描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787552010817
作者近50年的专业经验，深刻而有效的解决方案
真正帮助父母停止无用而伤人的吼叫，与孩子建立全面的合作关系
“终于有了一本深刻又实用，并不羞辱人或者试图说教的书。”——肖莎娜·贝内特博士，临床心理学家，父母抑郁方向的专家
为人父母本来就是一项艰难的工作！更别提你的孩子连一些小事都不肯听话——不肯把玩具捡起来，不愿去洗澡，甚至不肯上车去学校——这些都很容易让人火冒三丈，不由自主大吼大叫起来，往往还说出一些令自己后悔和沮丧的话，伤害孩子，也让自己感到挫败。
如果你也是一位容易过度反应的父母，你肯定试图有所改变，但却求变无门。幸运的是，罗娜·雷纳通过总结自己近50年的专业育儿经验，又运用气质理论告诉我们，真的不需要大吼大叫，你也可以找到温柔有效的方法让孩子合作。
理解大吼大叫的深层因素；
提供不吼不叫的强力工具。
你真的可以学会停止向孩子吼叫！
本书基于气质研究和正念理论，为你提供强有力的技巧，以减少家庭冲突，促进合作、尊重和相互理解。你还会学到一些策略，帮助你在沮丧达到峰值时管理好自己的压力；掌握实用的解决方法，帮助你恢复冷静，能够以让大人和孩子都受益的方式带着同情心与孩子有效沟通。
作者认为，我们为什么会吼叫有着诸多的原因，必须一一理清，找到属于自己的吼叫原因。这些原因可能有：外部触发的原因，例如孩子哼哼唧唧的抱怨；内部触发的原因，例如个人感到焦虑、失望、害怕等，以及身体健康的原因如缺乏睡眠；家族遗传，自己就是被父母吼大的；父母和孩子气质的差异……每一种原因都会对我们和孩子的关系形成负面的挑战。
许多父母可能知道不应该吼叫，也有改正的想法，却因为不得其法而功亏一篑。针对各种原因，作者提出了诸多不吼不叫的策略和工具：理解自己，自我同情，吼叫的不是你一个人，因此不必为此焦急；观察自己，何时何地你*可能爆发吼叫；了解自己和孩子气质的差异；建立追踪吼叫表，记录事件情形、你的反应、后续发展、事后评估等；停止吼叫的A-B-C-D-E法则：自问（Ask）、呼吸（Breath）、平静自我（Calmyourself）、确定孩子的需要（Decidewhatyourchildneeds）、应用同理心（Empathize）；管教的4C法：沟通（Communication）、选择（Choices）、结果（Consequences）、连接（Connection）；还有使用定时器，召开家庭会议，运用每日常规、表格和日历等。每一样工具都有丰富的内涵，具有极强的可操作性，并且都是被反复验证行之有效的方法。
目录
序言：我为什么会对孩子吼叫？
前言 你不是一个人在战斗
你可以学会停止向孩子大吼大叫
重新开始永远都不晚
部分 理解吼叫
第1章 “是我在大吼大叫吗？”
——学会了解自己
如何知道自己在吼叫（或是没有吼叫）
吼叫可曾有用？
吼叫如何影响孩子
感受吼叫对孩子的影响
做一个“足够好”的父母
但是我想现在就减少吼叫！
第2章 我为什么吼叫？
——理解促发吼叫的日常因素
那些容易让你发脾气的日常因素
当吼叫变成习惯
了解自己
你的孩子看到了什么？
准备战斗，还是逃跑？
第3章 “为什么是我在吼叫？”
——看到更深层的原因
吼叫代代相传
迁怒于人：我到底是在朝谁发火？
当吼叫和愤怒导致虐待
发现藏在愤怒之下的感受
你的健康状况如何？
羞愧
第4章 气质会带来什么影响？
