怀孕吃对食物大百科（汉竹）

怀孕是经历美妙人生体验的过程，却也会带来一系列不适、紧张和困惑。孕期的不同阶段，准妈妈可能会遇到不同的特殊情况。孕早期，恶心呕吐的不适通过健康的食材搭配和清淡的烹调方式就可以缓解；孕中晚期，便秘、腿抽筋等不适，吃对的食物，摄取有用的营养素，借助食物的力量来缓解。而怀了多胞胎，或是有素食习惯的准妈妈，只要吃得对，胎宝宝同样可以健康成长。

　　怀孕很幸福，也很辛苦，准妈妈应充分挖掘食物的天然食疗作用，在享受美食的同时，远离各种特殊情况的“骚扰”，度过一个健康舒适的孕期。 

得知自己怀孕后，很多准妈妈第一反应就是：吃点什么好呢？可还没等你做好孕期营养计划，孕吐就接踵而至了。不要担心，这时候照着本书吃，也能享受美食的滋润。

直击孕期各种特殊情况，给出最有效的饮食缓解方案，让害喜、吃素、双胞胎、胃灼热、腹泻、失眠、皮肤瘙痒、便秘……都不能成为孕期健康和舒适的“拦路虎”。贴心的对症食谱，不仅主食、汤、粥、菜、饮品样样全，而且每道食物都有关键营养素，告诉准妈妈每天补多少，从什么食物中摄取。

怀孕40周，每周都有饮食推荐表，告诉你早餐要补什么营养素，午餐怎么搭配才更营养。跟着本书放心吃，准妈妈和胎宝宝都能得到最好的营养呵护，让准妈妈长胎不长肉。

分娩后，非哺乳妈妈的饮食重在促进身体恢复，哺乳妈妈的饮食还要关注通乳催乳。为哺乳妈妈和非哺乳妈妈精心准备的产后食谱，让新妈妈的身体恢复更顺利，照顾宝宝更有信心。

张宏秀

南京医科大学副教授

江苏省人民医院主任医师、硕士生导师

华中科技大学妇产科学博士

她是一位有着二十余年临床实践经验的妇产科专家，她说：“我爱我的职业，我愿以自己*的热情去医治每一个病人。”秉承这一行医理念，众多准妈妈得到了她最贴心的专家指导，迎来一个个健康的小生命。

作为妇产科专家，擅长对妊娠高血压综合征、妊娠期糖尿病等的诊治和营养指导，并且通过讲座、走进社区等活动进行孕产知识的普及，业余时间参与产后营养类专业著作的编写，担任妇产科临床杂志的审稿工作。她希望通过本书，让每位准妈妈都能真正了解自己应该吃的食物，为自己和胎宝宝的健康打下坚实的营养基础。

