范志红写给女人的美丽健康书

◆ 拥有百万粉丝的人气健康专家范志红老师*作品！送给中国女人的美丽健康宝典！*适合中国女人的美好礼物书！

◆ 无私分享女人健康美丽秘诀，提出女性应有的生活方式与状态！用轻松易懂而又科学严谨的讲解告诉你如何做到由内而外的美丽、

轻松减肥、怀孕备孕、预防三高，女人关注的健康热点全囊括。

◆ 本书告诉你学习宠爱自己的正确方法，成为更加美丽、健康、自信的自己；你也可以把这本书当成一份贴心的礼物，送给你热爱

和关心的女士。

◆ 要奋斗，要变漂亮，也要更健康！为梦想奋斗的女人们、追求健康美丽的女人们，枕边书！

美丽总是太短，而我们总是聪明得太迟

这是一个女人与美的话题，事关女人的美从何而来，并该如何一直美下去。

这话题讲的看似细碎简朴，说的无外乎是一条条饮食营养、体重管理、孕期护理上的建议，可是你仔细看下去，却会发现里面蕴含着女人一生的生活智慧。

从点点滴滴、一茶一饭展开，背后无一不渗透着一种对待生活的态度。这种生活崇尚淡而有味，崇尚自然，崇尚独立自主，崇尚知识，崇尚智慧，甚至崇尚一点点小的任性：女人该把美当作一生的修行。禅宗慧海大师这样形容修行：“饥餐困眠。”意思是说，修行离不开日常生活，在诸如穿衣吃饭睡觉之中，处处都有活生生的禅意。读范老师的新书《范志红写给女人的美丽健康书》正是这种体会，女人的美不是大江大海，不是横刀阔斧地在自己的身体上使足劲，而是如春风化雨、清江溯源一般，找到美丽的源头并且持之以恒。这些健康的理念，方法细小，却字字珠玑，效果斐然。坚持下去，自然会润物细无声，让女人美得莹润通透。

而同时，它又是带着女性另一种气质的，它教会女人要有独立思考的能力，不人云亦云。中国的女人是这世界上*好的女人，她们勤劳、简朴，早已习惯了承包家中琐事。我记得在一篇文章中曾经读到，一个外国人问他的朋友：为什么中国女人五十岁之前很美，皮肤紧致身材匀称，个个都是东方美人；五十岁之后，不修边幅，就像是经历了一场灾难，看起来像是一百五十岁？在我们的传统里，自我牺牲成了婚姻的必修课，这是一种太正常不过的现象。但女人，其实可以也应该一直美下去。借用范老师在书中的话，“其实女人还是做猫好。可以被宠爱，可以无比妩媚温情，但从不失去独立的生活，经得住各种寂寞失落，不为恳求感情施舍而丧失自己的尊严。”

中国的好女人，也应该在繁茂的青春过后，拥有丰熟的中年，美丽健康的晚年。青春的美也许只是一种天赋，而丰熟的美却是修来的，事关修行与修养，行恒久点滴的小事，修健康美丽的慧心。结识范老师这样的良师益友，潜移默化之中，自然可以将书中的内容学以致用，信手拈来。

*后，在新年伊始之际，以范老师的话与君共勉：“美好未来不会从天上掉下来，它是无数人努力的结果。别让自己的智力浪费，别辜负这个机会无限的时代，不要花费精力去抱怨和纠结。与其或羡慕或挑剔别人的生活，不如去丰富自己的生活。能改变自己和他人共享的生存环境的人，就是成功者。”

本书是人气营养学家范志红教授特别奉献给中国女性的健康宝典。

美丽是女人一生的修行。那么，开始宠爱自己，做健康美丽的智慧女人吧。

在书中，范志红教授对女性所关注的美容、减肥、备孕、优生、抗衰老、三高防

控等问题做了细致的论述。书中不仅有短小精悍的段子，还包括与网友的互动问答

以及大量精彩博文。通过科学严谨而不乏温情的叙述，范志红将健康的理念传递给

广大读者，告诉女性朋友们：要获得美丽的容颜，首先要有健康的身体，美丽一定

是由内而外散发出来的气质美、健康美。美丽的女人，不仅需要储备充足的健康知

识，更需要有足够的生活智慧。本书首次收录范教授作为营养专家之外对于生活的

知心感悟。

美丽的女人不一定天生丽质，但肯定知道如何善待自己、改变自己。现在，从一

点一滴开始，好好善待自己的身体吧。因为，美丽与健康，是一切美好的开始。

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国健康促进与教育协会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团专家团特聘专家，北京市人大代表。

