你是否有过难以适应工作环境的改变、面对讨厌的工作拖延症发作、心里一有事就彻夜辗转难眠的体验？你需要的是让你笑对困境、见招拆招、原地满血复活的抗压力！

本书能让你摆脱消极情绪的恶性循环，用运动、音乐、呼吸、写作等物理手段助你神清气爽，一身轻松。它可以帮你分门别类应对各色思维定式，还原内心*真实的声音。它还能让你通过科学的手段培养自我效能感，重拾自信，斗志昂扬。锻炼抗压力，你还可以了解自己的优势，有效规避弱点，用你能做的，做你想做的。 

为什么身为同样才华横溢的商业精英，有人能攀上事业高峰，有人却中途败退？

你是否曾经陷入害怕失败、逃避任务、裹足不前的消极状态？

我们如何拥有更幸福的职场体验、事业前景与人生？

你需要做的不是一味积极乐观向前看，而是掌握在逆境中直面消极情绪、应对压力的技巧。本书作者久世浩司从他在世界500强公司宝洁的多年工作中总结经验，提出了在著名商学院里也无法学到的道理――“抗压力”的重要性。他针对现代人容易遇到的种种压力来源与情况，提出了培养抗压力的七大实用技能，这些诀窍也是他在日本积极心理学学校面向大众进行培训时教授内容的精华所在。不只是商业人士，从企业到院校，从老人到儿童，掌握抗压力就像养成定期运动的好习惯一样，可以让任何人受益终生。

久世浩司，日本积极心理学学校校长。1972年生于岐阜县大垣市，从庆应义塾大学毕业后进入世界上*的日用消费品公司宝洁，担任化妆品事业市场负责人，负责日本及海外的品牌经营和商品开发。他设立了日本首家面向社会人士的积极心理学学校，将积极心理学应用到商务领域，对商业精英们进行培训，其中最主要的便是“抗压力”锻炼法。

他还是日本积极教育协会代表理事，积极心理学认证培训师。

让全世界精英不断取得成绩的必备能力是什么

石头型精英和玻璃型精英 

我曾有幸和世界一流的精英们共事，在这段宝贵的时间里，我明白了精英大致分为两类：石头型精英和玻璃型精英。 

当然， 这里的 “石头” 指的并不是精英们的身体强健如石，而是指精英们精神上的耐高压性和情感上的自律性。只有那些内心强大的商业精英才能够不断提高业绩，在公司内外的残酷竞争中游刃有余，在职业生涯中取得非凡的成就。 

也有一些人， 从履历上的学历和经验看， 他们好像是“精英” ，可一旦担当重任，精神上的“玻璃性”就会暴露无遗。结果是，他们不再被重用，在残酷的竞争中如履薄冰，最终在职业道路上折戟而归。 

我不禁困惑：这些玻璃型精英们无论从学历还是 IQ 上看都无可挑剔，但他们和石头型精英之间的差距为何如此之大？这种差距是先天形成的吗？是否可以通过后天的训练消除？我想只有我们正视困境，从灵魂深处渴望坚定的意志和自控力时，这个问题才能迎刃而解。 

好了，在给出详细答案之前，请允许我先做个自我介绍。 

在培养石头型精英的“人才工厂”的工作经历

在介绍自己的工作经验时，我通常会说自己没有在工厂工作的经验，但是有在“人才工厂”长期工作的经验。实际上，我曾在外资企业宝洁工作了十六年，他们培养出了众多在国内外企业中担当要职的商务精英。

通过在宝洁的历练后，有不少国际型精英进入海外的一流企业担任高层。而在日本，有很多对我关照有加的上司和前辈在日本法人公司里担任社长或骨干。所以说宝洁是名副其实的“人才工厂”
。

这些精英名声在外，所以有过在宝洁的工作经历的人不会为跳槽发愁。只要做到管理层，自然会有很多猎头发邮件打电话来介绍新工作。

猎头也曾不厌其烦地说，即使我现在没有跳槽意愿也没关系，想辞职的时候给他们打声招呼就行，但我多次郑重地回绝过他们。因为在我看来，这与其说是因为我个人的能力和成绩，倒不如说是“有宝洁经历”这个闪亮的招牌使然。那么，宝洁人才辈出的原因究竟是什么？作为曾经的宝洁人，我的确略知一二。

