跑步圣经

　　★德国运动类图书畅销榜No.1。
　　★超过200张四色彩图详解动作技巧。
　　★德国**马拉松教练的金牌教程，10年倾心力作，给你*权威*专业的运动建议。

　　★8周全面突破速度耐力，12周量身定制的训练计划打造优秀跑者。

 

 

本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜名。
　　这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。
　　本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。
　　人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

 

〔德〕赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

第1章　跑步的历史
　远古时代的跑步
　业余跑步
　非洲的跑步奇迹
　随笔 探寻肯尼亚跑步奇迹的根源
第2章　跑步的目的
　为了健康行动起来
　耐力运动是健康的运动方式
　为了身体、精神和灵魂跑步
　心血管疾病的风险因素
　适量跑步对身体的影响
　任何年龄的人都可以跑步
　开始跑步之前去做身体检查
　访谈　约施卡·菲舍尔——摆脱了心肌梗死
第3章　装备
　跑鞋
　功能性运动服
　其他装备
　跑步日志
第4章　运动生物学
　血液循环、心脏和肺部的适应
　肌肉组织的适应
　能量储备
　通过多种渠道获得能量
　身体适应的基础
　再生生物学
　训练的延伸
第5章　跑步训练
　有计划地利用体能储备
　锻炼体能
　系统训练
　根据身体感觉控制训练
　根据心率按照控制训练
　通过体能测试控制训练
　跑步训练类型
　对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章　慢跑
　过程就是目标
　跑步的正确入门
　慢跑和步行并不对立
　初级阶段正确的跑步方法
　30分钟入门测试
　跑步入门者的训练计划
　从慢跑者到身体状态良好的跑步者
　库伯跑
第7章　跑步
　比赛就是目标
　成绩
　从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
　半程马拉松
　半程马拉松训练计划
　25千米比赛
第8章　马拉松
　马拉松的传说
　马拉松的繁荣
　马拉松训练贯穿全年
　肯尼亚人在黑森林中
　马拉松跑步者的冬季训练
　为秋季马拉松进行准备工作
　马拉松倒计时
　大型赛跑
　马拉松的精神力量
　随笔　桑德拉·瓦伦霍斯特——胜利和失败
　训练计划成功
　随笔　匹兹堡的战役
　正确的计划
　训练计划的组成部分
　对训练计划的解读
　速度是王道
　随笔　耐心成就专业人士
第9章　越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
　越野赛跑——包含多种元素的竞争
　山地赛跑——山峰的召唤！
　高海拔训练——登上或者失败？
　极限赛跑——马拉松的顶点
第10章　儿童、女性、老年人跑步
　儿童、青少年跑步
　女性跑步
　老年人跑步
　访谈　与老年世界冠军对话
第11章　热身运动和跑步方式
　避免平衡失调
　拉伸，力量，放松
　拉伸练习
　力量训练
　补充热身运动
　优化跑步方式
　跑步技巧和协调性练习
第12章　保持跑步乐趣
　越野跑
　跑步机训练——冬天的备选
　你可以这样很好地度过冬天
　在夏日跑步
　随笔　在雨天跑步
　随笔　请勿模仿，真的太热了！
　随笔　小鸟讨厌跑步者
　跑步和狗
　更新和放松
　避免受伤
　运动员的典型伤
　跑步者的典型病痛
第13章　跑步者的营养供给
　过剩中的缺乏
　健康饮食
　碳水化合物——给肌肉和神经系统
　脂肪——不仅仅只有能量
　蛋白质——身体的基石
　维生素——小计量，大作用
　矿物质和微量元素
　高营养物质密度——低添加剂
　饮料——保持水平衡
　植物化学物质——天然药品
　跑步者的能量食物
第14章　比赛者的营养补给
　比赛前的营养补给
　随笔　空腹跑步——必须谨慎进行
　跑步中的饮食
　跑步后的饮食
　营养补充物质

 

　　这本书能为跑步者提供全面的训练指导，有为训练者量身定制的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，是运动书籍中的经典之作。 ——《田径》期刊
　　史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了*训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。
　　——《跑步者世界》杂志

　　拉伸，力量，放松
　　在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉痉挛现象。我从很早就开始做热身运动，并成功将其带到运动员的训练中去。我至今都认为跑步上获得的成功与此有关。跑步时主要锻炼的是双腿，如腹肌则只练到少量，因此这就需要通过单独的力量练习来加强。在跑步时明显受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉会十分紧张，在跑步后需要通过体操运动使其放松下来。热身运动的好处热身运动有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的练习和强化腹肌、躯干肌和上方背部肌肉的练习。在跑步时，强壮的躯干肌可以通过减轻脊柱负担让人感觉身体重量减轻。此外，热身运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。
　　拉伸和力量练习有很多好处：
　　◆缓解肌肉紧张和僵硬。
　　◆促进血液循环。
　　◆加速身体代谢。
　　◆加强灵活性。
　　◆优化跑步方式。
　　◆身体易受伤性有效减少。
　　◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。
　　◆错误姿势得到纠正。
　　◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。
　　基础热身项目
　　接下来几页中将介绍到的拉伸和力量训练。我认为它们简单而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中没有健身中心的地方也可以完成。大部分的练习都不需要躺下，因此甚至可以在潮湿的地面上、在短距离的慢跑之后做。部分需要躺在地面上的练习可以之后在家里的地板上补上。可以根据第278页的灵活性和力量测试来制定自己的训练计划。在体操练习时也可以很快找出自己的弱项。如果你在练习时确认了某方面明显不足，不要片面认为其就是弱项。相信自己在后续练习中会获得明显效果！如果刚开始不是很顺利，不要动摇，水滴穿石，一个好的运动员自然要一直锻炼自己的弱项！训练之初取得的成果，努力并且坚持，那么在几周有规律的拉伸练习之后会取得良好的进步。
　　拉伸练习
　　拉伸的技巧有很多。我们选择做简单而有效的静态伸展。慢慢伸展开来，向远处伸展，感觉会很明显，甚至有些不适的牵引感，但是这种感觉不是疼痛。每个人都需要不断增强平衡控制感。如果感觉不明显，可能是肌肉不够紧绷或者是动作不对。在做臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的训练时，可能要自己去调整拉伸角度，同时去寻找肌肉收紧的位置，因为我们每个人的构造都不同。保持这个终的姿势15～20秒不动，因为运动会抵消相关肌肉组织的反射性适应，会使效果恰恰相反，另外会使肌肉和关节受伤。拉伸运动的时间和频率
　　在你进行下个动作之前，每个动作都在两个方向上重复2～3次。在有问题的位置要多练。时刻注意动作要干净利落，同时平静地呼吸。在刚跑完步后肌肉还是热的的时候做练习。如果肌肉是冷的，受伤的风险更大。跑步之后的拉伸比之前更重要，必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下，但是这不能代替热身跑！ 在空余时间多拉伸自己的薄弱处。
　　何时不能拉伸？
　　如果你照上述说的做，应该不会在拉伸时出错。但也存在例外，膝盖或者跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下，人们应该更小心地拉伸，在参加高强度比赛或者马拉松之后肌肉严重疼痛的情况下好完全不动——肌纤维受伤需要修复。这时泡个澡、散散步或者游泳更有用。在临近比赛或者训练时不应该过度拉伸，因为肌肉不宜太过紧绷。因此参加需要速度的活动或者比赛前建议在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷。
　　……