第一章 怀孕遇到这些时，食物是最好的医生/24

害喜也是一种“幸福”……22

营养要点……22

重点补充：维生素B₆……22

服用维生素B₆前要咨询医生……
22

维生素B₆不能和叶酸一起服用……22

孕吐也可用中药调理……22

床边常备水和饼干……3

柠檬汁缓解恶心感……23

巧用生姜……23

刷牙恶心，换个方式……23

干稀搭配，少食多餐……23

孕吐厉害及时就医……23

营养问答……23

孕吐对胎宝宝有影响吗……23

别人怀孕都在吐，我却没有吐，是胎宝宝有问题吗……23

有人说，孕吐厉害说明怀的是女孩，是真的吗……23

营养食谱……24

菜品 香菇油菜……24

主食 红枣鸡丝糯米饭……24

汤 西红柿培根口蘑汤……24

菜品 糖醋莲藕……25

粥 燕麦南瓜粥……25

饮品 橙汁酸奶……25

素食准妈妈，照样吃出健康宝宝……26

营养要点……26

重点补充：蛋白质……26

素食准妈妈的蛋白质补充方案……26

至少要吃些鸡蛋、牛奶……26

每天1~2个鸡蛋就可以……27

用多种鱼类代替肉类……27

豆浆不能代替牛奶……27

身边常备瓜子、腰果……27

从鱼、虾、贝类中摄取牛磺酸……27

营养问答……27

完全不吃动物性食物的准妈妈怎么办……27

素食准妈妈为什么要吃一些坚果……27

偏食准妈妈怎么吃才合理……27

营养食谱……28

菜品 黄瓜腰果虾仁……28

汤 鸭血豆腐汤……28

主食 虾仁蛋炒饭……28

菜品 甜椒炒腐竹……29

粥 松子仁粥……29

饮品 冰糖藕片饮……29

二胎准妈妈这样补……30

营养要点……30

重点关注：警惕营养过剩……30

预防妊娠期糖尿病……30

补充维生素助降糖……30

每餐七分饱……31

在医生的指导下降糖……31

管理体重，怀二胎也有好身材……31

营养问答……31

二胎准妈妈为什么要控制水果的食用量……31

体重增长过快怎么办……31

第一胎是剖宫产，第二胎也要剖宫产吗……31

营养食谱……32

菜品 百合炒牛肉……32

汤 鱼头黑木耳汤……32

主食 海鲜炒饭……32

粥 小米鸡蛋粥……33

主食 阳春面……33

饮品 芒果柳橙苹果汁……33

怀了多胞胎怎么吃……34

营养要点……34

重点补充：铁……34

额外补充铁剂要咨询医生……34

荤素搭配，补铁更有效……34

选择营养丰富的小份量食物……35

体重增加多少最合适……35

定期做检查……35

注重休息，预防早产……35

对分娩要有信心……35

营养问答……35

滥用“多仔丸”有什么危害……35

怀上多胞胎更要吃营养补充剂吗……35

怀了多胞胎，选择顺产还是剖宫产……35

营养食谱……36

菜品 猪肝拌菠菜……36

主食 什锦核桃饭……36

汤 鸡血豆腐汤……36

菜品 什锦烧豆腐……37

粥 花生紫米粥……37

饮品 苹果甜椒莲藕汁……37

食物带你走出孕期疲劳的怪圈……38

营养要点……38

重点补充：B族维生素……38

多样化饮食摄取B族维生素……38

蛋白质缓解疲劳……38

少食多餐有帮助……39

忌用浓茶、咖啡来提神……39

适当多吃碱性食物……39

喝杯蜂蜜水……39

不要熬夜了……39

适度散步也能缓解疲劳……39

营养问答……39

油腻、黏滞、寒凉的食物为什么会加重疲劳感……39

睡前适合吃些什么食物……39

上班老是犯困怎么办……39

营养食谱……40

菜品 菠菜鸡煲……40

主食 黑豆饭……40

汤 山药羊肉汤……40

菜品 黑木耳炒鸡蛋……41

粥 葡萄干苹果粥……41

给胃降降火，预防胃灼热……42

感冒：不同症状区别对待……46

腹泻了来碗小米粥……50

孕期便秘不要怕，多吃粗粮可缓解……54

妊娠期糖尿病首先控制饮食……58

吃对食物助睡眠……62

妊娠贫血，补铁是王道……66

吃对食物，预防妊娠纹、妊娠斑……70

腿抽筋，多晒太阳多补钙……74

妊娠高血压综合征遵循“三高一低”的饮食原则……78

维生素C对抗牙龈出血……82

水肿了，仍要适量喝水……86

孕期“爱上火”，饮食有技巧……90

静脉曲张，摄取足够的蛋白质……94

皮肤过敏瘙痒，远离刺激性食物……98

出现尿频，少吃利尿的食物……102

产前抑郁：吃出好心情……106

饮食缓解腰酸背痛……110

低血糖，每天5~6顿饭……112

妊娠口角炎，都是缺维生素B2惹的祸……114

喘不过气多吃含铁的食物……116

吃对食物，助力顺产……118

分娩当天怎么吃……120

第二章 孕期饮食也是一件享受的差事

第1周 保证叶酸的摄入量……124

第2周 热量补充要充足……125

第3周 重点保证维生素C的摄入……126

第4周 继续补充叶酸……127

第5周 少食多餐应对孕吐……128

第6周 选择体积小营养丰富的食物……129

