描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787514223736
斯坦福大学睡眠研究所全新成果首次公开，*睡眠科学家、睡眠治疗师西野精治倾情力作，研究精髓，干货满满，三个步骤，带你远离失眠困扰；十大攻略，教你安心睡个好觉！
★治愈都市人的失眠焦虑，教你高效入睡，收获踏实幸福感
窦文涛在《圆桌派》中说，人类已经进入一个大失眠的时代。生活节奏过快，物价飞速上涨，年轻人焦虑、紧张、压力山大，越来越多人熬夜加班，以致习惯失眠。可是这些年轻人忽略了：人生1/3的时间都在睡觉，只有改变这1/3，才能影响剩余的2/3。主动或被动地牺牲睡眠时间，只会让我们效率更低，甚至走向油尽灯枯。这本书旨在治愈都市人的失眠焦虑，教你高效睡眠，收获踏实的幸福感。
★专色印刷，双色内文，珍藏品质
封面专色印刷，内文双色排版，珍藏品质，极致视觉享受。
睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！
你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
■ “睡眠负债”：在不知不觉间堆积
■ 大脑休眠：比酒驾更危险的事
■ 日本：世界睡眠偏差值的国家
遗传基因决定理想的睡眠时间
■ 两个月都不睡觉的动物！
■ 人不睡觉的话，会怎样呢？
■ 短时间睡眠也受遗传基因影响
■ 需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号
■ 睡眠负债会缩短寿命
■ 不睡觉的女性会越来越胖
■ 偿还睡眠负债后会怎样？
充足的睡眠仍无法让大脑满足
■ 偿还睡眠负债绝非易事
■ 周末补觉有效吗？
黄金90分钟：培养强大脑和体魄
■ 不得不重视的睡眠保养
■ 初的90分钟
■ 进入睡眠的“强激素”
■ “Better than nothing”法则
第2章 为什么人生1/3的时间都在睡觉？
不可忽视的睡眠共性
■ 运动员的睡眠方式
■ 逃离垃圾睡眠
■ 促进睡眠的认知行为疗法
睡眠的五大使命
■ 半夜，大脑和身体发生了什么？
■ 睡眠的使命①让大脑和身体得到休息
■ 睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中
■ 睡眠的使命③调节激素的平衡
■ 睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病
■ 睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物
■ 睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？
不可思议的睡眠终点站──梦
■ 多做梦比较好
■ 可以做指定的梦吗？
睡眠质量决定清醒的程度
■ 对睡眠质量的错误认知
■ 如何了解自己的睡眠质量
■ 死亡率高达40%的睡眠障碍
■ 打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？
■ 睡眠革命
第3章 黄金90分钟睡眠法则
■ 黄金90分钟决定睡眠质量
■ 酒精有助于睡眠？
■ 闭上眼就能入睡
■ 睡眠周期并非90分钟？！
黄金90分钟的三大优点
■ 优点①通过睡眠调节自律神经
■ 优点②促进生长激素的分泌
■ 优点③让大脑状态趋于良好
培养精良的“睡眠部队”
■ “不得不加班的夜晚”该如何度过？
■ 为何上了年纪会睡不着觉？
体温和大脑是睡眠的“开关”
■ 立刻酣睡的方法
■ 体温开关
■ 脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
第4章 斯坦福高效睡眠法
用体温和大脑打造睡眠
■ 入睡潜伏期
■ 体温和睡眠
■ 会议室中的“遇难者”
■ 体温的变化
提升睡眠质量的三大体温开关
■ 体温开关①入睡前90分钟沐浴
■ 好在临睡前沐浴
■ 温泉具有更强的效果吗？
■ 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力
■ 穿袜子也能消除困意吗？
■ 体温开关③ 强化体温效果的室温调节
■ 用荞麦壳枕头来镇静安神
利用脑部开关让睡眠模式化
■ 换了枕头，老鼠都睡不着吗？
■ “睡眠天才”会让大脑放空
■ 大脑开关① 单调法则
■ 突破大脑的“关口”
■ 大脑开关②“数羊”的正确方法
■ 反向开关：抖腿会让人睡不着吗？
大脑也有不想睡的时候？
■ 人为何会犯困？
■ 斯坦福大学的睡眠实验
■ 临睡前却不想睡
■ 明天必须早起，怎么办？
■ 严格遵守固定的睡眠作息
■ 既有害又有益的“光”
■ 打造效睡眠的“清醒开关”
第5章 斯坦福终极清醒战略
清醒时的状态，也决定了能否睡得香
■ “睡眠”与“清醒”互为一体
■ 从早晨就开始失眠
■ 斯坦福大学发现的清醒开关
■ 清醒开关① 光
■ 清醒开关② 体温
斯坦福清醒战略
■ 清醒战略① 设定两个闹钟
■ 清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
■ 清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
■ 清醒战略④ 洗手让人清醒
■ 清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
■ 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
■ 清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
