描述
开 本: 12开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787553790909
在当下的环境中，孕妈妈和医生为了保证孕妈妈和胎宝宝的健康，越来越重视孕期的体重管理，而饮食作为孕期生活中重要的一部分，是孕妈妈非常关注的。
本书正是迎合了这一需求，从单一的食材到多样的菜谱，热量、营养成分一目了然，解决了孕妈妈不知道哪些食材热量高、哪些食材热量低的问题，也避免为孕期不知道吃什么而发愁了。并且根据胎儿发育所需营养，合理规划了孕期10个月的饮食餐单，帮助孕妈妈养好胎不长胖。
本书的内文按月划分，每个月先给出长胎不长肉的饮食方案，再分别给出本月的热量摄入计划和体重增长计划，让孕妈妈做到心中有数。还有每个月的30道食谱，以及每道菜的参考热量值、营养功效，让孕妈妈在滋补身体的同时不会导致体重飙升。
孕期怎么吃，能养胎又不胖？
每天应该摄入多少热量才不会使体重飙升呢？
哪些食物既有营养热量又相对较低？
孕期食谱那么多，怎么吃能控制体重呢？
……
孕妈妈体重的增加，会直接影响胎宝宝的生长发育。而体重的超标既会导致妊娠糖尿病和妊娠高血压的发生，还可能造成巨大儿而难产。所以当下孕期体重管理成为医生和孕妈妈非常重视的事情，而饮食作为影响体重变化的一种因素，备受孕妈妈的关注。
本书为孕妈妈介绍了孕期长胎不长肉的饮食方案，以及不易吃胖的食材。从单一的食材到多样的食谱，参考热量、营养成分都一目了然。解决孕妈妈不知道哪些食材热量高、哪些食材热量低的问题。让孕妈妈吃美食的同时摄入胎宝宝发育所需营养。
同时，本书根据每个月孕妈妈的不同情况，给出了对应的热量摄入计划和体重管理计划，让孕妈妈进补更有针对性，孕期饮食不再迷茫。
所以，本书在介绍怀孕营养餐的同时，教孕妈妈如何合理控制体重增长，做到长胎不长肉，轻松顺利度过孕期。
孕1月
孕1月长胎不长肉饮食方案
1先别使劲补,饮食有节制
2宜多吃嫩玉米
3进食不宜狼吞虎咽
4不宜全吃素食
吃不胖的6种食物
苹果49千焦
莜麦菜10千焦
冬瓜12千焦
西蓝花30千焦
牛肉110千焦
鸡肉167千焦
孕1月营养又不胖的食谱
苹果葡萄干粥
南瓜包
韭菜炒虾仁
银耳冬瓜汤
凉拌素什锦
土豆炖鸡胸肉
芋头莲子羹
土豆饼
彩蔬西蓝花
山药枸杞豆浆
海带鸡蛋卷
甜椒炒牛肉
奶酪蛋汤
什锦沙拉
什锦西蓝花
海米白菜
芦笋蛤蜊饭
牛肉饼
麻酱莜麦菜
红枣鸡丝糯米饭
冰糖藕片
芥蓝腰果炒香菇
芹菜拌花生
鸡丝凉面
奶香南瓜糊
白菜豆腐粥
紫菜鸡蛋饼
骨汤奶白菜
南瓜蒸肉
荷塘小炒
孕2月
孕2月长胎不长肉饮食方案
1养成良好的用餐习惯
2每天1杯牛奶
3多吃天然食物
4体重下降别担心,饮食清淡很关键
吃不胖的6种食物
香蕉80千焦
玉米106千焦
香菇23千焦
竹笋23千焦
南瓜23千焦
柠檬37千焦
孕2月营养又不胖的食谱
南瓜油菜粥
