艾扬格瑜伽进阶教程

 吉塔·S.艾扬格编著的《艾扬格瑜伽进阶教程》（针对第二年的学生）包括了53个体式和8种调息法。在《艾扬格瑜伽入门教程》中介绍过的站立体式，在《进阶教程》中将更加强其中的平衡、前伸展和侧向扭转。另外，不同体式中的屈膝动作，使我们意识到韧带和整个膝关节的功能一一观察它们如何恰当地、自如地工作。
    学生们在《艾扬格瑜伽入门教程》中前屈时，可以自由地动作，可是，在《进阶教程》中，学生要在手臂创造相反的力，就像在正确的时点刹车。例如，玛里奇式、双角式II、半莲花手抓脚加强背部伸展式和花环式，手臂放置在背后还要向前屈。
    在侧向扭转时，扭转的行动是在一步步的进步中达到的，循序渐进地为后弯伸展打下根基。
    在老师的帮助下，引入手倒立、孔雀起舞式，这种体式能强化双手、手臂、手腕和肩膀，培养自信心、警觉和平衡感，帮助脊柱变得结实。
    在倒立中，练习其变体，能进一步培养自信心、警觉感、平衡感、移动重心和内视的能力。
    练习体式是为了身体康健。但与之相伴的是，一个人还需要培养渗透的艺术、内视的艺术和通过身体观察头脑的艺术。这个过程发展了勇气，挑战我们内在的恐惧并打开头脑，而头脑通常想要待在舒适地带。规律地练习体式，一个人开始感受到自律，头脑的自由和身体的自由。如果*个旅程是从身体到头脑，那么第二个旅程则是从头脑到身体。 

这本书是根据艾扬格大师在拉玛玛妮艾扬格瑜伽学院传授的进阶课程1编写的，包括53个体式和8种调息法。书中介绍的呼吸法是乌伽依（Ujjayi）、间断式（Viloma）和蜂鸣式（Bhramari）调息法，它们简易、无害，即使是初学者也可以练习。在《入门教程》中介绍过的站立体式，在《进阶教程》中将更侧重于其中的平衡、前伸展和侧向扭转。另外，不同体式中的屈膝动作，使我们意识到韧带和整个膝关节的功能——它们如何恰当地自如地工作。

这本书的初衷是，在练习中进一步审视自我：是否具有向内的穿透力，与内在的身体连接，带着智慧到达有机的身体；更深地向内看。总之，我们认识到，我们和自己的身体其实并不亲近，身体仍然是一个未知的实体。本书中讲解的体式帮助我们开始看见、感受和理解、走向并接近我们自己的身体。身体通常被遗忘，只有疼痛的时候，身体才提醒我们它的存在。人们常常要么用否定的方式对待身体，忽视身体，并且认为一切都是理所当然的；要么认为身体仅仅是愉悦的工具。我们从来不会想到激活、再生、重振身体。我们需要培养这种态度，因为身体是内在之旅的*个和*重要的工具。

B.K.S.艾扬格是印度最著名的瑜伽大师，艾扬格瑜伽的创始人，于2014年8月20日凌晨3点15分与世长辞，全球瑜伽爱好者为之悲恸。
　　艾扬格被看作是目前在世的全世界最伟大的瑜伽导师，在西方享有盛誉。艾扬格瑜伽也被看作是当今世界最为广泛练习的一种瑜伽。美国著名的《瑜伽杂志》在介绍B.K.S.艾扬格时这样写道：“如果没有艾扬格的卓越贡献，尤其是他对每一个瑜伽体式细节精确细致而系统的要求，对瑜伽治疗的研究，和他所培养的严格的瑜伽培训体系，我们现在的瑜伽世界将难以想像。”
　　2013年，英国牛津词典将“Iyengar”即艾扬格作为辞条正式收录。1952年，艾扬格结识了世界著名小提琴家耶胡迪·梅纽因。在每纽因的帮助下，艾扬格开始将瑜伽传入西方国家。1966年，他的著作《瑜伽之光》首次全球全面介绍瑜伽的练习方法，在西方国家引起了不小的轰动，被评价为“西方人通往东方古老健康艺术的捷径。”该被称为瑜伽史上的经典史著，被译成19种文字在全球出版。艾扬格于1918年出生于印度，教授瑜伽已六十载。
　　在今天，全球有180个艾扬格瑜伽学院，分散在40个国家。艾扬格大师已获得多项荣誉，包括联合国和平署的科学博士，美国整体医学会PurnaSwasthya奖、美国传记研究所的年度瑜伽教育奖等。虽然已经90岁高龄，艾扬格依然坚持瑜伽习练，以及在环球旅行教学、演讲。他的《瑜伽：整体健康之路》已被译为18种语言，同时他还著有16本其他的著作。