培养出优秀人才的三大原因

人才辈出的第一个原因是宝洁的“入口”――筛选世界上最优秀的人才。

不光是在日本，无论在哪个国家，宝洁公司都极受那些希望出人头地的年轻人欢迎。全世界有超过一百万的人员在竞争宝洁的大约五千个岗位。也就是说，从“入口”开始就大有千军万马过独木桥的阵势。并且，被录用之人中不乏一些著名的商学院的MBA获得者。

被录用后，这些有潜质的年轻人就会被宝洁雕琢加工，真正成为宝石，最后又从宝洁的“出口”毕业。而宝洁人才辈出的秘密就在这“一出一进”之中。

第二个原因就是即便身处日本，也能够获得世界顶级精英的指导。

对于宝洁来说，日本市场是一个战略性的重要市场。即便是在众多外资企业缩小在日企业规模、退出日本市场的浪潮中，宝洁依然立下誓言称：
“只有做出让全球最挑剔的日本消费者满意的产品，宝洁才能赢得世界。 ”所以，为了在日本市场上取得胜利，很多顶级的精英就从世界各地被输送到了日本。

这其中有三位曾在日本分公司做出成果、立下丰功伟绩后回到美国总部担任CEO的管理者，除此之外，还有许多经营骨干管理着几千亿日元的公司，他们接受着日本消费者的考验，并创造着出色的业绩。

回首往昔，我曾经与这些放之四海而皆有非凡成绩的真正骄子们一起共事。他们既作为直接上司指引和影响了我，又在工作上为我树立了模范和榜样，还像长辈一般不断给我以箴言教诲。这让我感到无比幸运。

第三个原因就是宝洁为了培养人才，会把重要的工作交给新人。我曾在宝洁负责过很多工作，从负责厨房洗涤的一般员工到化妆品市场总监，去过很多部门。进入公司第三年，我开始负责新产品，支配庞大的预算，好让新产品在市场脱颖而出。三十岁之后，我开始负责全球规模的商品开发和运作数百亿日元的业务。而我所在的市场部总部正好是宝洁培养管理骨干候选人的关键部门，所以从最基本的团队管理到公司的经营管理，我受到了完备并且彻底的锻炼。

著名的管理学者彼得 德鲁克曾在他的书中写道： “成功的钥匙是责任，是积极主动地承担责任。责任是万事之源，成功不在于地位在于责任。
”我也深以为然，坚信正是因为被委以重任才得以成长。

在著名商学院也学不到的真理

当然，还是有想要逃避责任的人。他们害怕失败，不愿正视自己的责任。另外，还有些人，他们眼高手低，责任超过了能力范围后不可避免的失败让他们心灰意冷，难以东山再起。

而我共事过的那些真正的精英们却从未逃避过责任。即便失败，他们也总能重整旗鼓。他们身上的那种“吸取教训、卷土重来”的精神让我由衷地佩服。

真正的精英与普通的精英的不同之处在于，他们怀揣着对事业的责任心，积极投身于日常的工作中。

这种工作态度很难在商学院中习得。而商学院中缺少的这一环，恰恰是使这些真正的精英们不断地创造出成绩、在职业生涯中收获成功的关键所在。

使人才成为真正的商务精英的关键不是智商也不是学历，就在这一环中。我这么说并不代表我看不起智商和学历，我只是强调在这些头脑聪慧的人才中，既有硕果不断、坚如硬石的精英，也不乏因事业受挫而心灰意冷的脆若玻璃的精英。

那么这两者有什么区别呢？在本书中，我将其归纳为 “抗压力”的有无。

在外企和海外的工作经验让我注意到抗压力的重要性，而且，我也注意到，包括自己在内的大多日本商业人士都对抗压力的知识和技巧一知半解。这很有可能成为未来职业中

的绊脚石。

因此，我也不惧失败，开始从事需要抗压力的工作――向人教授抗压力的相关知识。最开始教授的对象仅限于商业人士，但是我在指导的过程中发现不仅是商业人士，大家都在追求幸福充实的生活方式和工作方法，而抗压力是再好不过的“必备品”
。所以， 我现在的指导对象下至儿童上至老人，范围很广泛。