土豆烧牛肉
番茄面片汤
南瓜燕麦粥
松仁玉米
虾仁豆腐
香菇山药鸡
紫菜包饭
麻酱豇豆
橙汁酸奶
排骨面
奶香菜花
肉末炒菠菜
竹笋卤面
红薯粥
草莓藕粉
芦笋炒肉
香蕉哈密瓜沙拉
玉米香菇虾肉饺
番茄鸡蛋羹
柠檬煎鳕鱼
香菇疙瘩汤
奶油葵花子粥
什锦果汁饭
番茄疙瘩汤
奶酪手卷
玉米牛蒡排骨汤
肉蛋羹
口蘑炒豌豆
芥菜干贝汤
孕3月
孕3月长胎不长肉饮食方案
1早餐吃好,晚餐不过饱
2宜吃新鲜天然的酸味食物
3宜吃些粗粮
4避免吃高脂肪、油腻食物
吃不胖的6种食物
虾48千焦
猕猴桃58千焦
豆腐81千焦
草莓31千焦
鲈鱼105千焦
油菜12千焦
孕3月营养又不胖的食谱
海参豆腐汤
香菇油菜
猪肝油菜粥
明虾炖豆腐
松子意大利通心粉
山药黑芝麻糊
三文鱼粥
养胃粥
水果拌酸奶
肉末炒芹菜
豆苗鸡肝汤
银耳拌豆芽
青椒炒鸭血
番茄炖牛肉
海藻绿豆粥
西米火龙果
虾皮豆腐汤
莲藕橙汁
南瓜饼
西米猕猴桃糖水
虾酱蒸鸡翅
香菇鸡汤
红烧鲤鱼
橙香鱼排
香蕉鸡蛋卷饼
红烧带鱼
牛奶浸白菜
银耳核桃糖水
番茄炖豆腐
清蒸鲈鱼
孕4月
孕4月长胎不长肉饮食方案
1每天要多摄入300千焦热量
2主食摄入要充足
3全面摄取营养
4不宜过量吃水果
吃不胖的6种食物
莲藕76千焦
芹菜18千焦
鲫鱼108千焦
紫甘蓝33千焦
白萝卜23千焦
豆角34千焦
孕4月营养又不胖的食谱
什锦面
香油芹菜
番茄猪骨粥
海蜇拌双椒
虾仁娃娃菜
牛肉焗饭
清炒蚕豆
豌豆粥
糖醋白菜
鸭肉冬瓜汤
鲫鱼丝瓜汤
牛腩炖藕
荸荠银耳汤
凉拌空心菜
奶酪烤鸡翅
香菇荞麦粥
咖喱蔬菜鱼丸煲
白萝卜海带汤
干烧黄花鱼
如意蛋卷
清蒸大虾
阳春面
紫薯山药球
鱼头木耳汤
三鲜馄饨
鳗鱼饭
豆角肉丝炒面
紫甘蓝什锦沙拉
菠菜胡萝卜蛋饼
香菇炖鸡
孕5月
孕5月长胎不长肉饮食方案
1补充水分
2控制体重从调节每餐饮食比例开始
3要控制体重,晚餐不宜这样吃
吃不胖的6种食物
牛奶54千焦
番茄20千焦
西葫芦19千焦
柚子42千焦
彩椒26千焦
蛤蜊62千焦
孕5月营养又不胖的食谱
松仁鸡蛋卷
西葫芦鸡蛋饼
蛤蜊豆腐汤
胡萝卜炒鸡蛋
五彩蒸饺
五仁大米粥
三丁豆腐羹
玉米面发糕
凉拌蕨菜
醋焖腐竹带鱼
五彩玉米羹
荞麦凉面
盐水鸡肝
鲜奶炖木瓜雪梨
麻酱素什锦
东北乱炖
鸡蓉干贝
三色肝末
百合莲子桂花饮
什锦烧豆腐
芝麻茼蒿
砂锅鱼头
凉拌萝卜丝
银耳樱桃粥
豆腐馅饼
豆角烧荸荠
芦笋番茄
苹果蜜柚橘子汁
香椿苗拌核桃仁
彩椒炒腐竹
孕6月
孕6月长胎不长肉饮食方案
1全麦制品能有效控制体重
2良好的饮食习惯可以避免体重飙升
3不要刻意节食
吃不胖的6种食物
胡萝卜30千焦
莴笋15千焦
金针菇32千焦
橙子48千焦
酸奶72千焦
圆白菜24千焦
孕6月营养又长胖的食谱
紫薯银耳松子粥
桑葚汁
鸡肝枸杞汤
老北京鸡肉卷
香菇肉粥
粉蒸排骨
