阿德勒戴维斯营养健康宝典4吃的营养科学观(2018版)

阿德勒·戴维斯的《吃的营养科学观》一书是营养学这一领域*重要、*流行的一本著作，在全世界的销量高达数。新美国图书馆收藏有《吃的营养科学观》的*修订完整版并引以为豪。“如果《吃的营养科学观》中所设定的原则能被大多数人应用，我相信人们在健康上取得的进步要比以往任何一个时代都大得多。”

阿德勒·戴维斯女士是美国颇具名望的营养学权威。毕业于加州伯克莱大学，曾在哥伦比亚大学进修，并在南加州大学医学院获得生物化学硕士学位。她曾在纽约的伯尔文及福特罕姆医院接受食疗专业训练，后担任加州亚勒明达国家健康诊疗中心的营养顾问。戴维斯是国际营养学领域的拓荒者，她贡献其智慧与热忱，提供现代营养学各种*的知识和观念，告诫千千万万读者注重日常饮食中的营养，以确保健康免于疾病的痛苦。她一生致力于让大众了解营养的知识，通过改善营养而保证身心健康，所著的《吃的营养科学观》、《吃的营养与治疗》、《吃的营养与保健》、《吃的营养与妈妈宝宝健康》等营养学著作，全面推进用营养保障健康的科学观，提出实用科学的营养保健及食疗指导，且均畅销美国及许多国家，是公认的营养学权威著作。