——让你的养育方式适应孩子的天性
透过气质的角度观察
发现和接纳个体差异
你的孩子和你的气质的协调
由气质引发的较量
第二部分 减少吼叫的日常策略
第5章 “吼叫这么容易就出口……我真能停下来吗？”
——观察和收集数据，为成功做准备
追踪你的吼叫
追踪风暴，找到它因何而起
自我同情
第6章 “除了吼叫，我还能做什么？”
——逐步调整，慢慢改善
另眼看待管教
如何练习A-B-C-D-E法则
管教的4C法则
要理智也要尊重
第7章 “救命，又一波风暴即将来袭！”
——保持平静，休整，规划路线
用道歉修复过往
积极主动减少吼叫
丰富多样的“不吼不叫策略”
第三部分 特殊情况
第8章 “救命！吼叫的人不是我”
——处理家里其他人吼叫的情况
“我的配偶认为吼叫很正常”
“爷爷朝我的孩子吼叫”
“我的亲戚们觉得我女儿是个讨厌鬼”
“我伴侣的吼叫像是虐待”
压垮骆驼的后一根稻草
寻求帮助
第9章 “生活有那么多难题，我怎么能做到停止吼叫？”
——解决困境、混乱与差异
面对离婚和分居
单亲家庭的挑战
养父母或者负责照顾孩子的亲戚的艰难工作
养育有残疾、发育迟缓的孩子或者特殊儿童
注意力缺失／多动症
情绪失调和精神疾病
寻求专业帮助
后记 世界和平始于家庭
致谢
附录1 冥想
附录２ 补充阅读材料
附录３ 原书参考文献
序言：我为什么会对孩子吼叫？
这是一个寻常的下午，孩子们的课外活动结束后，我开车去接他们，然后一起去我嫂子家吃饭。因为下班比平常提早了一个小时，所以我还有几个电话要打。
我觉得我可以一边开车一边打电话。晚高峰拥堵的好处是让时间变得更宽裕。我大多数时候都是在家写作，就在厨房门口的房间，所以边工作边留意孩子们的动静对我并非什么难事。现在，我当然也可以一边打电话，一边注意路面上的状况。
我为孩子们放了一部有声书，然后用语音识别系统拨打我的个电话。电话直接被转到了留言信箱。我要留给对方的信息很长，正说之间，孩子们也来凑热闹，要求我把有声书的声音开大一些。他们明明听到我正在跟别人说话，却还是要打扰我，这让我非常恼火。
“你们难道没听见我正在给别人留言吗？”我冲他们嚷嚷道。“你们在跟一个人说话的时候，难道还能同时跟另一个人交流吗？”一整天的各种压力好似火上浇油，让我继续发作。“我讨厌你们这样！在我跟别人说话的时候非要打扰我！我都要被你们弄疯了！你们这样做让我听起来非常不职业！”
这时，我听见耳机里传来长长的一声“嘟——”音，一个电脑女声告诉我留言时长已到，电话即将挂断。老天，我居然在发给同事的语音留言里冲着孩子们大吼大叫，这才真叫“听起来非常不职业”呢！
当我又吼又叫的时候，我的孩子们通常不会退缩（或者突然变得听话）。当我对他们发火，或者表现得很焦躁时，他们会说，“妈妈，你能说话和气一点儿吗？”或者甚至这样说，“你这样说话，我根本听不懂你的意思。”这些话都是他们原封不动从我这儿搬过去的。当他们语出不敬或者哼哼唧唧时，我就是这样要求他们改变语气的。
但是，无论孩子们对我提要求的方式是礼貌还是莽撞，我都不曾因此改变过自己的语气。相反，我还为我冲孩子们吼叫的做法找到了正当理由：不是因为我不喜欢他们对我说话的方式，而是因为我是他们的妈妈。如果孩子让父母抓狂，父母当然会发火。孩子们本就不该做让父母抓狂的事，这样我们自然就不会冲他们嚷嚷了。因此，如果我又叫又嚷，很明显就是孩子们的错。所以，应该作出改变的是他们。