第7周 清淡饮食带来好心情……130

第8周 及时补充维生素A……131

第9周 克服不适为胎宝宝摄取营养素……132

第10周 保证优质蛋白质的摄入……133

第11周 补钙促进胎宝宝骨骼发育……134

第12周 吃鱼让宝宝更聪明……135

第13周 不能想吃多少吃多少……136

第14周 补碘促进胎宝宝甲状腺的发育……137

第15周 注重补充B族维生素……138

第16周 卵磷脂补充要充足……139

第17周 多摄取一些膳食纤维……140

第18周 补充维生素B12……141

第19周 改善睡眠有办法……142

第20周 继续补钙……143

第21周 补铁预防贫血……144

第22周 吃些淡化妊娠斑的食物……145

第23周 保证维生素A的摄入量……146

第24周 继续补充维生素C……147

第25周 严格控制钠盐的摄入……148

第26周 吃对食物消水肿……149

第27周 适当减少热量的摄入……150

第28周 继续补铁……151

第29周 适当补充碳水化合物和脂肪……152

第30周 B族维生素缓解疲劳……153

第31周 保证优质蛋白质的摄入……154

第32周 补充膳食纤维缓解便秘……155

第33周 孕晚期要注重补锌……156

第34周 还要继续补钙……157

第35周 吃对食物缓解紧张不安……158

第36周 补充维生素K……159

第37周 补充维生素B₁₂……160

第38周 清淡饮食……161

第39周 为分娩储备体能……162

第40周 产前适当进食缓解紧张……163

第三章 月子吃好两人补

产后第1周 多吃素，开开胃……166

新妈妈身体变化……166

乳房：开始泌乳……166

胃肠：功能尚在恢复……166

子宫：功成身退……166

恶露：类似“月经”……166

盆骨：逐渐恢复……166

开胃、排恶露是首要……167

不要急着喝下奶汤……167

以开胃为主……167

恰当饮用生化汤 ……167

营养问答……167

婆婆说坐月子不能吃水果和蔬菜，真的吗……167

坐月子不能吃盐，吃盐会没奶，这是真的吗……167

顺产妈妈营养食谱……168

早餐 红糖小米粥 煮鸡蛋……168

午餐 什菌一品煲 米饭……168

午间加餐 生化汤 苹果……169

晚餐 西红柿菠菜面 南瓜饼……169

晚间加餐 肉末蒸蛋……169

剖宫产妈妈营养食谱……170

早餐 山药粥 奶酪手卷……170

午餐 什锦面 豆角小炒肉……170

午间加餐 虾仁馄饨 香蕉……171

晚餐 牛奶红枣粥 苹果……171

晚间加餐 南瓜饼……171

产后第2周 荤炖补，重在恢复……172

产后第3周 催乳为主，补血为辅……178

产后第4周 体质恢复关键期……184

产后第5周 进餐重质不重量……190

产后第6周 瘦身从现在开始……196

……

附录 孕期禁用、慎用药物一览表……202

怀孕可能出现的孕吐、感冒、水肿、胃灼热、便秘、糖尿病……书中告诉你怎么吃。

——北京大学第三医院妇产科主任医师、硕士生导师 张 龑

怀孕40周，每周都有食谱推荐表，重点营养素和饮食搭配一目了然。

——南京市妇幼保健院营养科主任、副主任营养师 戴永梅

产后吃对了，身体恢复快，这本书能让你避免很多坐月子期间的饮食误区。

——江苏省人民医院营养科副主任医师 曾 珊

害喜也是一种“幸福”

恭喜你，你的腹中正在孕育一个新的开始。现在除了孕吐外，你暂时还不能真切地感觉到他的存在，但他却真真切切地在那里，等待你的滋养和呵护。

早晨刷牙时，闻到某种气味，甚至听家人提到某些食物时，胃底部突然泛出的强烈呕吐感迫使你不时朝卫生间跑去。这就是孕吐，民间俗称害喜，是准妈妈孕期生活开始最为明显的标志之一。一般会在第7 周出现，在第8~10周达到顶峰，12周时回落，也有一些准妈妈孕吐的持续时间会长一些，当然也有一些准妈妈不会出现这一症状。

营养要点

准妈妈孕吐时也不用太烦躁，合理的饮食可以缓解这一症状。每次主食的摄入量不宜超过150克，尽量避免吃油炸、甜腻等会加重孕吐的食物。妊娠后补充含叶酸的复合维生素片，可减轻恶心呕吐症状。

重点补充：维生素B₆

孕吐严重时，可以在医生的指导下每日服用维生素B₆，可明显减轻呕吐症状，但不能长时间连续服用。同时，准妈妈可以适当多吃一些鸡蛋、豆类、谷物、葵花子、花生仁、核桃等富含维生素B6，又不容易引起恶心呕吐的食物。

服用维生素B₆前要咨询医生

在服用维生素B₆之前一定要先咨询医生，加大维生素B₆的剂量更要在医生的指导下进行。过量服用维生素B₆或服用时间过长，会导致新生儿兴奋、哭闹，容易受惊，有的新生儿甚至在出生后几小时或几天内就出现惊厥。这是由于准妈妈孕期过度使用维生素B₆，使新生儿对维生素B₆产生依赖，出生后维生素B₆的来源不像母体那样充足，新生儿无法适应，体内中枢神经系统的抑制性物质含量降低的缘故。所以准妈妈服用维生素B₆一定要在医生的指导下进行，切忌擅自服用。