花生排骨粥
烤鱼青菜饭团
芝麻圆白菜
鹌鹑蛋烧肉
菠萝虾仁烩饭
开心果百合虾
蛤蜊白菜汤
香菇炖乳鸽
双鲜拌金针菇
橄榄菜炒四季豆
牛奶梨片粥
糯米麦芽团子
椰味红薯粥
蜜烧双薯丁
荠菜黄鱼卷
小米鸡蛋粥
鲜虾芦笋
香菇豆腐塔
胡萝卜玉米粥
红豆西米露
水果酸奶吐司
莴笋猪肉粥
腰果炒芹菜
蜂蜜芒果橙汁
孕7月
孕7月长胎不长肉饮食方案
1宜吃利尿、消水肿的食物
2清淡肉汤利于控制体重
3宜用蔬菜条解决问题
4饥饿感来袭,更要注意吃
吃不胖的6种食物
鱿鱼75千焦
鳕鱼88千焦
丝瓜21千焦
黄瓜12千焦
茼蒿28千焦
茄子23千焦
孕7月营养又长胖的食谱
核桃仁紫米粥
青菜冬瓜鲫鱼汤
丝瓜金针菇
彩椒三文鱼粒
熘苹果鱼片
清炒茼蒿
腐竹玉米猪肝粥
牛奶花生酪
虾肉冬瓜汤
松子爆鸡丁
翡翠豆腐
鳕鱼蛋饼
萝卜虾泥馄饨
香肥带鱼
阿胶枣豆浆
银耳鸡汤
花生拌芹菜
海米炒洋葱
花生紫米粥
橙香奶酪盅
鲜虾火腿
冬瓜蜂蜜汁
枣杞蒸鸡
豆角焖饭
三丝牛肉
豆腐油菜心
胭脂冬瓜球
木耳炒鱿鱼
肉末茄子
猪肝拌黄瓜
孕8月
孕8月长胎不长肉饮食方案
1孕晚期控制体重在于预防营养过剩
2选好糖分摄入时间,控制体重不难
3控制体重不宜吃夜宵
4摄入有量,孕期不长胖
吃不胖的6种食物
山药57千焦
香椿芽47千焦
海参72千焦
木瓜29千焦
魔芋24千焦
海带13千焦
孕8月营养又长胖的食谱
乌鸡糯米粥
蛋黄紫菜饼
豆角小炒肉
红烧冬瓜面
宫保素三丁
海鲜炒饭
橘瓣银耳羹
茶树菇炖鸡
海参豆腐煲
木瓜牛奶果汁
冰糖莲藕片
软熘虾仁腰花丁
丝瓜虾仁糙米粥
五彩山药虾仁
冬瓜腰片汤
板栗扒白菜
香煎三文鱼
培根菠菜饭团
牛奶草莓西米露
虾皮海带丝
橙子胡萝卜汁
丝瓜炖豆腐
香椿芽拌豆腐
鳝鱼大米粥
平菇小米粥
椒盐排骨
莴笋炒鸡蛋
四色什锦
鲜奶蛋羹
菠菜魔芋汤
孕9月
孕9月长胎不长肉饮食方案
1饮食宜清淡
2大量喝水体重也会飙升
3坚果吃多了容易引起体重飙升
4宜多吃有稳定情绪作用的食物
吃不胖的6种食物
猪肝129千焦
红薯102千焦
豆芽19千焦
茭白26千焦
芋头81千焦
洋葱40千焦
孕9月营养又长胖的食谱
牛奶水果饮
冬笋拌豆芽
番茄培根蘑菇汤
田园土豆饼
四季豆焖面
洋葱炒牛肉
什锦粥
香菜拌黄豆
香豉牛肉片
冬瓜鲜虾卷
菠菜鸡煲
牛蒡炒肉丝
红薯山药小米粥
熘肝尖
鲤鱼红枣汤
雪菜肉丝汤面
鸡肉扒小白菜
草菇烧芋圆
猪瘦肉菜粥
牛奶香蕉芝麻糊
口蘑肉片
琵琶豆腐
小白菜煎饺
香菇豆腐汤
蜜汁南瓜
蚕豆炒鸡蛋
奶香玉米饼
菠菜芹菜粥
鲜蔬小炒肉
鱼香茭白
孕10月
孕10月长胎不长肉饮食方案
1低脂肪、高蛋白质食物补体力又不长胖
2分娩当天再选择高热量食物
3继续坚持少食多餐
4喝低糖饮料也会长胖
吃不胖的6种食物
木耳62千焦
樱桃46千焦
豌豆62千焦
芒果35千焦
鸭血55千焦
黄花鱼98千焦