其实我多少也明白，这个逻辑不太对劲。在同事面前冲孩子们嚷嚷的尴尬场景让我猛然意识到，自己的这种做法毫无道理。而且，冲孩子吼叫实际上并不能改变他们的行为。尽管我们都知道，吼叫偶尔在短期内会有效果，但总的来说，这并不是一种有效的教育工具。作为一个养育专家，我知道一些更有效的规范孩子行为习惯的方法。
罗娜·雷纳的《是我在又吼又叫吗？》提供了一种思路，让我得以探寻自己冲孩子吼叫这种行为背后的真正原因；书中还提供了一些工具，让我以后可以找到不同的应对方式。通过运用第五章提供的“吼叫追踪工具”，我发现自己容易对孩子提高嗓门的时候往往是我在同时处理多项任务时——这种时候，我的注意力通常在工作而不是在孩子身上。在家工作或者开车的时候工作，往往意味着我需要同时处理两件甚至三件事。这种状态使我更加易怒。
我制订了一个计划，那就是孩子们在场的时候尽量少工作，全心全意地陪伴他们。他们还是会有些让我生气的行为，但与之前不同的是，当我一心不再二用时，我就能够更有技巧地应对他们的错误。
《是我在又吼又叫吗？》的重大贡献在于，令人性焕发出更好的一面，当我们能够心平气和、善解人意地与孩子相处，那么，相应地，孩子们就能够内心平静，怀抱善意。这种状态，在这个满是冲突和烦恼的世界上，恰好是我们需要的。
克里斯蒂·卡特博士（幸福学专家和社会学家，《养育幸福》的作者）
2013年9月
前言：你不是一个人在战斗
几年前的一天，我女儿卡瑞娜在楼下冲她弟弟马特大叫大嚷，让他不要烦她。我气冲冲地冲下楼，用尽全力大喊：“卡瑞娜，别嚷啦！”那一瞬间——很显然我不是次遭遇这样的“瞬间”——我听见自己的声音：这是我在大吼大叫吗？我相当震惊：身为一个护士和育儿专家，我不该这样。在那一天，我对自己发誓不再做那些我不希望自己的孩子做的事情，就从不再大吼大叫开始。我发现，对孩子来说，我的做法并非总是好，但是只要我能意识到这一点，并且愿意努力改进，随着时间推移，我就能从错误中学习很多东西。不管怎样，我既然能成功戒烟，我也一定能停止吼叫。
父母们会发现，他们因为各种各样的原因冲孩子们大吼大叫。也许你的父母就曾经这样对待你，所以你也改不掉这个习惯，总是任由怒火发泄在孩子身上。现在，你想要摆脱这些你认为对自己和家人都不健康的传承。
或者你压力太大，因此会短时间遗忘或者错放了你的同情心、善意与感激。这种情况在为人父母的初期容易发生——即便你往往同时也怀抱着对孩子深的爱。
我在20世纪70年代时初为人母，那时起我才意识到人人都会犯错，意识到完美父母并不存在，意识到父母都爱自己的孩子。我们都怀抱良好的意愿，但我们也都所知有限。
你可以学会停止向孩子大吼大叫
大部分父母都会朝孩子嚷嚷，但那只是偶尔为之。对孩子发脾气，往往是因为某些事情超出了我们所能承受的底线——当我们累了，孩子也累了的时候，就会有这种感觉。然后我们会道歉，会大笑，会重新找回平静和耐心对待孩子。但是，如果你正在意识到自己“就像当年我妈妈冲我又吼又叫一样冲我的孩子又吼又叫”，或者“喊得嗓子都疼了”，或者“吼叫是因为不知道还有什么其他方法能够让孩子听话”，记住：你不是一个人在战斗。
在我的研讨会上，父母们问得多的一个问题是：“我如何能够不再对孩子又吼又叫？”我猜你也是带着同样的疑问才拿起这本书的。你已经意识到这种吼叫对你和家人并无益处，这就意味着你已经在为减少吼叫作努力了。
有些感受父母们都曾有过，却都不太愿意谈论：对经常冲孩子吼叫而感到羞愧，对无法控制自己的冲动却又要求孩子有自控力而感到绝望。