■ 清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
■ 清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
■ 清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
■ 清醒战略k 饮酒有助于黄金睡眠
■ 特别篇 消灭时差影响的斯坦福出差策略
■ 与睡眠相关的大烦恼
第6章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
“睡魔”是敌还是友？
■ 为何在夜晚以外我们也会犯困？
■ 为何早晨起床时会感到不清醒呢？
■ 吃不吃午饭都会犯困
■ 无聊会议中袭来的“睡魔”
打败“睡魔”的抗瞌睡法
■ 美国人开会时就不打瞌睡
■ 控制清醒的神经细胞
■ 越细嚼慢咽就越清醒
■ 握着冰冷的东西就不会犯困了吗？
快速恢复能量的小睡方法
■ 小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
■ 超一流的能量午睡方法
■ 午休时熟睡会对大脑不利吗？
■ 碎片化的睡眠会有效果吗？
■ 周末睡眠法
改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
■ 只有睡眠才能做到的事
■ 好的礼物
后记 我在斯坦福大学的研究
■ 大家都是潜在的患者
■ 兴奋到会睡着的狗
■ 嗜睡症发病的原因
■ 斯坦福睡眠研究的使命
参考文献
不得不重视的睡眠保养
“睡眠（睡着的时间）”和“清醒（起床的时间）”二者本就是一体的。我是这样认为的，没有一个良好的睡眠就不可能有的清醒状态，而的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。
以斯坦福大学为代表的研究学者以及日本、美国的生意人，他们这些很有成就的人都有很强的睡眠意识。他们都已经开始注重睡眠保养了。
注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用。
只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果。这些人都能迅速获得前沿的信息。如果认为能从中获益，就会比任何人抢先一步接受和采纳。用商业交易方面的用语来解释的话，我们这样的专业人士就是提出知识的创新者，而这些人就是早期的适应者（初期使用者）。随着睡眠医学研究的发展，获得信息的这些人，可以马上明白“睡眠决定着清醒时大脑和身体的行为”。
一般来说，初期使用者占到全体的13.5%。继初期使用者之后，是前期追随者，这占到了全体的34%。所以，希望你能以“成为前期追随者”为自己的成长目标。
不久之前，还依然盛行着“睡眠=休息”这种陈旧的解释。因此，至今仍然有人是“不休息也没关系”的硬干派。恐怕这样的人并不愿意听别人解释睡眠是何等重要。
一味拘泥于现状的落后者（占全体的14%），直译过来是指慢性子的人，他们对于时代的变迁毫无兴趣，对于新事物持怀疑和否定的态度，非常保守。在社会上，确实存在着一定数量的这种人。
但至少请你不要成为其中的一员。
初的90分钟
当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。因此，我想提出的是追求“限度提高睡眠质量”的方法。
从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。
特别是初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。通过对脑电波的监测可以发现，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，表明大脑处于非活跃的状态，因此这也被称为徐波睡眠。
入睡约90分钟后会出现次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。虽然在REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。顺便说一下，“REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。
从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。
入睡后不久的非REM睡眠是深的，但随着黎明的到来，这种睡眠状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短。在睡眠保养方面的关键，就是如何加深初的非REM睡眠。
这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。
总之，入睡后不久出现的深度睡眠的90分钟，是实现睡眠的关键所在。要把握住支撑更好睡眠的黄金90分钟，有两个关键点不可忽视，即体温和大脑。我会在第3章中就这一点进行详细说明。
睡太久并不能提高你白天的表现。反过来说，哪怕不能如愿增加自己的睡眠时间，通过改变睡眠的方式，也可以提高睡眠质量，让自己以一种良好的状态起床。不仅如此，还能增加工作的动力。
那么，优质的睡眠具体会给起床后的我们带来怎样的影响呢？睡眠究竟蕴含着怎样的力量呢？
接下来，就为大家揭开睡眠中所隐藏的力量。我们一起迈开脚步，去解开睡眠状态之谜吧。
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