孕10月营养又长胖的食谱
玉米鸡丝粥
菠菜鸡蛋饼
鲷鱼豆腐羹
香蕉香瓜沙拉
小米面茶
鸡蛋玉米羹
陈皮海带粥
清炒莜麦菜
猪骨萝卜汤
鲇鱼炖茄子
樱桃虾仁沙拉
果香猕猴桃蛋羹
芒果鸡丁
鸭血豆腐汤
南瓜牛腩饭
炝拌黄豆芽
珍珠三鲜汤
什锦海鲜面
彩椒鸡丝
海参汤面
香蕉银耳汤
香菇鸡丝面
南瓜红枣汁
黄花鱼炖茄子
鸡血豆腐汤
鲤鱼木耳汤
奶酪三明治
秋葵拌鸡肉
紫苋菜粥
干煸菜花
附录营养不增重的月子餐
孕4月长胎不长肉饮食方案
本月就进入孕中期了，随着早孕反应的减轻，孕妈妈的胃口有所好转，但切忌暴饮暴食。同时，孕妈妈应注意增加蛋白质和维生素的摄入量，并保证米和面等主食的摄入，以满足胎宝宝生长发育所需。
1每天要多摄入300千焦热量
在本月，孕妈妈可以每天增加300千焦的热量，大约是一杯低脂牛奶、一份主食、一份水果、三四块全麦饼干。孕妈妈也可将增加的热量当成餐间点心，以少量多餐的方式摄取，这样既保证了胎宝宝日益增长的需求，也可以维持孕妈妈正常的基础代谢，还不用担心会长胖。
2主食摄入要充足
很多孕妈妈认为多吃主食容易发胖，实际上，主食是不可缺少的。主食为身体提供能量，其主要的营养成分为碳水化合物，在机体内代谢产生葡萄糖，而胎宝宝的主要能量物质就来源于葡萄糖。所以孕妈妈每天的主食量不宜低于130克，这些摄入主食所产生的热量会通过胎宝宝的发育、孕妈妈日常活动代谢掉，孕妈妈也别再因为怕胖而不吃主食了。
3全面摄取营养
孕4月，孕妈妈的孕吐症状减轻，可更全面、更充足地摄取各种营养，本月尤其是要增加钙、胡萝卜素、维生素D的摄入量。不过，再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得过多、过饱，以免造成胃胀或其他不适。
4不宜过量吃水果
不少孕妈妈喜欢吃水果，甚至还把水果当蔬菜吃。有的孕妈妈为了生个健康、漂亮的宝宝，就在产前拼命吃水果，认为这样既可以充分地补充维生素，又可以使将来出生的宝宝皮肤好，其实这种观点是片面的、不科学的。因为水果中大部分含糖量很高，过多食用易引发孕妈妈肥胖或血糖过高等问题。
孕4月体重计划
孕4月，孕妈妈每周体重不宜超过300克，而此时的胎宝宝已经初具人形，体重约25克。胎宝宝成长需要的热量在增加，所以孕妈妈在保证主食摄入的同时，也要时刻注意控制体重。
?可以每天散步30分钟左右，注意散步时要避开车辆、行人以及玩耍的儿童。
?可以根据自己的体能安排游泳时间，通常保持每周一两次，每次20分钟即可。
?可以根据自己的身体条件有选择地尝试孕期体操。
?尽量少吃零食和夜宵。
?避免吃太辣或刺激的食物，以防引发便秘，增加瘦身难度。
?避免过多摄入高糖分食物。
?加餐可以选择水果等健康食物，利于控制体重。
?分析孕3月的体重记录，如果体重增加超过600克，就要适当减少高热量食物及零食的摄入。
??4月热量摄入计划