我发现，将理解气质（一个人的做事风格）与找到认知行为取向（思维、感情和行动）综合在一起，会对那些有意愿了解自己，并且想要作出积极改变的父母很有帮助。幸运的是，我们可以从错误中学习，改变我们的习惯和境况。这就是本书的目的。
在这里你将学到：
◎ 父母们吼叫的原因以及他们为什么想要改变。
◎ 吼叫会对孩子和成人有什么影响。
◎ 日常生活中是哪些因素的逐渐积累终导致我们又吼又叫。
◎ 如何辨识引发吼叫的隐性因素。
◎ 你的个性以及你的孩子的个性对“吼叫”有什么影响。
◎ 你为什么想要停止吼叫。
◎ 如何减少吼叫——就从现在开始。
也许你选择这本书是为了帮助另外一个常常吼叫的人——你的配偶、伴侣，或者你生活中另一个值得信赖、帮你照顾孩子的人。你真是找对了地方。虽然你无法改变一个人——只有他自己才能改变自己——你的行为和你的反应仍然会对你周围的人产生巨大的影响。
我不建议你直截了当地对你的配偶或者伴侣说，因为他有朝孩子吼叫的毛病，他需要看这本书。更好的办法是你自己先读一遍，然后陪他一起读，看看你们能达成什么共识。
重新开始永远都不晚
我写这本书是为了给你提供灵感与工具，让你可以更少地对孩子大吼大叫，更好地了解自己，同时可以原谅自己曾经犯过的错误以及将来不可避免地还会犯的错误。重新开始永远都不晚，当你开始减少吼叫，就可以看到并感觉到这个变化对你的健康和幸福产生的莫大的正面影响。你赠予孩子的，将是一个世代相传的礼物。
那些因为自己总是吼叫而担心的父母如果知道其他人也在被同样的问题困扰，他们会从中得到释放。我希望这本书提供的很多故事会让你产生共鸣，但本书要做的不仅仅是把这些处境相同的人集中在一起。当你从书里学到更多，你就会发现与朋友和家人讨论这些问题会很有帮助。
我的专业知识来源于我所受的教育和培训，来源于我养育自己的四个孩子的经历，来源于我对我的孙辈们成长的观察，来源于数以千计的像你一样的父母——他们来到我的课堂，收听我的广播节目，找到我寻求建议和支持。当我在凯撒医疗机构（KaiserPermanent，美国的非赢利医疗机构——译注）的里士满医疗中心儿科工作期间，我很荣幸能够帮助父母们学习新的育儿方法和技巧。在与他们接触的过程中，我了解了他们的文化，他们的传统，以及他们在为哪些问题焦虑。
让家庭气氛更加和谐是可以做到的。而我有机会将我作为一个女儿、母亲、妻子、护士、气质咨询师、培训师、广播节目主持人以及人群观察者而学习到的东西传递给更多人，对此，我满心感激。
当我想到那些摆在我们以及我们的子孙后代面前错综复杂的世界问题时，我发现自己总在重复这句话：“世界和平始于家庭。”读这本书，你不仅是在为自己和孩子做有意义的事，更是在为改变这个世界而努力——而世界就是一个大家庭。
罗娜·雷纳（RonaRenner,RN）
2013年8月，加利福尼亚伯克利
“父母有责任帮助孩子发展同理心。谢谢罗娜雷纳这本充满洞见的书，让父母们获得了达成这一目的工具。”——迪帕克乔普拉，医学博士
“《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》是一本对所有父母、老师以及亲子教育工作者满怀善意与同情的书。罗娜护士通过她丰富的个人经验和职业生涯中获得的出色案例，充满热情与爱意地解释了心理学的基本原则和实用的养育方法。太棒了！谢谢！”
——莫里索莫诺兹-基内，博士，临床心理学家、亲子教育专家、专栏作家和广播节目主持人
“作为儿科医生和父母，我非常欣赏罗娜雷纳提供的全面又实用的育儿方法，所有新手父母都应该读一读这本书。”