话说回来，这个给人生带来成功、幸福和充实感的抗压力到底是什么呢？让我们怀着一颗好奇心到书中一探究竟吧。

第一个技能：摆脱消极情绪的恶性循环

为了让你把握抗压训练法的整体概念，我推荐从第一章开始阅读，尤其是现在遇到困难、心情低落的人。不过，如果你现在状态良好，可以从第二章之后喜欢的地方开始。每章内容独立，可以按照适合自己的方式阅读。 

感觉到恐惧不是问题，感觉不到才是问题 

在序章中我说明了失败、错误、纠纷会引起恐惧、不安、忧郁、羞耻感等负面情绪，这些失败、错误、纠纷是一种不快的体验，人们因为不想再度经历，所以就选择回避产生这种情绪的行为。换句话说就是： 

失败→消极情绪→不愉快体验→回避会引起不愉快体验的动作行为。 

这就是“行为回避”的消极态度的生成机制。 

我们也解释了失败有多种多样情况，有些失败是指本身可以预知但却无法避免的失败，有些失败则是可以成为经验的有价值的失败。 

没有什么工作是万无一失的。没有必要将所有失败的责任都揽在自己头上。不需要对失败恐惧过多。抗压法并不是要否认这种对失败的恐惧、对未来的不安、对于行为出错的愤怒等消极情绪。 

比如说，不确定是否能胜任接电话的工作而感到恐惧，害怕一旦出错会被上司训斥，对于新的计划目标三天打鱼两天晒网，对自己也特别失望。但是，这时候出现的消极情绪并不是什么大问题。人非圣贤谁能无过，工作出现了延迟，给别人添了麻烦等都无可厚非。反过来说，如果没有出现什么消极情绪的话，有可能是情绪压抑或是感情麻木等不健康的反映。 

我们发现，一些励志书籍中，那些所谓积极的思维方式往往将消极情绪看成是“不好”的情绪。 “不应该愤怒”
“应该抑制自己的恐惧”的观点在这种书籍中随处可见。它们认为有消极情绪的人就是精神上幼稚不成熟，是低人一等的。 

然而，没有消极情绪的人也并不一定积极性强，也不一定有坚韧的内心，也可能是没有人类感情的机器。人有七情六欲，如果面对所有事情都积极热情，总是一副笑脸的话才是真有问题。无论是生活还是工作都有顺境和逆境。 

走自己的路被称为“本真的生活方式” 。这种生活方式不是压抑自我情感的日本传统生活方式，而是倾听自己内心的声音，率真从容地生活。

消极情绪会反复出现

在抗压法中，在遇到失败和困难后出现消极情绪时，应该接受这些情绪，而不是忽略或压抑它们。我们称之为“情感认知”
。

我想日本人的情感认知技能掌握得还不充分，其中一个原因就是日本的学校教育并不重视情感的学习。而在欧美，提高情感调节能力的课程（SEL/SEAL）早已被引入学校。在亚洲，新加坡也在几年前将SEL引入当

地的所有院校，对学生进行情感教育。实际上，如果缺乏情感认知和情感调节能力，有可能会引发欺凌事件、青少年不良行为、抑郁症年轻化、儿童暴躁症、家庭暴力等问题。如果出现消极情绪时人们能够积极地接受，就可以在陷入消极循环之前得到正确的处理。

为什么这点非常重要呢？这是因为消极情绪会反刍，也会引起一些消极行为或高血压心脏病等威胁身体健康的病症。

问题不在于出现了消极情绪，而在于“感情会反刍” ，会过度反复，让我们陷入消极情绪的不良循环中无法自拔。

比如说，当有人对我们撒泼耍赖、虚伪说谎、出言中伤或是强人所难时，我们感到愤怒是非常自然的。不过，如果被这种感情笼罩，愤怒情绪在自己身上反刍，愤怒就会变成憎恨和厌恶，而自己又会在这种情绪下痛苦不堪。