1.营养学——一个令人着迷的话题

认识营养

营养学被忽视的原因

食物营养与心理影响

2.早餐的质量影响你的一天

糖类提供持续的活力

早餐营养分析

过量吃糖加重胰腺负担

适当的蛋白质摄取量

血糖低的害处

3.为身体提供合适的营养

蛋白质对健康的影响

蛋白质与抗体

蛋白质维持消化系

统的正常

补充蛋白质可消除水肿

4.保持年轻的窍门

氨基酸与健康

氨基酸的种类

蛋白质的需要量

食物的

蛋白质含量

5.千万别低估了常见营养素的价值

脂肪和维生素同样重要

肥胖的原因并非全由多吃脂肪所致

选择哪种油类好

6.我们能防止糖的泛滥吗

食品中到处都有糖

糖的来源和种类

7.哪种杏，生长在哪

维生素A对视力的影响

缺乏维生素A会使皮肤老化含

维生素A的食物

维生素A的摄取

8.原先的乞丐都比我们现在强

现代人多数缺乏B族维生素

肠内细菌能合成B族维生素

B族维生素缺乏所产生的症状

9.这只是一种假设

B族维生素不可或缺

B族维生素对毛发的影响肌醇可

降低血中胆固醇

胆碱可预防肝硬化

10.我恐怕没有这个运气

维生素B12的功用

孕妇容易缺乏叶酸

泛酸缺乏所产

生的症状

缺乏维生素B6问题多

11.蓝色星期一一定要出现吗

烟酸可使人乐观

烟酸对精神病的治疗功效

烟酸与犯罪行为

12.研究镜子里的你

缺乏维生素B2可从镜中自检

维生素B2对视力的影响

老年人的视力也可以改善

13.它并不比其他的更重要

维生素B1不是万灵丹

维生素B，是形成酶的一部分缺乏维生素B1会导致便秘及神经炎

14.味道更好的食物

糙米、全麦面营养价值高

动物肝脏与酵母营养丰富强化牛奶营养多

15.我希望我知道

B族维生素的需要量

B族维生素的协同作用

压力越重

维生素需要量越大

16.降低血液胆固醇

疏通动脉帮助血液循环顺畅

胆碱和肌醇可降低胆固醇卵磷

脂与胆固醇

饮食对胆固醇的影响

17.具有200年历史的维生素C

含丰富维生素C的食物

缺乏维生素C会导致坏血病

18.每个馅饼里都插一指头

维生素C有保护身体的作用

维生素C是很好的抗生素

维生素C的需要量

19.我所认识的健康的人

促进钙与磷的吸收

阳光与维生素D

过量摄取维生素D会中毒

儿童发育期维生素D不可或缺

维生素D对成年人的帮助

20.每个细胞都需要的

维生素E功效多

维生素E具有抗氧化剂功效

缺乏维生素E会导致贫血

维生素E可防止组织老化

维生素E与生殖

维生素E可治疗疤痕

维生素E与静脉曲张

维生素E有预防凝血的功效

维生素E可增强肝的解毒功能

21.你的身体状况说明了一切

你的脾气告诉你是否缺钙

女性经期前后更需要充足的钙

钙是良好的镇痛剂

钙是牙齿及骨骼健康必需的矿物质

钙与磷的相互作用

22.天然镇定剂

缺镁所产生的症状

镁可以防治心脏病

镁有治疗癫痫的效果

23.正如我所见的，没有任何借口

缺铁所引起的贫血症

精米面使铁大量流失

碘对孕妇极为重要

碘与甲状腺疾病

加碘盐可防治甲状腺肿大碘

与放射性尘埃的危害

24.必须保持一种平衡

钠吸收过量会使钾流失

钠的摄取量与血压的关系缺乏

钾会导致局部瘫痪

血液中缺乏钾会使血糖偏低

钾、镁与心脏病的关系

25.基础有多牢靠

钴与铜的功能

锌与锰的需要量

矿物质对人体健康的利与弊

土壤中的矿物质与作物的营养

26.你可以做得完美

细胞的构造

酶的功能

激素的作用

矿物质的需要各

种维生素的相互作用

体内每种组织各司其职

27.只有部分智慧是不够的

食物的选择与烹饪方式

人体需要40多种营养素

心理因素影响营养吸收

营养食谱的设计

各种营养素的来源

28.好营养给你好回报

良好的营养可使身心健康

改善营养有助于戒酒及戒毒

营养与健康保持正常的体重

营养良好使人精力充沛与健美

改善营养可增进性生活的和谐

良好的营养是永葆青春的妙方

29.民众的健康状况如何

原始民族的健康远比我们强

工业革命带来健康冲击

现代人普遍营养摄取不足

30.这很容易让人相信

虚假的食品广告

加工食品使大量营养流失

31.身体力行改善营养

自己动手烹饪营养食物

家庭主妇主宰家人的健康

32.附表

再版序

　　几十年来，阿德勒·戴维斯博士的名字一直与营养健康密不可分。她激动人心、发人深省的关于营养与健康的见解，不断吸引着读者和演讲会听众的注意力。她对人们因忽略营养而使健康受损感到痛心疾首，并大声呼吁人们要以良好的营养来改善健康。戴维斯博士提出营养学观念的主要目的在于预防疾病。如今，适当的营养对于疾病的预防功能早已为公众所接受，并被视为与医疗手段同样重要。戴维斯博士的不懈努力，终于得以开花结果。

　　戴维斯博士是营养学界贡献卓著的开拓者之一。在第二次世界大战期间，营养学还是一门相当新的科学，并且没有受到应有的重视。戴维斯博士四处奔走，不断大声疾呼，希望人们能够善用营养学知识来提高自身的健康水平。恰在此时，有人要求戴维斯博士写一本有关营养与健康方面的书，于是《吃的营养与保健》诞生了。这本书的出版，使得戴维斯博士又相继撰写了《吃的营养科学观》、《吃的营养与治疗》和《吃的营养与妈妈宝宝健康》三本有关营养的书籍。这四本书后来都成为国际畅销的图书，读者超过百万人，并被不断地定期修订、再版。

　　现在，我很高兴看到戴维斯博士的著述在素来重视饮食营养并且有着悠久饮食文化传统的中国也有着极大的影响。”戴维斯营养健康宝典”中文版的再版也表明中国物质生活的极大变化以及公众对营养学知识和健康生活的渴求。