——劳伦斯罗森，医学博士，整全孩子中心（The Whole Child Center） 创始人。
“引人入胜又贴切实用，既幽默又有实证，深刻但不说教，权威但不生硬，《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》迅速上升为我读过的育儿书中*出色的一本。所有的父母都会和孩子发生争执，罗娜雷纳通过各种各样的实例，简单易学的自我评估，颇受欢迎的气质总结以及恰到好处的智慧，为父母提供了又深刻又有效的解决方案。如果你是个曾对孩子吼叫并且后悔这样做的父母，这本书适合你。”
——史蒂芬P.辛肖，《心理学通告》编辑，伯克利加利福尼亚大学心理学系教授，旧金山加利福尼亚大学精神病学系心理学讲座副主席
“《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》针对那些全心全意爱孩子，但忍不住还会发脾气的家长。罗娜雷纳智慧又风趣，适时为家庭中的成年人提供了一份非常有效的指南。”
——凯瑟琳埃里森，《嗡嗡声：专注的一年》和《方形借口：我的故事和它对培养创新者、远见者和不被约束的思想者有何意义》的作者
“在诸多育儿书籍中，这本书与众不同。因为它帮助我彻底改变了与孩子相处的方式。在罗娜雷纳的帮助下，我停止了吼叫，成了一个耐心、有同理心的家长，这是我一直想做到的事。”
——朗达柯林斯，纪录片编辑，一对双胞胎的母亲
“没有什么事情比努力想做个更好的父母更能感动人心、更能使伤处愈合了。对于想与孩子建立更加健康的沟通、更加良好的关系的父母来说，《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》是一本充满爱与关怀，同时又非常有效的书。”
——豪尔赫帕蒂达，心理学博士，《第五十个太阳的诺言》和《觉醒的一周》的作者
“吼叫没什么用——至少没有长久的效用。孩子习惯了被吼来叫去，就不再听你说什么，此时父母就需要用更大的嗓门，说更多伤人的话。《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》是我读过的*好的育儿书，因为它示范了如何停止伤人的吼叫，并且与孩子建立真正的合作关系。强烈推荐这本书。”
——马修麦凯，博士，《当怒火伤害了你的孩子》的作者
“终于有了一本深刻又实用，并不羞辱人或者试图说教的书。《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》以同理心和自我觉察，提供了敏锐又实用的技巧，不仅能让我们这些父母或者祖父母改变自己，也能在孩子身上获得你盼望的变化。这本新鲜的指南将填补亲子教育类书籍的一个巨大空白。”
——肖莎娜·贝内特，博士，临床心理学家，父母抑郁方向的专家，《产后抑郁傻瓜书》的作者
“从我刚刚成为父母，养育一个精力过剩的孩子的时候，罗娜·雷纳就一直为我提供咨询，使我们免于心碎和灾难。我曾经不断大吼大叫——直到我学会了她书中提供的技巧和方法。这是一份送给父母和孩子的珍贵礼物。”
——贝西·罗斯 正念教育工作者，音乐家，妈妈
“《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》是一位风趣、温暖、充满洞见的作者写的一本风趣、温暖、充满洞见的书。罗娜·雷纳是深受旧金山湾区人们喜爱的一位演讲者、作家和广播节目主持人。她终于将多年的育儿智慧总结成书，我强烈推荐！”
