描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 软精装是否套装: 是国际标准书号ISBN: 25235132
★日本王牌健身教练、福原爱私教首度公开健身秘诀！
★日本狂销25万册！从理念到方法，改变身材，改写人生。
★每天10分钟，练好下半身，马上变瘦、变美、变年轻！
★根据性格找到适合自己的“五大性格类型健身法”，轻松打造优美下半身！
★不必上健身房，在家就可以做，针对一般人的极简健身秘诀，安全、有效、易坚持。
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驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。
日本王牌健身教练、福原爱私教教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，颠覆过去你对“姿势改良”的观念！帮助你摆脱三分钟热度，锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。轻松拥有充满活力的健康体质！
想要阻止身体继续衰老吗？想要重拾青春吗？有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
日本王牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟，练好下半身！书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，教你如何对抗衰老！从全方位的角度引发读者对运动的兴趣，不是三分钟热度。改善习惯，改善身体，改善你的生活方式，让你变瘦、变美、变年轻！
10分钟极简健身：打造轻盈上半身
[前言]
塑造上半身肌肉，打造轻盈体态
PART1 姿势不良——导致驼背的真凶
导致驼背的原因─脊椎变形
非生理性弯曲也可以呈现正确姿势?
日常生活就能破坏体态
姿势良好，自然就会长肌肉
核心训练的重要性
想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！
只锻炼核心肌群？别闹了！
办公族多属“外翻”体型
为什么健美先生都驼背？
你知道自己颈椎前凸吗？
靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛
姿势矫正带？根本没效！
改善姿势就不会胖？
高跟鞋站姿＝腰椎前凸
姿势不良是遗传？
身体酸痛会使姿势恶化
COLUMN 1 呈现奇特姿势的彩妆师
PART2 抗驼背运动——日常极简肌肉锻炼法
“昂首”前行！
你是用双手拿包还是单手？
消除驼背─简易伸展操& 肌肉训练
全身肌肉总动员─瑜伽球健身法
COLUMN 2 为什么跑步要逆时针跑？
PART3 肩膀僵硬——为什么肩膀总是硬邦邦？
肩胛骨外翻越严重，肩膀越僵硬
导致肩膀僵硬的无形凶手：压力
健身比按摩更轻松
消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的
“橡皮筋”（韧带）
你是“肩膀僵硬体型”吗？
用针灸治疗肩膀僵硬，不是对每个人都有效
勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬
挑对寝具，让你不再当“肩硬一族”
睡觉睡得好，肩膀不僵硬
头痛想吐时请务必到医院就诊
伸展脖子得“慢慢来”
热敷？冰敷？对付肩膀僵硬，学问大！
肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”问题
舒缓肌肉紧张就能治好肩膀僵硬吗？
COLUMN 3 姿如其人？
PART4 抗肩硬运动——日常简易肌肉锻炼法
简单双阶段，轻松摆脱肩硬族
COLUMN 4 侧睡可改善肩膀僵硬？
PART5 饮食——吃出肌肉，身体轻松没负担
蛋白质不足将导致肌力变弱
碳水化合物不足将导致注意力不集中
糙米和白米，吃哪一种好？
蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素
趁年轻强身健骨
酵素真的有益健康吗？
生姜能暖身解肩硬？
一天吃两个鸡蛋？没问题！
COLUMN 5 专业运动员也会偷懒？
PART6 抗驼背运动& 抗肩硬运动——持之以恒小秘诀
认清事情的价值与重要性
没有偷懒，只有休息
锻炼成效因人而异
[ 后记]
重拾原本的站姿
10分钟极简健身：打造优美下半身
目录
[ 前言]
保持青春活力的方法：锻炼下半身肌肉
PART 1 肌肉少，容易老
肌肉退化就是衰老的开始
三十岁后的保养，从体内开始
酒和啤酒肚的关系
别成为欧巴桑、欧吉桑体型
良好的姿势让你脱胎换骨
驼背会让你看起来更老
“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的
不同
伸展操无法减重
理想的体脂率是多少？
“象腿”和“美腿”的差别
COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！
PART2 在日常生活中动起来
这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？
站着搭车，好处多多
你穿对鞋子了吗？
越高级的椅子，让你老得越快
不坐沙发，锻炼下腹肌肉
改变夜生活，帮助肌肉“返老还童”
你是真累，还是假累？
活动肌肉，改善“体寒”
肌肉活动的时段
专注力有助养成运动习惯
美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？
COLUMN 2 五分钟燃脂术
PART3 吃出肌肉，甩掉肥肉
只吃蔬菜反而容易胖？
明明戒掉米饭了，为什么还是瘦不下来？
碳水化合物并不是减肥大敌
水果暗藏甜蜜陷阱
喝水真的能减肥吗?