维生素B₆不能和叶酸一起服用

维生素B₆在酸性环境中比较稳定，叶酸则需要碱性的环境。如果吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时服用维生素B₆，由于稳定环境相抵触，二者的吸收率都会受到影响。所以，维生素B₆不能和叶酸一起服用，时间最好间隔半小时以上。

孕吐也可用中药调理

一些脾胃虚弱、脾胃不和体质的准妈妈出现呕吐症状，表现为吐清水、身体困乏、舌苔发白，或吐酸水、胸闷、舌苔淡黄等，此时也可求助中医，对缓解症状较为明显。

床边常备水和饼干

准妈妈睡觉前，在床边柜子上放一杯水、一包饼干，夜里饿醒了可以吃一点。临睡前吃一点苏打饼干之类的点心，或喝杯温牛奶，可缓解第二天起床时因空腹产生的恶心感。早上醒来最好先吃点东西再下床，以免因体内血糖较低而引发恶心、呕吐症状。

柠檬汁缓解恶心感

其实，缓解轻微恶心感，只要一个柠檬就够了。在杯子中加入几片柠檬泡水喝，相当开胃。外出时，也可以在包里放一个鲜柠檬，感到恶心时拿出来闻嗅，也能起到舒缓恶心感的作用。

巧用生姜

准妈妈可以切两片一元硬币大小的生姜，用开水浸泡5~10分钟。拿掉姜片，加入红糖、蜂蜜或柠檬汁饮用。孕吐严重时，可以口含一片鲜姜，或者在喝的水中加一些鲜姜汁，都能缓解恶心的症状。

刷牙恶心，换个方式

孕吐时不要急着刷牙，否则可能会伤害牙齿表面，引起严重的牙齿问题。准妈妈可以先用清水或是非药用的孕妇专用漱口水漱口，隔一个小时等牙齿表面的酸性下降后再刷牙。若是刷牙时有呕吐感，可换用较小的刷头，并且放慢刷牙速度。

干稀搭配，少食多餐

这一阶段，准妈妈吃东西最好是干稀搭配、少食多餐。恶心、呕吐时多吃一些较干的食物，如烧饼、饼干、烤馒头片、面包片等，注重摄入富含碳水化合物和蛋白质的食物。不要吃油炸食物、油腻的浓汤等，以免加重孕吐，辛辣刺激以及不易消化的食物也要避免。孕吐厉害及时就医孕吐一般情况下不会影响准妈妈和胎宝宝的健康，但如果出现十分严重的孕吐情况，会导致准妈妈脱水，体重减轻。一旦出现脱水（没有小便，或小便是黑黄色）、晕眩、虚弱、心跳加速或呕吐次数频繁，不能进食，呕吐物中夹有血丝，就必须马上去医院。

孕吐厉害及时就医

孕吐一般情况下不会影响准妈妈和胎宝宝的健康，但如果出现十分严重的孕吐情况，会导致准妈妈脱水，体重减轻。一旦出现脱水（没有小便，或小便是黑黄色）、晕眩、虚弱、心跳加速或呕吐次数频繁，不能进食，呕吐物中夹有血丝，就必须马上去医院。

营养问答

孕吐对胎宝宝有影响吗

孕期轻度到中度的恶心以及偶尔呕吐，一般不会影响胎宝宝的健康。只要没有出现脱水或进食过少的情况，即使在孕早期（孕期的前3个月）体重没有增加，也没什么问题。多数情况下，进入孕中期准妈妈应该能够很快恢复食欲，并且体重开始增加。

别人怀孕都在吐，我却没有吐，是胎宝宝有问题吗

孕吐是个人体质对怀孕的反应，有的人吐得很厉害，有的人则完全没有。并不是说有孕吐就表示胎宝宝发育得比较好，没孕吐就代表发育有问题，不能根据吐不吐来检验胎宝宝发育的好坏。有些准妈妈本来吐得很厉害，后来就不吐了，就会质疑胎宝宝的发育。其实，怀孕3个月之后，孕吐症状就会慢慢减轻，这属正常状况，与胎宝宝发育好坏无关。

有人说，孕吐厉害说明怀的是女孩，是真的吗

这种说法完全没有科学根据。准妈妈孕期出现恶心呕吐，主要是由于增多的雌激素对胃肠道平滑肌的刺激作用所致。轻微的孕吐可以不必进行治疗，一般12周左右就会逐渐消失。至于判断胎宝宝的性别，最直观的方法就是B超。但是目前我国法律上规定，非医学目的分辨胎宝宝性别是违法的，医院是不能擅自告诉准妈妈胎宝宝性别的。