——约书亚·科尔曼，心理学家，《当父母受伤害》的作者
“我认识罗娜·雷纳并与她共事了数十年。她清楚地认识到没有一种方法适合所有的孩子，而每一种方法都需要考虑到孩子的气质以及父母的气质。《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》一书总结了罗娜所学中非常重要的部分。所以，父母们，如果你的内在压力正在升高，这本书就是为你写的。”
——詹姆斯·卡梅隆，博士，昂斯预防项目执行总监（Preventive Ounce，一个致力于精神病患预防的非赢利机构）
“《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》是送给父母的一份礼物。这本书充满智慧，又不失幽默与谦逊，对于无论是只需要细微调整还是应该做出重大改变，或者介于两者之间的所有家庭都很有价值。罗娜不带任何评判地向我们提出了挑战。这本书虽言辞简洁，却能为我们，无论大人还是孩子带来翻天覆地的变化。”
——大卫·C.雷图，医学博士，儿科精神病学副教授，佛蒙特大学医学院儿科精神病学诊所主管，儿童及青少年精神病研究基金主管
“当父母需要养育方面的建议和支持时，我认为大部分养育者需要的是诚实、直接和不过于复杂的建议，它们来自与他们有过相同经历、经验丰富的人。罗娜·雷纳的《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》似一股清新的风，诚恳、有用、易读，无论对家长还是专业人士都很实用。”
——英提萨·谢里夫，教育学博士，圣保罗康特拉科斯塔学院幼教系联合主任
“罗娜·雷纳的方法温暖、实用又睿智。即便是*艰难的情况她也提供了强有力的帮助。这本书提供的方法依托真实的生活体验，细腻、合理，并且十分有效。应该推荐给每一位家长阅读。”
——玛丽·希迪·柯尔辛卡，教育学博士，《养育精力旺盛的孩子》和《失眠在美国》的作者
“未来将由我们正在养育的这一代人塑造。面对全球的各种挑战，我们不能忘记，身为父母，我们的每个决定都有可能影响未来。我们的孩子将改造社会、改变商业模式，重新建立人与自然的关系。他们将创新未来，缔造和平；他们肩负各种责任；他们既要有远见，又要有执行力。为孩子提供*好的开始，这是我们对孩子也是对世界的责任。而这一切，要从了解自己、疗愈家庭，以及有意识的行动开始。正如罗娜所言：‘世界和平始于家庭。’”
——罗纳尔多·S.布鲁托克，未来学家，商业领袖，“世界商业学院”创始院长
“《不吼不叫：如何平静地让孩子与父母合作》是把罗娜·雷纳温暖睿智的建议介绍到你的家庭的一个绝佳机会。身为护士、气质咨询师、父母培训师和电台节目主持人，她的建议对任何有孩子的人都很有价值。不管他们曾经怎样大吼大叫，有了她的支持，这些爸爸妈妈就会平静和自信很多。”
——威尔·库特奈，博士，《渴望成为男人》的作者
第2章
我为什么吼叫？——理解促发吼叫的日常因素
我从未想到我的孩子会还嘴，并且认为所有人都得听她的。她怎么会变成这样？我现在该怎么办？
——布瑞丝，心理学家，有一个7岁的孩子
几年前，我读过一本很受欢迎的育儿书，书中就如何让孩子肯听父母的话给出了详细的技巧和方法。但是我惊讶又失望地发现，每当我试图按照书里的指示去做时，反而会更容易冲孩子大叫大嚷，然后感觉一团糟。之所以造成这样的结果，我觉得是因为尽管书的初衷是好的，尽管我也很努力，但是我并没有注意到是什么因素刺激了我的情绪。我从书上学来的应对孩子的方法并不一定合适，反而让孩子们更加刺激我。