出现消极情绪就要马上解决

在抗压法训练中，出现工作问题纷争或人际关系摩擦等困难情况时，首先要认识到这是消极情绪，然后采取一些让自己心情开朗的方法，以防消极情绪的反刍。这样才能妥当、正确地处理棘手的消极情绪。最终能够防止不安和恐惧心理的反刍，养成行之有效的日常习惯。

①运动

②呼吸

③听音乐

④写作

这些都不是特殊的方法，而是有实证研究基础，操作起来简单便捷且有效的方式。每个人都可以按照自己的爱好，选一个符合自己工作方法、生活方式或是价值观的方法来做训练。

进行训练最理想的时候就是自己感到工作压力或是出现消极情绪时。不过，在工作场所做好像也不太现实。那么为了防止不安情绪反刍或蔓延，请在我接下来要说明的“郁闷排遣法”中选择合适的一种，在工作的时候进行训练。另外，不要把工作的压力带回家。今天的问题不能拖到明天，这也是保持健康的习惯。

在现在的养生热潮中，身体的健康备受关注，关注心理的健康的人却寥寥无几。这多半因为心理问题和身体问题不同，是眼睛看不到的，所以进行自我心理管理的人也不多，但是，心理和身体密切相关，想要拥有健康的身体，就要更多关注留意心理的健康状态。

在工作上出现的压力或是消极情绪不能带回家，需要尽早消除，养成这样的习惯才能保证晚上的睡眠。睡眠对我来说是非常重要的事，
所以我养成了不让糟糕的回忆或感情“过夜”的习惯。

消极情感和压力要在当日解决，这样晚上才能安稳酣睡，才能神清气爽地迎接第二天。这种作息在抗压训练法中是非常重要的一部分。

商务人士可被看作马拉松选手。商业战是持久战，职业生涯有几十年，成功的商业人士需要抗压力也是为了防止自己半路放弃奋斗或是直接弃赛。因此，商务人士必须改掉这种会引起消极情绪反刍、浪费宝贵精力的坏习惯。

消除压力的运动型郁闷排遣法

排解郁闷的第一个技巧就是运动。这里的运动包括有一定节奏的体操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走等项目。这些都是有氧运动，可以有效提高身体健康度。而且它们还有助于减低压力，消除不安情绪，因为运动会使人体分泌出号称“天然灵药”的脑内荷尔蒙β–内啡肽。研究表明，它也有利于改善抑郁症的症状。

某项研究招募了几个年龄在五十岁以上并被诊断为有潜在抑郁症的男女患者，研究人员把他们分为三组后开始进行研究调查。第一组患者需要坚持四个月有氧运动，第二组患者需要服用四个月处方药，第三组则运动和吃药同时进行。

那四个月后会有什么样的效果呢？

四个月后，研究员发现每个组的成员的抑郁症都有所好转，而且幸福感、自尊心也有了提高。这证明运动也能达到抗抑郁症药物的效果，但是运动的成本远比药物治疗法低。

但是研究结果并没有到此结束。更让人震惊的是六个月后的情况。追踪调查的结果发现，运动组的抑郁症几乎没有复发过。而另外两组为了防止复发也必须长期服用药物。其他研究也证明了运动带来的各种好处。

预防糖尿病、大肠癌等疾病

增强骨骼、肌肉、淋巴，提高生活质量

改善睡眠

防止肥胖

散步等身体负荷小的有氧运动可以让人恢复自信心，效

果可长达五年

激活大脑皮质前额叶（进行思考、抽象化，哲理思索等

活动的区域）的高机能

改善大脑血液循环，防止脑中风

增加成长元素BDNF，保持大脑神经元健康

促进神经物质源（能够生成新的大脑神经细胞）
，有助于大脑年轻化、健康化

除此以外，体育运动还有很多心理效果，比如可以起到缓解愤怒和抚慰挫折心理的作用，例如，将对手打过来的网球狠狠地打回去，也会起到发泄焦躁情绪的作用。另外，运动还有其他作用：

游泳能够保持平稳情绪，减少不安感

柔道、空手道等拳术能改善忧郁情绪

马拉松、柔道可以提高自信

团体运动可以减少孤独感，提高社交能力

徒步旅行可以接触大自然，提高意志力

舞蹈可以刺激想象力，带来超凡脱俗的感觉