孕4月，胎宝宝在迅速发育，孕妈妈的子宫、乳房也明显增大，所以身体对热量、蛋白质、脂肪、钙、铁等的需要也在增加。本月，孕妈妈每天需要摄取2100~2200千焦热量。
450千焦早餐 150千焦加餐 700千焦午餐 150千焦加餐 650千焦晚餐=2100千焦
可吃小米、玉米、红薯等粗粮，补充热量的同时，还能预防便秘。
吃不胖的6种食物
到了孕3月，是胎宝宝各项器官分裂形成的关键时期，此时细胞发育非常活跃，需要大量的营养素，孕妈妈要注意均衡饮食，以下6种食材，可以让孕妈妈在保证营养的同时体重也不会增加过快。
虾48千焦
虾有极高的营养价值，可制作多种佳肴，有菜中“甘草”的美称。且吃虾可促进胎宝宝脑部和骨骼的发育，既给胎宝宝补充了营养，又不会让孕妈妈长胖，但是对海鲜过敏的孕妈妈要慎食。
主打营养素
●蛋白质 ●钾
●鳞
推荐食谱
●明虾炖豆腐(见P53)
猕猴桃58千焦
猕猴桃中所含的膳食纤维、维生素C、钙等都是孕期所必需的营养成分，其中丰富的维生素C可以促进孕妈妈对铁的吸收，对预防缺铁性贫血有益。而且，猕猴桃属于富含膳食纤维的低热量、低脂肪的水果，有适当控制体重的作用。
主打营养素
●胡萝卜素 ●维生素A ●钙 ●磷 ●钾
推荐食谱
●西米猕猴桃糖水(见P58)
豆腐81千焦
豆腐绵软适口，素有“植物肉”的美称，孕妈妈适当吃些可增加营养，补充体力。除此之外，豆腐还有增强食欲的作用，凉拌或炒食均可。
主打营养素
●植物蛋白质 ●钙 ●磷
●钾 ●镁
推荐食谱
●海参豆腐汤(见P52)
草莓31千焦
草莓含有丰富的维生素C，孕妈妈吃草莓可以防止牙龈出血，其中含有的果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化，通畅大便。而且草莓的热量较低，孕妈妈不用担心会长胖。
主打营养素
●蛋白质 ●维生素C ●胡萝卜素 ●磷 ●钾
推荐食谱
●水果拌酸奶(见P54)
鲈鱼105千焦
鲈鱼富含易消化吸收的优质蛋白质、不饱和脂肪及多种微量元素，营养丰富，且不易导致长胖，同时还有健脾胃、补肝肾、止咳化痰的作用。鲈鱼中还含有较多的维生素D，能够为孕妈妈辅助补钙，预防骨质疏松，促进胎宝宝骨骼发育。
主打营养素
●蛋白质 ●胆固醇
●磷 ●钾 ●维生素D
推荐食谱
●清蒸鲈鱼(见P61)
油菜12千焦
油菜有降血脂、防癌抗癌、促进血液循环的功效。油菜含丰富的叶酸，是孕早期补充叶酸的好食材。
主打营养素
●胡萝卜素 ●维生素C ●钙 ●钾
推荐食谱
●香菇油菜(见P52) ●猪肝油菜粥(见P52)
孕9月营养又长胖的食谱
牛奶水果饮
57千焦 蛋白质 钙 维生素C 维生素E
原料：鲜牛奶、玉米粒、葡萄、猕猴桃、白糖、淀粉、蜂蜜各适量。
做法：1.将猕猴桃、葡萄均切成小丁待用。2.把牛奶倒入锅中，加适量的白糖搅拌至白糖化开，然后开火，放入玉米粒，边搅动边用淀粉勾芡，调至黏稠度合适。3.出锅后将切好的水果丁放入，滴几滴蜂蜜就可以了。
