛苦，却又纵容懒癌反复4. 你的努力终将成就更好的你

产后恢复的谎言与事实90天只有3个月，3个月能做什么？有人年复一年地带娃买菜做饭看电视剧，舒服养膘一身肉；有人日复一日地跑步瑜伽举铁到健身房，出汗享瘦一身轻。与怀胎十月相比，产后的3个月似乎并不轻松。新手妈妈们要应付随时哇哇大哭的小宝贝，要时刻注意自己的饮食保证足奶，糟心的可能就是在这一切辛劳之后，还要看着自己走样的身材，却难以抽出时间进行产后恢复和锻炼。产后恢复，已经成为现代孕产妈妈们关注的话题之一了。产后90天，是否可以恢复少女一般的身材呢？要实现这点，究竟要做哪些努力？从事孕产健身教练工作12年，我给上千名孕产妈妈们上过课，她们之中有飞行员、律师、演员、主持人、企业创始人、全职太太等等。我可以负责任地说：产后90天恢复少女身材是谎言，也是事实！我先后生过两个孩子，都是用了不到3个月时间，就恢复到原来的身材。所以我说，产后90天，恢复少女身材，是事实。但是，我在怀孕、备孕时，已经做好了充分的准备，产后恢复就很简单。在产后恢复，从生产完之后开始进行，是大部分人的误解。真正的产后恢复，都从备孕开始。如果你认为怀孕期间胡吃海喝、放飞自我，“卸货”之后节食减肥，90天后就能恢复原来的身材，那么产后90天恢复少女身材一定是个天大的谎言。一如孩子待在母亲子宫里就开始接受熏陶，孕产妈妈的产后恢复是从怀孕，甚至备孕期就吹响的拉锯战。现代妈妈们，都非常注重胎教，怀孕期间听舒缓的古典乐，读浪漫的文学书，极力让孩子赢在起跑线。但是准妈妈们却忽略了自己的身体才是为孩子供给养分的载体。孩子的教育从胎教开始，妈妈们的产后恢复则是从备孕开始！从备孕期间起，注重饮食搭配，养成良好的健身习惯，为怀孕、生产打造结实健康的身体，才有可能在产后90天里，活力地让自己恢复18岁的少女身材。18岁，在很多人看来是人生好的芳华年代。人们怀念青春，也怀念自己18岁时娇艳、充沛、温暖、紧实的身体。青春流逝，时光不再。但身材却可以通过挥汗健身，尽可能地保持年轻。经历生产的女性，与产前相比，固然生理、心理和身材都会不同，但我们还有机会拥有18岁的身材和产前的状态。生育并不是女性的义务，但在社会文化的浸染下，似乎变成理所当然。而如今，“丧偶式育儿”“守寡式婚姻”在中国遍地开花。生育于女性而言，绝不止生产过程本身，女性还要接受养育孩子本身、丈夫及夫家，甚至是整个社会的压力。你不仅要做贤良的妻子、称职的母亲，还要兼顾工作，不能拖累家庭；更甚者，还要随时保持美艳如花。在多重压力下，孕产妈妈的心理崩溃，并不出奇。可是，与其流泪，不如流汗。当然，我们不仅是为了孩子而保持健硕的身体，更不是为了讨好男人而性感妩媚，在我看来，有趣的灵魂和好看的皮囊都是为了从心底关注自己、欣赏自己、爱自己。90天，那是产后给自己鼓励而划定的时间线，你要做的，是从现在开始给予自己身体足够的关注和锻炼，让自己不仅在产后保持少女身材，还依然可以做一个精力充沛、勇敢张扬的“少女”。我是Vicco，我是一名产前产后私人教练，我是两个孩子的妈妈，我由衷地认为，每一位生过孩子的女人都是超人！如果你认同我的观点，你是我的同类，你一定会果断地把这本书拿走。而作为孕产健身教练，我更是诚心地以为，每一位孕产妈妈，都值得拥有更科学、更健康的孕产健身过程。这本书没有动作教学，而是一本让全中国的孕产妈妈们，开始更关注自己的身体和心理的分享书。当你真的读完读懂这本书之后，产后90天恢复少女身材的秘密就有答案了。拿到了产后90天恢复身材的密码之后，我相信，你只要给自己90天，轻松找回少女身材，不仅是一句口号，而是誓言和承诺。