营养食谱

菜品 香菇油菜

香菇味道鲜美、香气沁人。油菜富含蛋白质、维生素C、钙、钾等营养素，清香爽口。准妈妈孕吐没有食欲时，很适合吃这道素炒。

原料：油菜250克，鲜香菇6朵，盐、蒜末、植物油各适量。做法：①油菜择洗干净；鲜香菇洗净，去蒂后切片。②油锅烧热，先放油菜，炒至七成熟，接着放入香菇片，炒至油菜梗软烂，加入盐、蒜末调味即可。

关键营养素：维生素B₆

每日建议摄取量：2.2毫克

补充理由：孕早期补充维生素B₆，有助于缓解孕吐反应

主要食物来源：鸡肉、糙米、香蕉、坚果等

主食 红枣鸡丝糯米饭

红枣鸡丝糯米饭可以根据准妈妈的口味，调成甜的或是咸的，都很好吃。糯米饭甜中透香，补中健胃，滋补强身，补气血，增食欲。

原料：红枣8个，鸡肉150克，糯米100克。

做法：①鸡肉洗净，切丝，汆烫；糯米洗净，浸泡2小时。②将糯米、鸡肉、红枣放入锅中，加适量水，蒸熟。

关键营养素：维生素C

每日建议摄取量：130毫克

补充理由：孕期及时补充维生素C可预防贫血、色斑以及孕期疲惫等

主要食物来源：红枣、猕猴桃、苹果、绿豆芽等

汤 西红柿培根口蘑汤

莲藕有清心安神、养阴清热、润燥止渴的作用，这道糖醋莲藕，味道酸甜适中，口感爽脆，很适合孕早期胃口不佳的准妈妈食用。

原料：莲藕1节，料酒、盐、白糖、醋、香油、葱花、植物油各适量。

做法：①将莲藕洗净去皮，切片。②油锅烧热，下葱花略煸，倒入莲藕片翻炒，加入料酒、盐、白糖、醋，继续翻炒，待莲藕片熟透，淋入香油即可。

关键营养素：碳水化合物

每日建议摄取量：孕期不低于150克

补充理由：预防孕期低血糖，以防危害准妈妈和胎宝宝健康

主要食物来源：大米、小米、土豆、莲藕、新鲜水果等

粥 燕麦南瓜粥

燕麦含有一种燕麦精，具有谷类的特有香味，能刺激食欲，特别适合准妈妈孕吐时期食用。南瓜口味面而清甜，适合准妈妈常吃。

原料：燕麦30克，大米50克，南瓜1小块。

做法：①南瓜洗净削皮去瓤，切片；大米洗净。②将大米放入锅中，加适量水，大火煮沸后换小火煮20分钟，放入南瓜、燕麦，继续用小火煮10分钟即可。

关键营养素：锌

每日建议摄取量：20毫克

补充理由：孕早期补锌，可以促进胎宝宝大脑和神经系统的快速发育

主要食物来源：燕麦、糙米、坚果、莲藕、新鲜水果等

粥 燕麦南瓜粥

燕麦含有一种燕麦精，具有谷类的特有香味，能刺激食欲，特别适合准妈妈孕吐时期食用。南瓜口味面而清甜，适合准妈妈常吃。

原料：燕麦30克，大米50克，南瓜1小块。

做法：①南瓜洗净削皮去瓤，切片；大米洗净。②将大米放入锅中，加适量水，大火煮沸后换小火煮20分钟，放入南瓜、燕麦，继续用小火煮10分钟即可。

关键营养素：锌

每日建议摄取量：20毫克

补充理由：孕早期补锌，可以促进胎宝宝大脑和神经系统的快速发育

主要食物来源：燕麦、糙米、坚果、牛肉、虾等

饮品 橙汁酸奶

橙汁酸奶酸甜可口，有很好的健脾开胃的效果，能让准妈妈的食欲大增，还能为准妈妈和胎宝宝提

供丰富的维生素C和钙。

原料：柳橙1个，酸奶半袋（125毫升），蜂蜜适量。

做法：①将柳橙去皮，去子，榨成汁。②将柳橙汁与酸奶、蜂蜜搅匀即可。

关键营养素：维生素C

每日建议摄取量：130毫克

补充理由：孕早期补维生素C，可以预防坏血病，也能促进铁的吸收

主要食物来源：柳橙、猕猴桃、西红柿、甜椒等