出版有《范志红
吃对你的家常菜》、《健康快到碗里来》、《范志红谈怎样吃安全》等畅销图书，在“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”、“养生”、 “饮食养生汇”、“健康生活”、“健康有道”、“健康一身轻”、“健康大财富”、“健康520”、“健康五六点”等全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过800集。为中央国家机关和各地市民大讲堂做健康饮食讲座一百多场，为报刊撰科普稿超过1000篇，先后为《北京青年报》、《中国食品报》、《女性健康》、《健康之友》、《好主妇》、《跑者世界》、《健与美》、《妈妈宝宝》、《母子健康》等多家报刊杂志撰写专栏文章。

搜狐网的个人科普博客“范志红_原创营养信息”自2005年开办以来，发布科普文章超过800篇，点击超过3500万，为全国阅读量和转载量的原创健康博客。新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”自2011年以来已经发表微博9000多条，粉丝数100万人。微信公众平台“范志红_原创营养信息”2014年1月开始发布科普文章，至今已发送500多篇微信文章，订阅数16万人。五年来在微博和博客留言板义务回答网友问题超过8万个。

2011年获得全国科普博客大赛优秀博客大奖，2012年度被新浪网评为“*网络人气的健康专家”，2013年在“健康中国”评选活动中被评为十大“健康风尚人物”之一，并被搜狐网、疾控中心和健康教育所举办的“2014中国互联网健康传播盛典”评为中国互联网健康传播年度人物。2013和2014年被《北京晨报》评选为“北京健康榜样人物”，2015年在中国科协“科普中国”微平台的“移动互联传播榜”活动中被评为“优秀科学创作人”，在第12届中国营养科学大会上被中国营养学会授予“营养科学传播奖”。在2015年中国科协发起的“典赞2015科学传播”评选中获评十大年度科学传播人之一。

目录

CONTENTES

章 | 善待自己的身体，美丽不请自来

1．做美丽女人，先树立正确的健康观念／ 2

2．有健康，才有美丽肌肤／ 6

3．有关美容食物的是是非非／ 9

4．运动是保养身体的方法／ 13

5．睡好觉的女人美到老／ 17

6．养生细节，提升生命质量／ 19

范老师与微博网友互动／ 22

精彩博文／ 33

美丽来自好肠胃／ 33

保养皮肤的几点体会／ 38

掉头发是因为缺营养吗？／ 43

第二章 | 管理好你的体重，身材苗条更健康

1．肥胖问题，该引起重视了／ 50

2．胖不胖，不能光看体重／ 53

3．科学瘦身，从摆正观念开始／ 58

4．慢减肥，甩脂掉肉不反弹／ 62

5．减肥需要加强营养／ 66

6．饮食防肥：加强饱腹感，做到七成饱／ 71

7．减肥时适合吃什么／ 76

8．有关“增肥食物”的真相／ 80

9．生活中的防肥策略／ 83

10．不靠谱的减肥法大揭秘／ 87

11．踏实努力才有好身材！／ 90

12．增重需要注意的事／ 92

范老师与微博网友互动／ 94

精彩博文／ 106

为什么运动减肥后体重反而上升？／ 106

什么是好的减肥食物／ 110

吃够营养，远离肥胖／ 114

第三章 | 生健康宝宝，做快乐辣妈

1．做好备孕，迎接健康胎宝宝／ 122

2．有关孕期营养的困惑解读／ 129

3．管好体重和血糖／ 134

4．新妈妈应当补什么／ 139

5．哺乳让妈妈健康又苗条／ 143

范老师与微博网友互动／ 146

精彩博文／ 157

备孕，你做好身体准备了吗？／ 157

准妈妈吃错，宝贝健康隐患多／ 160

第四章 | 善待身体，防衰防病

1．你是慢性病的候选人吗／ 166

2．控制血糖的饮食注意／ 173

3．远离心脑血管病的饮食要点／ 184

4．吃对食物，远离癌症／ 192

5．怎样吃三餐才算健康／ 199

6．防控“三高”，从增加体力活动开始／
205

范老师与微博网友互动／ 208

精彩博文／ 228

远离糖尿病的生活／ 228

吃杂粮后仍然血糖高的原因分析／ 236

补钾降压的五大对策／ 240

附录 | 范老师写给女性的私房话

美丽必修课—维持年轻的体态和充实的内心／ 245

“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”、“养生”、 “饮食养生汇”、“健康生活”、“健康有道”、“健康一身轻”、“健康大财富”、“健康520”、“健康五六点”健康节目主讲嘉宾。     《北京青年报》、《中国食品报》、《女性健康》、《健康之友》、《好主妇》、《跑者世界》、《健与美》、《妈妈宝宝》、《母子健康》等报刊杂志专家出镜。