王小芳这本书着眼于女性从备孕、怀孕、生产到产后恢复的整个阶段关于健康和美丽的探求，我认为颇有意义。因为这个阶段对女性而言，既意义重大又影响深远，甚至很大程度影响了后续的人生质量。——广东福光影音CEO 资深出版人 岳欣王小芳在多年的实践中，积累的不仅仅是技巧，还有很多人生经验。读一读这本书吧，从大的地方说，能够让你意识到你作为女性的价值所在；从小的地方说，能教你如何迅速地恢复身材。很可能，你人生关键时期的改变，就缺这么一本书了。——著名作家 侯虹斌

第7章 所有产后妈妈都身材臃肿，毫无性吸引力？
失去少女感是因为“拜拜肉”“虎背”“四方臀”
我遇到的产后妈妈们，几乎都饱受身材变形的困扰，怀孕、生产、坐月子，让她们的身材离少女之路越走越远，其中一个非常集中的问题，就是臀部的松弛变形。尤其是本来就没有运动习惯的女性，加上传统“坐月子”思想的影响，硬生生地把自己的屁股坐成了“妈妈臀”——臀部中间位置凹进去，整个臀部明显是四方形的。生完孩子后，因为背部脂肪变厚，手臂肌肉松弛变粗，在大臂内侧腋窝下边，经常会生有两片赘肉，位于肱三头肌（上臂后缘）的位置，我们形象地叫它“拜拜肉”。因为肌肉面积大，使用机会少，如果缺乏练习，这两片软趴趴的肥肉，就会让整个身材显得比较臃肿，为之所苦。为什么生过孩子的女人会有拜拜肉？原因一：孕期，我们会经常使用下手臂，但是由于很多“准妈妈”缺乏运动，所以上手臂的肌肉比较难活动到，这样就容易造成脂肪积存及肌肉松弛。原因二：由于大臂经常处于不运动的状态，淋巴循环不畅通，水分会滞留在内侧位置，形成肿胀。容易导致手臂内侧肥胖，再加上脂肪堆积，逐渐就形成拜拜肉。原因三：经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态，久而久之令脂肪堆积在手臂及肩背位置。如何和“拜拜肉”说拜拜？可以请专业的私人教练制订有效的计划：①减去全身整体多余的脂肪；②进行手臂力量训练让整个手臂变得紧实；③每天进行肱三头肌和三角肌的拉伸，让手臂线条变得更修长。另外，又宽又厚的虎背，是什么原因造成的呢？（1）你真的胖了，全身的脂肪都堆积起来了。（2）你的肩胛骨已经跑位了。圆肩含胸驼背是导致肩胛骨跑位的关键因素，也是把背部肌肉拉长整个后背变宽的因素。除了通过运动减去多余的脂肪，赶走虎背，非常关键的是体态调整开肩的训练，平时生活中注意挺胸，就能帮助肩胛骨回复正确的位置，避免背部脂肪继续累积。平时还可以通过去健身房参加芭蕾形体课程、毛巾操课程、爵士舞课程、瑜伽课程等不同运动来增加手臂和肩部肌肉线条的流畅度，帮我们塑造和收紧手臂的肌肉线条，通过不同的运动形式多方面地达到摆脱“拜拜肉”“四方臀”“虎背”，回归少女感。很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，为了锻炼蜜桃臀每天做200个深蹲，为了甩掉拜拜肉每天100次举小杠铃，这都是错误的！要知道，脂肪的堆积是全身性的，男人腹部脂肪堆积得快，而女人臀部、小腹及腰部脂肪堆积得快，然后才是四肢。因此减脂也是全身性的，并且正好相反，四肢减得快，腰腹和臀部减得慢。从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。减脂到一定的程度，就需要做曲线雕塑。当然臀部紧致不光是美观、性感，更是为了规避臀部和大腿松弛造成的妇科健康问题。很多人不知道，大腿和臀部的松弛，也会直接导致阴道松弛。一旦阴道松弛就会出现皱皱，久了容易滋生细菌，容易形成妇科炎症，妇科炎症又容易导致输卵管堵塞，这样对整个身体就会产生恶性循环。无论是锻炼蜜桃臀，还是甩掉拜拜肉，我们都要知道，所有的塑型训练，都建立在减脂的基础上。如果身上脂肪过多，即使练出肌肉，也无法凸显肌肉的线条，因为你的脂肪都被挡住了。因此，塑型和减脂应该是相得益彰、互相搭配的，一个劲地只练*个局部的动作，是永远达不到你看见的“名模”效果的。另外值得注意的是，肌肉的锻炼除了运动塑形之外，还必须给予肌肉足够的休息时间，每一天练习相同部位的效果终就是没有效果。因为你的肌肉得不到休息，无法生长恢复，就无法塑造你期待的肌肉线条。