在这一章里，你将会识别出日常生活中出现的刺激你情绪的因素，也将发现当你就要大发脾气时，你的身体会有怎样的感受和反应。一旦你找到了来自你的孩子，来自周遭环境，来自你的想法以及你的感受的刺激因素，你就可以有的放矢地作出改变。
在继续读这本书的过程中，你将会学到一些方法，让你更加熟悉自己和孩子的气质类型和反应模式。这一章里我们先来探索那些日常生活中会瞬间把你“点着”的因素。随着自我认知的加深，当自己再陷入不知如何是好的状态时，你就会更有容忍度。在选择对孩子的管教方式时，你将更有想法，更理智，更能够在基于对自己和孩子的爱和了解的基础上尝试并且作出决定。
一、那些容易让你发脾气的日常因素
崔西有两个孩子，一个7岁，一个4岁。他告诉我：“下午4点是我容易崩溃的时间。真希望我能坚持到5点，在我妻子到家前，不发脾气。那个时间，孩子们累了，容易暴躁，总是互相指责。我在忙了一天之后也很需要一点安静的空间。可我面对的总是孩子们的哼哼唧唧和调皮打闹，搞得我很头痛。“
克里斯蒂是一个妈妈博客的作者，也是两个女孩的妈妈。她说：“我讨厌的事情就是当我正在打扫房间，为出门作准备时，却发现我刚打扫完这间屋子，另一间又被孩子们搞得乱七八糟。这让我觉得有永远也干不完的活儿。是的，我是整洁控。永远准备着说不定哪天会在买菜的时候遇见女王，能邀请她到家里来喝茶呢。”
观察一天当中怎样的环境和哪个时间段是你容易情绪崩溃的时候，这样做需要勇气，但很值得。虽然每个人都有不同的情绪触发点，但父母的日常生活中也有些共同的“热键”，会启动他们的吼叫模式。比如崔西，他们需要一个计划，让那个崩溃时段的状况有所改变。这一家人负荷过重，很可能他们一整天都在努力工作，在拼命适应，在试图控制冲动。他们应该一起重新思考下午的安排，采取一些措施来减轻每个人的压力。
克里斯蒂的幽默会帮她度过一天当中一些艰难时刻，但她也承认，放弃一些自己的完美主义有助于安抚她的情绪。
1.外部触发器
触发器指的是一种暗示或者指令。外部触发器来自除了你自身之外的其他因素，可能是任何会让你采取行动的因素，比如：
◎ 开车时，当你看到前面的车亮起了刹车灯，你就知道要踩刹车了。
◎ 每次你女儿一开始哼哼唧唧地抱怨，你就会生气。如果她没完没了，你就会开始冲她嚷嚷。这里，外部触发器就是她的声音和她的要求。
◎ 当你看见你的伴侣又把内衣扔在浴室地板上，你就会生气。他的行为就是你情绪反应的外部触发器。
一天当中，你会对各种人和事作出回应。你对一件事的解读会影响你的情绪和你作出的回应。
2.不断升级的想法和情绪
当你开始吼叫，你的想法和情绪会不断升级。这是一种内部状态。你可能会感觉到焦虑、害怕、失望，或者生气，或者会对刺激你情绪的当前局面产生许多混乱狂躁的想法。一个外部事件可能成为愤怒情绪的导火索，但之后就是你的想法在为这怒火提供燃料。在《当怒火伤害了你的孩子——父母指南》（麦凯等著，1996）一书中，麦凯指出，在愤怒之前，总有两个排头兵：压力和触发怒火的想法。我赞同这个观点。不过，我用了“不断升级的想法和情绪”这个概念来作为与外部触发点共同导致情绪爆发的因素。
比如，当你看到你的伴侣的内衣在地板上（外部触发器），你开始想（升级的想法）：他真是个懒鬼，我干嘛要事事都替他做呢？或者，我都跟他说过一百次了，让他把衣服放进篮子里，但他根本不在乎我的要求。想到你跟在他身后捡衣服，他却毫不在意，你可能还会感到悲伤或愤怒。