用健康的智慧，护佑美丽和幸福

每个人都希望自己有一个完美的形象。在这个追求“颜值”的社会

里，女性所受到的形象压力尤其巨大，她们在繁忙的工作和学习中，在

照顾事业和家庭之外，还要花费精力来购衣购鞋、美发护发、美容护

肤。年轻女性们还会不遗余力地挑剔自己：腰不够细？胸不够大？腿太

粗？脸太宽？锁骨没有露出来？

其实，每个人的遗传体型、相貌和肤色都各有不同，没有必要奢求

自己拥有模特的身材比例和明星的五官安排。然而，身材适中、皮肤平

滑、眼睛发亮、气色润泽、精神饱满，这是一个人身体健康的基本表现，

自然也是审美的基本要求。一个人无论长相如何，只要看起来健康而富

有活力，再加上端正的姿态和易处的性格，自然会散发美感。无论丰满

而紧实，还是纤巧而滋润，健康的人都富有女性的魅力。我们很难想象，

一个美女是脸颊松弛、身材臃肿的，腰上的“游泳圈”连衣服都难以遮

盖；同样，我们也很难想象，一个美女是肤色蜡黄、身体干枯的，不用粉底遮掩就一脸病态。因为，这些都意味着不健康的身体状态。

然而，在生活当中，很多人往往会忘掉这样一个基本事实。很多女

性被时尚所蛊惑，喊出“要么瘦要么死”的非理性口号。只要有一种方

法号称能让人快速瘦到骨感，她们不惜毁掉健康，拿自己当小白鼠，做

各种披着神奇秘方外衣的营养不良实验。被“三天瘦五斤”“月瘦二十

斤”的各种所谓新概念减肥方法折磨之后，结果是脸色暗淡、频繁爆

痘、贫血缺钙、皮肤松弛、月经失调、烦躁失眠、食欲异常……经历各

种痛苦之后，后体重反弹不说，体质和肤质也再难回到从前。

同样，为了让自己快速变得美丽，女生们不惜金钱，除了各种护肤

品、化妆品之外，还试用各种所谓“美容”的神奇食物。从银耳汤到木

瓜羹，从阿胶膏到薏米水，从花青素到葡萄籽胶囊。但是，花掉大把银

子之后，大部分女性发现，皮肤状态依然故我，并没有实现传说中那样

美颜如花的效果，甚至气色还不及从前。

为什么商家赚女人的钱这么容易？为什么女性绞尽脑汁却无法获得

梦想中的效果？归根到底，是因为思维方式的错误。

人们经常会忘记，人体是一架超级精密的生物机器。它非常善于自

我修复，但是这种修复功能需要各种食物营养的滋养作为基础。人体所

需的营养素多达几十种，保健成分更是数以百计。只有吃对食物，并让

消化吸收和血液循环功能保持正常，才能支持皮肤组织的维护更新；只

有吃对食物，保障各种营养素的供应，身体才有能力通过充足的运动来

分解脂肪，同时让身材变得日益紧实、有型。靠一两种美容产品未必能

获得改善皮肤的效果，靠饥饿更不能长期获得美好身材。

女性的美丽，可以让她们被异性所欣赏、爱慕；而女性的健康，更

是生育优质后代的保证。母亲对子女的影响，不仅在于每日的照顾教

导，更在于给孩子良好的生命基础。国际上的多学科研究都证实，从胚

胎到婴孩的生命早期状态，在很大程度上决定了一生中的潜能和健康素

质。在恣意放纵的年轻时代之后，绝大多数女性终归要走入家庭、为人

之母。我们很难想象，一个连自身的健康都照顾不好、代谢状态紊乱不

堪的女性，其身体能够承担孕育优质子女的重任。我们同样很难想象，

一个连对自己的身体都无法坦然接受、对自己的三餐起居都管理得混乱

不堪的女性，能够用理性和包容的态度来教导自己的孩子。

无论是为了自己的美丽，还是为了未来的孩子，女性都应当管理好

自己的饮食生活状态。而随着时间的推移，这种生活的智慧会逐渐深入

和弥散，成为人生幸福的坚强基石。作为维系家庭生活的核心任务，智

慧的女性把健康的理念和行为扩散给家人，使自己不易随着年龄的增长

而臃肿衰老，不易因为孩子身体虚弱而焦虑不堪，不易因为父母和爱人

早早病倒而过分操劳，也不易因为自己疾病缠身而拖累家人。

所谓减肥先补脑，美容先养心。和男性相比，作为女人，作为母

亲，作为一家之核心，更要有健康的理念、知识和生活习惯，用它照顾

好自己、家人和孩子。女性的健康智慧是全家之福，女性对自己和家人

健康的投入，也会得到大自然的馈赠，那就是美丽的身心、长寿的人生

以及幸福的感受。

范志红