自序产后恢复的谎言与事实90天只有3个月，3个月能做什么？有人年复一年地带娃买菜做饭看电视剧，舒服养膘一身肉；有人日复一日地跑步瑜伽举铁到健身房，出汗享瘦一身轻。与怀胎十月相比，产后的3个月似乎并不轻松。新手妈妈们要应付随时哇哇大哭的小宝贝，要时刻注意自己的饮食保证足奶，糟心的可能就是在这一切辛劳之后，还要看着自己走样的身材，却难以抽出时间进行产后恢复和锻炼。产后恢复，已经成为现代孕产妈妈们关注的话题之一了。产后90天，是否可以恢复少女一般的身材呢？要实现这点，究竟要做哪些努力？从事孕产健身教练工作12年，我给上千名孕产妈妈们上过课，她们之中有飞行员、律师、演员、主持人、企业创始人、全职太太等等。我可以负责任地说：产后90天恢复少女身材是谎言，也是事实！我先后生过两个孩子，都是用了不到3个月时间，就恢复到原来的身材。所以我说，产后90天，恢复少女身材，是事实。但是，我在怀孕、备孕时，已经做好了充分的准备，产后恢复就很简单。在产后恢复，从生产完之后开始进行，是大部分人的误解。真正的产后恢复，都从备孕开始。如果你认为怀孕期间胡吃海喝、放飞自我，“卸货”之后节食减肥，90天后就能恢复原来的身材，那么产后90天恢复少女身材一定是个天大的谎言。一如孩子待在母亲子宫里就开始接受熏陶，孕产妈妈的产后恢复是从怀孕，甚至备孕期就吹响的拉锯战。现代妈妈们，都非常注重胎教，怀孕期间听舒缓的古典乐，读浪漫的文学书，极力让孩子赢在起跑线。但是准妈妈们却忽略了自己的身体才是为孩子供给养分的载体。孩子的教育从胎教开始，妈妈们的产后恢复则是从备孕开始！从备孕期间起，注重饮食搭配，养成良好的健身习惯，为怀孕、生产打造结实健康的身体，才有可能在产后90天里，活力地让自己恢复18岁的少女身材。18岁，在很多人看来是人生好的芳华年代。人们怀念青春，也怀念自己18岁时娇艳、充沛、温暖、紧实的身体。青春流逝，时光不再。但身材却可以通过挥汗健身，尽可能地保持年轻。经历生产的女性，与产前相比，固然生理、心理和身材都会不同，但我们还有机会拥有18岁的身材和产前的状态。生育并不是女性的义务，但在社会文化的浸染下，似乎变成理所当然。而如今，“丧偶式育儿”“守寡式婚姻”在中国遍地开花。生育于女性而言，绝不止生产过程本身，女性还要接受养育孩子本身、丈夫及夫家，甚至是整个社会的压力。你不仅要做贤良的妻子、称职的母亲，还要兼顾工作，不能拖累家庭；更甚者，还要随时保持美艳如花。在多重压力下，孕产妈妈的心理崩溃，并不出奇。可是，与其流泪，不如流汗。当然，我们不仅是为了孩子而保持健硕的身体，更不是为了讨好男人而性感妩媚，在我看来，有趣的灵魂和好看的皮囊都是为了从心底关注自己、欣赏自己、爱自己。90天，那是产后给自己鼓励而划定的时间线，你要做的，是从现在开始给予自己身体足够的关注和锻炼，让自己不仅在产后保持少女身材，还依然可以做一个精力充沛、勇敢张扬的“少女”。我是Vicco，我是一名产前产后私人教练，我是两个孩子的妈妈，我由衷地认为，每一位生过孩子的女人都是超人！如果你认同我的观点，你是我的同类，你一定会果断地把这本书拿走。而作为孕产健身教练，我更是诚心地以为，每一位孕产妈妈，都值得拥有更科学、更健康的孕产健身过程。这本书没有动作教学，而是一本让全中国的孕产妈妈们，开始更关注自己的身体和心理的分享书。当你真的读完读懂这本书之后，产后90天恢复少女身材的秘密就有答案了。拿到了产后90天恢复身材的密码之后，我相信，你只要给自己90天，轻松找回少女身材，不仅是一句口号，而是誓言和承诺。