营养功效：玉米粒和葡萄等水果可以补充牛奶中膳食纤维的不足，是适合孕妈妈的一道既好吃又营养的甜品。体重超标的孕妈妈也可只放入蜂蜜，不放白糖，减少热量的摄入。
冬笋拌豆芽
42千焦 蛋白质 胡萝卜素 维生素B1
叶酸
原料：冬笋150克，黄豆芽100克，火腿25克，香油、盐各适量。
做法：1.黄豆芽洗净，焯烫，过冷水；火腿切丝，备用。2.冬笋洗净，切成细丝，焯烫，过冷水，沥干。3.将冬笋丝、黄豆芽、火腿丝一同放入盘内，加盐、香油，搅拌均匀即可。
营养功效：冬笋拌豆芽是一道热量较低的凉拌菜，清脆爽口，含有叶酸、维生素和膳食纤维，对调节孕妈妈血糖、控制妊娠高血压和控制体重都很有帮助。
番茄培根蘑菇汤
48千焦 蛋白质 锌 钙
原料：番茄150克，培根50克，蘑菇、面粉、牛奶、紫菜、盐各适量。
做法：1.培根切碎；番茄去皮后搅打成泥，与培根碎拌成番茄培根酱；蘑菇洗净切片；紫菜撕碎。2.锅中加面粉煸炒，放入蘑菇片、牛奶和番茄培根酱，加水调成适当的稀稠度，加盐调味，撒上紫菜碎。
营养功效：番茄培根蘑菇汤含有丰富的蛋白质、锌、钙等营养成分，营养又开胃，美味还不易增重。
田园土豆饼
91千焦 蛋白质 维生素C
原料：土豆200克，青椒50克，沙拉酱、淀粉各适量。
做法：1.土豆洗净，去皮切块；青椒洗净切末。2.土豆块煮熟，压成土豆泥。3.青椒末、沙拉酱倒入土豆泥中拌匀。4.将土豆泥捏成小饼，将做好的饼坯裹上一层淀粉。5.饼坯入油锅煎至两面金黄色即可。
营养功效：香喷喷又营养丰富的土豆饼是孕妈妈的大爱，有降血压、降血脂、润肠通便的功效。怕胖的孕妈妈可以少放些沙拉酱，避免摄入过多热量。
四季豆焖面
89千焦 蛋白质 维生素E 钙 铁
原料：四季豆200克，面条80克，酱油、料酒、葱末、姜末、蒜末、盐、香油各适量。
做法：1.四季豆洗净，切段。2.油锅烧热后炒四季豆段，放入少量酱油、盐、料酒、葱末、姜末及水炖熟四季豆段。3.把面条煮八成熟，均匀放在四季豆段表面，盖上锅盖，调至小火焖十几分钟。待收汤后，搅拌均匀，放蒜末、香油即可。
营养功效：四季豆富含蛋白质、钙、铁、叶酸及膳食纤维等，可缓解孕妈妈缺铁性贫血。而且四季豆可以促进脂肪代谢，有一定的减肥效果。
洋葱炒牛肉
85千焦 蛋白质 硒 铁
原料：牛肉150克，洋葱100克，蛋清1个，酱油、盐、白糖、水淀粉各适量。
做法：1.牛肉洗净，切丝；洋葱去皮，洗净，切丝。2.牛肉丝中加入蛋清、盐、白糖、水淀粉腌制片刻。3.油锅烧热，放入牛肉丝、洋葱丝煸炒，调入酱油，最后加盐调味。
营养功效：牛肉中富含铁和蛋白质，可满足胎宝宝的营养需求；洋葱含硒丰富，有防癌功效，孕妈妈适量吃些，还可以提神、促进消化和保护心血管健康。
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