 

吉塔·S.艾扬格（Geeta S. Iyengar），1944年生于印度，10岁时不幸身患肾炎，因救治无效而面临死亡的威胁。吉塔在父亲B.K.S.艾扬格的引导下，走上了光耀生命的瑜伽之路。吉塔后来经过多年瑜伽练习，身体疾病不治而愈。她不但精通印度哲学、医药学和瑜伽经典，完整地继承了艾扬格瑜伽体系，成为其父亲最出色的学生之一，同时担任玛玛妮艾杨格瑜伽纪念学院
(RIMYI)院长，最终成为该领域内为数不多的女性瑜伽大师之一。

 

序言
第一章  站立体式
  第一部分  站立体式中的背部伸展洁净法
    1.手握脚踝前屈伸展式
    2.手置脚底前屈伸展式
    3.加强侧伸展式（牛面式手印）
    4.双角式第二式
    5.单腿脊柱前屈伸展式
  第二部分  聚拢体式
    6.鸟王式
  第三部分  站立体式
    7.手抓脚趾伸展式
    8.侧手抓脚趾式
    9.扭转手抓脚趾式
    10.单腿弯屈伸展式
    11.侧单腿弯屈伸展式
  第四部分  单腿平衡
    12.半莲花站立前屈伸展式
  第五部分  侧向扭转—单腿平衡
    13.扭转半月式
第二章  坐立体式
  14.至善式
  15.莲花式
  16.坐山式
第三章  前伸展体式
  17.侧手杖式
  18.面朝下侧坐角式
  19.侧单腿头碰膝式
  20.半英雄面碰膝加强背部侧伸展式
  21.半莲花手抓脚加强背部伸展式
  22.玛里奇第一式
  23.花环式
第四章  扭转体式
  24.玛里奇第三式
  25.半鱼王式（仅坐立体式）
第五章  倒立体式
  26.支撑头倒立第一式
  27.扭转侧倒立式
  28.单腿头倒立式
  29.侧单腿头倒立式
  30.手倒立式
  31.孔雀起舞式
  32.桥式肩倒立
  33.椅子上的四腿拱桥式
  34.支撑肩倒立第一式
  35.单腿支撑四腿拱桥式
  36.脚或腿在椅子上的半犁式
  37.犁式——加强背部伸展式
  38.车轮式
第六章  腹部体式
  39.半船式
第七章  后弯体式
  40.椅子上的双脚内收直棍式
  41.上弓式
  42.双脚内收直棍式
  43.墙绳第一式（Rope I）——眼镜蛇式
  44.墙绳第二式（Rope II）——后仰支架式
  45.墙绳第三式（RopeⅢ）——上弓式
第八章  拜日式
  46.拜日式
第九章  修复体式
  47.仰卧简易坐
  48.仰卧束角式
  49.仰卧半莲花式
  50.仰卧莲花式
  51.鱼式
  52.支撑倒箭式
  53.挺尸式
第十章  调息法
  54.乌伽依调息法
  55.间断调息法
  56.蜂式调息法
  57.乌伽依调息法第五式
练习方法
指导手册

这本小册子是根据艾扬格大师（Guruji）在拉玛玛妮艾扬格瑜伽纪念学院传授的进阶课程1编写的。

在瑜伽修习（sadhana）中，习练者需要先学习入门教程，因为它是支撑，并且是进阶课程的基础。一个人不能为了学习现在这个课程就忽视之前的练习准备。身体和头脑的自由是迈向进阶1课程的先决条件。这个课程的优势也在于它是在入门教程教授的体式的基础之上设计的。

练习体式是瑜伽修习的一个方面，而通过练习，理解我们自己的身体、头脑和呼吸是瑜伽修习的另一个方面，每一个练习者都必须清楚地了解这一点。人们常常因为恐惧或疼痛，就限制身体的自由，又或者错误地使用意志力，试图打破身体的极限，导致受伤。身体没有准备好时，上述两种方式都是错误的。事实上，体式是深入理解自我的过程。