　　在《吃的营养与保健》一书中，戴维斯博士曾说过：”营养学正处于萌芽阶段，未来还有一段很长的路要走，以后的研究将更能证明营养学的重要性，而且大量新的知识将不断地加入这个领域，所以我们必须更加努力，才能与营养学进步的速度齐头并进。”直到今天，这些话依然振聋发聩。在本书中，她以简洁的话语告诉我们有关营养学专业的基本知识；同时简明清晰的图表也使我们能轻松地认知复杂的人体构造，并且了解人体生长所需的营养，供给人体能量的来源，以及什么食物使人发胖和什么食物对人体有害。所有这些都可使我们活得更有生命力，无论在生理上还是在心理上都能保持理想的健康状态。

　　戴维斯博士在《吃的营养与治疗》一书中，不但说明了食物的医疗作用，也强调了保健的重要性。这是普通人和专业医师都同样不可忽视的。一般而言，维持身体健康的原则有三个：是自我节制，这点非常重要，如果做不到，其他两点就不再有意义；第二是适当的体力运动；第三则是正确的营养。这些原则大家都知道，然而，该怎么吃，如何做，才能得到正确的营养，并达到保健的目的呢？本书对第三点”正确的营养”进行了十分透彻的研究和分析，相信对读者会有很大的帮助。关于营养学方面的资讯，医生与专家们确实尽过心力，然而，遗憾的是医生大都忙于为患者诊断疾病、做各种医疗检查，以致没有更多时间去研究营养学的领域；此外，医生大多精于病理学，知道怎样诊断各种疾病，可是却很少去关注健康的标准及其重要性。如果大家都能重视保健的话，那么人们就不至于疲于应付即使是医生也回天乏力的疾病了。

　　《吃的营养与妈妈宝宝健廉》让我们认识基本的营养育儿童的健康及维持正常身体功能所需的各种营养素。阿德勒·戴维斯博士不断努力地让公众了解营养学方面的知识，目的是帮助人们培育”优秀、健康、漂亮的孩子”。本书的重点是为了强调营养的重要性，敦促医学界注意这一受到忽略的问题，并促进公众的营养学知识，使父母了解自身对子女营养的责任，引导父母及孩子获得健康。本书初版时，人们并不重视营养对于维护健康和预防疾病的重要性，医学界也未给予重视。然而，现在医学界已经对热量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等营养素对人体的重要性问题引起普遍重视，进而探讨营养与身心健康的关系。空气、食物及饮水中的有害物质也使人们的健康受到威胁。戴维斯博士非常关注这些问题，她同时强调，孕妇、胎儿及各种年龄的儿童对营养的需要非常迫切。每一个为人父母者重要的责任都应该是让孩子的人生有好的开始。

阿德勒·戴维斯博士的研究成果及其对人类健康幸福的关注，已引起公众对正确营养的重视，并且因此而带来的对改善健康和延长寿命的益处已经显现。她不断大声呼吁：”良好的营养就是预防疾病的堡垒，而这堡垒的大门是随时为你敞开的。”如今她的呼声已经响彻了几十年，仍未稍减，而且还将继续延续下去，而我们更希望通过”戴维斯营养健康宝典”，让你也能听到！

营养是改善健康的有效途径

健康是预防疾病的有效途径

如果书中所设定的营养原则能被大多数人应用，我相信人们在健康上取得的进步要比以往的任何一个时代都大得多。——W. D. 柯里尔　医学博士　美国营养学会前秘书长

阿德勒·戴维斯开辟了一个目前大家所熟知的健康新时代。——加利·纽尔　生化博士　

戴维斯是营养领域的先驱和倡导者，她的书适用于一切对营养学历史和营养饮食感兴趣的人。——罗伯特·海斯　营养学博士 

你的身体状况说明了一切

你的脾气告诉你是否缺钙

但凡了解充足的钙的价值的人没有一个会让自己哪怕稍微缺乏这种营养素的。钙对身体的作用就犹如母亲的抚慰、镇静剂的放松作用和氧气的救命作用。

虽然体内99％的钙都存在于骨骼和牙齿上，但如果神经系统和软组织中钙供应不足可能产生很严重的问题。例如，钙有助于神经传输。当这种矿物质供应不足时，神经将变得紧张，人也会出现不适。缺钙的人将浪费大量的身体能量，神经紧张和无法放松会使得他无法工作，相当疲劳。缺钙的人往往无法使自己得到休息，疲劳会一直伴随着他。他会变得敏感，容易发脾气，这对于他的人际关系没有任何好处。一位17岁的少年就有缺乏钙的所有症状，但在补充充足的钙之后，症状得到很大的改善，他的母亲不久前对我说：“感谢你让约翰尼重新做人。”如果血液中钙的含量过高（在实验中服用过量的具有一定毒性的维生素D也会出现这一情况），将导致身体的放松过度，使得身体无气力，有时甚至出现昏迷，即使是神经和肌肉的兴奋也会极大地降低。