为什么食量没变，却越来越胖？
嗜甜如命吗？你需要这个方法！
肉对减肥是不可或缺的
你其实不缺维生素
低脂饮食有助内脏保养
一天一定要吃三餐吗？
COLUMN 3 控制热量，你买对了吗？
PART4 让你找回年轻活力的极简健身
推荐给年过三十的你：极简健身
和宝贝一起极简健身
下半身极简健身：美腿运动
打造瘦子体质：三大肌肉训练
双腿浮肿也可靠练肌肉改善
为什么我怎么练都没增加肌肉？
肌肉训练应以2~3 个循环为单位
你的伸展操做对了吗？
比跑步更消耗热量的走路法
努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来
肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除
COLUMN 4 创造零压力的快乐生活
PART5 极简健身该如何坚持
偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法”
确立目标是为了累积成功
依照个性类型，找出持续运动的方法
运用“高低主义”，打造持续力
[ 后记]
越过“人生折返点”，跑出年轻健康的身体
不满意自己的身材，却不知道该如何改变？
想要好好锻炼身体，却没有时间跑健身房？
为你推荐这套。
每天10分钟，让你拥有健康好身体！
在这套书里，日本知名健身教练中野修一首度公开健身秘诀。
中野修一是日本非常有名的体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。
从业二十多年来，他教过各行各业、各个年龄层、各种类型的学生，从*运动员、演员、模特、造型师、摄影师，到活跃于各界的商务人士。
中野教练还曾为300多本书、杂志担任过运动指导，这让他深刻感受到：只靠图解书是无法让人改变习惯的，光了解表面并不能让我们变得更好。
因此，他才坚持本书要采用较多文字叙述的方式，从运动方法、健身知识、健康饮食等各个角度引发读者对运动的兴趣，且不是3分钟热度。
此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
改变习惯，改善身体，改变生活方式，才能轻松拥有充满活力的健康体质！
每天10分钟，练好上半身，拒绝肩痛腰酸，练出好身材！练好下半身，一起变瘦、变美、变年轻吧！
打造轻盈上半身
上半身的驼背会让我们的某些肌肉变得异常紧张，有些肌肉则会变得非常薄弱。
这会直接导致我们的肩颈不能长时间维持我们的工作学习状态，引发肌肉酸痛、僵硬。
肌肉比较紧也会直接影响到臂丛神经，使手臂发麻。这也是上班族以及伏案人群的通病。
驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。
因此，中野教练说：肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。
腰痛患者经常会被建议绑束腹带，但其实只要锻炼腹横肌，你穿束腹带并不是必须。反过来说，腹横肌衰退则会引发腰痛，让人每天与束腹带为伍。
所以中野教练建议锻炼腹横肌，不仅可帮助身体维持正确姿势还能将发生腰痛的可能性降至很低。
书中还有和中野教练提供的几个健身小动作，帮你告别驼背，远离腰痛。
在这本书中，中野教练教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，颠覆过去你对“姿势改良”的观念。
帮助你摆脱3分钟热度，锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。轻松拥有充满活力的健康体质！
打造优美下半身
中野教练表示：“保持青春活力的有效方法就是锻炼下半身肌肉。”
人一旦过了30，就会面临3大烦恼：“减肥越来越难”、“皮肤失去弹性”、“越来越容易累”。因为人体的肌肉在20岁时达到*，往后每年都会减少1%。
那么为什么是锻炼下半身呢？
首先，人体肌肉的退化一般从下半身肌肉开始；其次，人体的大型肌肉都集中在下半身。
下半身肌肉是人体的第二个心脏，锻炼下半身肌肉可改善血液循环等烦恼，解决脚部浮肿、腿粗、腿酸等问题。而且能促进生长激素分泌，生长激素可是被誉为“返老还童”的灵药呢。
只有健康是你自己的。拥有了健康的身体，你才能做自己想做的事情。
跟着中野教练一起，训练出轻盈的上半身，打造自己优美的下半身，一起拥有好身材吧！
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