当你继续对自己说这些消极负面的话时，你的情绪就会变得更加紧张。当你的伴侣一进门，你酝酿已久的想法和情绪就会爆发，你冲他大嚷，指责他是个冷漠的懒鬼。如果旁边还有孩子，那么他将成为你的下一个打击目标。内衣是外部触发器，之后你的想法令你的情绪升级到一个爆发点，然后你通过大吼大叫表达了愤怒和伤痛。
当你逐渐了解了自己的触发器以及想法和情绪是如何升级的，你就可以开始作一些改变，阻止情绪的爆发。你无法控制自己每天将会面临什么挑战，但是你却能够控制自己的回应，调整你对自己所见、所闻、所感的解读方式。这种认知行为疗法对解决问题和改变行为十分有效，但是需要你有决心反思自己的感受、想法和行为。
下面两个故事就展示了外部触发器如何在内部发生作用，以及想法是如何升级的。即便它们与你的实际状况并不完全吻合，但你也许可以因此联想到自己的情形。
·尼克的故事
尼克是一位在读研究生，正在努力写论文。一天晚上，他6岁的儿子杰森开始吵闹，不肯上床睡觉。儿子的抱怨惹恼了尼克，增加了他的压力。尼克迅速进入了一种常见的思维模式：他之所以吵闹，就是因为我要完成学校的功课。他总是不服从我的管教。他的行为像个小宝宝，他都那么大了，完全可以自己上床睡觉。
尼克逐步升级的想法增加了心中的厌恶，然后他用朝杰森吼叫的方式表达了自己的情绪：“因为你吵闹，今晚的睡前故事取消。什么时候你才可以不麻烦我，自己去睡觉呢？我烦死你了！”
尼克吼叫的结果是让自己整个晚上都感觉很糟糕。他想做完功课，但总因为内心的罪恶感而无法集中注意力。而对杰森来说，尼克吼叫的结果是他哭着上了床，他很希望睡觉前能跟爸爸亲热一会儿。在学校待了一整天，他很想念爸爸。他常常感觉爸爸有比跟他在一起更重要的事情要做。
如果尼克能够不让自己的想法继续升级，他也许会想起来，杰森并不擅长适应生活场景的转换。一个在适应变化和转变方面表现迟缓的孩子很容易让父母不耐烦。杰森需要帮助来建立自己的睡前习惯，如果爸爸能放点儿音乐，或者给他讲个舒缓情绪的故事，情况就会好得多。在这本书后面的部分，你会学到如何扭转那些不断升级、导致负面反应的想法。
·帕特的故事
帕特的故事是个典型的例子，展示了想法和感受如何刺激你进入坏情绪，触发吼叫，并且让你一整天都不得解脱。
帕特一早醒来就觉得烦躁不安。她发现要做的事情太多了。她没时间在晚饭前买菜，所以只能又叫外卖。她对于今天要跟老板进行的会议很担心，然后又想起不能去看女儿的足球比赛，她开始觉得自己是个糟糕的妈妈。
帕特很想陪伴在孩子身边，但是她也努力想要在自己的新工作中留个好印象。她和她的伴侣分手了，所以要独自承受很大压力。
当帕特在屋子里忙活着收拾准备，孩子们开始央求她做米奇薄饼当早餐，她马上朝他们嚷道：“你们当我是什么？你们的私人厨师吗？今天要上学，你们自己弄早餐吃！”
孩子们哼哼唧唧地抱怨，帕特继续吼叫：“赶快！我今天可不能迟到！你们知道按时上班对我有多重要吗？你们总是让我买这买那，如果我丢了工作，哪有钱买东西。赶快！”
在吼叫之前，帕特想到的是她忙碌的一天以及工作中的焦虑。她的内心不断产生怒气。做薄饼的要求点燃了导火索，她就爆发了。她的怒火伤害了孩子们，他们只得又困惑又沮丧地去上学。
帕特本可以不通过吼叫的方式拒绝，这样就不会让孩子们觉得是自己的错，而实际上他们只是提出了小孩子都可能提出的正常需求。
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