描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787115467515
按需打造理想身材的肌肉训练指南
局部增肌、减少脂肪、重塑身体线条的72个健身训练
320幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解
打造“矫健”身体、“有型”身材！
全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括锻炼目标、执行步骤、注意事项、避免事项、健身秘诀、变化动作、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。
√ 17种热身训练 通过有氧运动和拉伸运动完成热身训练，可有效提高后续健身效果，同时降低运动损伤的发生概率。
√ 13种胸部及腹部肌群训练 正确、科学的针对性训练将助你成功重塑腰腹曲线，再现“六块腹肌”和“平坦腹部”。
√ 8种后侧肌群训练 强化背部和肩部的力量及稳定性，帮你获得“倒三角”身材。
√ 11种肩部肌群训练 明确正确的动作姿势，预防和改善肩部肌肉运动损伤，强化肌肉力量，拥有强壮肩膀。
√ 13种双臂肌群训练 动作与呼吸相配合，明确目标肌肉与动作要点，缓慢而克制地完成动作，获得健壮双臂。
√ 10种双腿肌群训练 充分运用健身房器械进行高效负重训练，打造有力的双腿，提升运动表现。
选择正确的健身房 …………………………………………………………………… 8
全身解剖图 ………………………………………………………………………… 12
热身……………………………………………………………………………………… 15
有氧运动 …………………………………………………………………………… 16
胸肌和三角肌前束拉伸 …………………………………………………………… 18
斜方肌拉伸 ………………………………………………………………………… 19
肩部拉伸 …………………………………………………………………………… 20
肱三头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 21
前臂拉伸 …………………………………………………………………………… 22
弯腰触地 …………………………………………………………………………… 23
脊椎拉伸 …………………………………………………………………………… 24
下背部和上背部拉伸 ……………………………………………………………… 25
?N绳肌拉伸 ………………………………………………………………………… 26
?N绳肌- 内收肌拉伸 ……………………………………………………………… 27
股四头肌拉伸 ……………………………………………………………………… 28
弓步拉伸 …………………………………………………………………………… 29
腹股沟拉伸 ………………………………………………………………………… 30
坐姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 31
卧姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 32
小腿拉伸 …………………………………………………………………………… 33
胸部和腹部肌群………………………………………………………………………… 35
平衡球仰卧起坐 …………………………………………………………………… 36
拉力器下拉 ………………………………………………………………………… 38
双拉力器侧身 ……………………………………………………………………… 40
拉力器飞鸟 ………………………………………………………………………… 42
斜凳反握卧推 ……………………………………………………………………… 44
锤式哑铃卧推 ……………………………………………………………………… 46
铃片俯卧撑 ………………………………………………………………………… 48
屈臂哑铃推举 ……………………………………………………………………… 50
哑铃飞鸟 …………………………………………………………………………… 52
史密斯机平板卧推 ………………………………………………………………… 54
拉力器上拉 ………………………………………………………………………… 56
拉力器交叉飞鸟 …………………………………………………………………… 58
拉力器下拉飞鸟 …………………………………………………………………… 60
后侧肌群………………………………………………………………………………… 63
斜凳划船 …………………………………………………………………………… 64
哑铃耸肩 …………………………………………………………………………… 66
铃片划船 …………………………………………………………………………… 68
哑铃划船 …………………………………………………………………………… 70
蹲姿拉力器 ………………………………………………………………………… 72
哑铃硬拉 …………………………………………………………………………… 74
俯卧挺身 …………………………………………………………………………… 76
杠铃体前屈 ………………………………………………………………………… 78
肩部肌群………………………………………………………………………………… 81
杠铃划船 …………………………………………………………………………… 82
金字塔拉力器上推 ………………………………………………………………… 84
前侧举杠铃片 ……………………………………………………………………… 86
坐姿阿诺推举 ……………………………………………………………………… 88
坐姿哑铃推举 ……………………………………………………………………… 90
站姿杠铃划船 ……………………………………………………………………… 92
哑铃侧推 …………………………………………………………………………… 94
哑铃侧平举 ………………………………………………………………………… 96
俯身拉力器 ………………………………………………………………………… 98
单臂哑铃提举 ……………………………………………………………………… 100
反向飞鸟 …………………………………………………………………………… 102
双臂肌群………………………………………………………………………………… 105
肱三头肌凳上反屈伸 ……………………………………………………………… 106
卧姿弯举 …………………………………………………………………………… 108
史密斯机卧姿推举 ………………………………………………………………… 110
单臂拉力器 ………………………………………………………………………… 112
头顶健身绳伸臂 …………………………………………………………………… 114
健身绳下拉 ………………………………………………………………………… 116
健身绳上拉 ………………………………………………………………………… 118
卧姿拉力器弯举 …………………………………………………………………… 120
杠铃弯举 …………………………………………………………………………… 122
哑铃交替弯举 ……………………………………………………………………… 124
卧姿哑铃弯举 ……………………………………………………………………… 126
铃片弯举 …………………………………………………………………………… 128
单臂集中弯举 ……………………………………………………………………… 130
双腿肌群………………………………………………………………………………… 133
史密斯机下蹲 ……………………………………………………………………… 134
史密斯机单腿弓步 ………………………………………………………………… 136
平凳杠铃深蹲 ……………………………………………………………………… 138
哑铃弓步 …………………………………………………………………………… 140
平凳踏步 …………………………………………………………………………… 142
杠铃深蹲 …………………………………………………………………………… 144
双腿挺直杠铃硬举 ………………………………………………………………… 146
折叠下蹲 …………………………………………………………………………… 148
哑铃双脚平举 ……………………………………………………………………… 150
哑铃小腿平举 ……………………………………………………………………… 152
术语表…………………………………………………………………………………… 154
工作人员及致谢………………………………………………………………………… 156
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