通常，人们为了自我实现而开启内在探寻之旅。但是，旅程开始后，一个人要首先关注自己的第一个对象，也是第一个工具，那就是身体，否则，身体就被完全忽视了。我们在学校时阅读和学习关于身体的学科，然而，解剖学和生理学是客观知识，和我们的身体的主观体验有明显的区别。练习者仍然不清楚很多隐藏的深点和微妙点，比如手臂和双腿的准确地正确地伸展。练习者完全不理解什么叫打开手掌和脚底或足跟的皮肤，因为那里没有觉知。另外，这样练习的功效也丝毫不为所知。如何提起并且打开胸腔、胸廓的侧旋、延伸腹部肌肤仍然没有被理解。身体的倒置姿势仍然是超乎人们的想象的。自然状态下，人们缺乏勇气去移动、伸展、扭转、前屈或平衡，做得乱七八糟。信念和勇气是练习的必要条件。每个力都有它的功效，需要被探索和关注。

这份为进阶课程1的同学们准备的课程大纲的初衷是，在练习中进一步审视自我：是否具有向内的穿透力，与内在的身体连接，带着智慧到达器官层面；更深地向内看。总之，我们认识到，我们和自己的身体其实并不亲近，身体仍然是一个未知的实体。

本课程中讲解的体式帮助我们开始审视、感觉和理解、走向并接近我们自己的身体。身体通常被遗忘，只有疼痛的时候，身体才提醒我们它的存在。人们常常要么用消极的方式对待身体，忽视身体，并且认为一切都是理所当然的；要么认为身体仅仅是愉悦的工具。我们从来不会想到激活、再生、重振身体。我们需要培养这种态度，因为身体是内在之旅的第一个和最重要的工具。

媒体报道使调息（pranayama）广为人知，不过这些报道的误导性大于指导性。虽然呼吸持续不断地发生着，无意识地、自主地发生，我们对呼吸却没有觉知。

只有当呼吸被阻碍时，我们才觉察到它。疾病、悲伤、沮丧、恐惧、颤抖、生活的波澜才使我们意识到呼吸出了问题。如果一个人通过正确的方式关心呼吸的状况，那么，恰当地呼吸的正当流程就变成了调息法的基本要求。对气息和呼吸的觉知是至关重要的。在这个教程中，我们邀请修习者（sadhaka）观察自己的气息，并感知她们。尽管呼吸持续不断地发生着，要了解一个人自己的呼吸方式，也需要先观察气息。通常，气息是匮乏的、无节奏的、短浅的、不足的和迟钝的。身体和头脑的变化也会改变气息的运动，并且打破气息流。因此，人们要在正确的时间选择正确的气息运行方式，使头脑跟随气息的移动，进一步去督察气息，这样，气息就在庄严的大道上运行，并调动生命能量。

这本书介绍的呼吸法是乌伽依（Ujjayi）、间断式（Viloma）和蜂鸣式（Bhramari）调息法，它们简易、无害，即使是初学者也可以练习。

在现代，人们面临着各种各样的压力。一方面，人类享受着大量的物质财富，同时遭受心理、情绪困扰；另一方面，仍然有人为着生存的基本需求抗争，依然食不果腹，困于身体的问题和虚弱；无论贫富，没人能摆脱身体和心理的病患。在一天的结束时分，每个人都筋疲力尽，需要获得片刻的安宁、平和与放松。因此，这里介绍的调息法正是为了帮助消除疲惫，并带来头脑的安宁。

首先，在摊尸式中做调息，那么，学习为调息准备的摊尸式（pranayamika Savasana）非常重要，而不仅仅为了放松身体。身体的每个部分都放在正确的位置，使肌肉、皮肤纤维、神经都放松了，到达了宁静（visistha santi）的境地，从而，头脑带着由内而发的觉知，默默地、宁静地观察着每个呼吸。

之后，练习者能够适合以坐姿来练习调息。选择一些简易的体式，如简易坐和英雄坐，即使是新手也可以全身平衡地坐下，激活并分配能量。使身体富有能量是调息的第一个必备条件，因此，我们介绍了五种乌伽依调息法。这些乌伽依练习能帮助练习者把呼吸带到身体的不同区域。这句话也许令人困惑，但是，对习练者来说，理解这个概念是非常重要的。当神像被放置在庙里或家中时，要举行赋予生命力的仪式（Prana-Pratistha），生命力被灌入神像。相似地，通过仰卧和坐立的乌伽依呼吸，身体的每个细胞被赋予能量（Prana-Pratistha）。虽然调息法看起来简易，但这些乌伽依和间断调息法正如曼陀罗（mantra）——简洁但非常深邃。当每个细胞都经历了赋予生命力的仪式，身体、呼吸和头脑就获得了清洁、净化和神圣化。