融合训练 健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计

苹果公司健身和健康技术主管杰伊·布拉尼克，加拿大GoodLife Fitness俱乐部副总裁莫琳· 哈根，畅销书《精准拉伸》译者、卡玛效能运动科技shou席技术官杨斌，北京体育大学运动医学与康复学院副教授黄鹏鼎力推荐！
通过专业演示、动作指导和要点提示
精解健身、瑜伽、普拉提、芭蕾形体4类经典训练96个融合体式
帮助迅速掌握融合训练系统
制订融入日常生活的功能性训练计划
提升身体力量、平衡性和灵活性 

《融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》是作者在整合与优化健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体四项传统经典训练体式的基础上形成的融合训练完全指南。全书介绍了融合训练的概念、功用、原理、入门知识等内容，为读者了解融合训练奠定了理论基础；在此基础上，结合真人动作步骤示范图，对融合训练中的热身和恢复练习，以及站姿、卧姿、坐姿等不同身体状态下的近100 项力量、平衡性和
灵活性练习进行了全面解读，内容包括起始姿势、执行步骤、呼吸方法等。此外，《融合训练：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体动作的混合练习和方案设计》提供了针对不同训练水平、时间、目标和活动的训练方案，不论是希望减脂塑形的普通人，还是想要全面提升肌肉力量、耐力、平衡性和灵活性的运动及健身爱好者，都可从本书中受益。

作者介绍
海伦·范德堡，BPE，是“Heavens Elevated 健身、瑜伽和钢管舞工作室”的创建者和所有者，融合健身训练TM的项目开fa者。自 2000 年以来，她一直参与指导和培训融合体能训练领域的教练。范德堡是一位德高望重的行业领dao者和演讲者，每年出席超过 20 场区域性、加拿大国内、国际会议。范德堡获得了运动学体育学士学位并通过瑜伽、普拉提、TRX、ACE 健身集团和多项 Canfitpro 健身课程的认证。她获得过很多行业奖项，包括 2005 的 IDEA（国际舞蹈训练协会）年度教练和 Canfitpro 1996年度、2006 年度、 2013 年度和 2015 年度主持人。她还是一名顾问、教育开fa者以及多家世界知名健身公司（包括 Schwinn Cycling，BOSU 和 Total Gym）的代言人，并曾是耐克和 Lululemon Athletica 的咨询顾问。作为健身专栏作家她服务过多家平面媒体，包括 Fitness、Self、Chatelaine、Flare 和 The Calgary Herald。
译者介绍
梁妍，中国科学院大学生物化学与分子生物学专业硕士，现任首都体育学院运动科学与健康学院助理研究员；游泳爱好者，瑜伽习练者，身体运动功能训练践行者；主要研究方向为运动营养学、运动与体重控制、肥胖及相关疾病的发病机理及干预、天然产物对
体重的控制作用；已在 RSC Advances、Biochimica et Biophysica Acta 和 BMC Complem Altern M 等SCI收录期刊发表学术论文十余篇。

目录

练习手册　vii

前言　xi

致谢　xiii

第 一部分　融合训练的基础

什么是融合训练 3

▍ 融合训练的益处　3

▍ 融合训练的基本原则　5

▍ 融合训练五步系统　6

训练入门 9

▍ 理解核心训练　9

▍ 为融合训练做好准备　15

▍ 器械准备　16

▍ 安全练习　16

正念和意图 17

▍ 正念　17

▍ 意图　21

D二部分　融合训练

热身 27

▍ 跪姿　28

▍ 平板支撑　36

▍ 站姿　40

▍ 拜日式　44

站姿力量、平衡性和灵活性练习 49

▍ 蹲式　50

▍ 弓步　60

▍ 单腿平衡　72

地面力量、平衡性和灵活性练习 81

▍ 板式　82

▍ 桌面式　91

▍ 俯卧式 　93

▍ 坐姿　101

▍ 侧卧式　106

▍ 腹肌支撑　112

▍ 肩桥式　118

平静和恢复练习 121

▍ 体前屈　122

▍ 扭转　127

▍ 髋关节放松　134

▍ 胸部放松　143

▍ 侧弯　148

▍ 舒缓练习　152

第三部分　融合训练系统

融合训练 ·根据水平 163

▍ 入门水平训练　164

▍ 发展水平训练　169

▍ 挑战水平训练　177

融合训练 ·根据时间 189

▍ 20 分钟　190

▍ 40 分钟　195

▍ 60 分钟　200

融合训练 ·根据目标 209

▍ 核心调节训练　210

▍ 全身调节训练　220

▍ 上身调节训练　228

▍ 下身调节训练　236

▍ 恢复和放松训练　245

融合训练 ·根据活动 251

▍ 运动员训练　252

▍ 把杆训练　261

▍ 普拉提核心训练　271

▍ 瑜伽—普拉提混合训练　279

附录A　创建一个融合训练　289

附录B　每周融合训练计划示例　293

作者简介　297

译者简介　298

本书中的训练方式和几十套训练方案，简单易学，效果明显，集健身、瑜伽、普拉提和
舞蹈形体众家之所长，是适合所有年龄和健身水平的有趣、实用且简单的锻炼bi备参考。
杰伊·布拉尼克（Jay Blahnik）
畅销书《整体拉伸》的作者
苹果公司健身和健康技术主管
Year for IDEA、canfitpro和FILEX年度健身教练
海伦·范德堡对于帮助人们健身充满激情且教导有方，这让本书成为每一位寻找适合自己训练方案的人的重要参考。
莫琳（莫）· 哈根[Maureen (Mo)