钙供应不足的人往往会变成“空气的贪吸者”。这种人一般说话都很快，在他说话的时候，空气被强迫从喉咙进入胃中，特别是神经紧张的女性容易出现这种情况。不论是男性还是女性，都会无意识地形成同时大口吞咽唾液和空气的习惯。在一个男人吞咽食物的时候，他经常会像一个“贪婪的”婴儿一样吞下大量的空气，由于他不打嗝喷出所吞咽的空气，因此往往导致“消化不良”。进入他胃中的洋葱、青椒和大蒜中所含的挥发性油脂会进入他体内的气泡，只要他打嗝就能感受到那种味道，这也是导致他“消化不良”的原因。一般这种人很喜欢喝苏打或碱性饮料。除了形成大量的二氧化碳，使得联结胃的上部食管被迫打开以外，这些类型的饮料只会妨碍起消化作用的盐酸进入到胃中。他们所吃的食物中所含的任何一点钙都将无法溶解，也无法被吸收进入血液。所吞咽的空气有时还会进入肠道，由于体温而被加热膨胀，从而可能导致肠胃胀气甚至疼痛。简言之，吞咽了大量的空气，他就让自己成为了身体可怕的敌人。然而，如果能补充充足的钙，并让这些钙被吸收进入神经系统，所有这些症状都将很快消失。

缺钙的人经常会失眠，这是精神紧张的另一种表现。服用安眠药会对身体产生极大的伤害，更不用说每年为此花费的几千美元了，但只要补充充足的钙，所有问题都将迎刃而解。牛奶是钙的丰富来源，睡觉前喝热牛奶可有效缓解失眠症状，而且热牛奶易于消化，其中的钙可起到舒缓神经的作用，拥有一个良好的睡眠将不再是一件难事。美国医学联合会和美国食品及药物管理局都向公众推荐饮用热牛奶。然而，对身体组织中严重缺钙的人来说，一杯牛奶中的钙只能算是沧海一粟。我经常告诉那些患有严重失眠症的人，在睡觉前喝一杯牛奶的同时服用2～3片钙片，并将牛奶和钙片都放在床头柜上，一旦失眠就每隔一个小时再喝杯牛奶并服用几片钙片。20年前，我曾经就这个话题与一位医生进行过讨论，他自己也患有失眠症，他将钙片称为“具有催眠作用的丸子”，并且告诉我，他会一直向受到失眠症困扰的人推荐服用钙片。

钙供应不足还会导致肌肉过敏，其症状往往表现为抽筋或痉挛。如果血液中钙的含量降低到非常低的程度，人就会手脚抽搐。幸运的是，一般的肌肉过敏都不会这么严重。虽然身体的任何肌肉都可能抽筋或痉挛，但腿或脚抽筋却是常见的。如果能补充充足的钙，肠道痉挛——即通常所说的痉挛性大肠炎或痉挛性肠梗阻——将极大地得以缓解。

缺乏钙（和镁）可能使正处于青春期的青少年（此时他们对钙的需求量大大增加）变得急躁、易发脾气，即使是有耐性的母亲有时都会觉得应该在他出生时就将他杀死。在月经初潮来临之前的一年，女孩血液中钙的含量就会极大地降低，她会变得神经紧张、失眠和牙齿退化，甚至脾气变得非常暴躁，根本无法与人相处。处于这个阶段的女孩每天除了喝1升牛奶和服用2～3片钙片以外，还应该在每顿饭后和上床睡觉前补充镁和复合矿物质，这样她的性格几乎能在一夜之间完全改变。另外，还必须补充维生素D，以保证钙的吸收。